۵ روش ثابت‌شده برای سریع‌تر خوابیدن

بسیاری از افراد برای سریع به خواب رفتن مشکل دارند. تأثیراتی مانند استرس، مصرف کافئین و اضطراب می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند — حتی اگر کاملاً خسته باشید. علاوه بر این، اگر در خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً خواب کافی دریافت نمی‌کنید، در حالی که خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است.

۱. روش خواب نظامی

این روش که گاهی به آن «ترفند خواب CIA» نیز گفته می‌شود، ادعا می‌کند می‌تواند به شما کمک کند در کمتر از دو دقیقه با استفاده از تنفس عمیق، ریلکسیشن پیشرونده عضلات و تصویرسازی ذهنی به خواب بروید.

این روش نخستین بار در کتابی به نام Relax and Win: Championship Performance در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، به‌عنوان روشی که سربازان برای خوابیدن سریع در شرایط پر استرس و پر سر و صدا استفاده می‌کردند. حتی اگر یک فرد غیرنظامی باشید، این روش می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، به‌ویژه اگر درگیر استرس یا محیط‌های پر سر و صدا باشید.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای به‌طور خاص درباره‌ی اثربخشی روش خواب نظامی وجود ندارد، تحقیقات نشان داده‌اند که تنفس عمیق می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب، به افراد کمک کند سریع‌تر بخوابند. تنفس عمیق همچنین می‌تواند به تولید ملاتونین – هورمونی که به خواب کمک می‌کند – کمک کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

علاوه بر این، ریلکس کردن تدریجی عضلات از بالا به پایین بدن می‌تواند افکار اضطرابی و افسرده‌کننده را کاهش دهد که مانع خوابیدن می‌شوند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که تصویرسازی ذهنی آرامش‌بخش می‌تواند باعث آرامش، کاهش استرس ناشی از افکار بی‌قرار و در نتیجه سریع‌تر خوابیدن شود.

برای امتحان کردن روش خواب نظامی:

چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس آهسته و عمیق کنید.
هنگام تنفس، روی آرام کردن عضلات صورت تمرکز کنید. از پیشانی شروع کرده و سپس به چشم‌ها، گونه‌ها، دهان، زبان و فک بروید.
عضلات گردن، شانه‌ها، بازوها، دست‌ها و انگشتان خود را به‌نوبت آرام کنید. می‌توانید هر بازو را جداگانه آرام کنید.
به آرام کردن بخش‌های دیگر بدن ادامه دهید، مانند قفسه سینه، شکم، لگن، پاها، کف پا و انگشتان. دوباره، سعی کنید هر پا را جداگانه آرام کنید.
ذهن خود را خالی کنید و خود را در یک صحنه آرامش‌بخش – مانند چمنزار، جنگل یا ساحل – تصور کنید.

۲. روش تنفس ۴-۷-۸

روش تنفس ۴-۷-۸ از تنفس عمیق و ریتمیک برای ورود به حالت آرامش استفاده می‌کند. این روش شبیه به پرانایاما در یوگا است که نوعی تنظیم تنفس محسوب می‌شود. برخی افراد می‌گویند این روش می‌تواند با آرام کردن بدن و ذهن قبل از خواب در حدود یک دقیقه باعث خوابیدن شود.

تحقیقات در مورد اینکه آیا این روش واقعاً به خوابیدن سریع‌تر کمک می‌کند، محدود است. با این حال، اثرات آرام‌بخشی آن می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را تسهیل کند.

یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تنفس ۴-۷-۸ به شرکت‌کنندگان کمک کرد تا ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش دهند. این دو اثر می‌توانند به‌طور نظری باعث آرامش و خواب شوند. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند که در کل، تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند سطح اضطراب و استرس را کاهش دهند.

برای امتحان کردن روش تنفس ۴-۷-۸:

تمام هوای ریه‌های خود را از طریق دهان بیرون دهید.
دهان خود را ببندید و از طریق بینی به‌آرامی تا ۴ شماره نفس بکشید.
نفس خود را تا ۷ شماره نگه دارید.
از طریق دهان تا ۸ شماره بازدم کنید.
این چرخه‌ی تنفس را ۴ بار تکرار کنید.

