عادات خواب من
من برنامه خوابم را برای یک ماه تغییر دادم. فقط یک ساعت خواب کمتر تأثیر عمیقی بر سطح انرژی من داشت.
برنامه معمول خواب من در طول هفته از ساعت ۱۱ شب تا ۸ صبح است و بیش از یک سال است که همینگونه بوده.
اما در ماه سپتامبر تصمیم گرفتم چیز جدیدی امتحان کنم. بهجای ۹ ساعت خواب معمول، آن را به ۸ ساعت کاهش دادم.
انگیزه من برای این تغییر این بود که گاهی اوقات با احساس خستگی از خواب بیدار میشوم و فکر میکردم دلیلش خوابیدن بیش از حد است. هرچند بیشتر اوقات با انرژی فراوان بیدار میشوم. با این حال، کنجکاوی بر من غلبه کرد.
یک ساعت کمتر بیضرر به نظر میرسد، درست است؟ در تئوری بله. ادامه دهید تا ببینید این تغییر کوچک چگونه تأثیری بزرگ بر سطح انرژی من گذاشت.
نگاهی کوتاه به عادات خواب من
همانطور که قبلاً گفتم، معمولاً ۹ ساعت میخوابم. این معمولاً انرژی کافی برای گذراندن روز را بدون نیاز به چرت زدن یا مصرف کافئین (گرچه گاهی از آن لذت میبرم) برایم فراهم میکند.
اما همچنین متوجه شدهام که گاهی اوقات وقتی کمتر از معمول میخوابم، احساس میکنم صبح روز بعد با انرژی بیشتری بیدار میشوم.
نمیدانم چرا خواب کمتر گاهی اوقات باعث افزایش انرژی در من میشود، اما این هم یکی از عوامل انگیزشی برای ادامهی این آزمایش بود.
این موضوع مرا به فرضیهام رساند: خوابیدن یک ساعت کمتر، صبحهای گاهبهگاه سخت را که تصور میکردم ناشی از خواب زیاد هستند، از بین میبرد.
همچنین باید اشاره کنم که من یک «صبحدوست» هستم. این ویژگی را به تواناییام در بیدار شدن زودتر و با انرژی بیشتر از همسالانم نسبت میدهم.
به همین دلیل فکر میکردم تغییر یکساعته یا اثر مثبتی خواهد داشت یا حداقل تأثیر اندکی بر سطح انرژیام خواهد گذاشت. اما اشتباه میکردم.
توصیههای مربوط به خواب
چه مقدار خواب نیاز دارید؟
پاسخ به عوامل مختلفی از جمله ژنتیکی، رفتاری، محیطی و اجتماعی بستگی دارد و در نتیجه برای هر فرد متفاوت است. وضعیت سلامت نیز یکی از عوامل اصلی تعیینکننده مدت خواب است.
بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۸ درباره مدت خواب در طول زندگی، توصیهی کلی برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- برای افراد بالای ۶۴ سال: بین ۷ تا ۸ ساعت
- برای افراد زیر ۶۴ سال: بین ۷ تا ۹ ساعت
بر اساس سن من، این بدان معناست که هم برنامه خواب معمولی و هم برنامه آزمایشی من در این محدوده قرار میگیرند.
خواب بیش از حد
همانطور که دربارهی خوابیدن خیلی کم شنیدهاید، چیزی به نام خوابیدن بیش از حد نیز وجود دارد. من فکر میکردم احساس خستگی گاهبهگاهم هنگام بیدار شدن نتیجهی خواب زیاد است.
این میتواند ناشی از «اینرسی خواب» نیز باشد، حالتی که توصیفکنندهی احساس گیجی و منگی هنگام بیدار شدن است. این حالت معمولاً ۳۰ دقیقه طول میکشد اما میتواند تا ۲ ساعت هم ادامه یابد.
هرچند گاهی طبیعی است، اما اینرسی خواب مکرر میتواند نشانهی یک بیماری زمینهای باشد. از آنجا که این موضوع برای من نادر بود، فکر کردم تغییر برنامه خواب میتواند به بهبود آن کمک کند — یا حتی آن را از بین ببرد.
مراجعه به پزشک
اگر در بیشتر صبحها بیدار شدن برایتان دشوار است، با وجود خواب کافی هنوز احساس خستگی میکنید یا بهطور مداوم خواب کافی ندارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است دربارهی درمانهای طبیعی یا کمکخوابها با شما صحبت کنند تا به شما در داشتن خوابی باکیفیت کمک کنند.
چگونه پیش رفت
پس از ۳۰ روز طولانی، این بررسی کامل من است:
برنامه جدید من
بهجای اینکه در سپتامبر زنگ هشدار را برای ساعت ۸ صبح تنظیم کنم، آن را روی ۷ صبح گذاشتم. هنوز هم حدود ساعت ۱۱ شب به رختخواب میرفتم، اما در آخر هفتهها نه زنگ هشدار میگذاشتم و نه دقیقاً ساعت ۱۱ میخوابیدم، پس عادات آخر هفته را از نتایج حذف میکنیم.
