۱۵ نکته برای شکستن استپ وزن یا فلات کاهش وزن

آیا در کاهش وزن به سطح بالایی رسیده اید، جایی که عدد روی ترازو شما تکان نمی خورد حتی اگر به رژیم غذایی خود پایبند باشید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. کاهش وزن رایج است، اما این باعث نمی شود که آنها کمتر خسته شوند.

خوشبختانه، انجام برخی تنظیمات ساده ممکن است به شما کمک کند تا دوباره شروع به از دست دادن چربی کنید. در این راهنما، ما ۱۵ استپ شکن کاهش وزن را به اشتراک می گذاریم. بسته به رژیم غذایی که دنبال می‌کنید و دلایلی که در پس اندازتان وجود دارد، احتمالاً فقط باید تعدادی از آنها را امتحان کنید. (توجه فرمایید از نظر علمی به این حالت فلات کاهش وزن می گویند نه استپ، که ما در این مقاله بکار می بریم)

اول، مهم است که بدانید آیا چیزی که تجربه می کنید واقعاً یک فلات کاهش وزن است یا خیر.

افراد بسته به سن، سایز و عوامل دیگر با سرعت های متفاوتی وزن کم می کنند. زنان معمولاً نسبت به مردان آهسته‌تر وزن کم می‌کنند.

اما صرف نظر از سن یا جنسیت، احتمالاً در دو هفته اول رژیم – به خصوص رژیم کم کربوهیدرات – بیشتر از هفته های بعدی وزن کم می کنید. بخشی از این کاهش وزن اولیه به جای چربی، آب خواهد بود.

سپس، شما تمایل دارید که در بقیه مسیر کاهش وزن خود، آهسته تر – و با ثبات کمتری از دست بدهید.

کاهش وزن پایدار اغلب به صورت غیر خطی اتفاق می افتد. بنابراین، کاملا طبیعی است که یک هفته دو پوند (حدود یک کیلو) کم کنید و سپس چندین هفته بدون کاهش وزن قبل از شروع مجدد کاهش وزن بمانید.

اگر این همان چیزی است که شما تجربه می کنید، ممکن است نیازی به ایجاد هیچ تغییری نداشته باشید – تا زمانی که از رژیم غذایی، سطح انرژی و نشانگرهای سلامتی خود مانند قند خون و فشار خون راضی باشید. 

فلات کاهش وزن، یا غرفه، متفاوت است. این یک دوره حداقل دو ماهه بدون کاهش وزن است .

کارشناسان در مورد علت کاهش وزن مطمئن نیستند. این تئوری ها به این دلیل رخ می دهند که بدن با کاهش سرعت متابولیسم خود در برابر کاهش وزن بیشتر از خود دفاع می کند یا به این دلیل که افراد برای ادامه کاهش وزن کالری بیشتری دریافت می کنند.

فلات کاهش وزن چه زمانی اتفاق می افتد؟ محققانی که بررسی ۸۰ کارآزمایی را انجام دادند، دریافتند که فلات اغلب در حدود شش ماه در رژیم کاهش وزن رخ می دهد. با این حال، بسته به فرد، ممکن است زودتر یا دیرتر نیز رخ دهند.

نکته دیگر این است که ممکن است در حال از دست دادن چربی بدن و به دست آوردن توده بدون چربی باشید، که همیشه روی ترازو منعکس نمی شود. یا ممکن است قبلاً به وزن مناسبی رسیده باشید. در نکات ۱۳ و ۱۵ بیشتر در این مورد توضیح خواهیم داد.

اگر بیش از دو ماه از کاهش وزن یا چربی بدن شما گذشته است، ۱۵ راه حل ویژه کاهش وزن را بخوانید.


۱۵ راه برای شکستن فلات کاهش وزن

۱. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید

خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین می تواند کاهش وزن را از راه های مختلفی افزایش دهد.

اول، بدن شما کالری بیشتری را در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی برای هضم پروتئین می سوزاند. مطالعات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما در طول هضم پروتئین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد، در طول هضم کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و در طول هضم چربی تا ۳ درصد افزایش می یابد.

این بدان معناست که وقتی در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید، تا چند ساعت بعد از غذا کالری بیشتری می سوزانید. به علاوه، ممکن است در حین هضم وعده غذایی خود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است در برابر کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت و از دست دادن عضلات، که اغلب در طول کاهش وزن رخ می دهد، محافظت کند.

در واقع، شواهد قوی نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به افراد کمک می کند احساس سیری کنند، وزن خود را کاهش دهند و متابولیسم سریع تری داشته باشند.

چه مقدار پروتئین باید در وعده های غذایی مصرف کرد؟ این به عوامل مختلفی از جمله قد، سن و سطح فعالیت بستگی دارد. شما می توانید از نمودار حداقل پروتئین هدف روزانه ما برای یافتن نیازهای بدن خود استفاده کنید.

به عنوان یک توصیه کلی، اگر زنی هستید که سه بار در روز غذا می‌خورید، حداقل ۳۰ گرم در هر وعده غذایی و اگر مردی هستید که سه بار در روز غذا می‌خورید، ۳۵ گرم در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید . اگر فقط دو بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که در هر دو وعده غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید.


۲. غذاهایی بخورید که پروتئین زیادی در هر کالری دارند

آیا سعی کرده اید برای غلبه بر کاهش وزن خود را به کالری بسیار کمی محدود کنید؟ این اغلب می تواند معکوس باشد زیرا منجر به گرسنگی می شود. و تقریبا غیرممکن است که گرسنگی را برای مدت طولانی نادیده بگیرید!

برای شروع دوباره کاهش وزن بدون احساس گرسنگی یا کمبود، روی غذاهایی تمرکز کنید که درصد بالایی از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. 

درصد پروتئین یک غذا به شما می گوید که چه مقدار از کالری آن، به استثنای فیبر، از پروتئین تامین می شود. غذاهایی با درصد پروتئین بالا حداقل کالری را با حداکثر سیری فراهم می کنند – یعنی احساس راحتی و سیری.

کدام غذاها پروتئین زیادی در هر کالری دارند؟ ده ها غذای حیوانی و گیاهی درصد پروتئین بالایی دارند.

موارد دلخواه خود را از لیست زیر انتخاب کنید، یا برای اطلاعات دقیق پروتئین برای همه انواع غذاهای پروتئینی، روی پیوندها کلیک کنید.

غذاهای پر پروتئین

  • گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، انواع ماهی و صدف و تخم مرغ
  • محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر دلمه، پنیر کم چرب و پروتئین آب پنیر
  • سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، قارچ، گل کلم، لوبیا سبز و بسیاری دیگر
  • پروتئین های گیاهی: توفو، سیتان، لوبیا و غیره

۳. کاهش مصرف کربوهیدرات را در نظر بگیرید

کربوهیدرات-16×7-1

اگر در حال حاضر از رژیم کتو یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، به راحتی به نکته شماره ۴ بروید.

با این حال، اگر از رویکرد رژیم غذایی دیگری پیروی می کنید، کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا دوباره کاهش دهید.

مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده اند که رژیم های کتو و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. در Diet Doctor، ما رژیم کتو را به عنوان رژیمی تعریف می کنیم که کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز فراهم می کند. ما یک رژیم کم کربوهیدرات متوسط ​​را به عنوان رژیمی تعریف می کنیم که روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

اما اگر ایده یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات جذاب به نظر نمی رسد، ممکن است بتوانید به سادگی با کاهش برخی از کربوهیدرات ها و در عین حال حفظ رویکرد رژیم فعلی خود، رکود کاهش وزن خود را معکوس کنید.

به عنوان مثال، در برخی از مطالعات، رژیم‌های مدیترانه‌ای که تقریباً ۷۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز ارائه می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های سنتی مدیترانه‌ای با کربوهیدرات بالا دارند.

شما می توانید ۷۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز را با خوردن غذاهای پروتئینی، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقداری چربی، همراه با بخش های متوسط ​​میوه، سبزیجات نشاسته ای مانند چغندر و هویج و شاید برخی غلات مانند برنج و ذرت دریافت کنید.

چه از رژیم کتو پیروی کنید، چه رژیم کم کربوهیدرات، یا صرفاً مقداری کربوهیدرات را کاهش دهید، ممکن است رزومه کاهش وزن خود را با رویکرد کربوهیدرات کمتر مشاهده کنید.