۳. ریلکسیشن پیشرونده عضلات (PMR)

ریلکسیشن پیشرونده عضلات (PMR) شامل منقبض کردن و سپس رها کردن گروه‌های عضلانی به‌صورت مرحله‌به‌مرحله است. این تکنیک می‌تواند از بالا به پایین بدن (Top-down) یا از پایین به بالا (Bottom-up) انجام شود. اگر تنش ذهنی یا جسمی باعث بی‌قراری شما در زمان خواب می‌شود، این روش برایتان مناسب است.

مطالعات نشان داده‌اند که PMR می‌تواند اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و به افراد کمک کند سریع‌تر بخوابند. پژوهشگران معتقدند PMR باعث می‌شود نسبت به تنش عضلانی خود آگاه‌تر شوید و این آگاهی به شما کمک می‌کند رها و آرام شوید. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که اجرای PMR از بالا به پایین می‌تواند افکار اضطرابی و افسرده‌کننده را که خواب را دشوار می‌کنند، کاهش دهد.

برای امتحان کردن PMR:

از سر شروع کنید: عضلات پیشانی خود را حدود ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه رها کنید.
همین چرخه را برای عضلات چشم‌ها، گونه‌ها، دهان، زبان و فک تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی گردن، شانه‌ها، بازوها، دست‌ها و انگشتان را منقبض کرده و رها کنید.
عضلات قفسه سینه، شکم، لگن، پاها، کف پا و انگشتان را نیز به همین روش منقبض و رها کنید.
همچنین می‌توانید PMR را از انگشتان پا شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید.

۴. تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی شامل تصور کردن خود در یک محیط آرامش‌بخش مانند ساحل یا جنگل برای آرام کردن حواس و ذهن است. همچنین می‌توانید هدفی مانند احساس آرامش و خوابیدن را تجسم کنید. این تکنیک می‌تواند افکار بی‌قرار یا اضطرابی را که شما را بیدار نگه می‌دارند، کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که تصویرسازی از تصاویر آرامش‌بخش می‌تواند باعث ایجاد حس آرامش، کاهش استرس ناشی از افکار بی‌قرار و کمک به خواب سریع‌تر شود. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که تصویرسازی می‌تواند واکنش‌های «جنگ یا گریز» را که اضطراب را افزایش می‌دهند و باعث بیداری می‌شوند، کاهش دهد.

برای امتحان کردن تصویرسازی ذهنی:

هنگامی که برای خواب دراز کشیده‌اید، خود را در صحنه‌ای آرامش‌بخش مانند ساحل تصور کنید.
احساس فرو رفتن بدن خود در صندلی ساحلی، گرمای شن‌ها زیر انگشتان پا و نسیمی که شما را زیر آفتاب راحت نگه می‌دارد را تصور کنید.
آب زلال و آبی و امواجی که به ساحل برخورد می‌کنند را مجسم کنید و تصور کنید که صدای آرام آن‌ها را می‌شنوید.
در حالی که این احساسات را تجسم می‌کنید، عضلات خود را آرام کرده و آهسته نفس بکشید تا با ریتم امواج هماهنگ شود.

۵. طب فشاری (Acupressure)

طب فشاری که یکی از اشکال طب سنتی چینی است، از نقاط فشار برای ایجاد آرامش استفاده می‌کند. متخصصان طب سنتی چینی معتقدند که بدن دارای انرژی‌ای به نام چی (qi) است که از نقاط مختلف جریان می‌یابد و عملکردهایی مانند چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

فشار دادن این نقاط ممکن است با باز کردن مسیر جریان چی، باعث آرامش شود. همچنین طب فشاری می‌تواند به افرادی که درد یا التهاب دارند کمک کند راحت‌تر بخوابند.

تحقیقات درباره‌ی طب فشاری برای خواب محدود است، اما مطالعات نشان می‌دهند که این روش می‌تواند سیستم عصبی را به‌گونه‌ای تحریک کند که باعث کاهش درد و ایجاد آرامش شود. دو مطالعه‌ی جداگانه – یکی بر روی دانشجویان و دیگری بر روی زنان باردار مبتلا به بی‌خوابی – نشان دادند که طب فشاری باعث افزایش سطح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب شد.

یک مرور گسترده نیز نشان داد که طب فشاری به بزرگسالان بستری در بیمارستان کمک کرد سریع‌تر بخوابند و زمان کلی خوابشان افزایش یابد.

