لیندزی دسوتو یک نویسنده در حوزه تغذیه، مرورگر مقالات پزشکی و کارشناس تغذیه ثبتشده است که به مراجعین خود کمک میکند تا رژیم غذایی خود را برای بهبود سلامتی اصلاح کنند. نوشتههای او موضوعات متنوعی را پوشش میدهند، از جمله سلامت دستگاه گوارش، سلامت روان، سرطان و سالمندی سالم.
سیبزمینیها کمکالری و سرشار از فیبر هستند. برای جلوگیری از اضافهشدن روغن و چربی اضافی، آنها را بپزید یا در فر برشته کنید.
سیبزمینی میتواند بخشی از یک برنامه متعادل و مغذی برای کاهش وزن باشد. این ماده غذایی بهطور طبیعی کمکالری است و فیبر و نشاسته مقاوم را فراهم میکند که میتوانند به شما کمک کنند برای مدتزمان طولانیتری احساس سیری داشته باشید. مانند بیشتر غذاها، مهم است که سیبزمینی را بهاعتدال مصرف کنید. همچنین، روش پخت سیبزمینی نقش مهمی دارد.
مزایای سیبزمینی برای کاهش وزن
چندین راه وجود دارد که سیبزمینی میتواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند:
- کمکالری بودن: یک سیبزمینی متوسط از نوع “راسِت” با پوست حدود ۱۶۸ کالری دارد، که آن را به یک غذای جانبی سیرکننده و مناسب برای رژیم کمکالری تبدیل میکند.1
- منبع خوب فیبر: یک سیبزمینی متوسط با پوست حدود ۲.۷ گرم فیبر فراهم میکند که معادل ۱۰٪ از نیاز روزانه فیبر شما است.1 فیبر به شما کمک میکند احساس سیری داشته باشید و این موضوع باعث میشود که کمتر غذا بخورید.2
- سرشار از نشاسته مقاوم: نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمیتواند آن را هضم کند. درست مانند فیبر، این ترکیب به ایجاد احساس سیری کمک میکند و میتواند از سطح سالم قند خون پشتیبانی کند. سردکردن سیبزمینی پس از پخت، مقدار نشاسته مقاوم را افزایش داده و شاخص گلیسمی (معیاری برای سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا) را کاهش میدهد.3
- مقدار بالای آنتیاکسیدانها: سیبزمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها است که ممکن است به محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیب کمک کرده و التهاب را کاهش دهد.4 التهاب مزمن با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد.5
- افزایش احساس سیری بیشتر از سایر غذاهای نشاستهای: تحقیقات نشان میدهند که سیبزمینی شاخص سیری بالایی دارد؛ به این معنی که بیشتر از غذاهایی مانند پاستا، برنج یا نان سفید شما را سیر میکند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، افراد پس از مصرف سیبزمینی در مقایسه با وعدههای حاوی برنج یا پاستا، کالری کمتری دریافت کردند.6
HUIZENG HU / Getty Images
نکاتی برای آمادهسازی سالمتر سیبزمینی
روش پخت سیبزمینی تأثیر زیادی بر سلامت آن دارد. در ادامه، چند روش سالمتر برای پخت سیبزمینی که میتوانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند، آورده شده است:
- پختن یا برشتهکردن: پختن در فر و برشتهکردن جزو سالمترین روشها برای آمادهسازی سیبزمینی هستند. از مقدار کمی روغن زیتون، اندکی نمک و سبزیجات معطر یا ادویههای مورد علاقه خود برای طعمدهی استفاده کنید تا کالری اضافه نشود. این روشهای پخت با حرارت خشک، مواد مغذی بیشتری را نسبت به جوشاندن یا بخارپز کردن حفظ میکنند.7
- پختن و سپس سردکردن: پختن و سپس سردکردن سیبزمینی باعث افزایش نشاسته مقاوم میشود که میتواند احساس سیری را افزایش دهد.
- سرخکردن با هوا (Air Fryer): سرخکنهای بدون روغن به سیبزمینی بافتی ترد میدهند اما با چربی و کالری کمتر نسبت به سرخکردن عمیق.
- پوست را جدا نکنید: حدود نیمی از فیبر موجود در سیبزمینی در پوست آن قرار دارد. مصرف سیبزمینی با پوست میتواند به ماندگاری طولانیتر احساس سیری کمک کند.8
اشتباهات رایج که باید از آنها اجتناب کرد
اغلب اوقات، خود سیبزمینی عامل اصلی افزایش وزن نیست، بلکه نحوه آمادهسازی و موادی است که همراه آن مصرف میشود. از این اشتباهات رایج پرهیز کنید:
- عدم کنترل اندازه وعدهها: وعدههای بزرگ میتوانند باعث افزایش کالری دریافتی شوند. سعی کنید نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای پر کنید، یک چهارم بشقاب را به سیبزمینی و یک چهارم باقیمانده را به پروتئینهای کمچرب مانند مرغ، ماهی یا گوشت قرمز کمچرب اختصاص دهید.
- افزودن مواد پرکالری: اضافهکردن کره، پنیر، خامه ترش یا بیکن میتواند بهسرعت کالری سیبزمینی شما را افزایش دهد. این افزودنیها همچنین حاوی چربیهای اشباعشده هستند که میتوانند سطح کلسترول بد (LDL) در خون را بالا ببرند.9
- اجتناب نکردن از سرخکردن: سیبزمینی سرخشده مانند فرنچفرایز، چربی و کالری بسیار بیشتری نسبت به سیبزمینی پخته دارند. مصرف مداوم غذاهای سرخشده میتواند روند کاهش وزن را دشوار کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است این غذاها را فقط گهگاهی مصرف کنید.10
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, russet, flesh and skin, raw (incldes foods for USDA's Food Distribution Program).
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Resistant starch content in foods commonly consumed in the United States: a narrative review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020;120(2):230-244. doi:10.1016/j.jand.2019.10.019
- National Potato Council. Nutritional value.
- Almoraie NM, Shatwan IM. The potential effects of dietary antioxidants in obesity: A comprehensive review of the literature. Healthcare (Basel). 2024;12(4):416. doi:10.3390/healthcare12040416
- Zhang Z, Venn BJ, Monro J, Mishra S. Subjective satiety following meals incorporating rice, pasta and potato. Nutrients. 2018;10(11):1739. doi:10.3390/nu10111739
- Narwojsz A, Borowska EJ, Polak-Śliwińska M, Danowska-Oziewicz M. Effect of different methods of thermal treatment on starch and bioactive compounds of potato. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(2):298-304. doi:10.1007/s11130-020-00808-0
- Beals KA. Potatoes, nutrition and health. Am J Potato Res. 2019;96(2):102-110. doi:10.1007/s12230-018-09705-4
- American Heart Association. The skinny on fats.
- Honerlaw JP, Ho YL, Nguyen XT, et al. Fried food consumption and risk of coronary artery disease: The million veteran program. Clin Nutr. 2020;39(4):1203-1208. doi:10.1016/j.clnu.2019.05.008
- https://www.health.com/are-potatoes-good-for-weight-loss-11809766
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
