منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، استحکام استخوان‌ها، عملکرد سالم قلب، اعصاب و عضلات است. تقریباً دو سوم آمریکایی‌ها کمتر از میزان توصیه‌شده روزانه ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنند، بنابراین مصرف مغزیجات و دانه‌ها می‌تواند به تأمین نیاز روزانه کمک کند.
۱. دانه کنف (Hemp Seeds)
- منیزیم: ۲۱۰ میلی‌گرم (۵۰٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۳ قاشق غذاخوری (~۳۰ گرم)
دانه‌های کنف سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم از جمله امگا-۳، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. این دانه‌ها منبع کامل پروتئین هستند و همه ۹ اسید آمینه ضروری را با نسبت مناسب فراهم می‌کنند.
۲. تخم کدو (Pumpkin Seeds)
- منیزیم: ۱۶۵ میلی‌گرم (۳۷٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
تخم کدو حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. این چربی‌ها به کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL کمک می‌کنند و فیبر و پروتئین آن‌ها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
۳. دانه چیا (Chia Seeds)
- منیزیم: ۱۱۰ میلی‌گرم (۲۶٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
دانه چیا منبع غنی فیبر، پروتئین، امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌هاست و به کنترل فشار خون، کلسترول، سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب کمک می‌کند.
۴. بادام برزیلی (Brazil Nuts)
- منیزیم: ۱۰۷ میلی‌گرم (۲۵٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم (۶ تا ۸ عدد)
بادام برزیلی سرشار از منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها است. به دلیل محتوای بسیار بالای سلنیوم، توصیه می‌شود روزانه بیشتر از ۱ تا ۲ عدد مصرف نشود.
۵. دانه کنجد (Sesame Seeds)
- منیزیم: ۹۵ میلی‌گرم (۲۳٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۳ قاشق غذاخوری (~۳۰ گرم)
دانه کنجد کوچک اما مغذی است و حاوی فیبر، کلسیم، آهن، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که از سلول‌ها در برابر آسیب و التهاب محافظت می‌کند.
۶. پِیلی (Pili Nuts)
- منیزیم: ۸۶ میلی‌گرم (۲۲٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
پیلی نوعی مغزیجات از درخت Canarium ovatum است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل جذب، از جمله منیزیم، روی و تیامین (B1) است.
۷. بادام (Almonds)
- منیزیم: ۷۶٫۵ میلی‌گرم (۱۸٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم (۲۴ عدد)
بادام و مشتقات آن مانند آرد بادام و کره بادام منابع عالی منیزیم هستند. ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۵۱ میلی‌گرم منیزیم دارد.
۸. بادام هندی (Cashews)
- منیزیم: ۷۴ میلی‌گرم (۱۸٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
بادام هندی منبع خوبی از منیزیم است و مصرف ۲۸ گرم آن ۱۸٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
۹. فندق (Hazelnuts)
- منیزیم: ۴۶ میلی‌گرم (۱۱٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم
فندق سرشار از چربی‌های غیراشباع، فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کاهش کلسترول و ایجاد احساس سیری کمک کند.
۱۰. گردو (Walnuts)
- منیزیم: ۴۵ میلی‌گرم (۱۱٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم (۱۴ نصفه)
گردو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا-۳ است و به بهبود عملکرد مغز، محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد و سلامت روده کمک می‌کند.
۱۱. تخم آفتابگردان (Sunflower Seeds)
- منیزیم: ۳۷ میلی‌گرم (۹٪ نیاز روزانه)
- اندازه سروینگ: ۲۸ گرم (۶ تا ۸ عدد)
تخم آفتابگردان منبع ویتامین E، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که از بدن در برابر التهاب و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
میزان نیاز روزانه منیزیم
| گروه سنی | مردان | زنان |
|---|---|---|
| ۱۹-۳۰ سال | ۴۰۰ mg | ۳۱۰ mg |
| ۳۱-۵۰ سال | ۴۲۰ mg | ۳۲۰ mg |
| ۵۱+ سال | ۴۲۰ mg | ۳۲۰ mg |
اکثر افراد می‌توانند نیاز روزانه منیزیم خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند، اما در صورت کمبود، پزشک ممکن است مکمل منیزیم توصیه کند. مصرف دوز بالای مکمل‌ها می‌تواند سمی باشد.
منابع دیگر منیزیم
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، چارد سوئیسی، کلم
- حبوبات: بادام‌زمینی، عدس، نخود، لوبیا سیاه
- میوه‌ها: موز، آووکادو، توت سیاه
- غلات سبوس‌دار: کینوا، جو دو سر
- لبنیات کم‌چرب: ماست، شیر
- شکلات تلخ
- غذاهای غنی‌شده با منیزیم مانند پودر پروتئین و بارهای جایگزین وعده
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: a comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392
- Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- USDA FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
- Tănase Apetroaei V, Pricop EM, Istrati DI, et al. Hemp seeds (Cannabis sativa L.) as a valuable source of natural ingredients for functional foods-a review. Molecules. 2024;29(9):2097. doi:10.3390/molecules29092097
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
- USDA FoodData Central. Chia seeds, dry, raw.
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds-current state of knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242. doi:10.3390/nu11061242
- USDA FoodData Central. Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
- Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, et al. Brazil nuts: nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int. 2017;100(Pt 2):9-18. doi:10.1016/j.foodres.2017.08.036
- Office of Dietary Supplements. Selenium.
- University Hospitals. Can you overdose on nuts?
- USDA FoodData Central. Seeds, sesame seeds, whole, dried.
- Wei P, Zhao F, Wang Z, et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 2022;14(19):4079. doi:10.3390/nu14194079
- USDA FoodData Central. Sprouted pili nuts.
- Rashid NAHA, Shamsudin R, Arifin SH, et al. Morphological and quality characteristics of genus of Canarium L.: A review. IOP Conf Ser: Earth Environ Sci. 2021;733(1):012015. doi:10.1088/1755-1315/733/1/012015
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds.
- USDA Food Data Central. Flour, almond.
- USDA FoodData Central. Nuts, hazelnuts, or filberts.
- Perna S, Giacosa A, Bonitta G, et al. Effects of hazelnut consumption on blood lipids and body weight: A systematic review and Bayesian meta-analysis. Nutrients. 2016;8(12):747. Published 2016 Nov 25. doi:10.3390/nu8120747
- USDA FoodData Central. Nuts, walnuts, English.
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550
- USDA FoodData Central. Seeds, sunflower seed, kernel, raw.
- Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017;11(1):95. doi:10.1186/s13065-017-0328-7
- National Institutes of Health. Daily values.
- https://www.verywellhealth.com/nuts-and-seeds-high-in-magnesium-11825844
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
