منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بسیاری از آمریکایی‌ها مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این ماده نقش‌های حیاتی در سلامت بدن ایفا می‌کند، از جمله تنظیم قند خون و عملکرد عضلات. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، خواب ضعیف و اختلالات خلقی شود.
بسیاری از افراد برای افزایش دریافت منیزیم و همچنین بهبود مشکلاتی مانند استرس، سردرد و اختلالات خواب به مکمل‌های منیزیم تکیه می‌کنند.
با این حال، در حالی که مکمل‌های منیزیم می‌توانند مفید باشند، همیشه با سایر مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید به خوبی عمل نمی‌کنند. برخی از مواد مغذی برای جذب در روده با منیزیم رقابت می‌کنند، که می‌تواند بر وضعیت منیزیم در بدن تأثیر منفی بگذارد.
۱. کلسیم
مکمل‌های کلسیم معمولاً برای بهبود و حفظ سلامت استخوان مصرف می‌شوند و اغلب همراه با منیزیم استفاده می‌گردند.
اگرچه مصرف هم‌زمان این دو ماده بی‌خطر است، اما جدا کردن زمان مصرف منیزیم و کلسیم می‌تواند به بهبود جذب و حداکثرسازی فواید هر دو ماده مغذی کمک کند.
کلسیم و منیزیم برای جذب در روده با هم رقابت می‌کنند. وجود مقدار زیاد کلسیم باعث جلوگیری از جذب منیزیم در سلول‌های دیواره روده می‌شود و همچنین باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌گردد.
دکتر لی ارین کنیلی، پزشک طب تلفیقی و عملکردی و مدیر پزشکی در مرکز New Medicine، به مجله Health گفت:
«وقتی غلظت کلسیم در مقایسه با منیزیم بیشتر باشد، توانایی بدن در جذب و استفاده از منیزیم به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و اثر مکمل‌ها کمتر می‌شود.»
برای بهره‌مندی حداکثری از مکمل‌های منیزیم و کلسیم، دکتر کنیلی توصیه می‌کند حدود دو ساعت بین مصرف منیزیم و سایر مواد معدنی مانند کلسیم فاصله بگذارید.
۲. آهن
آهن ماده‌ای معدنی است که برای رشد، تولید انرژی، سنتز هورمون‌ها و رشد عصبی ضروری است. این عنصر بخش مهمی از هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر نقاط بدن منتقل می‌کند.
مشابه با کلسیم، معمولاً مصرف آهن و منیزیم با هم بی‌خطر است. با این حال، مصرف دوزهای بالای هر یک می‌تواند جذب هر دو ماده معدنی را کاهش دهد، زیرا برای جذب در روده با هم رقابت می‌کنند.
در حالی که مصرف آهن همراه با دوزهای کم منیزیم معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، بهتر است آن‌ها را جداگانه و با فاصله چند ساعت مصرف کنید تا جذب بهینه‌تری داشته باشند.
نمک‌های منیزیم مانند منیزیم اکسید احتمال بیشتری دارند که جذب آهن را کاهش دهند. این ترکیبات ممکن است با افزایش pH روده‌ها در فرآیند جذب آهن تداخل ایجاد کنند، زیرا جذب آهن وابسته به محیط اسیدی است. علاوه بر این، برخی از اشکال نمک‌های منیزیم می‌توانند مستقیماً با آهن پیوند برقرار کنند و مانع از جذب آن شوند.
برای دستیابی به بیشترین فایده، توصیه می‌شود آهن را جدا از سایر مواد معدنی، از جمله منیزیم، و ترجیحاً با معده خالی مصرف کنید.
۳. روی (زینک)
روی برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید پروتئین، سلامت پوست و بسیاری از فرآیندهای ضروری دیگر لازم است. وقتی در دوزهای بالا مصرف شود، روی و منیزیم برای جذب با هم رقابت می‌کنند.
دکتر جابـی جان، داروساز و مدیرعامل داروخانه Lake Hills و شرکت Nimbus Healthcare، به مجله Health گفت:
«روی و منیزیم مانند دو نفر هستند که سعی دارند هم‌زمان از یک در کوچک عبور کنند.»
او توضیح داد: «آن‌ها برای مسیرهای جذب مشابه در روده کوچک رقابت می‌کنند. اگر مقدار زیادی روی همراه با منیزیم مصرف کنید، روی در این رقابت “پیروز” می‌شود و باعث می‌شود منیزیم کمتری جذب شود.»
دوزهای بیش از ۵۰ میلی‌گرم در روز که از حد بالای مجاز ۴۰ میلی‌گرم برای روی فراتر می‌رود، می‌تواند در جذب منیزیم اختلال ایجاد کند.
