همیشه به غذا فکر می کنید؟ در اینجا ۹ نکته در مورد چگونگی توقف وجود دارد

چرا به غذا فکر می کنید

چند دلیل وجود دارد که چرا ممکن است اغلب به غذا فکر کنید.

مغز شما از دو مسیر مجزا اما مرتبط با هم برای تنظیم گرسنگی و مصرف غذا استفاده می کند. هنگامی که یکی از این مسیرها فعال می شود، احتمالاً باعث می شود که به غذا فکر کنید. در زیر مروری کوتاه بر هر یک ( ۱ ، ۲ ) می باشد:

1. مسیر هموستاتیک این مسیر اشتهای شما را تنظیم می کند و زمانی که بدن شما با کمبود کالری مواجه می شود تحریک می شود. به این دلیل که بدن شما برای تولید انرژی و حفظ عملکردهای متابولیک اساسی به کالری نیاز دارد.
2. مسیر لذت بخش این مسیر ممکن است مسیر هموستاتیک را نادیده بگیرد و باعث میل به غذا – به ویژه برای غذاهای بیش از حد خوش طعم – شود، حتی زمانی که بدن شما انرژی کافی برای حفظ عملکردهای متابولیک خود را دارد.

غذاهای بسیار خوش طعم شامل آنهایی هستند که دارای چربی، نمک و قندهای ساده هستند، مانند آب نبات، دسرها و غذاهای سرخ شده و غیره. این غذاها تمایل به تحریک گیرنده های حسی در مغز شما دارند که با احساس لذت و پاداش مرتبط است ( ۱ ، ۳ ).

چه چیزی باعث ایجاد مسیر هموستاتیک می شود

مسیر هموستاتیک یکی از مکانیسم‌های اولیه بدن شما است که به مغز اطلاع می‌دهد که به انرژی از غذا نیاز دارد ( ۴ ).

بنابراین، عامل اصلی که مسیر هموستاتیک را در مغز تحریک می کند، تعادل انرژی فعلی بدن شما است.

هنگامی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، هورمون های خاصی را ترشح می کند و به مغز شما اجازه می دهد تا متوجه شود که گرسنه هستید. نتیجه این سیگنال ها از بدن ممکن است به صورت افکار در مورد غذا ظاهر شود.

دو تا از هورمون هایی که بدن شما در پاسخ به سطوح فعلی انرژی خود به مغز ترشح می کند، لپتین و گرلین هستند. ممکن است در مورد این هورمون ها به عنوان “هورمون های گرسنگی” شنیده باشید.

لپتین گرسنگی و افکار مربوط به غذا را سرکوب می کند، زیرا زمانی که بدن شما انرژی کافی داشته باشد آزاد می شود. برعکس، گرلین زمانی که انرژی بدن شما کم است ترشح می شود و ممکن است علائم گرسنگی، از جمله افکار در مورد غذا را ایجاد کند ( ۴ ).

گاهی اوقات فکر کردن به غذا ممکن است به سادگی به این معنی باشد که شما گرسنه هستید، به خصوص اگر روزه هستید یا مدتی از خوردن غذا گذشته است.

چه چیزی مسیر لذت را آغاز می کند

در حالی که افکار غذایی ناشی از مسیر هموستاتیک نتیجه گرسنگی فیزیکی واقعی هستند، مسیر لذت‌گرا ممکن است باعث شود که شما به غذا فکر کنید حتی زمانی که بدن شما برای انرژی نیازی به کالری ندارد.

مسیر لذت‌طلبی توسط چیزهای زیادی آغاز می‌شود، از جمله ( ۵ ، ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ):

• محیط اطراف شما
• در دسترس بودن مواد غذایی
• تفکرات شما
• تبلیغات
• احساسات
• فشار

گاهی اوقات نشانه‌های محیطی، مانند آگهی تبلیغاتی غذا، حضور در حضور برخی غذاها، یا شنیدن صحبت‌های دیگران در مورد غذا می‌تواند باعث شود در مورد آن فکر کنید ( ۱۲ ).

