برای انتخاب بین سیبزمینی ساده و پوره سیبزمینی، درک تفاوتهای ترکیبات اصلی هر یک از این دو نوع غذا اهمیت زیادی دارد. با نگاهی به میزان کالری، چربی و سدیم موجود در هر گزینه، میتوان مشخص کرد که کدام یک بهتر با اهداف سلامتی فرد سازگار است. به طور کلی، سیبزمینی ساده یک غذای کامل است که به طور طبیعی چربی و سدیم کمی دارد، در حالی که پوره سیبزمینی معمولاً با افزودنیهایی که کالری، چربی و نمک آن را افزایش میدهند، تهیه میشود.
محتویات سیبزمینی ساده
سیبزمینی ساده، غذایی ساده است که هیچ ماده افزودنی ندارد و تعیین ارزش غذایی آن آسان است. یک عدد سیبزمینی خام و بدون پوست (از نوع راسِت) حاوی مقادیر تغذیهای مشخصی است¹:
- کالری: ۸۳ کالری در هر عدد سیبزمینی تأمین میشود که انرژی مورد نیاز بدن را فراهم میکند.
- چربی: کمتر از ۱ گرم چربی دارد و در دسته غذاهای کمچرب قرار میگیرد.
- سدیم: ۳ میلیگرم سدیم دارد که بسیار کم است.
- کربوهیدرات: ۱۷.۸ گرم کربوهیدرات در آن وجود دارد که منبع اصلی انرژی است.
- پروتئین: ۲.۲۷ گرم پروتئین دارد.
سیبزمینی همچنین حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی است و به خصوص اگر پوست آن حفظ شود، منبع خوبی از فیبر محسوب میشود². بدن کربوهیدرات موجود در سیبزمینی را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل میکند که سوخت اصلی مغز و سایر سلولهای بدن است³. سیبزمینی در این شکل، یک غذای کامل به شمار میرود که فاقد مواد افزودنی موجود در غذاهای فرآوریشده است، بنابراین به راحتی در برنامههای غذایی کمچرب یا کمسدیم گنجانده میشود. پختن یا آبپز کردن سیبزمینی به جای سرخ کردن آن، مانع از افزودن مواد دیگری مانند چربیها به غذا میگردد.
محتویات پوره سیبزمینی
پوره سیبزمینی بافتی نرم و خامهای دارد، اما این بافت از موادی ناشی میشود که به آن اضافه میکنید. اغلب دستورالعملهای تهیه پوره سیبزمینی شامل شیر یا خامه، کره و نمک هستند. این مواد افزودنی، محتوای غذایی آن را در مقایسه با یک سیبزمینی ساده تغییر میدهند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (حدود نصف فنجان) پوره سیبزمینی خانگی که با ۸۰ گرم سیبزمینی، ۱۴ گرم شیر کامل، یک قاشق چایخوری کره و کمی نمک تهیه شده باشد، شامل موارد زیر است⁴:
- کالری: ۱۱۳ کالری دارد.
- چربی: ۴ گرم چربی دارد.
- سدیم: ۳۱۷ میلیگرم سدیم دارد.
نسخههای آماده یا رستورانی ممکن است کالری، چربی یا نمک حتی بیشتری داشته باشند، به خصوص زمانی که آشپزها کره یا خامه بیشتری اضافه میکنند یا زمانی که اندازه وعدهها بزرگتر است. پوره سیبزمینی همچنان کربوهیدرات و پتاسیم موجود در سیبزمینیهای ساده را فراهم میکند، اما حاوی چربی و نمک اضافی نیز هست. این لزوماً به این معنی نیست که ناسالم است، اما بدان معناست که باید نسبت به اندازه وعدهها و نحوه قرارگیری آن در انتخابهای روزانه خود آگاه باشید.
