۵ غذای با ویتامین A بیشتر از سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین A محسوب می‌شود، به‌طوری که یک وعده ۱۰۰ گرمی پوره آن حاوی ۷۸۷ میکروگرم (معادل ۸۷ درصد ارزش روزانه (DV)) از این ویتامین است¹. با این حال، منابع غذایی متمرکزتری نیز وجود دارند که می‌توانند مقادیر بیشتری ویتامین A را در هر وعده تأمین کنند. این منابع شامل برخی فرآورده‌های حیوانی، سبزیجات و محصولات ماهی هستند.

ویتامین A برای سلامتی ضروری است، اما از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است، می‌تواند به‌مرور زمان در بدن ذخیره شده و خطراتی را برای سلامتی ایجاد کند. بنابراین، تعدیل در مصرف به‌ویژه منابع حیوانی ویتامین A یا مکمل‌ها، ضروری است؛ این احتیاط برای زنان باردار اهمیت بیشتری دارد.

۱. جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین A است که می‌توانید مصرف کنید. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) از جگر گاو حاوی ۸,۰۲۰ میکروگرم ویتامین A است که معادل ۸۹۱ درصد ارزش روزانه را پوشش می‌دهد². منابع حیوانی ویتامین A، مانند جگر گاو، حاوی ویتامین A از نوع «از پیش ساخته شده» یا فعال (رتینول) هستند که به آسانی توسط بدن جذب می‌شود.

اگرچه مصرف جگر گاو یک راه بسیار کارآمد برای افزایش دریافت ویتامین A است، اما مصرف مداوم مقادیر زیاد جگر می‌تواند منجر به مسمومیت با ویتامین A شود³. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین A، توصیه می‌شود که جگر گاو را به‌صورت محدود و در وعده‌های کوچک مصرف کنید⁴.

۲. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک منبع متمرکز ویتامین A محسوب می‌شود. از آنجا که انسان‌ها و حیوانات ویتامین A را عمدتاً در کبد خود ذخیره می‌کنند، محصولات کبدی مانند روغن کبد ماهی برای افزایش سطح ویتامین A در بدن بسیار مؤثر هستند. یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی ۴,۰۸۰ میکروگرم ویتامین A است که ۴۵۳ درصد ارزش روزانه را تأمین می‌کند⁵.

روغن کبد ماهی علاوه بر ویتامین A که در بدن به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضدالتهاب و سایر مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین D نیز می‌باشد⁶. این روغن باید به‌عنوان یک مکمل غذایی و تنها در دوزهای توصیه‌شده مصرف شود تا از مصرف بیش از حد ویتامین A جلوگیری گردد.

۳. هویج

هویج رنگ نارنجی روشن خود را از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن دریافت می‌کند. یک فنجان هویج خردشده حاوی ۸۴۶ میکروگرم ویتامین A است که معادل ۹۴ درصد ارزش روزانه را پوشش می‌دهد⁷. غذاهای گیاهی حاوی ویتامین A به شکل رنگدانه‌های گیاهی به نام کاروتنوئیدها هستند که بدن شما باید آن‌ها را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند تا در فرآیندهای ضروری مانند بینایی و عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار گیرند.

کاروتنوئیدها همچنین دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که سطوح بالاتری از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن و آلفاکاروتن در خون خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (ARMD) و برخی سرطان‌ها قرار دارند⁸.

۴. اسفناج

اسفناج حاوی کاروتنوئیدهای پروویتامین A از جمله بتاکاروتن است. یک فنجان اسفناج پخته شده ۹۴۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند که بیش از ۱۰۰ درصد (حدود ۱۰۴.۷ درصد) ارزش روزانه این ویتامین را تأمین می‌نماید⁹. علاوه بر این، اسفناج حاوی سایر کاروتنوئیدهای آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین و زآگزانتین است که در کنار کاروتنوئیدهای پروویتامین A برای حمایت از بینایی سالم عمل می‌کنند.

مشابه بتاکاروتن، مصرف بیشتر لوتئین و زآگزانتین با خطر پایین‌تر ابتلا به دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن مرتبط دانسته شده است، که این امر اسفناج را به انتخابی عالی برای سلامت چشم‌ها تبدیل می‌کند¹⁰.

۵. جگر مرغ

جگر مرغ یک منبع متمرکز ویتامین A است. از آنجایی که ویتامین A موجود در جگر مرغ از نوع از پیش ساخته شده است، بدن می‌تواند آن را بلافاصله جذب و استفاده کند و این امر آن را به منبعی کارآمد برای کسانی که به ویتامین A بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند، تبدیل می‌نماید. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) جگر مرغ حاوی ۳,۶۶۰ میکروگرم ویتامین A است که ۴۰۶ درصد ارزش روزانه این ویتامین را تأمین می‌کند¹¹.

جگر مرغ را می‌توان به تنهایی مصرف کرد یا آن را به‌صورت پوره (پاته) درآورد.

نحوه دریافت ایمن ویتامین A

ویتامین A برای سلامتی ضروری است، اما از آنجایی که محلول در چربی است، می‌تواند به‌مرور زمان در بدن انباشته شده و خطری برای سلامتی ایجاد کند. حداکثر سطح مجاز مصرف (UL) که بالاترین دوز روزانه‌ای است که بعید است عوارض جانبی نامطلوب ایجاد کند، برای ویتامین A از پیش ساخته شده، ۳,۰۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است³.

باید توجه داشت که اگرچه مسمومیت با ویتامین A معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل‌های غذایی مرتبط است، اما این امکان وجود دارد که ویتامین A بیش از حد را از غذاهایی که حاوی این شکل فعال هستند، مانند جگر و روغن کبد ماهی، دریافت کرد⁴.

مسمومیت مزمن با ویتامین A می‌تواند عوارض جانبی جدی مانند استفراغ، از دست دادن اشتها، درد مفاصل و استخوان‌ها و تورم کبد ایجاد کند. مصرف زیاد ویتامین A از پیش ساخته شده به‌ویژه در دوران بارداری نگران‌کننده است، زیرا می‌تواند خطر نقص‌های مادرزادی را که بر چشم، قلب، جمجمه و ریه‌ها تأثیر می‌گذارد، افزایش دهد³.

میزان نیاز روزانه

میزان توصیه‌شده کنونی ویتامین A برای بزرگسالان به شرح زیر است:

• مردان: ۹۰۰ میکروگرم در روز
• زنان: ۷۰۰ میکروگرم در روز

زنان شیرده و باردار به‌ترتیب به ۷۷۰ و ۱,۳۰۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. اکثر افراد می‌توانند به‌راحتی این توصیه‌ها را از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع گیاهی و حیوانی ویتامین A، مانند سبزیجات نارنجی، سبزیجات برگ سبز و برخی غذاهای حیوانی باشد، برآورده سازند.

سؤالات متداول

آیا مصرف زیاد بتاکاروتن (ویتامین A گیاهی) نیز خطر مسمومیت دارد؟

خیر، مصرف بیش از حد بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای پروویتامین A که از منابع گیاهی به‌دست می‌آیند، معمولاً خطر مسمومیت با ویتامین A را به همراه ندارد. بدن تنها مقدار مورد نیاز از این پیش‌سازها را به ویتامین A فعال تبدیل می‌کند. اگرچه ممکن است مصرف بسیار زیاد کاروتنوئیدها باعث زرد یا نارنجی شدن پوست (کاروتنمی) شود، اما این وضعیت مضر نیست.

رتینول (ویتامین A از پیش ساخته شده) بیشتر در چه منابعی یافت می‌شود؟

رتینول، شکل فعال ویتامین A که مستقیماً توسط بدن قابل استفاده است، عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بهترین منابع آن شامل جگر (گاو، مرغ)، روغن کبد ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده است. این منابع باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند تا از سقف مجاز روزانه فراتر نروند.

برای جذب بهتر ویتامین A گیاهی چه باید کرد؟

برای اینکه بدن بتواند کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات را به ویتامین A فعال تبدیل کند، نیاز به وجود چربی در رژیم غذایی است. بنابراین، مصرف سبزیجات حاوی بتاکاروتن مانند هویج یا اسفناج همراه با مقدار کمی چربی سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل) می‌تواند جذب و تبدیل این ویتامین را بهبود بخشد.