برای امتحان کردن طب فشاری:

از شست یا انگشت خود برای فشار دادن یا ماساژ دادن هر نقطه‌ی فشاری به مدت ۳۰ ثانیه استفاده کنید.
برخی از نقاط فشاری عبارتند از:
- KD1: حدود یک‌سوم پایین‌تر از کف پا
- DP6: داخل ساق پا، چند سانتی‌متر بالای قوزک
- PC6: مرکز بازو، چند سانتی‌متر زیر مچ
- HT7: ناحیه زیر انگشت کوچک، جایی که مچ و دست به هم می‌رسند
- An Mian: چند سانتی‌متر پشت لاله گوش، جایی که سر و گردن به هم متصل می‌شوند
- Yin Tang: فضای بین دو ابرو

نکاتی برای بهبود روتین خواب شما

ایجاد یک روتین خواب ثابت به بدن شما کمک می‌کند تا خودش را برای یک خواب شبانه‌ی خوب تنظیم کند. رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص هر شب و بیدار شدن در یک زمان ثابت هر صبح، به شکل‌گیری عادت خواب کمک می‌کند و مغز را برای خواب آموزش می‌دهد.

سایر عادت‌های روزانه‌ای که می‌توانید برای بهبود بهداشت خواب خود آغاز کنید عبارتند از:

به خودتان زمان دهید تا آرام شوید: حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید و فعالیت‌های شبانه‌ای را که آماده شدن برای خواب را سخت می‌کنند، محدود کنید.
در تاریکی بخوابید: از پرده‌های ضخیم یا تاریک‌کننده استفاده کنید. تاریکی به مغز سیگنال می‌دهد که زمان تولید ملاتونین – هورمون طبیعی خواب – فرا رسیده است.
اتاق را ساکت نگه دارید: از دستگاه نویز سفید، موسیقی ملایم یا پنکه برای پوشاندن صداهای مزاحم استفاده کنید.
دمای اتاق را پایین بیاورید: خوابیدن در یک اتاق خنک به تولید ملاتونین کمک می‌کند که باعث خوابیدن و خواب ماندن می‌شود.
قبل از خواب از استفاده از تلفن یا دستگاه‌های دارای نور آبی خودداری کنید: حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از این دستگاه‌ها را متوقف کنید. نور آبی باعث می‌شود مغز فکر کند هنوز روز است و بیدار بماند.
از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید: نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و مانع خواب شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

مشکل در به خواب رفتن می‌تواند دستیابی به ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه‌شده در شب را دشوار کند. کمبود خواب در نهایت ممکن است به محرومیت از خواب منجر شود. اگر کمبود خواب باعث شود نتوانید کار کنید یا فعالیت‌های روزانه‌ی خود را انجام دهید، با پزشک صحبت کنید. ممکن است دچار یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال خواب باشید که نیاز به درمان دارد.

سایر نشانه‌ها و علائمی که نیاز به مراجعه به پزشک دارند عبارتند از:

مشکل در به خواب رفتن برای بیش از یک ماه
دشواری در ادامه‌ی خواب
خواب‌آلودگی روزانه که عملکرد شما را مختل می‌کند
احساس خستگی حتی پس از خواب کافی
خر و پف یا نفس‌نفس زدن در خواب
احساس مورمور در پاها یا بازوها
مشکل در حرکت هنگام بیدار شدن

محرومیت درمان‌نشده از خواب می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی شدید در روز، خلق افسرده، اضطراب، ضعف حافظه و دشواری در تمرکز شود. این عوارض می‌توانند انجام کارهای روزمره را دشوار کرده و خطر حوادث شغلی یا تصادفات رانندگی را افزایش دهند.

کمبود خواب همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری کلیوی را افزایش دهد.

مرور سریع

اگر در خوابیدن مشکل دارید، تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانند استرس، اضطراب و تنش جسمی را که خواب را دشوار می‌کنند کاهش دهند. بیشتر روش‌های سریع خواب شامل نوعی از تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی یا تصویرسازی ذهنی هستند.

بهبود روتین قبل از خواب و ایجاد یک محیط خواب آرام نیز می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید. اگر پس از حدود یک ماه هنوز در خوابیدن مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: