مدیتیشن: راهنمای نحوه مدیتیشن برای کاهش استرس و موارد دیگر

در اینجا لیستی از انواع متداول مدیتیشن و نحوه انجام آنها آمده است:

مدیتیشن ذهن آگاهی

این فرآیند حضور کامل با آنچه در لحظه کنونی تجربه می‌کنید – از جمله بدن و افکارتان – به شیوه‌ای متمرکز، کنجکاو و باز است. وینستون می‌گوید: «من ذهن‌آگاهی را این‌گونه تعریف می‌کنم که به تجربیات لحظه‌ی حال خود با صراحت، کنجکاوی و تمایل به بی‌تجربه بودن توجه کنیم.

“این راهی است که به ما کمک می کند بیشتر در لحظه حال زندگی کنیم، نه اینکه در گذشته و آینده گم شویم.” یک تکنیک رایج برای شروع تمرین مراقبه ذهن آگاهی، اسکن بدن است. این شامل بررسی یا اسکن تمام قسمت‌های بدن از سر تا پاها (یا برعکس) است تا از درد، سفتی یا هر گونه احساس غیرعادی که متوجه می‌شوید آگاه شوید و بدون قضاوت آن‌ها را مشاهده کنید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

این نوع خاصی از مراقبه ذهن آگاهی است که در یک دوره هشت هفته ای با استفاده از مدیتیشن و یوگا آموزش داده می شود. معمولاً شامل کلاس های گروهی و فعالیت های ذهن آگاهی روزانه است که در خانه انجام می شود. محققان در حال حاضر در حال مطالعه اثرات آن بر استرس هستند.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی

این نوع دیگری از مراقبه ذهن آگاهی است که جنبه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را با درمان شناختی رفتاری ترکیب می کند. این یک نوع متداول مدیتیشن برای درمان افسردگی در روانشناسی امروز است.

مدیتیشن تمرکز

متفاوت از مدیتیشن ذهن آگاهی، که حضور کنجکاو و باز را تشویق می کند، یک تمرین متمرکز ذهن را روی یک شی ثابت نگه می دارد، مانند بدن در حالی که روی صندلی می نشیند. وینستون می‌گوید: «معمولاً شما را مجبور می‌کند روی یک چیز تمرکز کنید، تمرکزتان را جمع کنید و ذهنتان را آرام کنید.

مدیتیشن مانترا

این یک نوع مراقبه تمرکز است که از یک کلمه، فکر یا عبارت آرام‌بخش مکرر برای جلوگیری از افکار منحرف کننده و حمایت از یک ذهنیت متمرکز استفاده می‌کند. مانترا را می توان با صدای بلند گفت یا به سادگی فکر کرد.

مراقبه متعالی

این یک سبک از مدیتیشن مانترا است که شامل یک مانترا است که شخصاً اختصاص داده شده است، مانند یک کلمه، یک صدا یا یک عبارت کوچک، که به روشی خاص تکرار می شود.

مدیتیشن هدایت شده

این یکی دیگر از روش‌های مراقبه تمرکز است که در آن تصاویر ذهنی از موقعیت‌هایی ایجاد می‌کنید که آرامش‌بخش هستند. وینستون می‌گوید: «شاید تصور کنید که در یک باغ زیبا هستید که پرندگان در آن غوغا می‌کنند. بنابراین شما از تخیل خود برای ایجاد حالت های وجود استفاده می کنید.

مراقبه محبت آمیز و مهربانی

این عملی است که به دیگران آرزوهای خوب می‌کنید و می‌خواهید به خود یا دیگری کمک کنید تا کمتر رنج بکشند. وینستون توضیح می دهد: “شما ممکن است برای آنها آرزوی خوشبختی یا آرامش داشته باشید یا اینکه در آرامش باشند، و کاری که انجام می دهد این است که ممکن است روی شخص دیگر تأثیر بگذارد، اما در واقع به پرورش آن در درون خودمان است.”

جنبش مراقبه

این شامل تمرینات سنتی چینی چیگونگ و تای چی، و همچنین برخی از اشکال یوگا و رقص است. به طور کلی، حرکت مراقبه اصطلاحی برای اشکال ورزش است که همراه با توجه مراقبه به احساسات بدن انجام می شود.

وینستون خاطرنشان می‌کند که فعالیت‌های خاصی مانند دویدن، پیاده‌روی یا کشیدن نقاشی، اگرچه اشکال مراقبه در نظر گرفته نمی‌شوند، می‌توانند حالت مراقبه را برای بسیاری از افراد ایجاد کنند.

او می‌گوید: «به این فکر می‌کنم که شما از هنر یا دویدن برای کمک به ایجاد یک رویکرد مراقبه یا ذهن مراقبه استفاده می‌کنید، اما این به خودی خود یک مراقبه نیست.