خوابیدن با تلویزیون روشن یک عادت رایج است که برای برخی افراد احساس آرامش و آشنایی را فراهم میکند. با این حال، کارشناسان بهداشت خواب هشدار میدهند که این عادت میتواند به طور جدی کیفیت خواب را مختل کرده و عوارض منفی متعددی بر سلامت عمومی داشته باشد. با وجود اینکه برخی ممکن است از صدای محیطی تلویزیون برای به خواب رفتن استفاده کنند، خطرات ناشی از نور آبی و تحریک مغزی معمولاً بر هر گونه مزایای احتمالی آن غلبه دارد.
در واقع، تلویزیونها نور آبی منتشر میکنند که یکی از عوامل اصلی اختلال در فرآیند طبیعی خواب شبانه است. قرار گرفتن در معرض نورهای روشن و صداهای بلند نیز میتواند هم به سختتر شدن به خواب رفتن منجر شود و هم باعث بیدار شدن فرد در طول شب گردد¹. علاوه بر این، تماشای تلویزیون قبل از خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و چاقی مرتبط است.
دلایل مضر بودن خوابیدن با تلویزیون روشن
خوابیدن با تلویزیون روشن میتواند به سلامت کلی فرد آسیب برساند و این تأثیرات منفی از طریق تحریک مغز و مختل کردن فرآیند بیوشیمیایی خواب ایجاد میشوند. این عادت نوعی بهداشت خواب ضعیف را ترویج میکند، حتی اگر فرد برای به خواب رفتن احساس راحتی بیشتری داشته باشد.
۱. مختل شدن کیفیت و کمیت خواب
متخصصان توصیه میکنند که بزرگسالان هر شب باید ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند³. خوابیدن با تلویزیون روشن دستیابی به این هدف را دشوار میسازد، زیرا ذهن را در حالت تحریک نگه میدارد¹. در یک نظرسنجی مشخص شد که ۱۵ درصد از افراد مورد بررسی برای به خواب رفتن با تلویزیون روشن مشکل داشتند و تقریباً ۲۰ درصد نیز هنگام بیدار شدن احساس خستگی میکردند⁴. کمبود خواب نه تنها توانایی فرد در تمرکز و تفکر واضح را مختل میکند، بلکه بر یادآوری خاطرات نیز تأثیر منفی میگذارد¹.
اثرات نامطلوب محرومیت از خواب بر خلق و خو شامل افزایش اضطراب، افسردگی، تحریکپذیری و ایجاد مشکل در روابط بین فردی است³.
۲. اختلال در تولید ملاتونین
نور یک عامل کلیدی در مدیریت چرخه خواب و بیداری بدن است⁵. نور خورشید فرد را در طول روز بیدار نگه میدارد، اما نور مصنوعی، به ویژه نور آبی ساطع شده از دستگاهها و تلویزیونها، میتواند فرد را در شب بیدار نگه دارد. قرار گرفتن در معرض نور آبی ناشی از تلویزیون در هنگام خواب، کیفیت خواب را کاهش میدهد، زیرا تولید ملاتونین را سرکوب میکند. ملاتونین هورمونی حیاتی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند⁶.
نور آبی همچنین میتواند به تأخیر در شروع خواب (زمانی که طول میکشد تا به خواب بروید) منجر شود². بر اساس برخی شواهد، شروع خواب کمتر از ۳۰ دقیقه نشاندهنده خواب با کیفیت است⁷. سوسو زدن صفحه تلویزیون نیز ممکن است زمان شروع خواب را طولانیتر کرده و همچنین خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد². محرومیت از خواب REM، که برای تثبیت خاطرات حیاتی است، میتواند فرد را از کارکردهای ترمیمی ضروری بدن محروم سازد⁸.
۳. ارتباط با مشکلات سلامتی جدی
تحریک صوتی و نوری تلویزیون نه تنها بر خلق و خوی تأثیر میگذارد، بلکه میتواند خطر ابتلا به عوارض سلامتی جدیتری را نیز افزایش دهد³. این عوارض شامل بیماری قلبی، فشار خون بالا (Hypertension)، بیماری کلیوی، چاقی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ هستند. یک مطالعه که تأثیر نور بر خواب و وزن را در بیش از ۴۳ هزار زن بررسی کرد، نشان داد زنانی که با تلویزیون روشن میخوابیدند، ۱۷ درصد بیشتر در معرض خطر افزایش وزن قرار داشتند⁵.