۴. میزان چربی دریافتی خود را ارزیابی کنید

آیا کاهش وزن شما پس از نتایج اولیه عالی در رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات متوقف شده است؟ اگر کربوهیدرات‌ها را به حداقل رسانده‌اید اما به اندازه زمانی که شروع به کاهش وزن کرده‌اید، به همان اندازه یا بیشتر چربی مصرف کرده‌اید، ممکن است بخواهید مقداری چربی را کاهش دهید.

بله، کره، خامه و پنیر حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند. با این حال، آنها همچنین خوشمزه و پر کالری هستند – و مصرف بیش از حد آنها آسان است. آجیل یکی دیگر از مواد غذایی پرچرب و دوستدار کتو است که ترک خوردن آن دشوار است.

حتی در یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، خوردن چربی بیشتر از نیاز بدن می تواند کاهش وزن را کاهش دهد.

اگر می‌خواهید برای چند روز لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا تفاوتی مشاهده می‌کنید، لطفاً برنامه غذایی سه روزه کتو بدون لبنیات را ببینید تا به شما در شروع کار کمک کند. هر روز کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز فراهم می کند تا بتوانید بدون لبنیات کتو بمانید.

بنابراین، مقدار زیادی چربی به غذای خود اضافه نکنید. همچنین، از مصرف کره (معروف به “ضد گلوله”)، قهوه، بمب های چربی و خوراکی های مشابه کتو پرچرب خودداری کنید یا آن را محدود کنید.

نکته مهم این است که این توصیه برای خوردن یک رژیم غذایی کم چرب نیست، بلکه صرفاً مصرف چربی های اضافه شده و غذاهای پرچرب که پروتئین یا سیری کمی به ازای هر کالری دارند، آسان است. می توانید از غذاهای حاوی پروتئین که حاوی چربی نیز هستند لذت ببرید – استیک دنده ای، مرغ با پوست، ماهی چرب و غیره.

راهنمای ما را در مورد چگونگی مصرف پروتئین بیشتر و چربی کمتر در حالی که کتو یا کربوهیدرات کم مصرف می کنید، بخوانید.


۵. سبزیجات پر فیبر بیشتری بخورید

افزایش مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای ممکن است یک استراتژی برنده برای شکستن سطح کاهش وزن باشد.

سبزیجات غیر نشاسته ای عمدتاً انواعی هستند که در بالای زمین رشد می کنند: سبزی های برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم و لوبیا سبز. این سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال سیر کننده هستند زیرا سرشار از آب و فیبر هستند که می تواند با کشش شکم شما سیری کوتاه مدت ایجاد کند.

تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر ایجاد احساس سیری در افراد، فیبر ممکن است به آنها کمک کند کمتر غذا بخورند و کمی کالری کمتری از غذایی که می خورند جذب کنند.

بهترین سبزیجات برای کاهش وزن، کربوهیدرات کمی دارند و پروتئین زیادی در هر کالری دارند . در بیشتر وعده های غذایی، یک وعده سخاوتمندانه از سبزیجات روی زمین مورد علاقه خود را همراه با کمی چربی برای افزایش طعم آنها بگنجانید.


۶. روزه متناوب را امتحان کنید

آیا حذف صبحانه (یا یک وعده غذایی دیگر) می تواند به شما کمک کند تا دوباره وزن کم کنید؟ این امکان پذیر است، به خصوص اگر دوست دارید که وعده های بزرگتر غذا را به دفعات کمتر بخورید.

روزه متناوب شامل غذا خوردن با محدودیت زمانی (عدم حذف یک یا دو وعده غذایی در روز) و روزه متناوب (غذا خوردن به طور معمول یک روز و روزه گرفتن یا خوردن کالری بسیار کمی در روز بعد) است. به بیان ساده، روزه متناوب بر روی زمانی که می خورید تمرکز می کند تا آنچه می خورید.

چندین بررسی از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به اندازه محدودیت کالری مزمن برای کاهش وزن و چربی بدن مؤثر باشد – و احتمالاً مؤثرتر.

یکی از مزایای روزه متناوب این است که می توان آن را با هر نوع غذایی ترکیب کرد. 

بنابراین، اگر رژیم غذایی فعلی خود را دوست دارید، ممکن است بخواهید همان غذاها را در یک «پنجره غذا خوردن» کوتاه‌تر بخورید تا ببینید آیا این به شما کمک می‌کند تا از غرفه خود عبور کنید یا خیر .

