عسل طعم شیرینی دلپذیری به غذاها و نوشیدنی‌ها می‌بخشد و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، که عمدتاً به خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن مربوط می‌شود. اما آیا می‌توانید آن را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید یا اینکه این شیرین‌کننده طبیعی، شما را از حالت کتوز خارج خواهد کرد؟
عسل یک شیرین‌کننده نسبتاً سالم محسوب می‌شود، اما این بدان معنا نیست که مجاز به مصرف آن در رژیم کتو هستید. زندگی با عسل شیرین‌تر است؛ اما اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید، احتمالاً باید از مصرف بیشتر شیرین‌کننده‌های حاوی قند اجتناب کنید. با این حال، با وجود تمرکز رژیم بر چربی، ممکن است مشتاق کمی مزه شیرین باشید. بنابراین، با وجود اینکه مصرف شکر تصفیه‌شده ممنوع است، آیا خوردن کمی قند طبیعی ایرادی ندارد؟ در اینجا تحلیل دقیق ما در مورد اینکه آیا می‌توانید عسل را در رژیم کتو مصرف کنید، ارائه شده است.
۱. حقایق تغذیه عسل و محتوای کربوهیدرات
عسل نوعی قند طبیعی است که مردم از دیرباز به‌عنوان یک شیرین‌کننده استفاده می‌کنند. ترکیب اصلی عسل شامل گلوکز و فروکتوز است.
بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، درشت مغذی‌ها برای ۱ قاشق غذاخوری (حدود ۲۱ گرم) عسل خام به شرح زیر است:
| درشت مغذی در ۱ قاشق غذاخوری عسل | مقدار تقریبی |
| کربوهیدرات کل | ۱۷ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۱۷ گرم |
| چربی | ۰ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
تحلیل کربوهیدرات خالص عسل
کربوهیدرات خالص (Net Carb) مقداری است که با محاسبه کربوهیدرات کل منهای فیبر و الکل‌های قندی تعیین می‌شود. کربوهیدرات خالص مقداری از کربوهیدرات است که هضم شده و بر قند خون تأثیر می‌گذارد (به این فرض که فیبر و الکل‌های قندی کاملاً هضم نمی‌شوند، اگرچه این فرض همیشه کاملاً دقیق نیست).
کربوهیدرات خالص یک معیار رسمی نیست، اما کسانی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند، اغلب از این عدد به‌عنوان یک راهنما برای کمک به ماندن در محدوده کربوهیدرات خود بهره می‌برند. همان‌طور که در جدول مشاهده می‌کنید، ازآنجاکه عسل فاقد فیبر یا الکل‌های قندی است، کربوهیدرات خالص آن دقیقاً همان کربوهیدرات کل است (۱۷ گرم).
سایر مواد مغذی موجود در عسل
عسل حاوی مقادیری ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، مس، آهن، منیزیم و پتاسیم است که در تحقیقات گذشته ذکر شده است. همچنین عسل حاوی ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول است که ممکن است خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشد و برای سلامت قلب مفید باشد.
۲. آیا مصرف عسل در رژیم کتو مجاز است؟
پاسخ کوتاه: خیر، عسل در رژیم کتوژنیک مجاز نیست. اگر رژیم کم‌کربوهیدرات دارید، باید مصرف عسل را شدیداً محدود یا حذف کنید.
چرا عسل با کتوزیس ناسازگار است؟
- بار کربوهیدراتی بالا: مصرف یک قاشق غذاخوری عسل (۱۷ گرم کربوهیدرات خالص) تقریباً سه‌چهارم تا نیمی از سقف کربوهیدرات روزانه (۲۰ تا ۳۰ گرم) شما را اشغال می‌کند. این میزان به‌راحتی شما را از محدوده کتوزیس خارج می‌کند.
- تأثیر مستقیم بر انسولین: عسل به دلیل محتوای بالای گلوکز و فروکتوز، دارای شاخص گلیسمی بالایی است و باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شود. این افزایش انسولین، سیگنالی به کبد می‌فرستد که تولید کتون را متوقف کند.
آیا عسل سالم است؟ (از دیدگاه کتو)
اگرچه عسل در مقایسه با شکر سفید حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری است، مهم است که به یاد داشته باشید که معمولاً مقادیر بسیار کمی عسل می‌خورید و بنابراین مقدار بسیار ناچیزی از این مواد مغذی را مصرف می‌کنید. ازآنجاکه عسل یک قند است، خوردن مقادیر بیشتر می‌تواند کالری اضافی زیادی را به رژیم غذایی روزانه شما اضافه کند. در مورد کتو، محدود کردن مصرف قند به‌منظور حفظ متابولیسم چربی‌سوز، حیاتی است.
