۱۰ نکته مراقبت پس از زایمان برای هر مادر

انتقال از بارداری به پس از زایمان شامل تغییرات عمیقی است. پس از زایمان، بدن خود را با حالت غیر بارداری خود سازگار می کند، در حالی که احساسات مادران با نوزاد خود تغییر می کنند. هورمون ها در نوسان هستند و بر خلق و خو و شیردهی تأثیر می گذارند. پیمایش در این دوره نیاز به حمایت، استراحت و درک دارد، زیرا مادران جدید از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی با نقش جدید خود سازگار می شوند.

هدف این مقاله تأکید بر اهمیت مراقبت پس از زایمان برای مادران جدید است. این بر تنظیمات فیزیکی، عاطفی و روانی در طول انتقال از بارداری به مرحله پس از زایمان تاکید می کند و نیاز به حمایت کافی و مراقبت از خود را برجسته می کند.

۱۰ توصیه علمی برای مراقبت پس از زایمان 

1. استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید

استراحت و خواب کافی برای مادران جدید برای حمایت از بهبود فیزیکی، حفظ رفاه عاطفی و تقویت عملکرد شناختی بسیار مهم است. خواب با کیفیت به تنظیم هورمون ها، کاهش خطر افسردگی پس از زایمان و بهبود توانایی های تصمیم گیری کمک می کند. همچنین تضمین می کند که آنها انرژی و صبر برای مراقبت از نوزادان خود را دارند و پیوند سالم تر و پویایی کلی خانواده را در طول این دوره دگرگون کننده تقویت می کند.

نکاتی در مورد مدیریت خواب نوزادان

• وقتی کودک می‌خوابد بخوابید: برای استراحت بیشتر، چرت زدن را در طول چرخه‌های خواب کودکتان در اولویت قرار دهید.
• مسئولیت‌ها را به اشتراک بگذارید: وظایف شبانه را با یک شریک یا پشتیبان تقسیم کنید تا مطمئن شوید که هر دو خواب کافی دارند.
• محیط خواب راحت ایجاد کنید: نورهای کم نور و محدود کردن صدا برای تشویق کودک به خواب طولانی‌تر.
• روتینی ایجاد کنید: یک برنامه منظم زمان خواب برای کودک خود ایجاد کنید تا به او کمک کنید تشخیص دهد چه زمانی زمان خواب است.
• قرار گرفتن در معرض نور در طول روز: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز را تشویق کنید تا به تنظیم ساعت داخلی کودک شما کمک کند.
• روش‌های خواب ایمن: دستورالعمل‌های خواب ایمن را برای کاهش اضطراب و اطمینان از ایمنی کودک خود در هنگام خواب دنبال کنید.
• تحریک را محدود کنید: قبل از خواب، در فعالیت‌های آرام و تسکین‌دهنده شرکت کنید تا به کودک خود کمک کنید تا آرام شود.

به یاد داشته باشید، نوزادان الگوهای خواب نامنظمی دارند، بنابراین در یافتن روتینی که هم برای شما و هم برای کودکتان مفید است صبور و انعطاف پذیر باشید.

2. تغذیه و آبرسانی

حفظ یک رژیم غذایی متعادل پس از زایمان ضروری است، زیرا به بهبودی بدن کمک می کند، از شیردهی حمایت می کند و خلق و خو را تثبیت می کند. غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی را تامین می کنند و به بهبودی و بازیابی قدرت کمک می کنند. تغذیه مناسب به تنظیم هورمون ها کمک می کند و خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد. همچنین تولید شیر را حفظ می کند و از رفاه کلی حمایت می کند و به مادران جدید امکان می دهد به طور موثر از خود و نوزادان خود مراقبت کنند.