آیا خوابیدن با تلویزیون روشن مزایایی دارد؟
دکتر ویکاس جین، استادیار پزشکی خواب، اشاره میکند که استفاده از تلویزیون برای به خواب رفتن ممکن است مزایایی نیز داشته باشد، هرچند که باید با احتیاط به آنها نگاه کرد. استفاده از تلویزیون با صدای ملایم میتواند مانند یک منبع نویز سفید عمل کند و صدای محیطی به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن کمک میکند. علاوه بر این، تماشای فیلمها یا برنامههای تکراری یک حس آشنایی و آرامش را ارائه میدهد که ممکن است اضطراب یا افکار آزاردهنده شبانه را کاهش دهد.
همچنین، تماشای تلویزیون بر روی یک صفحه نمایش بزرگ به جای یک گوشی یا تبلت در فاصله نزدیک به صورت، میتواند تا حدودی میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهد. با این حال، کارشناسان هشدار میدهند که این مزایا معمولاً جایگزین مناسبی برای رعایت اصول بهداشت خواب نیستند.
راهکارهای جایگزین برای بهبود کیفیت خواب
میتوان فواید صوتی تلویزیون را بدون استفاده از نور آبی آن به دست آورد، زیرا حدود نیمی از مردم برای کمک به به خواب رفتن از نوعی صدا استفاده میکنند⁹. کمککنندههای خواب که بدون انتشار نور آبی، آرامش صوتی ایجاد میکنند، شامل موارد زیر هستند⁹:
- نویزهای محیطی: استفاده از رنگهای نویز مانند نویز قهوهای، صورتی یا سفید میتواند کمککننده باشد. نویز سفید شامل سطوح برابری از تمام فرکانسها است، در حالی که نویز صورتی دارای امواج صوتی پایین و نرمتر است؛ همچنین میتوان از صداهای آرامشبخشی مانند صدای فن، دریا یا باران استفاده کرد.
- پاسخ حسی مریدین خودمختار (ASMR): صداها یا تصاویر آرامشبخش، مانند ضربه زدن یا تایپ کردن، میتوانند فرد را آرام کنند، هرچند شواهد در مورد تأثیر ASMR بر خواب محدود است.
- موسیقی: موسیقی میتواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش داده و تنفس را کند کند. گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا آهنگهای آرام با صدای کم میتواند آرامش و آشنایی مشابه تماشای برنامه تلویزیونی را بدون قرار گرفتن در معرض نور آبی تقلید کند.
نکاتی برای بهبود روتین خواب
برای بهبود بهداشت خواب، به تدریج استفاده از تلویزیون را کاهش دهید. یک روش این است که فقط به صدای تلویزیون گوش دهید و از نگاه کردن به صفحه نمایش خودداری کنید. خاموش کردن قابلیت پخش خودکار (Autoplay) نیز میتواند از تغییرات صدا یا نورهای سوسوزن در مراحل خواب سبک جلوگیری کند.
باید از وابستگی بیش از حد به تلویزیون به عنوان یک کمککننده خواب جلوگیری شود، زیرا تقویت ارتباط بین خواب و تلویزیون میتواند به خواب رفتن در محیطهایی که دسترسی به آن ندارید را دشوار سازد¹⁰. رفتارهای آرامشبخش دیگری را قبل از خواب تقویت کنید، مانند¹¹:
- گوش دادن به موسیقی آرامشبخش.
- مطالعه یک کتاب.
- گرفتن یک حمام آب گرم.
- امتحان کردن آرامشسازی پیشرونده عضلانی (PMR) که یک تکنیک رهاسازی و انقباض بخشهای مختلف بدن است.
- استفاده از نور کم در نزدیکی زمان خواب.
داشتن گزینههای مختلف برای ترویج خواب به شما کمک میکند تا بیش از حد به یک عادت وابسته نشوید و بتوانید صرف نظر از محیطی که در آن قرار دارید، خواب شبانه خوبی داشته باشید.
