هنگام شروع یک رژیم غذایی، یکی از رایج‌ترین نگرانی‌هایی که افراد دارند این است که به محض توقف رژیم، آیا مقداری یا بیشتر وزنی که کم کرده‌اند، دوباره برمی‌گردد یا خیر. بسیاری از افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند و این رژیم شامل حذف غذاهای پرکربوهیدرات و کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز است، نیز این ترس را دارند. بنابراین، آیا با قطع رژیم کتوژنیک وزن دوباره برمی‌گردد؟
پاسخ به این سؤال به سادگی بله یا خیر نیست و پیچیدگی‌هایی در آن وجود دارد. اینکه آیا افزایش وزن دوباره را تجربه خواهید کرد یا خیر، به عواملی مانند انتخاب‌های غذایی شما پس از قطع کتو، و همچنین مواردی مانند ورزش، کیفیت خواب و سطح استرس بستگی دارد. در ادامه توضیح داده می‌شود که چرا برخی افراد پس از کتوژنیک دوباره وزن اضافه می‌کنند و چگونه می‌توان وزن از دست رفته را برای همیشه حفظ کرد.
آیا با قطع رژیم کتوژنیک وزن برمی‌گردد؟
پس از اینکه با موفقیت، از طریق محدود کردن کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های غذایی وزن کم کرده‌اید، لزوماً وزن شما پس از توقف رژیم دوباره افزایش نخواهد یافت. اگرچه همان‌طور که در مطالعات طولانی‌مدت کاهش وزن نشان داده شده، این اتفاق برای بسیاری از افراد رخ می‌دهد، اما شما قطعاً می‌توانید وزن خود را ثابت نگه دارید، به شرطی که عواملی که به بازگشت وزن کمک می‌کنند را بشناسید¹. مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده یک علت مهم افزایش وزن است. چیپس سیب‌زمینی، گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین شده و غلات صبحانه نه تنها کربوهیدرات بالایی دارند، بلکه کالری زیادی نیز در خود جای داده‌اند.
این غذاها، برخلاف غذاهای رژیم کتوژنیک، فاقد مواد مغذی هستند و باعث سیری نمی‌شوند، که این امر منجر به افزایش هوس‌های غذایی خواهد شد². اگر از بازگشت به رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی غذاهای بسیار فرآوری‌شده اجتناب کنید، احتمال بازگشت وزن پس از کتوژنیک کمتر است.
دلیل دیگری که افراد هنگام توقف کتوژنیک دوباره وزن اضافه می‌کنند این است که کربوهیدرات‌ها را دوباره اضافه می‌کنند، بدون آنکه میزان چربی را کاهش دهند. در اینجا توضیح داده می‌شود که وقتی مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی را همزمان مصرف می‌کنید، چه اتفاقی ممکن است رخ دهد: کربوهیدرات‌ها انسولین را تحریک می‌کنند و انسولین نیز لیپوپروتئین لیپاز (آنزیمی که چربی‌های موجود در جریان خون را تجزیه کرده و آن‌ها را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند) را تحریک می‌نماید³. به عبارت دیگر، رژیم غذایی که شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی باشد، به افزایش وزن کمک خواهد کرد. هنگام انتقال از کتوژنیک، بهتر است میزان چربی را نیز به تدریج به ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری‌های روزانه خود کاهش دهید⁴.
علاوه بر تغییرات در کیفیت غذا و درشت‌مغذی‌ها، سایر عوامل سبک زندگی نیز در افزایش وزن نقش دارند. برخی از افراد ممکن است شرایطی را تجربه کنند که در آن کم‌تحرک‌تر، پراسترس‌تر و دچار کمبود خواب باشند. این عوامل می‌توانند متابولیسم فرد را مختل کرده و در نهایت باعث افزایش وزن او شوند.
چگونه رژیم کتوژنیک را بدون بازگشت وزن متوقف کنیم؟
اگرچه رژیم کتوژنیک یک رویکرد سالم برای پیروی بلندمدت است، اما برخی افراد ممکن است به دلایل مختلف تصمیم به کنار گذاشتن آن بگیرند. شاید آن‌ها دریافته‌اند که کتوژنیک برای سبک زندگی‌شان بیش از حد محدودکننده است یا شاید صرفاً دلتنگ کربوهیدرات‌ها شده‌اند. البته، اگر پزشک شما کتو را به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای یک وضعیت پزشکی تجویز کرده است، حتماً قصد خود برای توقف را با او در میان بگذارید.
صرف نظر از دلیل شما برای انتقال از رژیم کتوژنیک، باید مطمئن شوید که این کار را ناگهانی انجام نمی‌دهید و یک برنامه مشخص داشته باشید. اگر به مشاوره شخصی نیاز دارید، دریافت حمایت از یک متخصص مانند کارشناس تغذیه یا مربی تغذیه را در نظر بگیرید. علاوه بر این، می‌توانید نکات زیر را دنبال کنید:
کربوهیدرات‌ها را به تدریج افزایش دهید
اشتباه نکنید و بلافاصله به سمت مصرف بی‌رویه کربوهیدرات‌ها نروید. این کار ممکن است باعث افزایش و کاهش شدید قند خون شود که به احتمال زیاد منجر به خستگی و پرخوری خواهد شد. یک راه‌حل هوشمندانه‌تر این است که کربوهیدرات‌ها را (ترجیحاً کربوهیدرات‌های پیچیده، کمترین فرآوری‌شده و حاوی فیبر) تنها به یک وعده غذایی در روز اضافه کرده و واکنش بدن خود را مشاهده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای ناهار تن ماهی را با سیب‌زمینی شیرین بخورید.
اگر سیستم گوارش شما واکنش منفی نشان نمی‌دهد و به طور کلی احساس خوبی دارید، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را به دو وعده غذایی و غیره اضافه کنید.
سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید
در مورد افزایش تدریجی کربوهیدرات‌ها، هنگام توقف رژیم کتوژنیک باید روی افزودن سبزیجات بیشتر تمرکز کنید. سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. آن‌ها باعث افزایش آهسته قند خون، پر شدن سریع و حفظ سیری طولانی‌تر می‌شوند و همچنین منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
یک سبک زندگی فعال را حفظ کنید
چه در طول کتوژنیک فعال بوده باشید یا خیر، مطمئن شوید که پس از انتقال از کتو به طور منظم ورزش می‌کنید. گنجاندن حرکت بیشتر در طول روز با روش‌های زیر به حفظ وزن کمک می‌کند:
- افزایش تعداد کالری‌هایی که بدن شما می‌سوزاند
- کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات شما (این امر به ویژه در مورد تمرینات با شدت بالا یا تمرینات متوسط پیوسته صادق است)
- تقویت طبیعی نرخ متابولیک شما (هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید که می‌توانید از طریق تمرینات مقاومتی آن را افزایش دهید، متابولیسم شما حتی در حالت استراحت بالاتر است)⁵
عادات دیگری را که کاهش وزن طولانی‌مدت را ترویج می‌کنند، تمرین کنید
عادات دیگری که به بدن شما در حفظ وزن کمک می‌کنند، شامل داشتن خواب شبانه کافی است که تعادل اشتها و سیری شما را تنظیم می‌کند، و پایین نگه داشتن سطح استرس است که از رفتارهای ناسالم منجر به افزایش وزن جلوگیری می‌کند. روزه متناوب (Intermittent fasting) نیز کمک‌کننده است. در حالی که بسیاری از افرادی که رژیم کتو دارند روزه متناوب را انجام می‌دهند زیرا سازگاری با چربی روزه گرفتن را آسان‌تر می‌کند، شما می‌توانید این کار را صرف نظر از رژیم غذایی که در آن هستید، ادامه دهید.
به جای ترک کامل، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را در نظر بگیرید
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)، که شامل پایبندی به کتوژنیک برای ۵ تا ۶ روز در هفته و افزایش کربوهیدرات‌ها برای ۱ تا ۲ روز باقیمانده است، می‌تواند یک جایگزین برای توقف کتو باشد. این رویکرد می‌تواند یک گزینه عالی باشد اگر می‌خواهید به دلیل فواید سلامتی و کاهش وزن به رژیم کتوژنیک در بلندمدت پایبند بمانید، اما در حال حاضر آن را غیرقابل تحمل می‌یابید.
کتوژنیک چرخه‌ای همچنین یک انتخاب خوب برای کسانی است که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی و ساخت توده عضلانی هستند (با استفاده از اثر آنابولیک انسولین). CKD را به عنوان یک رژیم کتوژنیک معمولی در نظر بگیرید، اما با روزهای بازتغذیه (refeed days) کربوهیدرات.