۳. عسل در رژیم‌های کتوژنیک خاص (چرخه‌ای و هدفمند)
مصرف عسل در رژیم‌های کتوژنیک خاص، می‌تواند جایگاه محدودی پیدا کند، اما هرگز در فازهای کتوژنز مجاز نیست.
الف. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
اگر شما از رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (Cyclical Ketogenic Diet – CKD) پیروی می‌کنید، که در آن بین دوره‌های طولانی هدف کتوزیس، دوره‌های کوتاهی (یک یا دو روزه) از مصرف کربوهیدرات بالا برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بتوانید به‌صورت منظم از عسل لذت ببرید.
- فاز کتو: نمی‌توانید کربوهیدرات‌های خود را در طول فاز کتو از عسل دریافت کنید، زیرا با یک قاشق عسل در طول روز نمی‌توانید کمتر از حد مجاز کربوهیدرات خود باقی بمانید.
- فاز بارگیری کربوهیدرات: در دوره‌های یک تا دو روزه که کربوهیدرات‌ها را به‌شدت محدود نمی‌کنید، مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید. در این مرحله، مصرف ۱ تا ۲ قاشق مرباخوری عسل در فاز بارگیری کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد.
ب. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD) از این ایده پیروی می‌کند که ایجاد یک افزایش نسبتاً کوچک و زمان‌بندی‌شده در سطح قند خون (معمولاً ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات زود جذب) درست قبل از تمرین، شما را از کتوز خارج نمی‌کند.
- قبل از تمرین: اگر در TKD هستید و قصد رفتن به باشگاه را دارید، می‌توانید به‌صورت منطقی ۱ تا ۲ قاشق مرباخوری عسل را حدود یک ساعت قبل از تمرین خود مصرف کنید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند سطح انرژی خوبی در طول تمرینات با شدت بالا داشته باشید و همچنان فرایند کتوژنز پس از تمرین از سر گرفته شود.
- نظارت دقیق: باید مراقب میزان عسلی که در TKD مصرف می‌کنید باشید، زیرا بسیاری از افراد بیش از حد نیاز بدنشان تمرین را جبران می‌کنند و در نهایت کربوهیدرات‌های زیادی مصرف می‌کنند.
- میزان مصرف: اگر برای یک تمرین بسیار شدید و طولانی برنامه‌ریزی می‌کنید، ۱ قاشق مرباخوری عسل قبل از شروع به‌احتمال زیاد قابل قبول خواهد بود. اگر تمرینات متوسط یا کوتاه‌تری انجام می‌دهید، تنها یک قاشق مرباخوری یا کمتر از آن استفاده کنید تا مطمئن باشید.
۴. جایگزین‌های کتوپسند به‌جای عسل
اگر به دنبال چیزی شیرین هستید که کتوز شما را برهم نزند، شیرین‌کننده‌های غیرمغذی می‌توانند جایگزین مناسبی باشند و بسیاری از آن‌ها را می‌توان در آشپزی و شیرینی‌پزی کتو استفاده کرد.
- شیرین‌کننده‌های کتوپسند: از جایگزین‌های مناسب عسل در کتو، استویا (Stevia)، اریتریتول (Erythritol)، راهب (Monk Fruit) و زایلیتول (Xylitol) هستند.
- نکات کاربردی: شیرین‌کننده‌های غیرمغذی حاوی کالری نیستند، اما برخی از الکل‌های قندی (مانند مالتودکسترین) می‌توانند حاوی کربوهیدرات باشند. همیشه دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی را برای نسبت‌های مناسب و نحوه استفاده از آن‌ها در دستورالعمل‌ها بخوانید. همچنین، شیرین‌کننده‌هایی مانند آلوز (Allulose) که در حال حاضر محبوبیت زیادی در کتو دارند، می‌توانند به دلیل ساختار شیمیایی خود، حس نزدیک‌تری به قند بدهند.
خلاصه
ازآنجاکه عسل یک قند طبیعی است و حاوی کربوهیدرات‌های زیادی (۱۷ گرم در هر قاشق غذاخوری) است، خوردن عسل در یک رژیم کتوژنیک استاندارد می‌تواند شما را به‌راحتی از کتوز خارج کند. در مورد کتو، باید مصرف کربوهیدرات را به‌طور جدی محدود کنید تا بدن وارد حالت چربی‌سوزی شود. به همین دلیل، اگر رژیم کتو استاندارد دارید، مصرف عسل توصیه نمی‌شود و باید از جایگزین‌های کتوپسند استفاده نمایید. مصرف آن فقط در رژیم‌های کتوژنیک هدفمند یا چرخه‌ای و با کنترل بسیار دقیق و در زمان‌های مشخص (مانند قبل از تمرین) مجاز است.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
