عارضه جانبی شماره ۱ پروتئین که هیچ‌کس در مورد آن صحبت نمی‌کند

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که قصد کاهش اشتها، کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات دارند، بسیار جذاب است. با این حال، مصرف منظم مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند منجر به یبوست شود که به معنای کمتر از سه بار دفع مدفوع در هفته است.¹ این مشکل می‌تواند کیفیت زندگی و سلامت دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهد و نیازمند توجه ویژه است.

یبوست ناشی از پروتئین بالا معمولاً به دلیل چند عامل اصلی رخ می‌دهد که در ادامه به صورت مفصل بررسی می‌شوند. شناخت این عوامل به شما کمک می‌کند تا بتوانید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که از این مشکل پیشگیری کنید و همچنان از مزایای پروتئین بهره‌مند شوید.

چرا مصرف زیاد پروتئین باعث یبوست می‌شود؟

۱. دریافت فیبر غذایی بسیار پایین است

مصرف زیاد پروتئین از منابعی مانند مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ یا پودرهای پروتئینی ممکن است جای کافی برای مصرف مواد غذایی حاوی فیبر باقی نگذارد. این موضوع باعث کاهش دریافت فیبر می‌شود که یکی از عوامل مهم تنظیم عملکرد دستگاه گوارش است.

فیبر یکی از مواد مغذی ضروری برای کنترل قند خون، سلامت قلب و تنظیم حرکات روده است؛ اما اکثر افراد مقدار کافی از آن را مصرف نمی‌کنند.² فیبر با افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده به دفع منظم کمک می‌کند و تنها در مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات یافت می‌شود.³

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۲. مصرف بیش از حد غذاهای فوق‌فرآوری شده

مطالعات نشان می‌دهد بیش از نیمی از کالری مصرفی بزرگسالان آمریکایی از غذاها و نوشیدنی‌های فوق‌فرآوری شده تأمین می‌شود.⁴ این گروه از غذاها گرچه ممکن است مقداری پروتئین داشته باشند، معمولاً فیبر کمی دارند و سرشار از کالری و شکر افزوده هستند که می‌تواند به بدتر شدن یبوست کمک کند.

علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌های فوق‌فرآوری شده اغلب شامل شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند بر میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارند؛ میکروبیوم مجموعه‌ای از میکروب‌ها در دستگاه گوارش است که نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد و این تغییرات می‌تواند باعث تشدید یبوست شود.⁵

۳. مصرف ناکافی مایعات

هضم پروتئین نیازمند آب کافی است تا بدن بتواند مواد زائد نیتروژنی مانند اوره و آمونیاک را از طریق ادرار دفع کند.⁶ در صورتی که مصرف پروتئین بالا با دریافت ناکافی فیبر و هیدراتاسیون مناسب همراه باشد، روند دفع مدفوع نیز کند می‌شود و یبوست بروز می‌یابد.

کم‌آبی بدن باعث می‌شود مدفوع خشک و سخت شود که عبور آن از روده دشوار می‌شود. بنابراین حفظ تعادل آب در بدن نقش کلیدی در پیشگیری و درمان یبوست ناشی از رژیم‌های پرپروتئین ایفا می‌کند.

۴. فعالیت بدنی ناکافی

گاهی افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌شود که منبع اصلی انرژی بدن هستند و کاهش آن می‌تواند باعث کاهش انگیزه و توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی شود. کم‌تحرکی به خودی خود می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار داده و باعث ایجاد یا تشدید یبوست شود.⁷

تحرک کافی به تحریک حرکات روده کمک می‌کند و کاهش آن ممکن است باعث کاهش کارکرد طبیعی روده‌ها شود. بنابراین حفظ فعالیت فیزیکی منظم در کنار یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.

عارضه جانبی شماره ۱ پروتئین که هیچ‌کس در مورد آن صحبت نمی‌کند

Gingagi / Getty Images

مواد غذایی پرپروتئینی که احتمالاً باعث یبوست می‌شوند

برخی منابع پروتئین بیشتر از بقیه باعث یبوست می‌شوند، به‌خصوص اگر مصرف آن‌ها زیاد و مکرر باشد. این منابع معمولاً فیبر کمی دارند یا فاقد فیبر هستند و گاهی حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌باشند که مشکلات گوارشی را تشدید می‌کنند.

از جمله متداول‌ترین مواد غذایی که ممکن است باعث یبوست شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

پودرهای پروتئین حیوانی
لبنیات مانند پنیر
تخم‌مرغ
مرغ و ماهی
گوشت قرمز
بارهای پروتئینی فوق‌فرآوری شده

این مواد غذایی اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما تقریباً فیبری ندارند و مصرف بیش از حد آن‌ها بدون تعادل با مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به یبوست منجر شود. مصرف انواع مختلف پروتئین در کنار غذاهای گیاهی، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از حرکات روده و سلامت کلی بدن ضروری است.

علائم یبوست ناشی از رژیم غذایی

عوامل متعددی می‌توانند باعث بروز یا تشدید یبوست شوند. افزایش ناگهانی مصرف پروتئین به‌خصوص در شرایطی که مصرف فیبر و مایعات کافی نباشد، ممکن است مستقیم روی بروز یبوست تأثیر بگذارد. بنابراین باید به علائم بدن خود دقت کنید تا بتوانید مشکل را به‌موقع تشخیص دهید.⁸

برخی از نشانه‌های احتمالی که نشان می‌دهد رژیم غذایی ممکن است عامل یبوست باشد، عبارتند از:

کمتر از سه بار دفع مدفوع در هفته
مدفوعی که عبور آن دشوار است و ممکن است خشک، سفت یا دانه‌دانه باشد
احساس نیاز به زور زدن هنگام دفع
درد یا نفخ غیرعادی در شکم
احساس ناقص بودن تخلیه روده پس از رفتن به دستشویی

چگونه یبوست ناشی از پروتئین را درمان کنیم

یبوست ناشی از رژیم لزوماً به این معنا نیست که باید اهداف پروتئینی خود را کنار بگذارید. برای کاهش یا پیشگیری از این نوع یبوست، ممکن است لازم باشد چند تغییر در برنامه غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید که شامل موارد زیر است:

تنوع‌بخشی به وعده‌های غذایی با مواد غذایی گیاهی در رنگ‌ها و انواع مختلف
نوشیدن آب به مقدار کافی و به‌طور منظم، به‌ویژه آب ساده
اولویت دادن به مصرف فیبر، به‌گونه‌ای که قبل از سایر ماکرو‌نترینت‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) مقدار کافی فیبر دریافت کنید⁹
حرکت روزانه و فعالیت بدنی منظم برای حمایت از هضم

این تغییرات ممکن است در برخی افراد طی چند روز اثرگذار باشد، اما برای بعضی دیگر ممکن است حداقل یک تا دو هفته طول بکشد تا تغییرات مثبت احساس شود.

توصیه‌های دیگر برای کمک به دفع منظم

اگر با وجود مصرف کافی فیبر و مایعات همچنان یبوست دارید، روش‌های دیگری وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:

استفاده از مکمل منیزیم: منیزیم یک شل‌کننده طبیعی است که می‌تواند روده‌ها را آرام کند و آب بیشتری به مدفوع جذب کند تا نرم شود. نمونه‌های رایج شامل منیزیم سیترات یا منیزیم اکسید هستند.¹⁰
افزودن مکمل فیبر: اگر دریافت فیبر شما کافی نیست، می‌توانید از پسیلیوم (مانند متاموسیل) یا پودرهای مبتنی بر اینولین استفاده کنید، اما حتماً باید میزان مصرف مایعات را نیز افزایش دهید.¹¹
استفاده از نرم‌کننده مدفوع: اگر مشکل اصلی شما مدفوع سفت است، محصولات بدون نسخه مانند دوکوسات سدیم (کولاس) می‌تواند به نرم شدن مدفوع و سهولت دفع کمک کند، هرچند شواهد علمی درباره اثربخشی آن متفاوت است.¹²
شروع روز با نوشیدنی گرم: نوشیدن قهوه یا چای گرم در صبح می‌تواند رفلکس گاستروکولیک را تحریک کند که سیگنالی برای بدن است تا زمان دفع فرا رسیده است.¹³
افزودن غذاهای تخمیر شده: این غذاها منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها هستند، یعنی باکتری‌های مفیدی که در روده زندگی می‌کنند و می‌توانند تعادل میکروبی را بهبود داده و به تنظیم حرکات روده کمک کنند.¹⁴
استفاده از توالت اسکواتی یا زیرپایی: قرار دادن پاها روی زیرپایی و تغییر وضعیت هنگام دفع می‌تواند به راستای روده کمک کرده و فرآیند دفع را آسان‌تر کند.¹⁵

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

تغییرات موقتی در عادات دفع طبیعی است، اما اگر این وضعیت بیش از دو هفته ادامه یابد، احتمالاً باید با پزشک مشورت کنید.¹⁶ گاهی نیاز به مداخله پزشکی وجود دارد. در صورت بروز هر یک از علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:⁸

وجود خون در مدفوع
درد شدید شکمی
کاهش وزن ناخواسته

نکات کلیدی

رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند در صورت عدم مصرف کافی فیبر، مایعات یا تنوع غذایی باعث یبوست شوند.
تعادل وعده‌های غذایی با مواد غذایی گیاهی حاوی فیبر، هیدراتاسیون مناسب و فعالیت بدنی منظم به حفظ عملکرد روده کمک می‌کند.
اگر یبوست با تغییرات رژیم و سبک زندگی برطرف نشد، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک باشد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: