۱۵ راه بدون دارو برای کاهش فشار خون

۱. پیاده روی و ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید.

ورزش منظم به قوی‌تر شدن قلب شما کمک می‌کند و در پمپاژ خون کارآمدتر می‌شود، که باعث کاهش فشار در شریان‌ها می‌شود.

در واقع، انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته، مانند پیاده روی، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید، مانند دویدن، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند (۳ ) .

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش بیشتر از این میزان فشار خون شما را حتی بیشتر کاهش می دهد ( ۴ ).

خط پایانی: تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. ورزش بیشتر به کاهش بیشتر آن کمک می کند.

۲. مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالاست. این تا حد زیادی به دلیل افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده است.

بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و حوادث قلبی، از جمله سکته مغزی، مرتبط کرده اند ( ۵ ، ۶ ).

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر واضح است ( ۷ ).

یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوت های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح معمولی به نمک حساسیت دارند ( ۸ ).

اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، ارزش آن را دارد که سدیم دریافتی خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با مواد تازه جایگزین کنید و به جای نمک با گیاهان و ادویه جات چاشنی کنید.

خط پایانی: اکثر دستورالعمل‌ها برای کاهش فشار خون، کاهش مصرف سدیم را توصیه می‌کنند. با این حال، این توصیه ممکن است برای افرادی که به اثرات نمک حساس هستند بسیار منطقی باشد.

۳. کمتر الکل بنوشید

نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله فشار خون بالا را افزایش دهد ( ۹ ).

در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم تا متوسط ​​الکل ممکن است از قلب محافظت کند، این فواید ممکن است با اثرات نامطلوب جبران شود ( ۱۰ ).

در ایالات متحده، مصرف متوسط ​​الکل به عنوان بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف شده است. اگر بیشتر از آن می نوشید، بهتر است مصرف خود را کاهش دهید ( ۱۱ ).

خط آخر: نوشیدن الکل در هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

۴. غذاهای غنی از پتاسیم را بیشتر مصرف کنید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که به بدن شما کمک می کند تا از شر سدیم خلاص شود و فشار روی رگ های خونی شما را کاهش دهد ( ۱۲ ).

رژیم های غذایی مدرن مصرف سدیم اکثر مردم را افزایش داده اند در حالی که مصرف پتاسیم را کاهش داده اند ( ۱۳ ).

برای به دست آوردن تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، روی مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و بیشتر غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.

غذاهایی که به ویژه پتاسیم بالایی دارند عبارتند از ( ۱۴ ):

• سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه هایی از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات، مانند شیر و ماست
• ماهی تن و سالمون
• آجیل و دانه ها
• لوبیا

خط آخر: خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۵. مصرف کافئین را کاهش دهید

اگر تا به حال قبل از فشار خون خود یک فنجان قهوه نوشیده باشید، می دانید که کافئین باعث افزایش فوری آن می شود.

با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین می تواند باعث افزایش پایدار شود ( ۱۵ ).

در واقع، افرادی که قهوه یا چای کافئین دار می نوشند، نسبت به افرادی که آن را نمی نوشند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا هستند ( ۱۶ ).

با این حال، اگر مشکوک هستید که به اثرات کافئین حساس هستید، آن را کاهش دهید تا ببینید که آیا فشار خون شما را کاهش می دهد یا خیر.

خط آخر: کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. با این حال، برای بسیاری از افراد، افزایش پایدار ایجاد نمی کند.

۶. مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس عامل کلیدی فشار خون بالا است.

وقتی استرس مزمن دارید، بدن شما در حالت جنگ یا گریز دائمی است. در سطح فیزیکی، این به معنای ضربان قلب سریعتر و انقباض عروق خونی است ( ۱۷ ).

هنگامی که استرس را تجربه می کنید، ممکن است بیشتر درگیر رفتارهای دیگری باشید که می تواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد، مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای فرآوری شده ( ۱۷ ).