۷- آب، قهوه یا چای بنوشید

قهوه و چای

انتخاب نوشیدنی شما می تواند به تلاش شما برای معکوس کردن کاهش وزن کمک کند یا مانع از آن شود.

آب یک رفع کننده تشنگی بدون کالری عالی است، خواه ساکن باشد یا گازدار، یخ یا در دمای اتاق. به علاوه، برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای کمی طعم و مزایای بالقوه کاهش وزن را ارائه می دهند زیرا حاوی کافئین هستند که ممکن است کمی کالری سوزی را افزایش دهد. می توانید در راهنمای ما، حقیقت در مورد غذاهای چربی سوز، در مورد این موضوع بیشتر بدانید.

چه مقدار کافئین باید مصرف کنید؟ بستگی دارد. اکثر مردم می توانند روزانه یک یا دو فنجان قهوه یا چای بدون هیچ مشکلی بنوشند. اما اگر کافئین باعث می‌شود شما احساس عصبانیت کنید یا خوابتان را مختل کند، قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی را انتخاب کنید. اگر نوشیدن قهوه یا چای «سیاه» برایتان سخت است، مقدار کمی شیر، خامه یا شیرین کننده کم کربوهیدرات اضافه کنید.

از نوشیدنی های ورزشی، نوشابه های شیرین شده با شکر، نوشیدنی های قهوه یا چای شیرین و آب میوه که همگی سرشار از کالری خالی هستند صرف نظر کنید. 

نوشابه های رژیمی چطور؟ برخی، اما نه همه، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی نوشابه رژیمی با آب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. در حالی که خوردن گهگاهی نوشابه رژیمی مشکلی ندارد، توصیه می کنیم آب، قهوه و چای را از نوشیدنی های مورد علاقه خود تهیه کنید.


۸. آنچه می خورید را پیگیری کنید

اگر انتخاب غذا و نوشیدنی شما طبق برنامه بوده است اما وزن شما ثابت است، پیگیری آنچه می خورید ممکن است مفید باشد.

وارد کردن غذای خود در یک برنامه غذایی آنلاین یا برنامه روزانه به شما امکان می دهد میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری دریافتی روزانه خود را مشاهده کنید – وعده غذایی یا به عنوان یک نمای کلی برای کل روز .

داده های چندین کارآزمایی نشان می دهد که ردیابی میزان مصرف غذا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بله، ثبت میزان غذای مصرفی شما می تواند زمان بر باشد. علاوه بر این، ممکن است لذت غذا خوردن طبیعی را از بین ببرد. از سوی دیگر، اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، ردیابی آنچه می خورید ممکن است مسائل بالقوه ای را آشکار کند که ممکن است از آن بی اطلاع باشید . به علاوه، ممکن است فقط برای مدت کوتاهی لازم باشد این کار را انجام دهید.

برنامه های ردیابی رایگان محبوب که می توانید به صورت آنلاین یا از طریق برنامه تلفن همراه به آنها دسترسی داشته باشید عبارتند از Cronometer و MyFitnessPal . اگرچه ممکن است اطلاعات تغذیه ای برای برخی از غذاهای فهرست شده در پایگاه داده کاملاً دقیق نباشد، ثبت میزان غذای روزانه شما ممکن است به ایجاد مسئولیت پذیری و انگیزه کمک کند.


۹. خواب را در اولویت قرار دهید

اولویت بندی خواب

داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامتی حیاتی است. در مقابل، کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود – و همچنین ممکن است کاهش وزن را کاهش دهد.

در مطالعات کوتاه مدت از پنج روز تا سه هفته، مشخص شده است که خواب تنها ۴ تا ۵.۶ ​​ساعت در شب باعث افزایش گرسنگی و کاهش سرعت متابولیسم می شود که به طور بالقوه می تواند باعث افزایش وزن در طول زمان شود.

خوشبختانه، این مطالعات همچنین دریافتند که خواب ریکاوری ۹ تا ۱۰ ساعته به معکوس کردن اثرات سلامتی ناشی از محرومیت از خواب کمک می کند. به گفته محققان خواب، بیشتر بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. و یک مطالعه گزارش داد که یک ساعت خواب اضافی، بدون توصیه خاصی برای تغییر عادات غذایی، منجر به خوردن کالری کمتر و کاهش وزن می شود.

