آیا افزودن قهوه به شیک پروتئینی، انرژی صبحگاهی بهتری به شما می‌دهد؟

ترکیب کردن قهوه با نوشیدنی پروتئینی می‌تواند راهی مناسب برای بهره‌مندی همزمان از مزایای هر دو باشد. این ترکیب که گاهی اوقات «پروفی» (Proffee) نیز نامیده می‌شود، در واقع ترکیبی از قهوه با پودر پروتئین یا شیک‌های پروتئینی آماده است. با وجود اینکه این کار روشی راحت برای دریافت یک تقویت‌کننده انرژی در کنار تأمین بخشی از پروتئین روزانه است، اما ترکیب کردن آن‌ها هیچ فایده سلامتی بیشتری نسبت به مصرف جداگانه آن‌ها ندارد¹.

آیا باید قهوه را با شیک پروتئینی خود مخلوط کنید؟

برخی از افراد برای بهره‌مندی همزمان از خواص هر دو، قهوه صبحگاهی خود را به نوشیدنی پروتئینی اضافه می‌کنند یا آن را مستقیماً با پودر پروتئین مخلوط می‌کنند. اگرچه این روش بسیار راحت است، اما لزوماً مزایای سلامتی بیشتری نسبت به مصرف جداگانه این دو نوشیدنی ایجاد نمی‌کند.

بعضی افراد، مصرف قهوه پروتئینی را در کنار صبحانه، برای شروع روز خود مفید می‌دانند. تأمین پروتئین کافی در ابتدای روز می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، در حالی که قهوه یک افزایش انرژی قابل توجه فراهم می‌کند¹. اگر معمولاً از خامه‌گیرها (Creamers) در قهوه خود استفاده می‌کنید، پودر پروتئین می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای آن‌ها عمل کند و بافت خامه‌ای مشابهی ایجاد کند². مصرف قهوه پروتئینی در صبح، به جای اواخر روز، احتمال کمتری دارد که بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد¹. هر دو ماده، یعنی قهوه و پودر پروتئین، در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند اثرات منفی داشته باشند؛ بنابراین مهم است که در میزان مصرف هر کدام احتیاط و اعتدال را رعایت کنید.

مزایا و معایب نوشیدنی‌های پروتئینی

مزایا

استفاده از پودر پروتئین یا مصرف یک نوشیدنی پروتئینی می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی بدن خود را تأمین کنید. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که شما قادر به رفع این نیازها تنها از طریق غذا نیستید. پروتئین برای عملکردهای حیاتی بدن بسیار مهم است.

• حمایت از فرایندهای بدن: پروتئین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، قلب، مغز، پوست و عضلات مورد نیاز است³.
• حفظ و رشد عضلات: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و از رشد و ترمیم عضلات پس از ورزش حمایت می‌نماید¹.
• انرژی و سیری: پروتئین می‌تواند انرژی بدن را حفظ کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید².

معایب

برخی نکات منفی که در مورد پودرهای پروتئینی یا نوشیدنی‌های پروتئینی آماده وجود دارند، شامل موارد زیر است:

• مواد افزودنی: بسته به نوع محصول، ممکن است این نوشیدنی‌ها حاوی شکر، مواد افزودنی، نگهدارنده‌ها و سایر مواد باشند⁴. برخی پودرهای پروتئینی نیز ممکن است حاوی موادی باشند که برای زنان باردار ناایمن هستند، مانند جینکو یا پاپائین.
• کمبود نظارت: پودر پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی طبقه‌بندی می‌شود و تحت نظارت سختگیرانه نیست، بنابراین برخی از محصولات ممکن است حاوی آلاینده‌هایی مانند آفت‌کش‌ها، مواد سمی یا سطوح ناایمن فلزات سنگین باشند⁵.
• عوارض جانبی احتمالی: پودرهای پروتئینی ممکن است باعث مشکلات معده و گوارشی شوند؛ این مسئله به ویژه در صورتی رخ می‌دهد که فرد در هضم لاکتوز مشکل داشته باشد و از پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر استفاده کند.
• عدم تعادل تغذیه‌ای: برخی پودرهای پروتئینی حاوی پروتئین بسیار بیشتری از حد نیاز هستند، در حالی که فاقد مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی ضروری یا چربی‌های سالم می‌باشند².
• خطر مصرف بیش از حد: دریافت بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند؛ این وضعیت به ویژه برای افرادی که از قبل دارای بیماری‌های کلیوی هستند، خطرناک‌تر است¹.

توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف پودر پروتئین با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. این مشورت به ویژه اگر باردار هستید، دارای یک بیماری زمینه‌ای می‌باشید یا قصد دارید از آن به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید، حیاتی است.

