۶ ماده غذایی که اگر تمام روز بنشینید، ممکن است از قلب شما محافظت کنند

نشستن طولانی‌مدت به عنوان یکی از عوامل خطرناک برای سلامت قلب و عروق شناخته می‌شود. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که غذاهای غنی از فلاوانول—آنتی‌اکسیدان‌هایی که در غذاهایی مانند انواع توت، چای، سیب و کاکائو یافت می‌شوند—ممکن است به محافظت از رگ‌های خونی در برابر آسیب ناشی از نشستن طولانی کمک کنند. این مواد غذایی با کاهش التهاب و بهبود جریان خون، می‌توانند بخشی از اثرات منفی سبک زندگی کم‌تحرک را جبران کنند.

در یک مطالعه کوچک بر روی مردان جوان سالم، مشاهده شد که نوشیدن یک نوشیدنی کاکائویی با فلاوانول بالا قبل از دو ساعت نشستن، تغییرات فشار خون را کاهش داد. در ادامه شش غذای غنی از فلاوانول معرفی شده‌اند که اگر شغل اداری یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

۶ غذای غنی از فلاوانول برای سلامت قلب

نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به رگ‌های خونی فشار وارد کند و فشار خون شما را افزایش دهد. غذاهایی که سرشار از فلاوانول هستند، ممکن است فواید مشابه نوشیدنی کاکائو را ارائه دهند. برای مثال:

۱. کاکائوی بدون شکر ۲. چای سبز و سیاه ۳. سبزیجات برگ‌دار سبز ۴. انواع توت (مثل بلوبری، تمشک و شاه‌توت) ۵. آلو ۶. مغزهای خوراکی (nuts)

متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که فلاوانول‌ها عمدتاً در میوه‌ها و سبزیجات دارای رنگ تیره عمیق مانند کلم پیچ، اسفناج، کاهو رومی تیره و انواع توت‌ها یافت می‌شوند و در گوشت یا نشاسته‌هایی به جز کینوا به مقدار زیاد موجود نیستند.

اگرچه شرکت‌کنندگان در مطالعه نوشیدنی کاکائو مصرف کردند، اما این لزوماً بهترین گزینه برای فواید سلامت قلب نیست. کاکائوی بدون شکر طعم تلخی دارد و بسیاری از افراد تمایل به افزودن شکر دارند که می‌تواند اثرات مفید فلاوانول‌های غنی از کاکائو را خنثی کند.

چرا مصرف فلاوانول‌ها قبل از نشستن کمک می‌کند؟

نوشیدنی کاکائو مورد استفاده در مطالعه حاوی ۶۹۵ میلی‌گرم فلاوانول بود، که کمی بیشتر از میزان توصیه شده روزانه ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم از منابع غذایی است. برای مقایسه، یک فنجان چای حدود ۱۲۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم و یک فنجان شاه‌توت حدود ۶۵ میلی‌گرم فلاوانول دارد.

شرکت‌کنندگان بلافاصله قبل از نشستن، کاکائو با فلاوانول بالا را نوشیدند، که ممکن است به حداکثر رساندن اثر محافظتی آن کمک کرده باشد. دلیل این امر به زمان جذب فلاوانول‌ها در بدن مربوط می‌شود:

• فلاوانول‌ها معمولاً حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف وارد گردش خون می‌شوند.
• حداکثر در دسترس بودن آن‌ها نزدیک به دو ساعت پس از مصرف رخ می‌دهد.
• این ترکیبات معمولاً پس از چهار ساعت از خون پاک می‌شوند.

این بازه زمانی معمولاً همان پنجره‌ای است که مزایای توصیف شده در مطالعه در آن رخ می‌دهد. با این حال، اوج غلظت برخی مواد مانند بلوبری نزدیک به یک ساعت پس از مصرف است، در حالی که مرکبات ممکن است پنج تا هفت ساعت طول بکشد.

وقفه‌های ایستادن همچنان اهمیت بیشتری دارند

مصرف انواع توت به عنوان میان‌وعده یا نوشیدن چای سبز قبل از چند ساعت نشستن یک ایده خوب است، اما وقفه انداختن در نشستن همچنان تأثیرگذارتر است.

• استراتژی اصلی: در صورت امکان، ایجاد وقفه در نشستن با ایستادن یا پیاده‌روی‌های کوتاه باید استراتژی اصلی باشد.
• راهکار کمکی: با این حال، در شرایطی که این کار امکان‌پذیر نیست، استفاده از راهکارهای غذایی سالم و غنی از فلاوانول ممکن است به کاهش برخی از اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت بر عملکرد عروقی کمک کند.

مطالعات قبلی نشان داده‌اند که ایستادن یا داشتن وقفه‌های ورزشی کوتاه برای قطع دوره‌های نشستن طولانی، به بهبود جریان خون، کاهش التهاب و افزایش عملکرد شناختی کمک می‌کند.

❓ سوالات متداول

فلاوانول‌ها چه نقشی در محافظت از قلب در برابر نشستن دارند؟

فلاوانول‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کنند. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به رگ‌ها فشار وارد کند و فشار خون را افزایش دهد. فلاوانول‌ها با کاهش استرس و التهاب عروقی، به رگ‌های خونی کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنند.

بهترین زمان مصرف غذاهای غنی از فلاوانول چه موقع است؟

بهترین زمان مصرف این غذاها اندکی قبل از شروع دوره نشستن طولانی است، به طوری که اوج جذب فلاوانول‌ها (حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از مصرف) با زمان نشستن شما همزمان شود. این کار به حداکثر رساندن اثر محافظتی آن‌ها کمک می‌کند.

آیا نوشیدنی کاکائو بهترین منبع فلاوانول است؟

خیر لزوماً. اگرچه نوشیدنی کاکائوی با فلاوانول بالا در مطالعه مؤثر بود، اما از آنجا که کاکائوی بدون شکر تلخ است، افزودن شکر می‌تواند مزایای سلامتی فلاوانول‌ها را خنثی کند. چای سبز، سیاه و انواع توت‌ها نیز منابع عالی هستند.

اگر تمام روز می‌نشینم، چه کاری مهم‌تر از مصرف فلاوانول است؟

مهم‌ترین استراتژی برای مقابله با اثرات منفی نشستن طولانی، ایجاد وقفه‌های فعال است. ایستادن یا داشتن پیاده‌روی‌های کوتاه برای شکستن دوره‌های نشستن، مؤثرترین راه برای بهبود جریان خون و کاهش فشار قلبی عروقی است.