اگر آن‌ها را با هم مصرف کنیم چه می‌شود؟
اگرچه بهتر است این سه مکمل (کلسیم، آهن و روی) را جداگانه مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند، اما این به معنای خطرناک بودن مصرف هم‌زمان آن‌ها نیست. در واقع، بسیاری از محصولات ترکیبی موجود در بازار حاوی منیزیم همراه با این مواد معدنی هستند و شرکت‌های تولیدکننده در زمان ساخت مکمل‌ها نسبت‌ها و دوزهای مناسب را برای جلوگیری از تداخل در نظر می‌گیرند.
سایر عواملی که می‌توانند بر جذب منیزیم تأثیر بگذارند
عوامل دیگری نیز می‌توانند بر نحوه جذب و نگهداری منیزیم در بدن تأثیر بگذارند.
در اینجا برخی از عواملی که بر جذب منیزیم اثر دارند آورده شده است:
- داروها: داروهایی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs)، دیورتیک‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث افزایش دفع آن از طریق ادرار شوند.
- بیماری‌ها: دکتر جان توضیح داد: «بیماری‌هایی که بر روده کوچک اثر می‌گذارند، مانند بیماری کرون، سلیاک یا اسهال، می‌توانند توانایی بدن در جذب منیزیم و سایر مواد مغذی را به‌شدت مختل کنند.»
- سطح مواد مغذی: او افزود: داشتن سطح کافی ویتامین D برای بهینه‌سازی استفاده بدن از منیزیم موجود در غذا و مکمل‌ها بسیار مهم است.
- سن: با افزایش سن، کاهش طبیعی اسید معده در دستگاه گوارش می‌تواند جذب مواد معدنی از جمله منیزیم را کاهش دهد.
- رژیم غذایی: مصرف زیاد الکل و کافئین می‌تواند جذب منیزیم را مختل کند و همچنین دفع آن از طریق ادرار را افزایش دهد.
آگاهی از اینکه این عوامل چگونه بر توانایی بدن در جذب منیزیم و حفظ سطح سالم آن تأثیر می‌گذارند، می‌تواند به شما کمک کند تصمیمات آگاهانه‌تری درباره رژیم غذایی و برنامه مکمل‌های خود بگیرید.
جمع‌بندی
در حالی که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به شما کمک کنند سطح این ماده معدنی را در بدن به حد مطلوب برسانید، مصرف آن همراه با سایر مواد معدنی مانند کلسیم، آهن یا روی ممکن است باعث کاهش جذب یا افزایش دفع منیزیم شود.
برای کاهش این خطر، بهتر است منیزیم را جدا از سایر مواد معدنی مصرف کنید و همچنین از عوامل دیگری مانند داروها یا شرایط پزشکی که ممکن است بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند، آگاه باشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: Findings from the CARDIA study. Sleep. 2021;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- Andersen S, Williams G. Does magnesium supplementation decrease anxiety in adults?. EBPR. 2021;24(2):21-22. doi:10.1097/EBP.0000000000000992
- DiNicolantonio JJ, McCarty MF, O'Keefe JH. Decreased magnesium status may mediate the increased cardiovascular risk associated with calcium supplementation. Open Heart. 2017;4(1):e000617. doi:10.1136/openhrt-2017-000617
- Fouhy LE, Mangano KM, Zhang X, Hughes BD, Tucker KL, Noel SE. Association between a Calcium-to-Magnesium Ratio and Osteoporosis among Puerto Rican Adults. J Nutr. 2023;153(9):2642-2650. doi:10.1016/j.tjnut.2023.05.009
- National Institutes of Health. Iron.
- Sugimoto H, Yamada U. Iron deficiency anemia induced by magnesium overuse: a case report. Biopsychosoc Med. 2019;13:18. doi:10.1186/s13030-019-0159-y
- Milinković N, Zeković M, Dodevska M, et al. Magnesium supplementation and iron status among female students: The intervention study. J Med Biochem. 2022;41(3):316-326. doi:10.5937/jomb0-33898
- Nguyen M, Tadi P. Iron supplementation. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc.
- Slosarski M, Ordookhanian C, Amidon RF, Lee E, Markarian T, Kaloostian P. Severe Hypomagnesemia Induced by Postoperative Zinc Supplementation: An Illustrative Demonstration of Electrolyte Homeostasis. Eur J Case Rep Intern Med. 2025;12(4):005247. doi:10.12890/2025_005247
- Ratajczak AE, Szymczak-Tomczak A, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Does Drinking Coffee and Tea Affect Bone Metabolism in Patients with Inflammatory Bowel Diseases?. Nutrients. 2021;13(1):216. doi:10.3390/nu13010216
- https://www.health.com/supplements-to-not-mix-with-magnesium-11823073
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