اگر به سختی به خواب می روید یا به خواب می روید، سعی کنید آنچه را که کارشناسان خواب «بهداشت خواب» سالم می نامند، تمرین کنید. اینها عادات روزانه هستند که ممکن است کیفیت و طول خواب شما را بهبود بخشند:

  • یک روال خواب داشته باشید: به رختخواب بروید و هر روز در یک زمان (یا نزدیک) از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نگاه کردن به رایانه، تبلت یا تلفن همراه خودداری کنید. تا زمانی که احساس خستگی کنید مطالعه کنید یا در یک فعالیت آرامش بخش دیگر شرکت کنید.
  • اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید: مطمئن شوید که اتاق شما خنک و تاریک است و تشک، ملحفه و بالش شما راحت است. 
  • نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین اجتناب کنید : بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. سعی کنید شام را حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید.
  • نور روز و فعالیت کافی در طول روز داشته باشید: حداقل روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور بیرون قرار بگیرید، هر روز به فعالیت بدنی بپردازید (البته نزدیک به زمان خواب هیچ چیز سختی نیست)، و از چرت زدن خودداری کنید.

۱۰. استرس را کاهش دهید

در حالی که داشتن مقدار کمی استرس طبیعی است، استرس مزمن و بیش از حد ناسالم است. علاوه بر این، می تواند از راه های مختلفی از کاهش وزن جلوگیری کند.

اول، یک سبک زندگی پر استرس ممکن است باعث شود که شما بیشتر از آنچه نیاز دارید بخورید یا به سراغ غذاهای به اصطلاح آرامبخشی بروید که سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند – حتی اگر واقعا گرسنه نباشید.

علاوه بر این، استرس مزمن می‌تواند سطوح هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد که در صورت افزایش، ممکن است باعث افزایش ذخیره‌سازی چربی – به ویژه در وسط – در برخی افراد شود.

خبر خوب این است که چندین مطالعه نشان می دهد که ترکیب تکنیک های کاهش استرس با رفتارهای غذایی سالم می تواند برای کاهش وزن موثرتر از ایجاد تغییرات رژیم غذایی به تنهایی باشد.

شما می توانید همین امروز برای کاهش سطح استرس خود اقدام کنید، که ممکن است به شما کمک کند دوباره وزن کم کنید و – مهمتر از آن – سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشد.

در اینجا چند پیشنهاد هستند:

  • مدیتیشن یا تمرین یوگا را شروع کنید: علم قوی از مزایای مدیتیشن بر استرس، از جمله اضطراب و افسردگی پشتیبانی می کند. Insight Timer و Headspace مراقبه های هدایت شده رایگانی را ارائه می دهند که می توانید از رایانه لوحی یا تلفن همراه خود به آنها دسترسی داشته باشید. علاوه بر مدیتیشن سنتی یا یوگا، می توانید به روش های دیگری نیز ذهن خود را آرام کنید. سعی کنید در یک اتاق ساکت بنشینید یا دراز بکشید و تنفس خود را به مدت پنج دقیقه مشاهده کنید. یا در یک خیابان غیر شلوغ قدم بزنید و به صداها و مناظر اطراف خود توجه کنید.
  • تماس تلفنی یا ملاقات با یک دوست: حتی اگر صحبت کردن در مورد منبع استرس شما ممکن است آن را برطرف نکند، در میان گذاشتن نگرانی های خود با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است به برخی از افراد کمک کند احساس آرامش و حمایت کنند.
  • روی واکنش های خود تمرکز کنید: اگرچه ممکن است کنترل محدودی بر بسیاری از عوامل استرس زا داشته باشید، اما می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید. زمانی که از شما خواسته می شود کاری انجام دهید اما در حال حاضر چیزهای زیادی در ظرف خود دارید، روی «نه» بگویید. یا مثلاً وقتی در ترافیک با تأخیر مواجه می‌شوید یا در صف خدمات می‌مانید، خیلی ناراحت نشوید.

