۷ مغز سرشار از پروتئین که بادام‌زمینی نیستند

وقتی صحبت از مغزهای سرشار از پروتئین می‌شود، بادام‌زمینی معمولاً اولین گزینه‌ای است که به ذهن می‌رسد. البته بادام‌زمینی از نظر گیاه‌شناسی در گروه حبوبات قرار دارد، نه مغزها؛ با این حال، حدود ۷.۴ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم دارد و منبع مناسبی از چربی‌های غیراشباع، منیزیم و برخی ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود.

اما اگر به دنبال گزینه‌های دیگری هستید، بسیاری از مغزها نیز مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارند و در کنار آن، فیبر، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی فراهم می‌کنند.

۱. بادام؛ حدود ۶ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

بادام یکی از مغزهای نسبتاً پرپروتئین است و در هر ۲۸ گرم حدود ۶ گرم پروتئین دارد.

پروتئین بادام از نظر ترکیب اسیدهای آمینه ضروری، در مقایسه با پروتئین‌های باکیفیت‌تر، محدودیت‌هایی دارد و به‌ویژه از نظر لیزین چندان غنی نیست.

این موضوع به این معنی نیست که بادام «پروتئین بی‌کیفیت» دارد. اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن از مجموع غذاهای مصرفی تأمین می‌شوند.

ترکیب بادام با حبوبات، غلات کامل یا سایر منابع پروتئینی می‌تواند تنوع اسیدهای آمینه رژیم را بیشتر کند.

علاوه بر پروتئین، بادام منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع، فیبر، ویتامین E و منیزیم است.

۲. پسته؛ حدود ۵.۷ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

پسته در هر ۲۸ گرم حدود ۵.۷ گرم پروتئین دارد و یکی از مغزهای نسبتاً غنی از پروتئین محسوب می‌شود.

پسته از نظر ترکیب اسیدهای آمینه نیز وضعیت مناسبی دارد و برخلاف بسیاری از مغزها، پروتئین آن در محدوده‌ای قرار می‌گیرد که از نظر تأمین اسیدهای آمینه ضروری کامل‌تر است.

با این حال، یک نکته مهم را نباید فراموش کرد: حتی اگر پروتئین یک ماده غذایی از نظر اسیدهای آمینه کیفیت مناسبی داشته باشد، مقدار کل پروتئین دریافتی از یک مشت پسته همچنان محدود است.

پسته همچنین حاوی فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و می‌تواند گزینه مناسبی برای یک میان‌وعده مغذی باشد.

۳. بادام هندی؛ حدود ۵.۲ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

بادام هندی در هر ۲۸ گرم حدود ۵.۲ گرم پروتئین دارد.

اگرچه مقدار پروتئین آن کمی کمتر از بادام و پسته است، اما همچنان می‌تواند بخشی از پروتئین روزانه را تأمین کند.

بادام هندی علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های غیراشباع، منیزیم، مس و سایر ریزمغذی‌هاست.

به همین دلیل، ارزش تغذیه‌ای بادام هندی را نباید فقط بر اساس مقدار پروتئین آن ارزیابی کرد.

۴. گردو؛ حدود ۴.۳ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

گردو در هر ۲۸ گرم حدود ۴.۳ گرم پروتئین دارد و از نظر پروتئین در رتبه پایین‌تری نسبت به بادام و پسته قرار می‌گیرد.

اما مزیت اصلی گردو جای دیگری است.

گردو یکی از منابع گیاهی مهم اسید آلفا لینولنیک یا ALA، نوعی اسید چرب امگا ۳، محسوب می‌شود. به همین دلیل، ارزش گردو برای سلامت قلب و کیفیت رژیم غذایی فقط به پروتئین آن محدود نمی‌شود.

پروتئین گردو همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد، اما مقدار برخی از آنها، به‌خصوص لیزین، محدود است.

بنابراین گردو را بهتر است بیشتر به‌عنوان منبع چربی‌های مفید، فیبر و ریزمغذی‌ها در نظر بگیریم تا یک غذای اصلی برای تأمین پروتئین.

۵. فندق؛ حدود ۴.۲ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

هر ۲۸ گرم فندق حدود ۴.۲ گرم پروتئین دارد.

فندق از نظر پروتئین در سطح متوسطی قرار می‌گیرد، اما ترکیب تغذیه‌ای آن بسیار ارزشمند است. این مغز سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است و فیبر، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B و منیزیم نیز فراهم می‌کند.

به همین دلیل، فندق می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل به‌عنوان بخشی از میان‌وعده یا همراه با غذاهایی مانند ماست و میوه استفاده شود.

۶. آجیل برزیلی؛ حدود ۴ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

آجیل برزیلی در هر ۲۸ گرم حدود ۴ گرم پروتئین دارد و در کنار آن مقدار قابل‌توجهی چربی‌های غیراشباع فراهم می‌کند.

اما این مغز یک ویژگی مهم دارد که باعث می‌شود مصرف آن با سایر مغزها متفاوت باشد: سلنیوم بسیار زیادی دارد.

مقدار سلنیوم آجیل برزیلی می‌تواند حتی بین دانه‌های مختلف تفاوت زیادی داشته باشد. بنابراین مصرف مقدار زیادی از آن در طولانی‌مدت می‌تواند خطر دریافت بیش از حد سلنیوم را افزایش دهد.