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که غذاهای بیش از حد خوش طعم نه تنها مسیر لذت در مغز شما را تحریک می کنند، بلکه حتی ممکن است رفتارهای اعتیاد مانند مانند فکر کردن به غذا بیش از حد معمول را تشویق کنند ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

با این حال، بسیاری از تحقیقات انجام شده در مورد اعتیاد به غذا تا کنون در حیوانات بوده است. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که مسیر هموستاتیک ممکن است بر رفتارهای غذایی اعتیادآور نیز تأثیر بگذارد، که با توجه به اینکه این دو مسیر به هم مرتبط هستند منطقی است ( ۴ ، ۱۶ ).

به این ترتیب، برای درک بهتر این وضعیت، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

سایر محرک های گرسنگی

علاوه بر مسیرهای هموستاتیک و لذت‌بخش، تحقیقات در حال ظهور نشان داده‌اند که حسگرهای دستگاه گوارش در روده شما ممکن است اشتها را برای غذاهای خاص تحریک کند ( ۱۷ ، ۱۸ ).

اگرچه ممکن است معمولاً از این واکنش ها در مغز و بدن خود آگاه نباشید، اغلب آنها می توانند به صورت هوس یا افکار در مورد غذا ظاهر شوند.

خلاصه

مغز از دو مسیر اصلی برای تنظیم افکار غذایی استفاده می کند. مسیر هموستاتیک اشتها را بر اساس ذخایر انرژی بدن شما تنظیم می کند، در حالی که مسیر لذت بخش ممکن است حتی زمانی که شما از نظر فیزیکی به کالری نیاز ندارید، هوس کنید.

درک اینکه افکار و رفتارهای غذایی چگونه کار می کنند – و چه چیزی آنها را در بدن شما تحریک می کند – یکی از راه های کنترل بهتر آنها است.

از آنجایی که افکار غذایی توسط عوامل زیادی ایجاد می شوند، رویکردهای مختلف برای متوقف کردن آنها ممکن است بسته به علت اصلی افکار غذایی شخصی شما بهتر یا بدتر عمل کنند.

بنابراین، ایده خوبی است که شرایط فردی خود را ارزیابی کنید و راه‌حل‌های متعددی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

در اینجا ۹ نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید زمانی که سعی می کنید همیشه به غذا فکر نکنید.

۱. خیالتان راحت باشد

هر یک از ما رابطه منحصر به فردی با غذا داریم که شخصی و پیچیده است.

درک کامل رابطه خود با غذا ممکن است زمان ببرد، و در این فرآیند، می توان به راحتی اجازه داد که احساس گناه، سرزنش یا ناامیدی در زمانی که نمی توانید از فکر کردن به غذا دست بردارید، ایجاد شود ( ۱۹ ).

با این حال، احساس ناراحتی مداوم در پاسخ به افکار غذایی ممکن است در دراز مدت مفید نباشد.

در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که احساس گناه یا شرم در مورد انتخاب‌های غذایی یا وزن خود ممکن است منجر به پرخوری شود و کاهش وزن را سخت‌تر کند ( ۲۰ ، ۲۱ ).

به جای سرزنش کردن خود به خاطر افکار مداوم غذایی، سعی کنید یاد بگیرید که مسیریابی کنید و درک کنید که چرا و چگونه افکار غذایی شما رخ می دهد.

۲. از خود بپرسید که آیا احساس محرومیت می کنید؟

رابطه بین محدودیت های غذایی، مغز و میل به غذا پیچیده است و محققان هنوز در حال کشف جزئیات هستند ( ۲۲ ).

با این حال، به نظر می رسد که محدود کردن غذاهای خاص ممکن است باعث شود که برخی افراد بیشتر به غذا فکر کنند، به ویژه در میان افرادی که مستعد احساس هوس شدید غذایی هستند ( ۲۳ ، ۲۴ ).

برای بسیاری، تعیین قوانین سختگیرانه در مورد آنچه که می خواهید یا نمی خواهید بخورید در دراز مدت کارساز نیست. در عوض، سعی کنید هیچ غذایی را «محدود» نکنید و به خودتان اجازه دهید به نشانه های طبیعی گرسنگی و سیری بدنتان اعتماد کنید.

اگر به خودتان اجازه دهید از غذاهای خاصی لذت ببرید که نمی توانید به آنها فکر نکنید، ممکن است در واقع این افکار را متوقف کند. حتی غذاهای کم‌مغذی نیز می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در صورت مصرف متعادل باشند.

علاوه بر این، اطمینان از اینکه بدن شما از کالری محروم نیست به همان اندازه برای کنترل افکار غذایی مهم است. کم خوری و کم انرژی بودن تقریباً مطمئناً مسیر هموستاتیک را در مغز آغاز می کند و باعث می شود به غذا فکر کنید.

این اغلب برای افرادی که روزه می‌گیرند یا بین وعده‌های غذایی هستند، صدق می‌کند.

صرف نظر از نوع برنامه غذایی که انتخاب کرده اید، مهم است که مطمئن شوید هر روز کالری کافی می خورید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید. کم‌خوری منظم ممکن است منجر به مشکلات سلامتی بزرگ‌تر شود.

بسیاری از ماشین حساب های کالری به صورت آنلاین در دسترس هستند و شما می توانید از آنها برای تعیین نیاز انرژی خود استفاده کنید. به دنبال یکی باشید که از فرمول های مبتنی بر شواهد مانند Mifflin-St استفاده می کند. معادله یور ( ۲۵ ، ۲۶ ).

۳. از وعده های غذایی و میان وعده های سالم لذت ببرید

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی و میان وعده هایی که هم از نظر تغذیه ای کافی و هم مطابق با ذائقه شما هستند ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند. در نتیجه، این ممکن است افکار غذایی بیش از حد را در طول روز سرکوب کند ( ۲۷ ).

غذاهای غنی از مواد مغذی آنهایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم مانند فیتونوترینت ها هستند. به عنوان مثال می توان به میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ و غذاهای دریایی اشاره کرد.

علاوه بر این، غذاهایی که سرشار از پروتئین، فیبر و غلات کامل هستند، معمولاً شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند، که می‌تواند فکر غذا را دور نگه دارد ( ۲۷ ).

در اینجا راهنمایی وجود دارد که می توانید از آن برای تعیین میزان پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی برای کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید.

برخی از میان وعده های سالم که هم غنی از مواد مغذی و هم سرشار از پروتئین یا غلات کامل هستند عبارتند از:

• ماست یونانی با میوه
• سیب با کره آجیل
• چوب سبزیجات با هوموس
• پنیر کوتیج با گوجه گیلاسی
• کراکر غلات کامل با پنیر ورقه شده

علاوه بر این، تنقلات بی‌شماری دیگر نیز غنی از مواد مغذی و رضایت‌بخش هستند. فقط به خاطر داشته باشید که انتخاب تنقلاتی که مطابق با ترجیحات شخصی شما باشد نیز در حفظ رضایت و کنترل افکار غذایی در طول روز نقش دارد.

۴. آب کافی بنوشید

گاهی میل به آب با میل به غذا اشتباه گرفته می شود.

بنابراین، هیدراته ماندن در طول روز ممکن است تعداد دفعات فکر کردن به غذا را کاهش دهد.

نوشیدن آب کافی نیز ممکن است به کاهش میل به غذاهای بسیار خوش طعم، به ویژه غذاهای شور کمک کند. به علاوه، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که نوشیدن آب در طول روز گرسنگی آنها را سرکوب می کند ( ۲۸ ، ۲۹ ).

با این حال، تحقیقات برای حمایت از این انجمن ها در حال حاضر محدود است و مطالعات دقیق تری مورد نیاز است.

۵. الگوها و محرک های خود را شناسایی کنید

راه دیگر برای درک بهتر افکار غذایی این است که سعی کنید چیزهایی را در زندگی خود شناسایی کنید که مسیر لذت‌جویی را آغاز می‌کنند و باعث می‌شوند وقتی گرسنه نیستید به غذا فکر کنید.

چیزهای رایجی که ممکن است باعث ایجاد افکار غذایی شود عبارتند از:

• فشار
• بی حوصلگی
• احساس عاطفی
• دیدن غذا خوردن دیگران
• بودن در اطراف غذاهای بیش از حد خوش طعم
• صحبت کردن در مورد غذا با خانواده یا دوستان
• تبلیغات و تبلیغات مواد غذایی

به نگه داشتن یک دفتر خاطرات برای چند روز فکر کنید و هر فکر غذایی را که باعث شناسایی آن می شوید یادداشت کنید. همچنین می توانید در مورد محیط اطراف خود و احساسی که در آن زمان دارید یادداشت برداری کنید.

با استفاده از این مشاهدات، احتمالاً متوجه الگوهایی در محرک ها و نشانه های محیطی می شوید که باعث می شود به غذا فکر کنید.

هنگامی که از این الگوها آگاه شدید، ممکن است بتوانید از قرار گرفتن در معرض آن محرک ها اجتناب کنید یا آن را محدود کنید – یا ممکن است یاد بگیرید که چگونه حواس خود را پرت کنید و به محض ایجاد آنها در میان آنها حرکت کنید.

برای مثال، اگر متوجه شده‌اید که قرار دادن اسنک‌ها روی میزتان باعث می‌شود به غذا فکر کنید، می‌توانید سعی کنید تنقلات را در کمد یا کشو قرار دهید تا مرتباً آنها را نبینید.

۶. یاد بگیرید که اجازه دهید افکار بگذرند

برخی از افکار در مورد غذا فقط موقتی هستند.

اگر متوجه شدید که این افکار به وجود می آیند اما می دانید که واقعا گرسنه نیستید، می توانید سعی کنید ذهن خود را با افکار دیگری به غیر از غذا در مورد چیزهای دیگر منحرف کنید. این ممکن است به رفع افکار یا هوس غذایی کمک کند.

چند نمونه از چیزهایی که می توانید سعی کنید حواس خود را پرت کنید عبارتند از:

• مکث کنید و از کاری که انجام می دهید استراحت کنید
• بایستید و کشش دهید
• قدم زدن
• یک لیوان آب بنوشید
• چیزی را بخوانید که به آن علاقه دارید
• روی کاردستی یا سرگرمی مورد علاقه خود کار کنید
• برای چند دقیقه مدیتیشن کنید، مثلاً با استفاده از یک برنامه
• دفترچه یادداشتی در مورد احساس شما

۷. خوردن آگاهانه را در نظر بگیرید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که مشخصه آن حضور و آگاهی از تجربه کامل ذهن و بدن شما در حین غذا خوردن است.

غذا خوردن آگاهانه فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، یکی از آنها یادگیری پاسخ مثبت به نشانه های محیطی است که باعث ایجاد افکار در مورد غذا می شود ( ۳۰ ، ۳۱ ).

در عمل، غذا خوردن آگاهانه شامل بسیاری از عادات مختلف است، مانند:

• آهسته غذا خوردن
• حذف تمام عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن شما
• توجه به رنگ ها، رایحه ها، بافت ها و طعم های غذا
• در طول وعده غذایی از علائم گرسنگی و سیری بدن خود آگاه باشید

۸. بیشتر حرکت کنید

تصاویر غذا چیزی است که ممکن است مسیر لذت‌جویی مغز شما را تحریک کند و باعث شود به غذا فکر کنید. جالب اینجاست که برخی از انواع ورزش ممکن است بر نحوه واکنش مغز شما به این تصاویر تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، دو مطالعه کوچک نشان دادند که مراکز پاداش در مغز کمتر از حد معمول با تصاویر غذاهای پرکالری پس از ورزش تحریک می‌شوند ( ۳۲ ، ۳۳ ).