توصیه های غذایی برای کمک به بهبودی و شیردهی

• غذاهای غنی از پروتئین: شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی برای حمایت از ترمیم بافت و بازیابی عضلانی است.
• غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان گندم کامل و جو را برای تامین انرژی و فیبر پایدار انتخاب کنید.
• چربی‌های سالم: از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، و روغن زیتون برای سلامت مغز و تنظیم هورمون استفاده کنید.
• میوه ها و سبزیجات: از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ برای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری استفاده کنید.
• غذاهای غنی از کلسیم: محصولات لبنی، شیر گیاهی غنی شده، و سبزیجات برگدار به سلامت استخوان ها و حمایت از شیردهی کمک می کنند.
• منابع آهن: برای جلوگیری از کمبود آهن و ارتقای سطح انرژی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، لوبیا، عدس، و سبزیجات برگدار را انتخاب کنید.
• آبرسانی: مقدار زیادی آب بنوشید تا به اندازه کافی هیدراته بمانید، به خصوص در صورت شیردهی، زیرا به تولید شیر و سلامت کلی کمک می کند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: برای سلامت مغز و تثبیت خلق و خو از ماهی‌های چرب مانند سالمون و بذر کتان استفاده کنید.

3. ریکاوری بدنی و ورزش

پس از زایمان، بازگشت تدریجی به فعالیت بدنی حیاتی است. با تمرینات ملایم، مانند پیاده روی یا یوگای پس از زایمان، با تمرکز بر کف لگن و قدرت مرکزی شروع کنید. برای اطمینان از ادغام مجدد ایمن و موثر ورزش در روال خود، برای راهنمایی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

تمرینات ایمن و موثر برای بهبودی پس از زایمان

• تمرینات کف لگن (کگل): عضلات لگن را با انقباض و رها کردن آنها در ست های ۱۰ تایی، چند بار در روز، تقویت کنید. به کنترل و بازیابی مثانه کمک می کند.
• تنفس عمیق: تنفس دیافراگمی را تمرین کنید تا ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، به آرامش کمک کنید و استرس را کاهش دهید.
• یوگای پس از زایمان: حرکات آرام یوگا باعث انعطاف پذیری، گردش خون و آرامش می شود. روی ژست هایی تمرکز کنید که هسته را تقویت می کند و تنش را کاهش می دهد.
• پیاده روی: با پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد و خلق و خو را تقویت می کند.
• پل های گلوت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را از زمین بلند کنید. باسن و کمر را تقویت می کند.

4. رفاه عاطفی

مادران تازه متولد شده اغلب بلوز پس از زایمان، اضطراب و افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند. احساس غرق شدن، شک به خود و تغییر در هویت خود می تواند ایجاد شود. حمایت کافی، ارتباطات باز و جستجوی کمک حرفه ای برای مدیریت این چالش ها و تقویت رفاه عاطفی بسیار مهم است.

راهبردهای خودمراقبتی برای پرورش سلامت روان

• فعال بمانید: ورزش های ملایمی را انجام دهید که خلق و خو را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد.

• ذهن‌آگاهی و مدیتیشن: تکنیک‌های تمرکز حواس را برای مدیریت استرس و حضور خود تمرین کنید.
• مرزها را تعیین کنید: محدودیت‌هایی را برای جلوگیری از فرسودگی ایجاد کنید و زمان خود را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
• ارتباط با دیگران: برای مبارزه با احساس انزوا، ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید.
• به دنبال کمک باشید: اگر با سلامت روان خود مشکل دارید، از تماس با متخصصان دریغ نکنید.
• خروجی های خلاق: درگیر سرگرمی هایی باشید که باعث شادی و احساس موفقیت می شود.
• زمان تنهایی: لحظات تنهایی را برای شارژ و تأمل در نظر بگیرید.
• گفتگوی مثبت با خود: افکار منفی را با شفقت به خود و جملات تاکیدی مثبت به چالش بکشید.
• تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق را برای مدیریت اضطراب و تقویت آرامش انجام دهید.
• محدود کردن زمان نمایشگر: برای جلوگیری از افزایش استرس، قرار گرفتن در معرض اخبار منفی و رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید.

5. راهنمای تغذیه با شیر مادر

تغذیه با شیر مادر تغذیه بهینه را برای نوزادان فراهم می کند و سیستم ایمنی و رشد شناختی آنها را تقویت می کند. پیوند را تقویت می کند و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. برای مادران، شیر دادن به بهبودی پس از زایمان کمک می کند، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد و یک ارتباط عاطفی قوی با کودکشان ایجاد می کند.