به همین دلیل، آجیل برزیلی برخلاف بسیاری از مغزها غذایی نیست که بتوان مقدار زیادی از آن را برای افزایش دریافت پروتئین مصرف کرد.

مصرف محدود آن می‌تواند ریزمغذی‌های ارزشمندی فراهم کند، اما برای تأمین پروتئین بهتر است به منابع دیگری تکیه کنید.

۷. دانه کاج؛ حدود ۳.۹ گرم پروتئین در ۲۸ گرم

دانه کاج در هر ۲۸ گرم حدود ۳.۹ گرم پروتئین دارد.

این مقدار نسبت به بادام، پسته و بادام هندی کمتر است، اما همچنان می‌تواند به دریافت کلی پروتئین کمک کند.

دانه کاج همچنین حاوی چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مختلفی مانند منیزیم، پتاسیم، فسفر، کلسیم و آهن است.

پروتئین دانه کاج نیز از نظر برخی اسیدهای آمینه ضروری محدودیت دارد؛ بنابراین بهتر است در کنار سایر منابع پروتئینی مصرف شود.

مقایسه مقدار پروتئین مغزها

مقادیر بالا تقریبی هستند و بسته به نوع محصول و اندازه سهم می‌توانند کمی متفاوت باشند.

آیا مغزها برای عضله‌سازی کافی هستند؟

اینجا یک سوءبرداشت رایج وجود دارد.

مغزها پروتئین دارند، اما معمولاً منبع اصلی و اقتصادی پروتئین برای عضله‌سازی نیستند. دلیل آن این است که مغزها انرژی زیادی نیز دارند.

برای مثال، اگر برای دریافت حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بخواهید مقدار زیادی مغز مصرف کنید، کالری دریافتی شما نیز به‌سرعت بالا می‌رود.

بنابراین اگر هدف افزایش توده عضلانی است، بهتر است پروتئین اصلی رژیم از منابعی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سویا و سایر حبوبات و منابع پروتئینی مناسب تأمین شود و مغزها بیشتر به‌عنوان بخشی از منابع چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین مکمل در رژیم قرار بگیرند.

پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

حداقل نیاز پروتئینی بزرگسالان سالم حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

اما این مقدار برای همه افراد هدف مناسبی نیست. افراد فعال، ورزشکاران، سالمندان و کسانی که هدفشان حفظ یا افزایش توده عضلانی است، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

بنابراین نیاز پروتئینی را باید بر اساس وزن بدن، سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و هدف فرد تعیین کرد.

مهم‌تر از اینکه کدام مغز بیشترین پروتئین را دارد، این است که مجموع پروتئین روزانه و کیفیت کلی رژیم غذایی مناسب باشد.

بهترین روش مصرف مغزها چیست؟

مغزها بسیار مغذی هستند، اما کالری بالایی دارند. به همین دلیل، اندازه سهم اهمیت زیادی دارد.

یک سهم معمول برای بسیاری از افراد حدود ۲۸ گرم، معادل یک مشت کوچک است.

برای استفاده بهتر از آنها:

• 🥜 انواع بدون نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید.
• 🍫 از مغزهای پوشیده‌شده با شکلات، شکر یا روکش‌های شیرین کمتر استفاده کنید.
• 🥣 آنها را به ماست ساده، جو دوسر یا سالاد اضافه کنید.
• ⚖️ اگر هدف کاهش وزن دارید، مقدار مصرف را اندازه‌گیری کنید؛ چون خوردن مستقیم از بسته می‌تواند باعث دریافت کالری بیشتر شود.
• 🌰 برای تنوع، فقط به یک نوع مغز محدود نشوید.

یک نکته مهم درباره «پروتئین کامل»

اصطلاح «پروتئین کامل» به وجود مقدار کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری در یک منبع غذایی اشاره دارد؛ اما برای داشتن رژیم پروتئینی مناسب، لازم نیست هر ماده غذایی به‌تنهایی پروتئین کامل داشته باشد.

بدن اسیدهای آمینه را از مجموع غذاهای مصرفی دریافت می‌کند. بنابراین ترکیب متنوعی از حبوبات، غلات، مغزها، دانه‌ها و در صورت تمایل منابع حیوانی می‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه رژیم را متعادل‌تر کند.

جمع‌بندی

بادام، پسته، بادام هندی، گردو، فندق، آجیل برزیلی و دانه کاج همگی مقداری پروتئین دارند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

اما هنگام انتخاب مغزها، فقط به عدد پروتئین نگاه نکنید. کیفیت چربی‌ها، فیبر، ریزمغذی‌ها، کالری و اندازه سهم نیز اهمیت دارند.

اگر هدف شما افزایش دریافت پروتئین یا عضله‌سازی است، مغزها بهتر است در کنار منابع پروتئینی اصلی رژیم قرار بگیرند، نه اینکه جای آنها را بگیرند. در مقابل، اگر هدف یک میان‌وعده مغذی برای سلامت قلب و تأمین چربی‌های مفید و ریزمغذی‌هاست، مقدار مناسبی از مغزهای بدون نمک می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.