نکات کلیدی:
- خواب چندمرحلهای استراحت را به چند دوره کوتاه در هر روز تقسیم میکند.
- ممکن است ساعات بیداری بیشتری و انعطافپذیری برای برخی برنامهها فراهم کند.
- با این حال، میتواند در طول زمان خطرات سلامتی ناشی از کمبود خواب را افزایش دهد.
یک برنامه خواب چندمرحلهای، خواب را به چندین دوره کوتاه در طول روز تقسیم میکند به جای یک دوره طولانی در شب. در حالی که میتواند ساعات بیداری بیشتری ایجاد کند، اما خطرات قابلتوجهی مانند کمبود خواب، اختلال در ریتم شبانهروزی و مشکلات احتمالی سلامت به همراه دارد، و همچنین شواهد علمی برای مزایای بلندمدت آن محدود است.
برنامه خواب چندمرحلهای چیست؟
یک برنامه خواب چندمرحلهای، خواب را در طول ۲۴ ساعت به چندین دوره کوتاه تقسیم میکند، در حالی که خواب تکمرحلهای (monophasic) شامل یک دوره طولانی در شب و خواب دومرحلهای (biphasic) شامل دو دوره خواب است.
بهعنوان مثال، فردی که از یک برنامه خواب چندمرحلهای پیروی میکند ممکن است دو ساعت در شب بخوابد، سپس یک چرت ۲۰ دقیقهای در اواسط صبح، یک چرت کوتاه دیگر در بعدازظهر و یک چرت مختصر در عصر داشته باشد. در این حالت، کل زمان خواب در طول روز پخش میشود و به یک دوره متمرکز محدود نیست.
مفهوم خواب چندمرحلهای تا حدی از شیوه خواب تاریخی انسانها الهام گرفته شده است. شکارچی-گردآورندگان اغلب خواب را به چندین دوره تقسیم میکردند، که نشان میدهد انسانها میتوانند با الگوهای غیرسنتی خواب سازگار شوند.
انواع برنامههای خواب چندمرحلهای
برنامههای خواب چندمرحلهای، کل زمان خواب را در طول روز به چندین دوره کوتاه تقسیم میکنند. هرچند شواهد علمی محدود است، چند نوع رایجتر مورد بحث قرار گرفتهاند:
- Uberman: این برنامه شامل شش چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای است که به طور مساوی در طول روز پخش شده و در مجموع حدود دو تا سه ساعت خواب فراهم میکند. بسیار سختگیرانه است و تقریباً هیچ جایگزینی برای از دست دادن چرتها وجود ندارد و یکی از شدیدترین انواع برنامههای خواب چندمرحلهای محسوب میشود.
- Everyman: این برنامه ترکیبی از یک دوره خواب اصلی حدود سه ساعته در شب به همراه دو تا سه چرت کوتاه ۲۰ دقیقهای در روز است که مجموعاً حدود چهار ساعت خواب ایجاد میکند. از Uberman انعطافپذیرتر است و ترکیبی از استراحت متمرکز و چرتها را فراهم میکند.
- Dymaxion: این برنامه شامل چهار چرت ۳۰ دقیقهای است که هر شش ساعت یک بار انجام میشود و در مجموع تنها دو ساعت خواب ایجاد میکند. این روش که توسط باکمینستر فولر امتحان شد، بسیار دشوار است و نگهداری بلندمدت آن تقریباً غیرممکن است.
- Triphasic: خواب سهمرحلهای شامل سه دوره خواب است: یک خواب کوتاه بعد از غروب، یک خواب دیگر قبل از طلوع خورشید و یک چرت بعدازظهر. کل زمان خواب حدود چهار تا پنج ساعت است که کمتر افراطی بوده و نسبت به Uberman یا Dymaxion آسانتر دنبال میشود.
توجه به این نکته مهم است که شواهد مربوط به این برنامهها بیشتر حکایتی (anecdotal) هستند. برخی افراد بهبود در هوشیاری، بهرهوری یا عملکرد ذهنی گزارش میدهند، اما تحقیقات علمی که از مزایای بلندمدت حمایت کند، بسیار محدود است.
چه مزایایی دارد؟
برخی افراد خواب چندمرحلهای را برای افزایش ساعات بیداری و تطبیق با برنامههای خاص امتحان میکنند. گرچه برای همه مناسب نیست، بعضی افراد مزایایی را گزارش کردهاند که به نظر میرسد عملکرد روزانه یا تجربیات آنها مانند رؤیا دیدن را بهبود میدهد.
این مزایای احتمالی شامل موارد زیر است:
- افزایش ساعات بیداری و بهرهوری: خواب چندمرحلهای خواب را به چند بخش تقسیم میکند و فرصتهای بیشتری برای بیداری فراهم میآورد. برخی افراد گزارش کردهاند که احساس میکنند بهرهوری بیشتری دارند زیرا زمان بیشتری برای تمرکز روی کار یا پروژههای شخصی دارند. با این حال، اینکه آیا واقعاً کارایی یا انرژی را بهبود میدهد، نامشخص است.
- سازگاری با برنامههای نامنظم: خواب چندمرحلهای میتواند بهتر با ساعتهای کاری غیرسنتی، مانند شیفتکاری یا وظایف آمادهباش سازگار شود. چرتهای کوتاه ممکن است به حفظ هوشیاری کمک کنند زمانی که خواب طولانی ممکن نیست.
- رؤیای شفاف (Lucid dreaming): بیداریهای مکرر میتواند احتمال آگاهی در طول خواب را افزایش دهد. این موضوع ممکن است امکان تجربه رؤیای شفاف را فراهم کند، جایی که فرد آگاهانه رؤیاهای خود را مشاهده یا کنترل میکند.
- حافظه و یادگیری: چرتهای کوتاه در طول روز ممکن است از تثبیت حافظه و نگهداری اطلاعات جدید حمایت کنند. برای مثال، چرتهای کوتاه پس از یادگیری میتوانند در برخی شرایط به تقویت حافظه کمک کنند.
هرچند این مزایای احتمالی جالب هستند، تحقیقات علمی درباره اثرات خواب چندمرحلهای محدود است. مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود این برنامهها در بلندمدت چگونه بر بهرهوری، عملکرد شناختی و سلامت کلی تأثیر میگذارند.
آیا خطراتی دارد؟
برنامههای خواب چندمرحلهای خطرات قابلتوجهی به همراه دارند، بهویژه زیرا اغلب باعث کاهش کل زمان خواب و اختلال در ریتم طبیعی شبانهروزی بدن میشوند.
تحقیقات نشان میدهد که خواب ناکافی یا نامنظم میتواند پیامدهای جدی کوتاهمدت و بلندمدت بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
خطرات احتمالی شامل موارد زیر است:
- کمبود خواب: بیشتر برنامههای چندمرحلهای هفت تا نه ساعت خواب توصیهشده برای بزرگسالان را تأمین نمیکنند. کمبود مزمن خواب میتواند عملکرد شناختی، خلقوخو و سطح انرژی کلی را تضعیف کند. با گذشت زمان، این وضعیت خطر حوادث و عوارض جدی سلامت را افزایش میدهد.
- اختلال در ریتم شبانهروزی: تقسیم خواب در طول روز میتواند چرخه طبیعی خواب-بیداری بدن را مختل کند. این اختلال میتواند بر تنظیم هورمونها، هضم و کیفیت کلی خواب اثر منفی بگذارد. همچنین ممکن است حساسیت به بیماریها را افزایش دهد و سطح هوشیاری را در ساعات بیداری کاهش دهد.
- اختلال در عملکرد شناختی و حافظه: خواب کوتاه و نامنظم باعث اختلال در تثبیت حافظه و تصمیمگیری میشود. مطالعات نشان میدهد که کمبود خواب میتواند عملکرد تحصیلی یا شغلی را کاهش داده و توانایی حل مسئله را تضعیف کند.
- خطرات سلامت روان: خواب ناکافی یا نامنظم احتمال افسردگی، اضطراب و پاسخهای استرسی بالا را افزایش میدهد. اختلال طولانیمدت در الگوهای طبیعی خواب میتواند شرایط روانی موجود را تشدید کند.
- مشکلات سلامت قلبی-متابولیک: کمبود مزمن خواب و ناهماهنگی شبانهروزی با فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، حمله قلبی، سکته و چاقی مرتبط هستند. حفظ خواب کافی و منظم برای سلامت قلبی و متابولیک حیاتی است.
- تضعیف سیستم ایمنی: خواب برای عملکرد ایمنی ضروری است. خواب ناکافی یا پراکنده میتواند توانایی بدن در مبارزه با عفونتها را کاهش دهد و التهاب را افزایش دهد.
