دوز، فرمولاسیون و عوامل دیگر میتوانند جذب منیزیم را افزایش یا کاهش دهند.
نکات کلیدی
- مدتزمانی که بدن برای پاکسازی منیزیم از سیستم شما نیاز دارد، به دلیل عوامل مختلف، مشخص نیست.
- وضعیت منیزیم بدن، نوع منیزیم، شرایط سلامتی، دوز، داروها، سایر مکملها، غذا و سن میتوانند بر جذب منیزیم تأثیر بگذارند.
- منیزیم سیترات معمولاً از انواع غیرآلی منیزیم بهتر جذب میشود.
مدتزمانی که بدن شما برای دفع منیزیم سیترات نیاز دارد، متفاوت است. این موضوع به دوز، فرمولاسیون و سایر عواملی بستگی دارد که جذب منیزیم را افزایش یا مهار میکنند.
1. وضعیت منیزیم بدن شما
میزان جذب منیزیم توسط بدن شما ممکن است به سطح فعلی آن بستگی داشته باشد. اگر دچار کمبود منیزیم باشید، بدن ممکن است برای حفظ آن تلاش بیشتری کند و مقدار بیشتری را از روده و ادرار جذب نماید. مکمل مناسب، مانند منیزیم سیترات، میتواند به بازگرداندن سطح منیزیم شما کمک کند.
2. نوع منیزیمی که مصرف میکنید
نوع منیزیمی که مصرف میکنید بر میزان جذب آن تأثیر میگذارد و ممکن است بر مدتزمان ماندگاری آن در بدن تأثیر بگذارد.
برای مثال، انواع آلی منیزیم (مانند منیزیم سیترات) معمولاً راحتتر از انواع غیرآلی (مانند منیزیم اکسید) جذب میشوند.
قرصها، کپسولها و سافتژلهای منیزیم سیترات میتوانند سطح منیزیم را بازسازی کنند. محلولهای منیزیم سیترات که برای درمان یبوست استفاده میشوند، برای بازسازی سطح منیزیم طراحی نشدهاند.
3. هرگونه شرایط سلامت که دارید
شرایط سلامت و عوامل سبک زندگی میتوانند با کاهش جذب یا افزایش دفع، تعادل منیزیم را مختل کنند. این موضوع ممکن است بر مدتزمان ماندگاری منیزیم در بدن شما تأثیر بگذارد یا باعث تجمع آن شود.
- کمبود ویتامین D جذب منیزیم را کاهش میدهد.
- اسهال و استفراغ باعث خروج منیزیم از بدن میشوند.
- بیماریهای گوارشی مانند بیماری سلیاک، کرون و کولیت میتوانند به دلیل اسهال مزمن باعث کاهش سطح منیزیم شوند.
- دیابت ملیتوس یا مقاومت به انسولین ممکن است سطح بالای قند خون را در کلیهها ایجاد کند و باعث دفع بیشتر منیزیم از طریق ادرار شود.
- اختلال مصرف الکل ممکن است باعث کاهش دریافت غذایی، مشکلات گوارشی، استفراغ، کاهش فسفات، اختلال عملکرد کلیه و کمبود ویتامین D شود که همه اینها میتوانند به کمبود منیزیم منجر شوند.
- بیماری کلیوی، بهویژه در موارد شدید، میتواند خطر افزایش سطح منیزیم را افزایش دهد، زیرا بدن در دفع منیزیم اضافی دچار مشکل میشود.
4. میزان منیزیم سیتراتی که مصرف میکنید
مقدار منیزیم سیتراتی که مصرف میکنید ممکن است مستقیماً بر مدتزمان ماندگاری آن در بدن تأثیر بگذارد. دوزهای بزرگتر همیشه بهتر نیستند؛ بدن شما ممکن است هنگام مصرف مقدار زیاد، جذب کمتری داشته باشد.
- جذب منیزیم با افزایش دوز کاهش مییابد. بدن ممکن است هنگام مصرف مقدار زیاد منیزیم سیترات، آن را کمتر جذب کند.
- دوزهای کوچکتر و مکرر ممکن است جذب را بهبود دهند. جذب منیزیم زمانی که در چند دوز کم در طول روز مصرف شود، بیشتر از زمانی است که در یک دوز بزرگ مصرف شود.
- نرخ جذب ممکن است بهطور قابلتوجهی با اندازه دوز متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که 65٪ از منیزیم از دوز روزانه 36 میلیگرم جذب شد، در حالیکه تنها 11٪ از دوز روزانه 973 میلیگرم جذب شد.
- از نیاز روزانه خود آگاه باشید. مردان بالغ به 400 تا 420 میلیگرم منیزیم در روز نیاز دارند. زنان بالغ به 310 تا 320 میلیگرم در روز نیاز دارند.
- مصرف بیشازحد منیزیم از مکملهای غذایی—بیش از 350 میلیگرم در روز برای بزرگسالان—میتواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود.