نکاتی برای ایجاد یک روال موفق شیردهی

• شروع اولیه: شیردهی را در اولین ساعت پس از تولد شروع کنید تا غرایز طبیعی کودک و تولید شیر را تقویت کنید.
• شیردهی مکرر: به نوزاد خود در صورت نیاز، حدود ۸ تا ۱۲ بار در روز، شیر بدهید تا شیر خوبی ایجاد شود.
• چفت مناسب: برای جلوگیری از ناراحتی و اطمینان از انتقال کارآمد شیر، از یک چفت عمیق اطمینان حاصل کنید.
• وضعیت مناسب: با استفاده از بالش یا تکیه گاه در صورت نیاز، موقعیتی راحت برای خود و کودک پیدا کنید.
• Empty One Breast: به کودک خود اجازه دهید قبل از تعویض سینه به سینه دیگر کاملاً خالی کند تا مطمئن شوید که شیر خلفی غنی از مواد مغذی دریافت می کند.
• از پستانک و شیشه شیر خودداری کنید: در هفته‌های اولیه، روی شیردهی تمرکز کنید تا شیر و شیر قوی ایجاد کنید.
• هیدراته و تغذیه بمانید: مقدار زیادی آب بنوشید و یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از تولید شیر مصرف کنید.

6. به دنبال پشتیبانی

کمک گرفتن از خانواده، دوستان یا متخصصان در طول دوره پس از زایمان ضروری است. حمایت آنها اطمینان عاطفی، کمک عملی و بینش های ارزشمندی را فراهم می کند. پرداختن به چالش‌ها با هم بهزیستی شما را افزایش می‌دهد و تجربه مثبتی را در مسیر مادری جدید ایجاد می‌کند.

راهنمایی برای ایجاد یک شبکه پشتیبانی ارائه دهید

• نیازهای خود را در میان بگذارید: به وضوح بیان کنید که چه نوع پشتیبانی از شبکه خود نیاز دارید.
• خانواده و دوستان: با عزیزانی تماس بگیرید که می توانند کمک عملی کنند، مانند پختن غذا یا رسیدگی به کارهای خانه.
• به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید: در گروه‌های پشتیبانی محلی یا آنلاین برای مادران جدید شرکت کنید، و شما را با همسالانی که تجربیات شما را درک می‌کنند مرتبط می‌کند.
• مشاور شیردهیs: در صورت شیردهی، با متخصصانی که می توانند راهنمایی و عیب یابی کنند مشورت کنید.
• ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی: به طور منظم برای معاینات پس از زایمان به پزشک مراجعه کنید و در مورد هر گونه نگرانی صحبت کنید.
• تفویض وظایف: برای کاهش حجم کاری خود در واگذاری مسئولیت‌ها به دیگران تردید نکنید.
• راهنما را بپذیرید: پذیرای کمک باشید و بدانید که این نشانه ضعف نیست.
• مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید: شبکه خود را در مورد نیازهای خود مراقبتی خود، مانند زمان استراحت و لذت بردن از خود، مطلع کنید.

7. مراقبت از بدن پس از زایمان

تغییرات بدن پس از زایمان طبیعی است و باید به عنوان نماد مادری پذیرفته شود. به جای ظاهر، بر مراقبت از خود و بازگشت تدریجی به ورزش برای سلامتی تمرکز کنید. اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید و به یاد داشته باشید که ارزش خود فراتر از ظاهر فیزیکی است. اگر نگرانی های مربوط به تصویر بدن بر سلامت ذهنی شما تأثیر می گذارد، به دنبال پشتیبانی باشید.

