۱۵ فواید سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد

۱. منبع خوب فیبر

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست ۳.۵ گرم فیبر را فراهم می کند که ۱۲ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) است ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

از آنجایی که میانگین دریافت فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از RDI است، خوردن منظم دانه کنجد می تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند ( ۴ ).

فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان ها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد ( ۴ ).

خلاصه یک وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرمی) دانه کنجد ۱۲ درصد از RDI فیبر را تامین می کند که برای سلامت گوارش شما حیاتی است.

۲. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا – که عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند – کمک کند ( ۵ ، ۶ ).

دانه کنجد شامل ۱۵ درصد چربی اشباع شده، ۴۱ درصد چربی غیراشباع چندگانه و ۳۹ درصد چربی تک غیراشباع است ( ۳ ).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند ( ۷ ، ۸ ، ۹ ).

علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها – هستند که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ).

هنگامی که ۳۸ نفر با چربی خون بالا روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت ۲ ماه خوردند، ۱۰٪ کاهش کلسترول “بد” LDL و ۸٪ کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند (۱۳ ) . .

خلاصه: دانه کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کمک کند.

۳. منبع مغذی پروتئین گیاهی

دانه های کنجد ۵ گرم پروتئین در هر وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می کنند ( ۳ ).

برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید. فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهد – ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می کنند ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون ها کمک می کند.

نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین کمی دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان‌تر است. با این حال، وگان ها و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات، مانند لوبیا و نخود، جبران کنند ( ۱۴ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آن‌ها را فراهم نمی‌کنند ( ۱۴ ، ۱۸ ).

خلاصه دانه‌های کنجد – به‌ویژه دانه‌های پوست کنده – منبع خوبی از پروتئین هستند که یک بلوک ساختمانی ضروری برای بدن شما است.

۴. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته مغزی است ( ۱۹ ).

دانه های کنجد سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ( ۲۰ ).

علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند ( ۲۱ ، ۲۲ ).

در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز ۲.۵ گرم دانه کنجد سیاه پودر شده – یک نوع کمتر رایج – به شکل کپسول مصرف کردند.

در پایان یک ماه، آنها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش ۶ درصدی در فشار خون سیستولیک را تجربه کردند ( ۲۳ ).

خلاصه دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های آنها ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک کمک کند.

۵. ممکن است از استخوان های سالم حمایت کند

دانه‌های کنجد – هم بدون پوسته و هم بدون پوسته – سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته آن وجود دارد ( ۳ ).

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد ( ۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ):

برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کنید دانه ها را خیسانده، برشته کنید، یا جوانه بزنید ( ۱۵ ، ۲۸ ).

یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود ۵۰ درصد در دانه‌های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می‌دهد ( ۱۵ ).

خلاصه دانه‌های کنجد بدون پوست به‌خصوص سرشار از مواد مغذی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها از جمله کلسیم هستند. خیساندن، بو دادن یا جوانه زدن دانه های کنجد می تواند جذب این مواد معدنی را بهبود بخشد.

۶. ممکن است التهاب را کاهش دهد

دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند.

التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد ( ۲۹ ).

وقتی افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت ۳ ماه روزانه مخلوطی از ۱۸ گرم دانه کتان و ۶ گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها ۵۱ تا ۷۹ درصد کاهش یافت (۳۰ ) .

با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد، تأثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.

با این حال، مطالعات حیوانی روی روغن دانه کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می دهد ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

این ممکن است به دلیل سسامین باشد، ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود ( ۳۴ ، ۳۵ ).

خلاصه تحقیقات اولیه نشان می دهد که دانه کنجد و روغن آن ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشند.

۷. منبع خوب ویتامین B

دانه های کنجد منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند که هم در پوسته و هم در دانه پخش می شوند ( ۱۵ ).

برداشتن پوسته ممکن است باعث تمرکز یا حذف برخی از ویتامین های B شود.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست و پوست کنده ( ۳ ):

ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد مناسب سلول و متابولیسم ضروری هستند ( ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ).

خلاصه: دانه های کنجد منبع خوبی از تیامین، نیاسین و ویتامین B6 هستند که برای عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم ضروری هستند.

۸. ممکن است به تشکیل سلول های خونی کمک کند

برای ساخت گلبول های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد.

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد می دهد ( ۳ ، ۳۸ ، ۳۹ ):

دانه های کنجد خیس شده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهند ( ۱۵ ).

خلاصه: دانه کنجد آهن، مس و ویتامین B6 را تامین می کند که برای تشکیل و عملکرد سلول های خونی مورد نیاز است.

۹. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند – که همگی ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند ( ۳ ، ۴۰ ).

علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک کند ( ۴۱ ، ۴۲ ).

مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند. همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می شود.

اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

خلاصه: دانه‌های کنجد ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند زیرا کربوهیدرات کمی دارند و پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم بالایی دارند. علاوه بر این، آنها حاوی یک ترکیب گیاهی هستند که ممکن است در این زمینه کمک کند.

۱۰. سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد ( ۲۳ ، ۴۲ ).

لیگنان های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند – یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد ( ۴۳ ، ۴۴ ).

بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول است، آنتی اکسیدانی که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. ( ۴۵ ، ۴۶ ).

خلاصه ترکیبات گیاهی و ویتامین E موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مبارزه می کند.

۱۱. ممکن است از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند

دانه های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی ضروری برای سیستم ایمنی بدن شما هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E ( ۳ ، ۴۷ ).

به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول های سفید خاصی که میکروب های مهاجم را شناسایی کرده و به آنها حمله می کنند، به روی نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط ​​روی می تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند ( ۴۸ ).

دانه های کنجد حدود ۲۰ درصد از RDI را برای روی در یک وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می کنند ( ۳ ).

خلاصه دانه کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E.

۱۲. ممکن است درد زانو آرتروز را تسکین دهد

استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می کند.

عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را بالشتک می کند ( ۴۹ ).

سزامین، ترکیبی در دانه کنجد، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند ( ۵۰ ، ۵۱ ).

در یک مطالعه ۲ ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند. آنها ۶۳ درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که تنها ۲۲ درصد کاهش درد زانو را برای گروهی که به تنهایی درمان می کردند، تجربه کردند.

علاوه بر این، گروه دانه کنجد بهبود بیشتری را در یک تست تحرک ساده و کاهش بیشتر در نشانگرهای التهابی خاص در مقایسه با گروه کنترل نشان داد ( ۴۹ ، ۵۲ ).

خلاصه کنجد، ترکیبی در دانه کنجد، ممکن است به کاهش درد مفاصل و حمایت از تحرک در آرتریت زانو کمک کند.

۱۳. ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند

دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و ۱۸ درصد از RDI را هم در دانه های بدون پوست و هم در دانه های پوست کنده تامین می کنند ( ۳ ).

غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید ایفا می کند ( ۵۳ ، ۵۴ ).

علاوه بر این، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت می‌کنند و به سلامت تیروئید کمک می‌کنند ( ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ).

خلاصه: دانه‌های کنجد منابع خوبی از مواد مغذی مانند سلنیوم، آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از سلامت تیروئید حمایت می‌کنند.

۱۴. ممکن است به تعادل هورمون در دوران یائسگی کمک کند

دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها هستند، ترکیبات گیاهی که شبیه هورمون استروژن هستند ( ۵۸ ، ۵۹ ).

بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند ( ۶۰ ).

علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۴۶ ، ۶۱ ).

خلاصه فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که در دانه‌های کنجد یافت می‌شوند و ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مفید باشند.

۱۵. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما

دانه های کنجد می توانند طعم آجیل و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند.

برای افزایش طعم و مواد مغذی دانه های کنجد، آنها را در دمای ۳۵۰ درجه سانتیگراد (۱۸۰ درجه سانتیگراد) برای چند دقیقه تفت دهید و مرتباً هم بزنید تا به قهوه ای روشن و طلایی برسند.

سعی کنید دانه های کنجد را به موارد زیر اضافه کنید:

• سیب زمینی سرخ کرده هم بزنید
• بروکلی بخارپز
• غلات سرد یا گرم
• میله های گرانولا و گرانولا
• نان و کلوچه
• کراکرها
• ماست
• اسموتی ها
• سالاد
• سس سالاد
• حمص
• تزئین می کند

علاوه بر این، می توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس از کره دانه کنجد – که به نام تاهین نیز شناخته می شود – استفاده کنید.

دانه های کنجد آسیاب شده – که به آن آرد کنجد یا کنجاله دانه کنجد گفته می شود – می تواند در پخت، اسموتی ها، خمیر ماهی و غیره استفاده شود.

با این حال، آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروه ها احتیاط کنید ( ۶۲ ، ۶۳ ).

خلاصه: دانه های کنجد می توانند غذاهای زیادی از جمله سالاد، گرانولا، غذاهای پخته شده و سرخ کردنی ها را جذب کنند .
تاهینی و آرد کنجد از دیگر محصولاتی هستند که از دانه های کنجد تهیه می شوند.

خلاصه

دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

خوردن منظم بخش‌های قابل توجهی از این دانه‌ها – نه فقط پاشیدن گهگاهی روی نان برگر – ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند.

برای بهینه‌سازی مصرف مواد مغذی خود، می‌توانید دانه‌های کنجد را خیسانده، بو داده یا جوانه زده بخورید.