مقایسه ارزش غذایی در یک وعده مشخص
اگر ۱۰۰ گرم سیبزمینی ساده را با یک وعده نصف فنجانی پوره سیبزمینی مقایسه کنید، تفاوتها کاملاً مشخص میشوند:
- کالری: سیبزمینی ساده کالری کمتری دارد. پوره سیبزمینی تقریباً همیشه به دلیل افزودن لبنیات و چربی، کالری بیشتری دارد و این امر باعث افزایش چشمگیر میزان انرژی دریافتی میشود.
- چربی: سیبزمینی ساده تقریباً بدون چربی است. پوره سیبزمینی معمولاً چندین گرم چربی در هر وعده دارد که از افزودن کره یا خامه ناشی میشود.
- سدیم: سیبزمینی ساده به طور طبیعی سدیم بسیار کمی دارد. پوره سیبزمینی بسته به نحوه تهیه، میتواند از چند صد تا بیش از ۷۰۰ میلیگرم سدیم داشته باشد.
اگر به دلیل فشار خون یا سلامت قلب نیاز دارید که مراقب میزان سدیم دریافتی خود باشید⁵، این تفاوت میتواند بسیار مهم باشد. حتی یک وعده پوره سیبزمینی میتواند بخش زیادی از حد مجاز سدیم روزانه شما را در بر گیرد.
چگونه پوره سیبزمینی را سالمتر تهیه کنیم؟
اگر از خوردن پوره سیبزمینی لذت میبرید، روشهای سادهای برای کاهش چربی و نمک آن بدون از دست دادن طعم وجود دارد:
- شیر کمچرب یا بدون چربی را به جای شیر کامل یا خامه استفاده کنید تا میزان چربی و کالری به طور قابل توجهی کاهش یابد.
- مقدار کره را نصف کنید یا کلاً حذف نمایید تا چربی اشباع شده کمتری به غذا اضافه شود.
- نمک را با گیاهان معطر مانند پودر سیر، پودر پیاز، رزماری یا جعفری جایگزین کنید تا طعمدهی عمیقتری بدون افزایش سدیم ایجاد شود.
- سعی کنید سیبزمینی را با عصاره مرغ یا سبزیجات پوره کنید تا طعم لذیذی بدون چربی اضافی داشته باشد (اما سدیم عصاره را بررسی کنید).
- برای فیبر و مواد مغذی بیشتر، بخشی از پوست سیبزمینی را حفظ کنید².
این تغییرات کوچک میتوانند ارزش غذایی پوره سیبزمینی را به سیبزمینی ساده نزدیکتر کنند، در حالی که همچنان طعم دلپذیر آن حفظ میشود.
پس کدام انتخاب بهتر است؟
سیبزمینی ساده گزینه مغذیتری است اگر به دنبال کمترین میزان کالری، چربی و سدیم باشید. این یک غذای ساده و کامل است که انرژی، فیبر، پتاسیم و ویتامینها را بدون مواد افزودنی تأمین میکند. با این حال، پوره سیبزمینی نیز همچنان میتواند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرد، به ویژه اگر با مواد سبکتر تهیه شود. پوره سیبزمینی یک غذای جانبی دلنشین، خوشمزه و رایج در وعدههای خانوادگی است. نکته کلیدی، کنترل اندازه وعده و توجه به موادی است که به آن اضافه میکنید.
در نهایت، انتخاب “بهتر” به اهداف سلامتی شما بستگی دارد: اگر به میزان سدیم یا چربی دریافتی خود اهمیت میدهید، سیبزمینی ساده را انتخاب کنید یا از یک دستور پخت سالمتر برای پوره سیبزمینی استفاده کنید. اگر فقط به دنبال یک غذای جانبی گرم و دلپذیر هستید، پوره سیبزمینی میتواند انتخاب خوبی باشد، فقط مراقب مواد افزودنی آن باشید.
- USDA Food Data Central. Potatoes, russet, raw, without skin.
- USDA FoodData Central. Potatoes, flesh and skin, raw.
- MedlinePlus. Carbohydrates.
- USDA Food Data Central. Potatoes, mashed, home-prepared, whole milk and butter added.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sodium and health.
- https://www.verywellhealth.com/mashed-potatoes-vs-regular-potatoes-11850558
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