نکاتی برای مراقبت از خود و پذیرش خود به اشتراک بگذارید

• شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، درست مانند یک دوست صمیمی.
• تأییدات مثبت: برای مقابله با افکار منفی و تقویت عزت نفس از خود گفتاری مثبت استفاده کنید.
• ذهن‌آگاهی: حضور داشته باشید و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
• مقایسه محدود: از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید، زیرا هر سفر منحصر به فرد است.
• سرگرمی‌ها را پرورش دهید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی می‌شوند و حس موفقیت را تقویت می‌کنند.
• مراقبت فیزیکی: استراحت، ورزش و غذاهای مغذی را برای حمایت از سلامت کلی در اولویت قرار دهید.
• خود را مثبت احاطه کنید: با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را بالا می برند و حمایت می کنند.
• اهداف واقع بینانه تنظیم کنید: وظایف را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید تا احساس خستگی نکنید.

8. پیوند با نوزاد خود 

پیوند قوی و دلبستگی بین مادر و نوزاد مزایای مادام العمر را به همراه دارد. امنیت عاطفی، رشد شناختی و مهارت های اجتماعی را تقویت می کند. تعامل نزدیک به نوزادان کمک می کند تا در مورد احساسات و ارتباطات بیاموزند و به روابط آینده کمک کنند. پاسخگویی مادران باعث ایجاد اعتماد می شود و پایه و اساس رفاه عاطفی و احساس خود را در کودک شکل می دهد.

نکات عملی برای تقویت ارتباط قوی مادر و نوزاد

• تماس پوست با پوست: کودک خود را در برابر پوست خود نگه دارید تا پیوند را تقویت کنید و دمای بدن او را تنظیم کنید.
• تماس چشمی: هنگام شیر دادن، بازی یا آرام کردن کودکتان، تماس چشمی ملایمی داشته باشید.
• تعامل پاسخگو: به نشانه های کودک خود توجه کنید و به سرعت پاسخ دهید و اعتماد را تقویت کنید.
• پوشیدن لباس کودک: از کریر کودک برای نزدیک نگه داشتن کودک خود در حین حرکت استفاده کنید و ارتباط را تقویت کنید.
• نوازش و نوازش کردن: به طور مرتب کودک خود را در آغوش بگیرید، آواز بخوانید و با او صحبت کنید، این کار باعث نزدیکی عاطفی می شود.
• لحظه های تغذیه: چه در حال شیردهی و چه با شیشه شیر، فضایی آرام و بدون حواس پرتی برای پیوند متمرکز ایجاد کنید.
• ماساژ: بدن کودک خود را به آرامی ماساژ دهید تا آرامش و ارتباط لمسی را تقویت کنید.

9. مدیریت زمان و سازمان

مدیریت زمان و مسئولیت ها به عنوان یک مادر جدید نیاز به سازماندهی و انعطاف پذیری دارد. وظایف را اولویت بندی کنید، یک برنامه روزانه ایجاد کنید و در صورت امکان به آنها تفویض کنید. وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و بپذیرید که همه چیز را نمی توان به خوبی انجام داد. مراقبت از خود را بپذیرید، به دنبال حمایت باشید و به یاد داشته باشید که سازگاری با نقش های جدید زمان می برد.

تکنیک هایی برای ایجاد روال و منظم ماندن

• اولویت‌ها را تنظیم کنید: وظایف و مسئولیت‌های کلیدی را شناسایی کنید، با تمرکز بر آنچه که هر روز مهم‌تر است.
• برنامه روزانه: یک برنامه روزانه انعطاف پذیر ایجاد کنید که شامل تغذیه، چرت زدن، زمان بازی و مراقبت از خود است.
• استفاده از فهرست‌ها: فهرست‌های کارهایی را ایجاد کنید یا از برنامه‌ها برای پیگیری وظایف و اهداف استفاده کنید.
• دسته‌بندی: کارهای مشابه را با هم گروه‌بندی کنید تا کارایی را ساده‌تر کنید، مانند تهیه غذا یا شستن لباس‌ها.
• مسدود کردن زمان: با اطمینان از تمرکز اختصاصی، بازه‌های زمانی خاصی را برای فعالیت‌های مختلف اختصاص دهید.
• تفویض و پذیرش کمک: مسئولیت‌ها را با خانواده یا دوستان خود به اشتراک بگذارید تا بار خود را کاهش دهید.
• برنامه ریزی وعده های غذایی: برای صرفه جویی در زمان و اطمینان از انتخاب های مغذی، وعده های غذایی و میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی کنید.