❓ سؤالات متداول (FAQ)
نور آبی ساطع شده از تلویزیون چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
نور آبی با سرکوب تولید هورمون ملاتونین، که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند، بر خواب تأثیر میگذارد. این امر میتواند باعث تأخیر در شروع خواب شده و کیفیت کلی خواب را کاهش دهد، زیرا مغز پیام بیدار ماندن را دریافت میکند.
چرا خوابیدن با تلویزیون روشن با افزایش وزن مرتبط است؟
مطالعات نشان دادهاند که قرار گرفتن در معرض نور در طول خواب، از جمله نور تلویزیون، با افزایش خطر چاقی و افزایش وزن مرتبط است. تئوریها حاکی از آن است که این نور میتواند متابولیسم بدن را مختل کرده و بر تنظیم هورمونهایی که اشتها و ذخیره چربی را کنترل میکنند، تأثیر بگذارد.
نویز سفید یا صورتی برای خواب مفیدتر است یا صدای تلویزیون؟
نویز سفید یا صورتی گزینههای بهتری هستند، زیرا صداهای محیطی ثابت و آرامشبخش را بدون انتشار نور آبی فراهم میکنند. صدای تلویزیون، علاوه بر نور آبی، محتوای محرک و تغییرات ناگهانی صدا یا نور را نیز به همراه دارد که میتواند مراحل خواب سبک را مختل کند.
PMR (آرامشسازی پیشرونده عضلانی) چگونه به بهبود خواب کمک میکند؟
آرامشسازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تکنیک آرامسازی است که شامل منقبض کردن عمدی و سپس شل کردن گروه خاصی از ماهیچهها است. این روش به کاهش تنش عضلانی کمک کرده، آگاهی از بدن را بالا میبرد و میتواند به ذهن اجازه دهد تا از افکار اضطرابآور منحرف شود و سریعتر به حالت آرامش برای خواب برسد.
آیا تماشای تلویزیون قبل از خواب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است؟
خیر، در واقع تماشای تلویزیون در رختخواب یا قبل از خواب میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را افزایش دهد، زیرا با اختلال در کیفیت و کمیت خواب همراه است.
نتیجهگیری
خوابیدن با تلویزیون روشن یک عادت نامطلوب برای سلامت است، زیرا نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش، تولید ملاتونین را سرکوب کرده و چرخه خواب و بیداری را مختل میکند. این امر نه تنها کیفیت خواب را کاهش میدهد و منجر به خستگی و تحریکپذیری میشود، بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند چاقی و فشار خون بالا نیز مرتبط است. برای بهبود بهداشت خواب، توصیه میشود که افراد وابستگی خود به تلویزیون را کاهش داده و از جایگزینهای بدون نور آبی مانند نویزهای آرام یا موسیقی استفاده کنند تا یک روتین خواب مؤثر و سالم ایجاد شود.
- Exelmans L, Van den Bulck J. The use of media as a sleep aid in adults. Behav Sleep Med. 2016;14(2):121-133. doi:10.1080/15402002.2014.963582
- Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, et al. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
- MedlinePlus. Healthy sleep.
- Hamer M, Smith L. Response: Influence of sleep disorders on television viewing time, diabetes and obesity. Diabet Med. 2015;32(1):142-143. doi:10.1111/dme.12609
- NIH News in Health. Sleeping with artificial light linked to obesity.
- Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. doi:10.3389/fphys.2022.943108
- Yoon H, Baek HJ. External auditory stimulation as a non-pharmacological sleep aid. Sensors (Basel). 2022;22(3):1264. doi:10.3390/s22031264
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep.
- Ellithorpe ME, Ulusoy E, Eden A, et al. The complicated impact of media use before bed on sleep: Results from a combination of objective EEG sleep measurement and media diaries. J Sleep Res. 2022;31(5):e13551. doi:10.1111/jsr.13551
- Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, et al. Sleep and use of electronic devices in adolescence: Results from a large population-based study. BMJ Open. 2015;5(1):e006748. doi:10.1136/bmjopen-2014-006748
- National Institute on Aging. A good night's sleep.
- https://www.health.com/condition/sleep/falling-asleep-tv-on
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