چندین مطالعه نشان داده اند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای امتحان وجود دارد:

• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید: موسیقی آرام بخش می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مکمل موثری برای سایر درمان های فشار خون است ( ۱۸ ، ۱۹ ).
• کمتر کار کنید: کار زیاد و موقعیت های کاری پر استرس هر دو با فشار خون بالا مرتبط هستند ( ۲۰ ).

خط آخر: استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند کمک کننده باشد.

۷- شکلات تلخ یا کاکائو بخورید

در حالی که خوردن مقادیر زیاد شکلات تلخ احتمالا به قلب شما کمک نمی کند، مقادیر کم ممکن است.

دلیل آن این است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.

بررسی مطالعات نشان داد که کاکائو غنی از فلاونوئید ممکن است سطح فشار خون کوتاه مدت را در بزرگسالان سالم کاهش دهد ( ۲۱ ).

برای قوی ترین اثرات، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید که به خصوص سرشار از فلاونوئید است و قند اضافه ای ندارد.

خط آخر: شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

۸. کاهش وزن

در افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن می تواند تفاوت زیادی در سلامت قلب ایجاد کند.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، از دست دادن ۵ درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد ( ۲۲ ).

زمانی که کاهش وزن با ورزش همراه باشد، این اثر حتی بیشتر است ( ۲۳ ).

کاهش وزن می‌تواند به رگ‌های خونی شما کمک کند تا عملکرد بهتری در انبساط و انقباض داشته باشند، و باعث می‌شود بطن چپ قلب راحت‌تر خون را پمپاژ کند ( ۲۴ ).

خط پایانی: کاهش وزن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تاثیر زمانی که ورزش می کنید بیشتر نمایان می شود.

۹. اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید

در میان دلایل بسیاری برای ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.

هر پک دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقت فشار خون می شود. همچنین مواد شیمیایی موجود در تنباکو به رگ های خونی آسیب می رساند.

با این حال، مطالعات ارتباط قطعی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده اند. این می تواند به این دلیل باشد که افرادی که به طور منظم سیگار می کشند در طول زمان تحمل خود را ایجاد می کنند ( ۲۵ ).

با این حال، از آنجایی که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند، ترک سیگار می تواند به کاهش این خطر کمک کند ( ۲۶ ).

خط پایانی: اگرچه تحقیقات متناقضی در مورد سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد، اما هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

۱۰. شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را قطع کنید

تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می دهد بین مصرف قند اضافه و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد ( ۲۷ ).

در یک مطالعه، افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با سطوح بالاتر فشار خون در کودکان و نوجوانان مرتبط بود ( ۲۸ ).

و این فقط قند نیست – همه کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می شود، به سرعت در جریان خون شما به قند تبدیل می شود و می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند.

در واقع، یک بررسی از ۱۲ مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را همراه با چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی کاهش دهد ( ۲۹ ).

خط آخر: کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه شکر، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند.

۱۱. توت بخورید

انواع توت ها مملو از طعمی بیش از طعم آبدار هستند.

آنها همچنین مملو از پلی فنول ها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مفید هستند.

پلی فنول ها می توانند خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند و فشار خون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را بهبود بخشند ( ۳۰ ).

یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا را به یک رژیم غذایی با پلی فنول کم یا یک رژیم غذایی با پلی فنول بالا شامل انواع توت ها، شکلات، میوه ها و سبزیجات اختصاص داد ( ۳۱ ).

آنهایی که توت ها و غذاهای غنی از پلی فنل مصرف می کردند، نشانگرهای بهبود یافته خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.

خط پایانی: توت ها سرشار از پلی فنول هستند که می تواند به کاهش فشار خون و خطر کلی بیماری قلبی کمک کند.

۱۲. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید

در حالی که این دو رفتار همچنین می توانند تحت “تکنیک های کاهش استرس” قرار گیرند، مدیتیشن و تنفس عمیق شایسته ذکر خاصی هستند.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این سیستم زمانی درگیر می شود که بدن آرام می شود، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.