10. پرداختن به چالش های پس از زایمان

بلوز کودک شامل نوسانات خلقی خفیف است، در حالی که افسردگی پس از زایمان یک وضعیت شدیدتر و مداوم است که باعث غم و اندوه و جدایی می شود. اضطراب پس از زایمان منجر به نگرانی بیش از حد می شود. جستجوی حمایت و کمک حرفه ای برای مدیریت این چالش های عاطفی در طول دوره پس از زایمان بسیار مهم است.

مشاوره در مورد کمک گرفتن در صورت نیاز

• باز صحبت کنید: احساسات خود را با عزیزان و ارائه دهندگان خدمات بهداشتی در میان بگذارید.
• راهنمای حرفه ای: با متخصصان بهداشت روانی با تجربه در مراقبت های پس از زایمان مشورت کنید.
• گروه‌های پشتیبانی: برای تجربیات مشترک به گروه‌های پشتیبانی پس از زایمان بپیوندید.
• واگذاری مسئولیت‌ها: کمک خانواده و دوستان را بپذیرید.
• مراقبت از خود: روال های خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید تا بهزیستی روانی را تقویت کنید.

خلاصه

تازه مادران برای ریکاوری فیزیکی، رفاه عاطفی و عملکرد شناختی به استراحت و خواب کافی نیاز دارند. خواب با کیفیت خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد، تصمیم گیری را بهبود می بخشد و پیوند را تقویت می کند. نکاتی برای خواب عبارتند از چرت زدن هنگام خواب کودک و به اشتراک گذاشتن وظایف شبانه. تغذیه مناسب به بهبودی، شیردهی و ثبات خلق و خوی کمک می کند. پروتئین، غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و هیدراتاسیون حیاتی هستند. ورزش تدریجی، رفاه عاطفی و حمایت از شیردهی ضروری است. به دنبال یک شبکه پشتیبانی باشید، تغییرات بدن را به طور مثبت در آغوش بگیرید و از طریق تماس پوست به پوست و تعاملات پاسخگو پیوند برقرار کنید. مدیریت زمان، سازماندهی و رسیدگی به چالش های پس از زایمان برای یک تجربه مثبت کلیدی است.

پیشنهاد 

بچه دار شدن می تواند دلهره آور باشد، مهم نیست که چقدر کتاب والدین می خوانید یا قبل از تولد فرزندتان چقدر تحقیق می کنید. داشتن یک انسان جدید در اطراف شما، که اتفاقاً کاملاً به شما وابسته است، چیزی است که هرگز نمی توانید کاملاً برای آن آماده شوید و به همین دلیل مهم است که همه چیز را همانطور که پیش می آید بگیرید و فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. به یاد داشته باشید که اگر یک نوزاد جدید دارید، شما یک مادر جدید هستید و به طور غریزی می دانید چه چیزی برای سلامت و ایمنی فرزندتان بهترین است. خود را در اولویت قرار دهید تا در بهترین موقعیت برای مراقبت از نوزاد خود باشید.

نتیجه

مراقبت و سازگاری شخصی در سفر پس از زایمان بسیار مهم است. تجربه هر تازه مادری منحصربه‌فرد است و نیازمند رویکردهای مناسب برای برآوردن نیازهای جسمی، عاطفی و سبک زندگی فردی است. با درک این موضوع که هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد، مادران می توانند چالش ها و پیروزی های متمایز خود را در آغوش بگیرند، رفاه خود و نوزادشان را تضمین کنند و انتقال مثبت و توانمند به مادری را تقویت کنند.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

سوالات متداول 

منابع تحقیق

1. مراقبت پس از زایمان از مادر جدید
2. توصیه های WHO در مورد مراقبت از مادر و نوزاد برای یک تجربه مثبت پس از زایمان
3. مادر جدید: مراقبت از خود پس از تولد