خستگی یک علامت رایج است که می‌تواند به دلایل مختلف ایجاد شود. تعیین علت دقیق خستگی می‌تواند دشوار باشد، اما برخی تغییرات در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. تغذیه یکی از زمینه هایی است که می‌تواند بر خستگی تأثیر بگذارد.
هنگام فکر کردن به اینکه چگونه تغذیه بر خستگی تأثیر می‌گذارد، باید چند نکته را در نظر گرفت. اول، برخی از مواد مغذی برای تولید انرژی ضروری هستند. اینها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. دوم، کم آبی بدن می‌تواند به خستگی کمک کند. حتما در طول روز آب کافی بنوشید. سوم، انتخاب غذا می‌تواند تفاوت زیادی در سطوح انرژی ایجاد کند. خوردن غذاهای سرشار از قند یا کربوهیدرات های ساده می‌تواند منجر به افزایش سریع انرژی و به دنبال آن سقوط شود. در عوض، سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.
ایجاد این تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند خستگی را کنترل کنید و بهترین احساس را داشته باشید.
علل خستگی
شایع ترین علل خستگی کم خوابی، تغذیه نامناسب و استرس است. تغذیه نامناسب همچنین می‌تواند منجر به خستگی شود، زیرا بدن فاقد مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح است. استرس همچنین می‌تواند باعث خستگی شود، زیرا بدن هورمون هایی ترشح می‌کند که می‌تواند منجر به احساس خستگی شود.
چگونه تغذیه بر خستگی تأثیر می‌گذارد
برای مثال، اگر مواد مغذی کافی مانند ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت نکنیم، ممکن است احساس خستگی و فرسودگی کنیم. یا اگر بیش از حد شکر یا غذاهای فرآوری شده می‌خوریم، ممکن است یک انفجار سریع انرژی و به دنبال آن یک سقوط انرژی دریافت کنیم. برای کمک به کنترل خستگی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم باشد. علاوه بر این می توانید از قرص انرژی زا و شادی آور نیز استفاده کنید.
همچنین مهم است که با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید. و در نهایت، اگر فکر می‌کنید خستگی شما ممکن است به دلیل یک بیماری باشد، همیشه بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا دلایل زمینه ای را رد کنید.
غذاهایی که برای کاهش خستگی باید بخورید
کارهای مختلفی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش خستگی انجام دهند. یکی از جنبه های مهم تغذیه است. خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به بدن انرژی مورد نیاز بدن را بدهد و احساس خستگی را کاهش دهد. اگر می‌خواهید خستگی را کاهش دهید، برخی از گزینه‌های خوب برای گنجاندن در رژیم غذایی عبارتند از:
- کربوهیدرات‌های پیچیده: اینها انرژی با رهاسازی آهسته را برای بدن فراهم می‌کنند که به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند. منابع خوب شامل نان ها و غلات کامل، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین است.
- پروتئین بدون چربی: پروتئین آمینو اسیدهای بدن را تامین می‌کند که برای ترمیم و بازسازی عضلات ضروری هستند. این می‌تواند به کاهش احساس خستگی و همچنین ضعف یا درد عضلانی کمک کند. منابع خوب پروتئین بدون چربی شامل مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و تخم مرغ است.
- چربی های سالم: برخلاف تصور عموم، همه چربی ها برای شما مضر نیستند. در واقع، برخی از چربی‌های سالم می‌توانند به بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون.
- غذاهای غنی از آهن: آهن یک ماده مغذی ضروری برای حمل اکسیژن در بدن است چیزی که برای تولید انرژی لازم است. اگر کمبود آهن دارید، ممکن است راحت‌تر احساس خستگی کنید، بنابراین مهم است که غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا در صورت لزوم مکمل آهن مصرف کنید.
غذاهایی که برای کاهش خستگی باید از آنها پرهیز کرد
بسیاری از ما در مقطعی از زندگی خود احساس خستگی می‌کنیم. تشخیص منبع خستگی می‌تواند دشوار باشد، اما اغلب اوقات، می‌تواند به رژیم غذایی ما مرتبط باشد. اگر به دنبال کاهش خستگی هستید، غذاهای خاصی وجود دارد که باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
- غذاهای فرآوری شده: غذاهایی که قندهای فرآوری شده و مواد مصنوعی بالایی دارند می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که منجر به کاهش انرژی و خستگی می‌شود. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل برای سطوح انرژی پایدار در طول روز بهترین است.
- کافئین: در حالی که کافئین می‌تواند به طور موقت انرژی را افزایش دهد، همچنین می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و تحریک پذیری و همچنین اختلال در الگوهای خواب شود. اگر با خستگی دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است کافئین را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا حذف کنید.
- الکل: الکل یک عامل افسردگی است و بنابراین می‌تواند به احساس خستگی کمک کند. اگر می‌خواهید از خستگی دوری کنید، بهتر است مصرف الکل خود را محدود کنید یا به طور کامل از آن خودداری کنید.
- چربی های ناسالم: چربی های ناسالم موجود در غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و لبنیات پرچرب می‌توانند التهاب را در سراسر بدن افزایش داده و منجر به خستگی شوند. برای جلوگیری از این نوع خستگی، روی خوردن چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها تمرکز کنید.
مکمل هایی برای کاهش خستگی
- آهن: آهن یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سطح انرژی است و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود آهن داشته باشید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن صحبت کنید.
- ویتامین های B: ویتامین های B برای تبدیل غذا به انرژی مهم هستند و همچنین می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند. مکمل B کمپلکس می‌تواند به بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند.
- ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. همچنین نشان داده شده است که جذب آهن را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به مبارزه با خستگی کمک کند.
- منیزیم: منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تولید انرژی نقش دارد. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به خستگی شود، بنابراین مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت می‌کنید. می‌توانید مکمل منیزیم را در اکثر داروخانه های آنلاین مانند داروبیار، داروکده و … پیدا کنید.
- اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های ضروری هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز دارند. همچنین نشان داده شده است که آنها سطح انرژی را افزایش داده و خستگی را کاهش می‌دهند. می‌توانید امگا ۳ را از مکمل های روغن ماهی یا با خوردن غذا دریافت کنید.
نتیجه
خستگی یک مشکل رایج است که می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، تغییر تغذیه راهی موثر برای کاهش خستگی و بهبود احساس کلی سلامتی شماست. برای بهره‌مندی بیشتر از بهبود عادات تغذیه‌ای، مهم است که اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را از یک رژیم غذایی متعادل و همچنین هیدراتاسیون کافی در طول روز دریافت می‌کنید. هم چنین بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی کمک شایانی به شما خواهد کرد. علاوه بر این، کاهش غذاهای فرآوری شده به نفع غلات کامل و سبزیجات می‌تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشید. ایجاد این تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا سرحال تر باشید.