۱۱. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید

اگرچه برخی رژیم‌ها نوشیدنی‌های الکلی بدون کربوهیدرات و شراب خشک را مجاز می‌کنند، اما اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

نوشیدن نوشیدنی های الکلی می تواند کاهش وزن را کاهش دهد زیرا بدن شما قبل از سوزاندن کربوهیدرات، پروتئین و چربی – از جمله چربی بدن – الکل را می سوزاند.
الکل همچنین می تواند با افزایش اشتهای شما و کاهش مهارهای شما در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. این ممکن است شما را به پرخوری سوق دهد – یا انتخاب های غذایی کمتر سالمی داشته باشید – حتی بدون اینکه متوجه شوید.
با این حال، اگر نمی خواهید الکل را به طور کامل کنار بگذارید، بهتر است الکل های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، که فقط کالری های خالی الکل را تامین می کند – نه از الکل و شکر .

به یاد داشته باشید، بهترین نوشیدنی شما برای کاهش وزن سالم، آب، قهوه و چای است. برای یک کوکتل بدون الکل و بدون کالری، آب گازدار خود را با لیمو یا لیمو طعم دار کنید.


۱۲. برنامه تمرینی خود را افزایش دهید

ورزش مقاومتی

مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی به طور کلی نقش کوچکی در کاهش وزن دارد. به نظر می رسد آنچه می خورید بسیار مهم تر است.

با این حال، چند بار ورزش در هفته ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

فعالیت هوازی (مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه زدن) می تواند به کاهش چربی بدن، سوزاندن کالری و حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی می تواند به عضله سازی شما کمک کند. افزایش توده عضلانی به این معنی است که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

اگر برای زمان تحت فشار هستید، دوره‌های سریع ورزش‌های شدیدتر، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌هایی که در همان مدت انجام می‌شوند بسوزانید.

سعی کنید چند بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه وزنه بردارید، فشارهای فشاری انجام دهید یا انواع دیگر ورزش های مقاومتی را انجام دهید. در صورت امکان در اکثر روزها به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه راه بروید، بدوید، برقصید یا فعالیت هوازی دیگری انجام دهید.

راهنمای تمرین جامع ما را بخوانید تا بدانید کدام نوع ورزش ممکن است برای شما بهترین باشد. 

یک نکته مهم که باید به خاطر داشته باشید: اگر در حال عضله سازی در حین از دست دادن چربی هستید، ممکن است هیچ تغییری در ترازو مشاهده نکنید، حتی اگر ترکیب بدن شما در حال بهبود باشد. وزن یک پوند عضله به اندازه یک پوند چربی است، اما عضله متراکم تر است و فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند.

عدد روی ترازو در واقع می تواند فریبنده باشد. اطلاعات بیشتر در مورد آن در شماره ۱۳، در زیر.


۱۳. تنها به ترازو تکیه نکنید

ما تمایل داریم پیشرفت کاهش وزن خود را تنها با عدد روی ترازو اندازه گیری کنیم. این معقول به نظر می رسد، زیرا عدد عینی است: یا از آخرین باری که خود را وزن کردید کمتر است، یا اینطور نیست.

به خاطر داشته باشید که اگرچه دنبال کردن روند وزن ترازو می تواند مفید باشد، استفاده از ترازو به عنوان تنها فشارسنج موفقیت شما می تواند باعث ناامیدی غیر ضروری شود.

عوامل زیادی می توانند بر عدد روزانه روی ترازو زمانی که خود را وزن می کنید تأثیر بگذارند، از جمله: 

  • احتباس آب به دلیل نوسانات هورمونی، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات یا سدیم یا نوشیدن الکل
  • مثانه شما خالی باشد یا پر 
  • مقدار غذای هضم شده در مجرای روده شما 
  • تغییرات در ترکیب بدن مربوط به ورزش 

ابتدا مطمئن شوید که خودتان را به درستی وزن کنید. اول صبح، بدون لباس، قبل از خوردن یا آشامیدن و بعد از استفاده از توالت روی ترازو قرار بگیرید. علاوه بر این، ترازو شما باید همیشه در همان مکان باشد، روی کفپوش جامد به جای فرش.

در مرحله بعد، به جای تمرکز فقط روی مقیاس، پیشرفت خود را با موارد زیر ارزیابی کنید:

  • اندازه گیری خودت یک بار در ماه از یک متر برای اندازه گیری کمر، باسن، پاها و بازوها استفاده کنید. اندازه گیری های خود را در یک برنامه یا نوت بوک ثبت کنید.
  • ارزیابی نحوه تناسب لباس شما آیا آنها حتی کمی شلتر در اطراف کمر هستند؟ اگر چنین است، ممکن است به این معنی باشد که شما در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکرده باشد.
  • نگاه کردن به خود در آینه یا عکس ها برای نشانه هایی از تغییرات ظریف در صورت و بدن. 