میدانم که باید برنامه خواب و بیداری یکسانی را در تمام روزها — حتی در آخر هفتهها — حفظ کنم، اما نمیتوانید مرا برای اینکه گاهی دوست دارم بدون زنگ بیدار شوم سرزنش کنید! (علاوه بر این، خوابیدن در آخر هفتهها ممکن است برایتان مفید باشد.)
روزهای اولیه
دو روز اول بهخوبی پیش رفت. خواب خوبی داشتم و در بیدار شدن مشکلی نداشتم، که همان نتیجهای بود که انتظارش را داشتم.
اما از روز سوم، خواب کمتر شروع به تأثیرگذاری کرد. نتوانستم جلوی خودم را بگیرم و یک چرت یکساعتهی بعدازظهر گرفتم — تنها روزی که به خودم اجازهی چرت زدن دادم.
در مقایسه با قبل، بیدار شدن کامل برایم دشوارتر شده بود. قبلاً میتوانستم به محض زنگ زدن ساعت از تخت بیرون بپرم (بهجز روزهای گاهبهگاهی که گیج بیدار میشدم).
با این حال، به چالش ادامه دادم و امیدوار بودم بیدار شدن زودتر بتواند آن گیجی گاهبهگاه را کاهش دهد.
چرا این کار را با خودم کردم؟
حتی بهعنوان یک صبحدوست، خوابیدن ۸ ساعت بهجای ۹ ساعت بیدار شدن را بسیار سختتر کرد. اغلب خودم را درگیر «میکروخوابها» — لحظات کوتاه خواب — میدیدم تا زمانی که با ارادهی قوی خود را از تخت بیرون میکشیدم.
پس از بیرون آمدن از تخت، صبحانه خوردن و نشستن پشت میز کارم ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد، هنوز احساس هوشیاری کامل یا استراحت کافی نداشتم.
این خستگی بیشتر روز با من بود و تمرکز و بهرهوری را سختتر میکرد. بعضی روزها احساس بدخلقی بیشتری داشتم. با این حال، ادامه دادم.
تنها روزی که بعد از آن دو روز اول، ساعت ۷ صبح احساس استراحتکردن داشتم، زمانی بود که ساعت ۱۰ شب به رختخواب رفتم.
تلاش کردم زمان خوابم را در طول چالش ثابت نگه دارم، اما آن شب آنقدر خسته بودم که نتوانستم. در باقی چالش، از خوابیدن زودتر از زمان تعیینشده خودداری کردم.
گامهای بعدی من
در طول ماه سپتامبر، بیصبرانه منتظر پایان این چالش بودم. از خسته بودن در تمام. طول. روز خسته شده بودم.
اگرچه گاهی پس از شبهای کوتاهتر احساس بیداری بیشتری داشتم، اما انجام این کار بهطور مداوم به مدت یک ماه نتیجهی معکوس داشت.
فرضیهی اولیه من — که ۹ ساعت خواب بیش از حد است — اشتباه بود. مشخص شد که این دقیقاً همان مقداری است که بدن من نیاز دارد. روزهایی که پس از ۹ ساعت کامل خواب با خستگی بیدار میشوم، باید استثنا باشند.
تنها نکتهی مثبت این آزمایش این بود که از آنجا که زودتر روزم را شروع میکردم، میتوانستم یک ساعت زودتر کارم را تمام کنم و زمان بیشتری برای خودم در عصر داشته باشم.
با این حال، قصد دارم به برنامه خواب معمول خود از ساعت ۱۱ شب تا ۸ صبح بازگردم و این برنامهی آزمایشی را ادامه ندهم.
یک نکتهی سریع
اگر قصد دارید برنامه خواب خود را تغییر دهید، معمولاً توصیه میشود آن را بهآهستگی انجام دهید، مثلاً هر چند روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تغییر دهید، بهجای اینکه ناگهان برنامهی جدیدی را اتخاذ کنید.
شاید اشتیاق من برای شروع سریع چالش بر نتایج تأثیر گذاشت و مانع از شکلگیری نظر مثبتتری شد.
نتیجهگیری
از آنجا که مقدار خواب توصیهشده برای افراد همسن من بین ۷ تا ۹ ساعت است، تصمیم گرفتم بهجای ۹ ساعت معمول خود، ۸ ساعت بخوابم.
فقط یک ساعت کمتر تأثیر عمیقی بر سطح انرژی من داشت. در بیشتر روزها خسته بیدار میشدم، در حالی که در برنامه خواب قبلی فقط در برخی روزها اینگونه بودم. همچنین این خستگی را در طول روز با خود حمل میکردم.
نتیجهی من؟ فرضیهام اشتباه بود و ۹ ساعت خواب دقیقاً همان چیزی است که بدنم نیاز دارد.
اگر نگران کیفیت خواب خود هستید، با پزشک مشورت کنید. خواب بیکیفیت مداوم میتواند نشانهی یک بیماری زمینهای باشد. درمان مناسب میتواند به شما کمک کند تا خوابی آرام و کامل را تجربه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.healthline.com/health/sleep/i-tried-waking-up-an-hour-earlier-every-day-for-a-month
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