حفظ کاهش وزن چالش‌برانگیز است، اما غیرممکن نیست
اگرچه قطعاً این امکان وجود دارد که وزن از دست رفته در رژیم کتوژنیک دوباره برگردد، اگر رژیم را رها کنید، بسیاری از افراد سال‌هاست که با موفقیت وزن خود را ثابت نگه داشته‌اند. ادامه دادن به انتخاب‌های سالم و حتی کاوش در رفتارهای جدیدی که از کاهش وزن حمایت می‌کنند، مانند روزه‌داری متناوب و طولانی‌تر، کلید موفقیت در کاهش وزن پس از توقف کتوژنیک است. علاوه بر این، آگاهی از عواملی که ممکن است قبل از کتوژنیک منجر به اضافه وزن شما شده باشند، از افتادن مجدد در عادات قدیمی جلوگیری می‌کند.
سؤالات متداول
چرا برخی افراد پس از قطع رژیم کتوژنیک دچار بازگشت وزن می‌شوند؟
بازگشت وزن پس از رژیم کتوژنیک اغلب به دلیل بازگشت به مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده و پرکالری است که فاقد مواد مغذی کافی هستند و باعث افزایش هوس می‌شوند. همچنین، افزودن همزمان کربوهیدرات و چربی بالا به رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا کربوهیدرات‌ها انسولین را تحریک کرده و باعث ذخیره چربی‌های مصرفی می‌شوند.
بهترین روش برای اضافه کردن مجدد کربوهیدرات‌ها پس از رژیم کتوژنیک چیست؟
بهترین روش، افزایش تدریجی و آهسته کربوهیدرات‌ها است و باید با تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده و کمترین فرآوری‌شده که حاوی فیبر هستند، صورت گیرد. توصیه می‌شود ابتدا کربوهیدرات را به یک وعده غذایی در روز اضافه کرده و واکنش بدن را مشاهده کنید، سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا از نوسانات شدید قند خون و خستگی جلوگیری شود.
حفظ سبک زندگی فعال پس از کتوژنیک چگونه به جلوگیری از بازگشت وزن کمک می‌کند؟
حفظ فعالیت بدنی منظم پس از قطع کتوژنیک، با افزایش میزان کالری سوزانده شده، کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات و تقویت نرخ متابولیک پایه (به ویژه با افزایش توده عضلانی از طریق تمرین مقاومتی)، به حفظ وزن طولانی‌مدت کمک می‌کند. فعالیت بدنی یک عامل ضروری برای پایداری نتایج کاهش وزن است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) چه مزایایی دارد و چرا جایگزین مناسبی برای ترک کامل کتو است؟
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای شامل پیروی از کتو برای ۵ تا ۶ روز و سپس داشتن ۱ تا ۲ روز پرکربوهیدرات است. این رویکرد به افرادی که پایبندی طولانی‌مدت به کتوژنیک برایشان سخت است، کمک می‌کند تا همچنان از مزایای آن بهره ببرند. همچنین، این رژیم برای ورزشکاران به دلیل استفاده از کربوهیدرات در روزهای بازتغذیه برای بهبود عملکرد و ساخت توده عضلانی (از طریق اثر آنابولیک انسولین) مناسب است.
نتیجه‌گیری
بازگشت وزن پس از رژیم کتوژنیک یک خطر واقعی است، اما نه یک نتیجه اجتناب‌ناپذیر. حفظ وزن از دست رفته نیازمند یک انتقال برنامه‌ریزی‌شده و آگاهانه از رژیم است که شامل انتخاب‌های غذایی سالم و کم فرآوری شده، کاهش تدریجی چربی و کربوهیدرات‌های هوشمندانه و حفظ یک سبک زندگی فعال باشد. با درک عواملی که منجر به افزایش وزن می‌شوند و ادغام عادات سالم مانند خواب کافی و کنترل استرس، می‌توان با موفقیت از بازگشت وزن جلوگیری کرده و نتایج حاصل از رژیم کتوژنیک را برای سال‌ها حفظ کرد.
1. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
2. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of AD Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1). https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
3. Sadur, C. N., & Eckel, R. H. (1982). Insulin stimulation of adipose tissue lipoprotein lipase. Use of the euglycemic clamp technique. The Journal of clinical investigation, 69(5), 1119–1125. https://doi.org/10.1172/jci110547
4. professional, C. C. medical. (2019, April 25). Fat and calories: The Difference & Recommended Intake. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories
5. Vybornaya, K. V., Sokolov, A. I., Kobelkova, I. V., Lavrinenko, S. V., Klochkova, S. V., & Nikityuk, D. B. (2017). Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity. Voprosy pitaniia, 86(5), 5–10. https://doi.org/10.24411/0042-8833-2017-00069
6. https://ketogenic.com/do-you-gain-the-weight-back-on-keto-how-to-maintain-your-weight-loss/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
