بسیاری از مردم در ایالات متحده کمتر از آنچه باید منیزیم مصرف می کنند. با این حال، علائم مصرف کم رژیم غذایی به ندرت دیده می شود زیرا کلیه های شما حد چه مقدار منیزیم دفع می کنید مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم به سن و جنس شما بستگی دارد، اما محدوده سالم حدود ۳۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان از طریق رژیم غذایی و مکمل ها، منیزیم ممکن است کمک کند:
  • فشار خون پایین
  • کاهش خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲
  • بهبود سلامت استخوان
  • جلوگیری از سردردهای میگرنی
یکی از مکمل هایی که افراد مبتلا به کمبود منیزیم برای کمک به افزایش سطح خود استفاده می کنند، گلیسینات منیزیم است. معمولاً به خوبی تحمل می شود و به راحتی توسط بدن شما جذب می شود.

منیزیم گلیسینات چیست؟

بسیاری از انواع مکمل های منیزیم در بازار موجود است. اکسید منیزیم مقرون به صرفه ترین است، اما دستگاه گوارش شما آن را به خوبی جذب نمی کند. بیشتر برای تسکین سوزش سر دل یا یبوست استفاده می شود. منیزیم گلیسینات از ترکیب منیزیم عنصری با اسید آمینه گلیسین تشکیل می شود. این شکل از منیزیم به شدت در دسترس زیستی است، به این معنی که منیزیم به راحتی از طریق روده کوچک شما جذب می شود.
بیشتر بخوانید
دکسترومتورفان/کینیدین یا Nuedexta

فواید منیزیم گلیسینات

نشان داده شده است که منیزیم گلیسینات دارای مزایای مختلفی است، از جمله کمک به:
  • از بین بردن اضطراب
  • ارتقاء سلامت استخوان
  • کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد
  • ریتم قلب منظم را حفظ کنید
  • کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
  • تقویت عملکرد ورزش
  • کاهش درد
با توجه به الف بررسی تحقیق ۲۰۲۱مکمل های منیزیم ممکن است به درمان فیبرومیالژیا کمک کنند. و الف تجزیه و تحلیل مطالعات ۲۰۱۶ اشاره می کند که آنها ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و دیابت کمک کنند.

کمبود منیزیم

تحقیقات نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد بسیاری از مردم در ایالات متحده کمبود منیزیم دارند. معمولی RDA ها برای منیزیم به شرح زیر است:
سن ماده ها نرها
۱۴-۱۸ سال ۳۶۰ میلی گرم ۴۱۰ میلی گرم
۱۹-۳۰ سال ۳۱۰ میلی گرم ۴۰۰ میلی گرم
۳۱ سال به بالا ۳۲۰ میلی گرم ۴۲۰ میلی گرم
توجه داشته باشید که RDA شما ممکن است در صورت بارداری، شیردهی یا شیردهی بالاتر باشد. علائم کمبود منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
  • از دست دادن اشتها
  • حالت تهوع
  • خستگی
  • استفراغ
  • سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات و انقباضات عضلانی
  • ریتم غیر طبیعی قلب
  • تشنج
دلایل رایج کمبود منیزیم می تواند شامل موارد زیر باشد:
  • مصرف الکل
  • اسهال مزمن
  • ادرار بیش از حد ناشی از دیابت که به خوبی مدیریت نمی شود
  • سوء جذب ناشی از بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده
  • سوء تغذیه
  • برخی از داروها
بیشتر بخوانید
ایبرانس (palbociclib): عوارض جانبی، دوز

نحوه استفاده از مکمل های منیزیم گلیسینات

در برخی موارد، یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است مکمل را برای کسانی که جذب منیزیم پایینی دارند توصیه کند. مکمل های منیزیم گلیسینات به طور گسترده ای به شکل قرص یا پودر در دسترس هستند. مانند سایر مکمل ها، بهتر است آنها را با غذا مصرف کنید تا به کاهش ناراحتی معده کمک کنید. اگر دارو مصرف می کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا داروساز صحبت کنید. آنها می توانند در مورد تداخلات احتمالی بین دارو و مکمل منیزیم به شما توصیه کنند.

منیزیم اضافی

سطوح بیش از حد منیزیم در افراد سالم معمول نیست زیرا کلیه‌های شما معمولاً منیزیم اضافی را از بین می‌برند. اگر می‌خواهید مصرف منیزیم خود را در حین مصرف مکمل‌ها کنترل کنید، می‌توانید محتوای منیزیم غذاهای مختلفی را که می‌خورید پیگیری کنید. برخی از علائم کلیدی منیزیم اضافی عبارتند از:
  • افت فشار خون یا فشار خون پایین
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • برافروختگی صورت
  • ضربان قلب نامنظم
  • ضعف عضلانی
  • ایست قلبی در موارد شدید

منابع طبیعی منیزیم

منیزیم در غذاهای مختلف یافت می شود. بهترین منابع منیزیم غذاهای فرآوری نشده مانند:
  • سبزی های سبز تیره و برگ دار مانند چغندر و اسفناج
  • آجیل و دانه ها مانند کدو تنبل، چیا و دانه های کنجد
  • جلبک دریایی
  • لوبیا و عدس
  • غلات کامل و تصفیه نشده
  • میوه هایی مانند موز، انجیر خشک و شاه توت
  • ماهی مخصوصا ماهی هالیبوت
در صورت امکان، غذاهای پرورش یافته را انتخاب کنید خاک های ارگانیک سالم. این خاکها دارای بیشترین غلظت مواد مغذی و معدنی هستند.
بیشتر بخوانید
بوسپیرون
محصول اغلب در خاکی که حاوی مواد مغذی مهم نیست رشد می کند. در نتیجه، برخی از محصولات تازه ممکن است فاقد مواد معدنی باشند، از جمله منیزیم.

خطرات مصرف منیزیم

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی برای بزرگسالان سالم بی خطر هستند، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند به تعیین دوز روزانه مناسب برای نیازهای شما کمک کنند. در اینجا برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید هنگام مصرف مکمل ها رعایت کنید:
  • هنگام انتخاب مکمل، همیشه مقدار منیزیم عنصری موجود را بررسی کنید. معمولاً می توانید این اطلاعات را روی برچسب پیدا کنید.
  • مکمل ها را از یک منبع معتبر خریداری کنید. را سازمان غذا و دارو میکند نه مکمل ها را از نظر ایمنی یا اثربخشی بررسی کنید.
  • اگر مشکل قلبی یا کلیوی دارید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
  • اگر آنتی بیوتیک یا سایر داروها مصرف می کنید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید که چگونه با منیزیم تداخل دارند و آیا جذب منیزیم یا منیزیم داروها تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

سوالات متداول

آیا مصرف منیزیم گلیسینات هر روز بی خطر است؟

مکمل های روزانه منیزیم هستند بی خطر برای بیشتر مردم. با این حال، برای اطمینان از اینکه هیچ تداخلی با سایر مکمل ها یا داروها وجود ندارد، با پزشک مشورت کنید.

آیا منیزیم گلیسینات به خواب کمک می کند؟

منیزیم گلیسینات یک کمک خواب محبوب است، اما تحقیقات متفاوت است. با توجه به  بررسی ۲۰۲۳مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما آزمایش‌های بالینی بزرگ‌تری مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید
متفورمین برای لاغری

بهترین زمان مصرف منیزیم گلیسینات چه زمانی است؟

زمان مصرف منیزیم گلیسینات ممکن است به دلیل مصرف آن بستگی داشته باشد. بسیاری از افراد برای کمک به بهبود خواب خود آن را قبل از خواب مصرف می کنند. آنچه مهم است این است که هر روز آن را در ساعت معینی مصرف کنید.

خلاصه

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به عملکرد صحیح بدن کمک می کند، به ویژه در مورد سیستم عضلانی، استخوان ها و سیستم عصبی. شما می توانید بیشتر مقدار توصیه شده منیزیم خود را از رژیم غذایی روزانه خود با استفاده از انواع سبزیجات برگ سبز، لوبیا، عدس، دانه ها و آجیل تا حد امکان دریافت کنید. اگر نمی توانید منیزیم کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل منیزیم گلیسینات صحبت کنید. این می تواند راهی ملایم و کارآمد برای وارد کردن منیزیم اضافی به بدن شما باشد.