5. داروهایی که مصرف میکنید
برخی از داروها ممکن است در نحوه جذب یا دفع منیزیم سیترات توسط بدن شما اختلال ایجاد کنند. این موضوع ممکن است مدتزمان ماندگاری منیزیم در بدن را کوتاهتر یا طولانیتر کند.
داروهایی که سطح منیزیم را کاهش میدهند عبارتاند از:
- آنتیبیوتیکها: آموکسیسیلین، زیترومکس (آزیترومایسین)، وایبرامایسین (داکسیسایکلین)، لووفلوکساسین، سیپرو (سیپروفلوکساسین)، آنتیبیوتیکهای آمینوگلیکوزیدی
- مهارکنندههای پمپ پروتون: پریلوسک (امپرازول)
- داروهای فشار خون: آپرزولین (هیدرالازین) بههمراه مهارکنندههای ACE (مانند زستریل یا لیزینوپریل) با هیدروکلروتیازید
- دیورتیکها یا قرصهای آب: لازیکس (فوروزماید)
- مسدودکنندههای گیرنده هیستامین-2: پپسید (فاموتیدین)
- کورتیکواستروئیدها: دکادرون (دگزامتازون)، دلتاسون (پردنیزون)
- استروژنها: استرادیول و داروهای حاوی استروژن
- داروهای ضدتشنج: دیلانتین (فنیتوئین)، فنوباربیتال
- داروهای قلبی: پاسرون (آمیودارون)
- داروهای سرکوبکننده سیستم ایمنی: نئورال (سیکلوسپورین)، پروگراف (تاکرولیموس)
- محرکها: ریتالین (متیلفنیدات)
6. سایر مکملهایی که استفاده میکنید
برخی مکملها، بهویژه در دوزهای بالا، ممکن است با جذب منیزیم تداخل کنند. این موضوع میتواند بر میزان نگهداری منیزیم سیترات در بدن و مدتزمان آن تأثیر بگذارد:
- کلسیم
- مس
- آهن
- منگنز
- فسفر
- روی
7. غذاهای خاصی که میخورید
آنچه میخورید میتواند بر میزان جذب منیزیم سیترات توسط بدن و سرعت دفع آن تأثیر بگذارد. برخی غذاها جذب را مسدود میکنند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است دفع منیزیم را افزایش دهند.
غذاهایی که جذب منیزیم را کاهش میدهند:
- غذاهای حاوی اگزالات: اسفناج، کلم، بروکلی، کلم بروکسل
- غذاهای حاوی فیتات: سبوس و نان سبوسدار
- فیبرهای جزئی و غیرقابلتخمیر: سبوس گندم و همچنین همیسلولز، سلولز و لیگنین موجود در برخی غلات، میوهها و سبزیجات
الگوهای غذایی و نوشیدنیهایی که ممکن است دفع منیزیم توسط کلیهها را افزایش دهند:
- غذاهای پرسدیم
- غذاهای پرکلسیم
- الکل
- کافئین
8. سن شما
با افزایش سن، تغییرات در بدن و رژیم غذایی ممکن است حفظ سطح پایدار منیزیم را دشوارتر کند. این موضوع میتواند بر مدتزمان ماندگاری منیزیم سیترات در بدن تأثیر بگذارد.
خطر کمبود ممکن است با افزایش سن به دلایل زیر افزایش یابد:
- کاهش دریافت منیزیم
- کاهش جذب
- افزایش دفع کلیوی
نحوه عملکرد بدن شما در برابر منیزیم
برای درک مدتزمان ماندگاری منیزیم سیترات در بدن، مفید است بدانید بدن شما چگونه منیزیم را جذب، ذخیره و دفع میکند.
- بدن شما منیزیم را بهسرعت جذب میکند. پس از مصرف منیزیم، روده کوچک آن را در حدود یک ساعت جذب میکند. حدود 80٪ منیزیم پس از شش ساعت جذب میشود.
- بدن شما سطح منیزیم را از طریق رودهها، استخوانها و کلیهها بهطور دقیق تنظیم میکند.
- استخوانها و بافتها مکانهای اصلی ذخیره هستند. حدود نیمی از منیزیم در استخوانها ذخیره میشود که در صورت پایین بودن سطح خون، آن را آزاد میکنند. باقیمانده بیشتر در عضلات و بافتهای نرم باقی میماند، در حالیکه کمتر از 1٪ در خون وجود دارد.
- بدن شما هر منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع میکند.
مدتزمان ماندگاری منیزیم سیترات در بدن شما به چندین عامل بستگی دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
- Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019;32(3):63-71. doi:10.1684/mrh.2019.0457
- Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251. doi:10.1007/s12011-019-01663-0
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
- van de Wal-Visscher ER, Kooman JP, van der Sande FM. Magnesium in chronic kidney disease: Should we care?. Blood Purif. 2018;45(1-3):173-178. doi:10.1159/000485212
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
- https://www.verywellhealth.com/how-long-does-magnesium-citrate-stay-in-your-system-11825467
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
