چگونه از نفخ بعد از غذا جلوگیری کنیم

۱. رایج ترین محرک های غذایی را بشناسید

کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها همگی می توانند محرک نفخ باشند. با این حال، برخی از غذاها ممکن است بدتر از سایرین باشند و مشکلات گوارشی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. محرک های رایج نفخ عبارتند از:

• سیب
• لوبیا
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم
• محصولات لبنی
• کاهو
• پیازها
• هلو و گلابی

لازم نیست به طور کلی از این غذاها اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید هر بار یکی از مقصران احتمالی را بخورید و اگر باعث نفخ شد، مقدار غذا را کاهش دهید. بدانید که کدام غذاها به طور خاص باعث ایجاد مشکل می شوند. در اینجا لیستی از ۱۳ میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات برای خوردن آورده شده است.

۲. مراقب مصرف فیبر خود باشید

غذاهای فیبری مانند غلات کامل، لوبیا و حبوبات می توانند یکی از دلایل رایج نفخ باشند. در حالی که این غذاها به عنوان سالم‌تر از همتایان تصفیه‌شده خود تبلیغ می‌شوند، محتوای فیبر بالای آن‌ها منجر به نفخ در برخی افراد می‌شود.

فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است، اما شما باید به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای تغییر یکباره از غلات سفید تصفیه شده به غلات کامل، سعی کنید هر بار یک محصول را جایگزین کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد.

۳. نمکدان را کنار بگذارید

تا به حال، می دانید که خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت از جمله فشار خون بالا شود. در کوتاه مدت، یک وعده غذایی نمک اضافی ممکن است منجر به احتباس آب شود که باعث نفخ می شود.

شما می توانید با استفاده از گیاهان معطر به جای نمک و با کاهش مقدار غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مصرفی خود از سدیم اضافی در رژیم غذایی خود جلوگیری کنید.

۴. از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید

در اینجا یک دام دیگر از وعده های غذایی پرچرب وجود دارد: پردازش آنها برای بدن شما زمان بیشتری می برد. چربی به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و این ممکن است باعث نفخ شود.

همچنین توضیح می دهد که چرا معده شما بعد از یک وعده غذایی بزرگ و چاق کننده مانند شام سنتی شکرگزاری احساس می کند که می خواهد از لباس بیرون بیاید.

اگرچه همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند و هضم می تواند بین چربی های ترانس، اشباع و غیر اشباع متفاوت باشد.

توجه داشته باشید که کدام نوع چربی ممکن است باعث ایجاد مشکل شود. اگر غذاهای سرخ شده که دارای چربی های اشباع و ترانس هستند باعث ایجاد مشکل می شوند، از چربی های سالم تر و غیر اشباع مانند آووکادو یا مغزها و دانه ها استفاده کنید.

محدود کردن مصرف غذاهای سرخ شده، فرآوری شده و تصفیه شده می تواند به هضم و سلامت کلی کمک کند.

۵. نوشیدنی های گازدار را محدود کنید

آب گازدار و سودا مقصر اصلی نفخ در دنیای نوشیدنی ها هستند. با مصرف این نوشیدنی ها، گاز دی اکسید کربن در بدن انباشته می شود. این می تواند به سرعت منجر به نفخ شود، به خصوص اگر آنها را سریع بنوشید.

آب ساده بهترین است. سعی کنید یک تکه لیمو برای طعم و مزه بدون نفخ اضافه کنید.

۶. آهسته غذا بخورید

اگر در تنگنای زمانی هستید، ممکن است عادت داشته باشید که غذای خود را روسری بریزید. همچنین هنگام انجام این کار هوا را می بلعید که می تواند منجر به احتباس گاز شود.

با صرف وقت صرف غذا می توانید نفخ را از بین ببرید. آهسته‌تر غذا خوردن می‌تواند مصرف کلی غذای شما را نیز کاهش دهد، بنابراین ممکن است متوجه شوید که به جای شل کردن کمربند خود را سفت می‌کنید!

۷- پیاده روی کنید

نمی توان منکر فواید ورزش برای سلامت و تندرستی کلی شما شد. به عنوان یک امتیاز اضافی، ورزش کردن همچنین می تواند تجمع گاز را که به نفخ کمک می کند کاهش دهد. یک پیاده روی کوتاه می تواند نفخ بعد از غذا را کاهش دهد، اگر به آن علاقه دارید.

۸. مکمل ضد نفخ امتحان کنید

آنزیم های گوارشی به تجزیه غذا و جذب مواد مغذی کمک می کنند. یک مثال این است مکمل ضد گاز a-galactosidase، که به جلوگیری از تجمع گاز در برخی مواد غذایی کمک می کند.

در حالی که آنها معمولا برای جلوگیری از آروغ زدن و نفخ شکم تبلیغ می شوند، این قرص ها همچنین می توانند نفخ را تسکین دهند. بسته به نام تجاری، شما ممکن است این مکمل ها را به صورت روزانه یا در صورت نیاز قبل از غذا طبق دستور پزشک مصرف کنید.

بسیاری از آنزیم های گوارشی دیگر از جمله آمیلاز، لیپاز و پروتئاز وجود دارند که می توانید آنها را نیز مصرف کنید. اینها به تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند و می توانند به صورت جداگانه یا در محصولات ترکیبی بدون نسخه یافت شوند.

علاوه بر این، مکمل های پروبیوتیک می توانند به تنظیم باکتری های خوب در روده شما کمک کنند، که می تواند نفخ را کاهش دهد.

وقتی تغییر سبک زندگی کمکی نمی کند

نفخ معمولاً فقط پاسخ طبیعی بدن شما به برخی غذاها یا عادات است. اما زمانی که نفخ با تغییرات رژیم غذایی کاهش نمی یابد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که مشکل را با پزشک خود حل کنید.

به خصوص اگر نفخ با گرفتگی شدید و حرکات غیرطبیعی روده همراه باشد. مشکلات سلامت زمینه ای احتمالی عبارتند از:

• بیماری کرون
• حساسیت غذایی
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• عدم تحمل لاکتوز
• بیماری سلیاک
• حساسیت به گلوتن

لازم نیست برای همیشه نفخ را تحمل کنید. به یاد داشته باشید که تعیین علت در نهایت به جلوگیری از اپیزودهای ناراحت کننده نفخ کمک می کند. اگر برای یافتن غذاها یا مکمل های مناسب برای کمک به کاهش نفخ به کمک بیشتری نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه کار کنید.