تحقیقات زیادی در این زمینه وجود دارد، با مطالعات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد سبک‌های مختلف مدیتیشن مزایایی برای کاهش فشار خون دارند ( ۳۲ ).

تکنیک های تنفس عمیق نیز می تواند بسیار موثر باشد.

در یک مطالعه، افرادی که تنفس دیافراگمی، یک تکنیک تنفس عمیق را دو بار در روز به مدت ۴ هفته انجام دادند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند ( ۳۳ ).

مدیتیشن هدایت شده یا تنفس عمیق را امتحان کنید. در اینجا یک ویدیو برای شروع شما وجود دارد.

خط آخر: هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.

۱۳. غذاهای غنی از کلسیم بخورید

افرادی که کلسیم دریافتی کم دارند اغلب فشار خون بالایی دارند.

در حالی که مکمل های کلسیم به طور قطعی نشان داده نشده است که فشار خون را کاهش می دهد، به نظر می رسد رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطوح سالم مرتبط هستند ( ۳۴ ).

برای بیشتر بزرگسالان، توصیه شده کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. با این حال، برخی از افراد ممکن است به مقادیر بالاتری نیاز داشته باشند، از جمله افراد مسن ( ۳۵ ).

علاوه بر لبنیات، می توانید کلسیم را از سبزی های کولارد و دیگر سبزیجات برگ دار، لوبیا، ساردین و توفو دریافت کنید. در اینجا لیستی از غذاهای گیاهی غنی از کلسیم آورده شده است.

خط آخر: رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط هستند. شما می توانید با خوردن سبزیجات برگدار تیره و توفو و همچنین لبنیات کلسیم دریافت کنید.

۱۴. مکمل های طبیعی مصرف کنید

برخی از مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی وجود دارد که شواهدی در پشت آنها وجود دارد:

• عصاره سیر کهنه: محققان از عصاره سیر کهنه شده به عنوان یک درمان مستقل و همراه با درمان های مرسوم برای کاهش فشار خون با موفقیت استفاده کرده اند ( ۳۶ ).
• بربرین: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان داده اند که بربرین به طور بالقوه می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند ( ۳۷ ).
• پروتئین آب پنیر: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ های خونی در ۳۸ شرکت کننده شد ( ۳۸ ).
• روغن ماهی: روغن ماهی از دیرباز با بهبود سلامت قلب شناخته می شود، روغن ماهی ممکن است بیشترین سود را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا داشته باشد ( ۳۹ ).
• هیبیسکوس: گل های هیبیسکوس چای خوش طعمی درست می کنند. آنها سرشار از آنتوسیانین ها و پلی فنول ها هستند که برای قلب شما مفید هستند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند ( ۴۰ ).

اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های فشار خون بالا را اینجا بخوانید.

خط پایانی: محققان چندین مکمل طبیعی را برای توانایی آنها در کاهش فشار خون بررسی کرده اند.

۱۵. غذاهای غنی از منیزیم بخورید

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به آرامش عروق خونی کمک می کند.

در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، بسیاری از مردم منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت خیلی کم منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر واضح بوده است ( ۴۱ ، ۴۲ ).

با این حال، می توانید با لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم، از جمله سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل، اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را برآورده می کنید (۴۳ ) .

خط آخر: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. می توان آن را در طیف وسیعی از غذاهای کامل، از جمله حبوبات و غلات کامل یافت.

خلاصه

فشار خون بالا بخش بزرگی از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

در حالی که داروها یکی از راه‌های درمان این بیماری هستند، بسیاری از تکنیک‌های طبیعی دیگر نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند، از جمله خوردن برخی غذاها.

درباره غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند اینجا بیشتر بخوانید.

کنترل فشار خون از طریق روش های موجود در این مقاله ممکن است در نهایت به شما در کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

پیوند منبع