نکات کلیدی: خواب چندمرحله‌ای استراحت را به چند دوره کوتاه در هر روز تقسیم می‌کند. ممکن است ساعات بیداری بیشتری و انعطاف‌پذیری برای برخی برنامه‌ها فراهم کند. با این حال، می‌تواند در طول زمان خطرات سلامتی ناشی از کمبود خواب را افزایش دهد. یک برنامه خواب چندمرحله‌ای، خواب را به چندین دوره کوتاه در طول روز تقسیم می‌کند به جای یک دوره طولانی در شب.

در حالی که می‌تواند ساعات بیداری بیشتری ایجاد کند، اما خطرات قابل‌توجهی مانند کمبود خواب، اختلال در ریتم شبانه‌روزی و مشکلات احتمالی سلامت به همراه دارد، و همچنین شواهد علمی برای مزایای بلندمدت آن محدود است. برنامه خواب چندمرحله‌ای چیست؟ یک برنامه خواب چندمرحله‌ای، خواب را در طول ۲۴ ساعت به چندین دوره کوتاه تقسیم می‌کند، در حالی که خواب تک‌مرحله‌ای (monophasic) شامل یک دوره طولانی در شب و خواب دومرحله‌ای (biphasic) شامل دو دوره خواب است. به‌عنوان مثال، فردی که از یک برنامه خواب چندمرحله‌ای پیروی می‌کند ممکن است دو ساعت در شب بخوابد، سپس یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای در اواسط صبح، یک چرت کوتاه دیگر در بعدازظهر و یک چرت مختصر در عصر داشته باشد.

بسیاری از افراد برای سریع به خواب رفتن مشکل دارند. تأثیراتی مانند استرس، مصرف کافئین و اضطراب می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند — حتی اگر کاملاً خسته باشید. علاوه بر این، اگر در خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً خواب کافی دریافت نمی‌کنید، در حالی که خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است. ۱.

روش خواب نظامی این روش که گاهی به آن «ترفند خواب CIA» نیز گفته می‌شود، ادعا می‌کند می‌تواند به شما کمک کند در کمتر از دو دقیقه با استفاده از تنفس عمیق، ریلکسیشن پیشرونده عضلات و تصویرسازی ذهنی به خواب بروید. این روش نخستین بار در کتابی به نام Relax and Win: Championship Performance در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، به‌عنوان روشی که سربازان برای خوابیدن سریع در شرایط پر استرس و پر سر و صدا استفاده می‌کردند. حتی اگر یک فرد غیرنظامی باشید، این روش می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، به‌ویژه اگر درگیر استرس یا محیط‌های پر سر و صدا باشید. اگرچه هیچ مطالعه‌ای به‌طور خاص درباره‌ی اثربخشی روش خواب نظامی وجود ندارد، تحقیقات نشان داده‌اند که تنفس عمیق می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب، به افراد کمک کند سریع‌تر بخوابند.

عادات خواب من من برنامه خوابم را برای یک ماه تغییر دادم. فقط یک ساعت خواب کمتر تأثیر عمیقی بر سطح انرژی من داشت. برنامه معمول خواب من در طول هفته از ساعت ۱۱ شب تا ۸ صبح است و بیش از یک سال است که همین‌گونه بوده. اما در ماه سپتامبر تصمیم گرفتم چیز جدیدی امتحان کنم.

به‌جای ۹ ساعت خواب معمول، آن را به ۸ ساعت کاهش دادم. انگیزه من برای این تغییر این بود که گاهی اوقات با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوم و فکر می‌کردم دلیلش خوابیدن بیش از حد است. هرچند بیشتر اوقات با انرژی فراوان بیدار می‌شوم. با این حال، کنجکاوی بر من غلبه کرد.