پودر پروتئین در مقابل پروتئین از غذاهای کامل

به طور معمول، بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق غذاهای کامل که به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند، تأمین کنید تا از پودر پروتئین. غذاهای کامل معمولاً دارای مواد مغذی اضافی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و ممکن است پروتئین با کیفیت بالاتری داشته باشند⁶. اکثر افراد می‌توانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. تنها در برخی موارد خاص، مانند افرادی که شرایطی دارند که بر توانایی خوردن یا حفظ اشتها تأثیر می‌گذارد، یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل پروتئین را توصیه کند⁵.

مزایا و معایب قهوه

به طور معمول، میزان مصرف قهوه که با مزایای سلامتی مرتبط است، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم (معادل سه تا پنج فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری) در روز است، اگرچه این مقدار بسته به مطالعات مختلف و اثر مورد بررسی متفاوت است⁷. نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که افزودنی‌های قهوه می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند؛ اضافه کردن مقادیر زیادی خامه، شکر و مواد مشابه ممکن است برخی از مزایای قهوه سیاه را خنثی کند⁸.

مزایا

قهوه در صورت مصرف در حد اعتدال، چندین مزیت بالقوه دارد که به شرح زیر است:

• تأمین مواد مغذی: قهوه مواد مغذی مانند ویتامین B3، منیزیم، پتاسیم و پلی‌فنول‌ها (آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی) را فراهم می‌کند⁸.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد⁹’¹⁰.
• کاهش خطر برخی سرطان‌ها: می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد (البته قهوه به طور کلی با کاهش خطر سرطان مرتبط نیست)⁷.
• فواید شناختی و روانی: ممکن است مزایای شناختی مانند افزایش هوشیاری و توجه را ارائه دهد¹¹ و همچنین می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و خطر افسردگی را کاهش دهد¹².
• مزایای متابولیک و التهابی: دارای مزایای متابولیک مانند کاهش خطر دیابت نوع ۲ و سنگ کیسه صفرا است⁸ و همچنین دارای اثرات ضد التهابی است¹³.
• بهبود سلامت اندام‌ها و کاهش بیماری‌های مغزی: می‌تواند سلامت کبد را بهبود بخشد¹⁴ و همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل¹⁵ و بیماری پارکینسون را کاهش دهد¹⁶.

معایب

کافئین، به ویژه در دوزهای بالا یا برای افرادی که به آن حساس هستند، ممکن است عوارض جانبی منفی زیر را به همراه داشته باشد:

• علائم جسمی: احساس لرزش و بی‌قراری¹³، مشکل در خواب، افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون.
• علائم گوارشی: تحریک معده، سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده⁷.
• کمبود مواد معدنی: کاهش جذب کلسیم و افزایش ادرار.
• سایر علائم: سردرد¹⁷.

سایر معایب احتمالی قهوه شامل نکات زیر است:

• ملاحظات بارداری: افراد باردار باید با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد میزان مجاز مصرف کافئین صحبت کنند، زیرا کافئین می‌تواند بر جنین تأثیر بگذارد.
• ترک کافئین: قطع ناگهانی مصرف کافئین پس از استفاده منظم می‌تواند علائم ترک مانند سردرد، کاهش خلق و خو یا خستگی را به همراه داشته باشد که ممکن است تا چند روز طول بکشد.
• تأثیر روش‌های دم‌آوری خاص: قهوه‌های فیلتر نشده (مانند قهوه ترک و فرنچ پرس) حاوی ماده‌ای به نام دی‌ترپن‌ها هستند. این ماده می‌تواند تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا کلسترول “بد” را افزایش دهد⁸.
• تداخلات دارویی: کافئین می‌تواند با برخی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد و ممکن است برخی شرایط سلامتی را بدتر کند. توصیه می‌شود با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا محدود کردن یا اجتناب از کافئین برای شما مناسب است یا خیر¹⁸.

نحوه تهیه نوشیدنی قهوه پروتئینی

برای تهیه یک نوشیدنی قهوه پروتئینی، می‌توانید از روش‌های ساده زیر استفاده کنید:

اگر نوشیدنی پروتئینی شما از قبل مایع است، می‌توانید آن را به همان صورت با قهوه گرم یا سرد مخلوط کنید. همچنین می‌توانید پودر پروتئین را مستقیماً در قهوه سرد یا آیس کافی ترکیب نمایید. برای قهوه گرم، بهتر است پودر پروتئین را ابتدا با کمی آب گرم مخلوط کنید و سپس آن را به قهوه داغ اضافه نمایید؛ این کار برای جلوگیری از تشکیل توده یا گلوله شدن پودر پروتئین ضروری است².