با این حال، در حالی که به نظر می رسد فعالیت بدنی و اشتها عمیقاً به هم مرتبط هستند، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه فعالیت فیزیکی بر اشتها، مرکز پاداش مغز و افکار غذایی بعدی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است ( ۳۴ ).

با این وجود، با توجه به اینکه به خوبی شناخته شده است که فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد، افزایش ورزش در طول روز برای به حداقل رساندن افکار غذایی ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) در حال حاضر توصیه می کند که بزرگسالان سالم حداقل ۲.۵-۵ ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته یا ۱.۲۵-۲.۵ ساعت فعالیت بدنی با شدت شدید در هفته داشته باشند ( ۳۵ ).

فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​شامل:

• رقصیدن
• باغبانی
• تمرینات آب
• راه رفتن با سرعت تند
• دوچرخه سواری به آرامی

فعالیت بدنی شدید شامل:

• پیاده روی
• کار سنگین حیاط
• شنای دور یا دور
• در حال اجرا
• دوچرخه سواری سریع

اگر می خواهید با یک برنامه ورزشی روزانه یا هفتگی به عنوان راهی برای متوقف کردن فکر کردن به غذا شروع کنید، ممکن است بهترین کار این باشد که با فعالیت های با شدت متوسط ​​شروع کنید و به آرامی به فعالیت های شدیدتر بپردازید.

۹. بدانید چه زمانی باید کمک بخواهید

این مهم است که بدانید گاهی اوقات ممکن است برای یادگیری کنترل افکار غذایی خود به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.

اگر افکار شما در مورد غذا، تصویر بدن یا عادات غذایی شما آنقدر شدید شده است که در فعالیت های عادی روزانه شما اختلال ایجاد می کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به یک متخصص آموزش دیده مراجعه کنید.

جستجوی یک پزشک، متخصص تغذیه، یا روانشناس مورد اعتماد شما برای کمک به حل این مسائل می تواند یکی از مهم ترین اقداماتی باشد که شما برای توقف فکر کردن به غذا انجام می دهید.

خلاصه

نکات و تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید سعی کنید به غذا فکر نکنید، اما هر تکنیکی برای همه کارساز نیست. بنابراین، ممکن است برای کشف اینکه چگونه افکار غذایی خود را به بهترین نحو سرکوب کنید، نیاز به کمی آزمایش است.

به یاد داشته باشید، اغلب فکر کردن به غذا طبیعی است و بخشی از انسان بودن است.

اگر متوجه می‌شوید که به غذا فکر می‌کنید و احساس می‌کنید نمی‌توانید آن را متوقف کنید، می‌تواند به سادگی مسیر هموستاتیکی در مغز شما باشد که به شما اطلاع می‌دهد که بدنتان به انرژی نیاز دارد.

در غیر این صورت، ممکن است به این معنا باشد که عامل دیگری مانند استرس یا یک تبلیغ غذا باعث شده است که با تحریک مسیر لذت‌جویی مغز، به غذا فکر کنید.

اگر از اینکه همیشه به غذا فکر می کنید ناراحت هستید، وضعیت شخصی خود را ارزیابی کنید و تکنیک هایی مانند غذا خوردن آگاهانه، افزایش سطح ورزش و هیدراته ماندن برای کاهش افکار را امتحان کنید.

در نهایت، اگر افکار شما در مورد غذا وسواسی یا طاقت فرسا شده است، در جستجوی کمک اضافی از یک متخصص آموزش دیده تردید نکنید.