- اختلالات هورمونی و مشکلات باروری: اختلال خواب میتواند در تنظیم هورمونها اختلال ایجاد کند و بر رشد، پاسخهای استرسی و سلامت تولیدمثلی تأثیر بگذارد. باروری ممکن است در اثر کمبود خواب مزمن کاهش یابد.
- افزایش خطر پیامدهای شدید سلامتی: اختلالات شدید یا طولانیمدت خواب میتواند به افزایش خطر برخی سرطانها، کاهش کیفیت زندگی و حتی افزایش خطر مرگ در جمعیتهای آسیبپذیر منجر شود.
مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که خواب چندمرحلهای میتواند عملکرد و هوشیاری کلی را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری لازم است تا پیامدهای بلندمدت این برنامهها مشخص شود، اما شواهد موجود به شدت توصیه به احتیاط میکنند.
خط ویژه پیشگیری از خودکشی
کمبود خواب به شدت با افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط است.
اگر افکار خودکشی دارید، با خط ملی پیشگیری از خودکشی به شماره ۹۸۸ تماس بگیرید تا از یک مشاور آموزشدیده کمک و پشتیبانی دریافت کنید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در خطر فوری هستید، با ۹۱۱ تماس بگیرید.
چگونه خواب کافی و باکیفیت داشته باشیم؟
داشتن خواب کافی و باکیفیت برای سلامت کلی ضروری است و نیاز شما به خواب با توجه به سن متفاوت است:
- نوزادان و کودکان خردسال بیشترین خواب را نیاز دارند، معمولاً بین ۹ تا ۱۷ ساعت در روز شامل چرتها.
- نوجوانان معمولاً به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند.
خواب ناکافی میتواند باعث خوابآلودگی، خستگی و کاهش تمرکز در روز بعد شود. برای کمک به تأمین نیازهای خواب، رعایت بهداشت خواب اهمیت دارد. این شامل موارد زیر است:
- رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز
- محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب یا اجتناب از استفاده از صفحهنمایش در رختخواب
- اجتناب از الکل، نیکوتین و کافئین در ساعات پایانی بعدازظهر و شب
- فعال و ورزش کردن در طول روز
- اجتناب از وعدههای غذایی سنگین یا پرحجم نزدیک به زمان خواب
- ایجاد یک محیط خواب آرام و راحت
پیروی از یک روتین شبانه ثابت، مانند شستن صورت، گرفتن دوش گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام، میتواند به بدن شما علامت دهد که زمان آرامش و خواب فرا رسیده است. اولویت دادن به خواب منظم و آرام یکی از سادهترین راهها برای حمایت از سلامت کلی، انرژی و بهزیستی شماست.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Weaver MD, Sletten TL, Foster RG, et al. Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: report of the national sleep foundation sleep timing and variability consensus panel. Sleep Health. 2021;7(3):293-302. doi:10.1016/j.sleh.2021.02.009
- Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015;25(21):2862-8. doi:10.1016/j.cub.2015.09.046
- Sleep Foundation Organization. Polyphasic sleep schedule.
- Harvard Health Publishing. Can a quick snooze help with energy and focus? The science behind power naps.
- Erlacher D, Stumbrys T. Wake up, work on dreams, back to bed and lucid dream: a sleep laboratory study. Front Psychol. 2020;11(1):1383. doi:10.3389/fpsyg.2020.01383
- McDevitt EA, Sattari N, Duggan KA, et al. The impact of frequent napping and nap practice on sleep-dependent memory in humans. Sci Rep. 2018;8(1):15053. doi:10.1038/s41598-018-33209-0
- Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
- Centers for Disease Control and Prevention. How much sleep do i need?
- Johns Hopkins Medicine. The effects of sleep deprivation.
- Sletten TL, Cappuccio FP, Davidson AJ, et al. Health consequences of circadian disruption. Sleep. 2020;43(1):zsz194. doi:10.1093/sleep/zsz194
- Lateef OM, Akintubosun MO. Sleep and reproductive health. J Circadian Rhythms. 2020;18:1. doi:10.5334/jcr.190
- Harris LM, Huang X, Linthicum KP, Bryen CP, Ribeiro JD. Sleep disturbances as risk factors for suicidal thoughts and behaviours: a meta-analysis of longitudinal studies. Sci Rep. 2020;10(1):13888. doi:10.1038/s41598-020-70866-6
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for better sleep.
- https://www.verywellhealth.com/pros-and-cons-of-a-polyphasic-sleep-schedule-4165843
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