به طور خلاصه، اینقدر به یک عدد اهمیت ندهید.


۱۴. طرز فکر کاهش وزن سالم را در پیش بگیرید

شکستن موفقیت آمیز فلات کاهش وزن ممکن است بیش از ایجاد غذا، ورزش و تغییر سبک زندگی باشد. گاهی اوقات، ممکن است تغییری در ذهنیت نیز لازم باشد.

افکار و احساسات شما می توانند نقش زیادی در کاهش وزن داشته باشند. تغییر نحوه مشاهده سفر کاهش وزن می تواند:

  • زمانی که به نظر می رسد وزن شما تثبیت شده است، انگیزه و تعهد خود را بهبود بخشید
  • اعتماد به نفس خود را تقویت کنید که دوباره شروع به شکست خواهید کرد
  • به شما کمک می کند استرس و چالش هایی که ممکن است باعث تسلیم شدن شما شود را مدیریت کنید

ایجاد یک ذهنیت مثبت می تواند کلید دستیابی به کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد. و هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

راهنمای جامع ۱۰ مرحله ما را برای یک طرز فکر کاهش وزن موفق بخوانید تا الهام بگیرید و اقداماتی را که می توانید در حال حاضر انجام دهید را بیابید.


۱۵. مطمئن شوید که رویکرد کاهش وزن شما متناسب با سبک زندگی شما است

اگر رژیم فعلی شما لذت بخش است و با سبک زندگی شما مطابقت دارد، پس روش کامل غذا خوردن خود را پیدا کرده اید. اجرای یک یا چند نکته از نکات بالا احتمالاً برای شروع دوباره باخت کافی خواهد بود.

اما اگر رژیم غذایی شما را احساس گرسنگی یا محرومیت کند، چه؟ یا ممکن است متوجه شوید که از برنامه خارج شده اید زیرا خرید و آماده کردن وعده های غذایی شما زمان زیادی می برد. یا شاید این روشی نیست که برای دستیابی به کاهش وزن و بهبود سلامتی بهینه باشد.

هیچ “رژیم غذایی کاملی” وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور مشابه، رویکردی که به کاهش وزن زودتر به شما کمک کرد، ممکن است در حال حاضر بهترین روش برای شما نباشد . خوشبختانه، بسیاری از رژیم های غذایی می توانند برای کاهش وزن موثر باشند، از جمله کتو، کربوهیدرات کم (متوسط ​​یا آزاد)، پروتئین بالا، مدیترانه ای، گیاهخواری یا وگان. اگر رژیم فعلی شما مناسب نیست، سعی کنید چیز جدیدی را امتحان کنید – حتی برای چند هفته – تا ببینید آیا دوباره شروع به از دست دادن می کنید.

در نهایت، اگر قبلاً ۱۵ نکته بالا را امتحان کرده اید، ممکن است بدن شما به شما بگوید که وزن فعلی خود را ترجیح می دهد. در نظر داشته باشید که با بدن خود صلح کنید و آن را به همان شکلی که الان هست و همچنین در آینده بپذیرید. به جای وزن خود، روی نشانگرهای سلامت متابولیک و بهبود سلامت کلی خود تمرکز کنید. برای اطلاعات بیشتر، راهنمای ما، وزن، سلامتی و شادی: ایجاد تعادل مناسب را بخوانید.

خلاصه

اگرچه پلاتوهای کاهش وزن رایج هستند، اما معمولاً به طور نامحدود ادامه ندارند. بعلاوه، اگر در حال تجربه یک استال هستید، می توانید اقداماتی را برای معکوس کردن آن انجام دهید.

ایجاد تغییرات ساده در برنامه غذایی و ورزش، خواب کافی، کاهش استرس، و اتخاذ یک طرز فکر مثبت ممکن است به شما کمک کند دوباره از دست دادن شروع کنید.


پیوند منبع

دیدگاهتان را بنویسید

1 دیدگاه دربارهٔ «۱۵ نکته برای شکستن استپ وزن یا فلات کاهش وزن;

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه