آیا چربی اشباع یا غیراشباع برای سلامتی بهتر است؟

اکثر متخصصان معتقدند که مصرف بیش‌ازحد چربی‌های اشباع، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد¹. در مقابل، گنجاندن چربی‌های غیراشباع در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.

چربی یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و نقشی حیاتی در عملکرد کامل اندام‌ها ایفا می‌کند. چربی‌ها به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند و در کنار آن وظایف مهم دیگری نیز دارند. چربی ذخیره‌شده در بافت‌های بدن برای ذخیره انرژی، تنظیم دمای بدن و محافظت از اندام‌های حیاتی اهمیت ویژه‌ای دارد.

با این حال، مصرف بیش‌ازحد چربی در رژیم غذایی ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی شود.

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی آمریکا برای سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵²، بزرگسالان باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌ها تأمین کنند. بااین‌حال، سهم چربی‌های اشباع نباید بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد. انجمن قلب آمریکا نیز توصیه می‌کند که چربی‌های اشباع کمتر از ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند³، که برای فردی با رژیم ۲۰۰۰ کالری، معادل حدود ۱۲۰ کالری است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

این مقاله به بررسی تفاوت میان چربی‌های اشباع و غیراشباع، نقش آن‌ها در بدن و منابع غذایی آن‌ها می‌پردازد.

آشنایی با انواع چربی‌ها

چهار نوع اصلی چربی‌های غذایی عبارت‌اند از:

چربی‌های چند غیراشباع (Polyunsaturated)
چربی‌های تک غیراشباع (Monounsaturated)
چربی‌های ترانس (Trans)
چربی‌های اشباع (Saturated)

چربی‌های اشباع و ترانس معمولاً در دمای اتاق به حالت جامد هستند، درحالی‌که چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع در دمای معمولی به‌صورت مایع دیده می‌شوند.

اکثر سازمان‌های سلامت و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که چربی‌های اشباع را در حد اعتدال مصرف کرده و در صورت امکان، آن‌ها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنیم.

چربی‌های اشباع و ترانس سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند، در حالی که چربی‌های غیراشباع به کاهش LDL و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. تجمع کلسترول LDL در شریان‌ها باعث ایجاد پلاک و در نتیجه افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می‌شود.

بسیاری از مواد غذایی ترکیبی از چربی‌های اشباع و غیراشباع را دارند، بنابراین حذف کامل یک نوع چربی از رژیم غذایی ممکن نیست.

آیا چربی اشباع یا غیراشباع برای سلامتی بهتر است؟

مقایسه چربی‌های اشباع و غیراشباع

دهه‌ها تحقیق نشان داده است که مصرف زیاد چربی‌های اشباع با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است. اما تحقیقات جدیدتر این ارتباط را تا حدی زیر سؤال برده‌اند⁴.

بررسی علمی انجام‌شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که کاهش مصرف چربی‌های اشباع تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی ندارد، در حالی که چربی‌های ترانس همچنان عامل خطر محسوب می‌شوند. بااین‌حال، برخی پژوهش‌ها که رابطه‌ای میان مصرف چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی پیدا نکردند، دارای محدودیت‌های علمی و روش‌شناختی بودند، موضوعی که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ به آن اشاره شده است⁵.

به نظر می‌رسد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع می‌توانند موجب افزایش وزن و خطر بیماری‌های قلبی شوند، هرچند ممکن است میزان خطر کمتر از تصورات پیشین باشد.

برخی چربی‌های اشباع ممکن است نسبت به سایرین اثرات مفیدتری داشته باشند؛ به‌عنوان مثال، اسید لوریک موجود در روغن نارگیل ممکن است به بهبود گوارش و متابولیسم کمک کند، اما هنوز شواهد کافی برای توصیه قطعی در مورد نوع خاصی از چربی اشباع وجود ندارد.

در مقابل، فواید چربی‌های غیراشباع کاملاً شناخته‌شده و مستند است. رژیم مدیترانه‌ای که یکی از سالم‌ترین و پژوهش‌شده‌ترین الگوهای غذایی جهان است، نمونه‌ای روشن از این موضوع به‌شمار می‌رود.

این رژیم سرشار از مواد غذایی گیاهی کم‌فرآوری‌شده، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزها، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب از جمله مرغ و ماهی‌های چرب است. همچنین، میزان مصرف فرآورده‌های حیوانی، لبنیات پرچرب و غذاهای صنعتی در آن پایین است.

افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، معمولاً با وجود مصرف چربی زیاد، نرخ پایین‌تری از بیماری‌های قلبی دارند. پژوهشگران معتقدند که جایگزینی چربی‌های غیراشباع به‌جای چربی‌های اشباع، عامل مهمی در اثرات محافظتی این رژیم برای قلب است.

به‌عنوان نمونه، روغن زیتون فرابکر دارای خاصیت ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدان بالا و اثرات مثبت بر کاهش فشار خون، کاهش LDL، افزایش HDL و بهبود کنترل قند خون است.

شناسایی چربی‌های اشباع و غیراشباع در مواد غذایی

چربی‌های اشباع

این نوع چربی دارای پیوندهای یگانه بین مولکول‌ها است و با هیدروژن اشباع شده‌اند، به همین دلیل در دمای اتاق معمولاً به حالت جامد هستند.

منابع غذایی شامل چربی‌های اشباع بالا عبارت‌اند از:

پنیر
کره
بستنی
گوشت‌های پرچرب
روغن نارگیل
روغن پالم

چربی‌های غیراشباع

این چربی‌ها دارای یک یا چند پیوند دوگانه یا سه‌گانه میان مولکول‌ها هستند و معمولاً به شکل مایع وجود دارند.

چربی‌های غیراشباع به دو نوع تقسیم می‌شوند:

چربی‌های تک‌غیراشباع
چربی‌های چندغیراشباع

منابع غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع عبارت‌اند از:

آووکادو و روغن آووکادو
زیتون و روغن زیتون
کره بادام‌زمینی و روغن بادام‌زمینی
روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و کانولا
ماهی‌های چرب مانند سالمون و خال‌مخالی
مغزها و دانه‌ها مانند بادام، بادام‌زمینی، بادام‌هندی و کنجد

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس در طی فرایندهای صنعتی از حالت مایع به جامد تبدیل می‌شوند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) از سال ۲۰۱۵ اقداماتی را برای حذف روغن‌های نیمه‌هیدروژنه، که منبع اصلی چربی‌های ترانس هستند، آغاز کرد و از سال ۲۰۲۰ تولیدکنندگان موظف شدند استفاده از آن‌ها را متوقف کنند.

بااین‌حال، برخی غذاهای فرآوری‌شده مانند بیسکویت، دونات، کراکر و غذاهای سرخ‌کردنی ممکن است هنوز مقدار اندکی چربی ترانس داشته باشند.

راهکارهایی برای گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی

از گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون استفاده کنید و از گوشت‌های فرآوری‌شده و پرچرب دوری کنید.
به‌جای کره یا چربی حیوانی، از روغن‌های گیاهی مانند زیتون استفاده کنید.
مغزها و دانه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
حداقل دو وعده ماهی چرب مانند ساردین یا سالمون در هفته میل کنید⁶.
از غذاهایی که برچسب «بدون چربی» یا «کم‌چربی» دارند با احتیاط استفاده کنید؛ زیرا ممکن است حاوی قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشند.
مصرف غذاهای صنعتی و سرخ‌کردنی را کاهش دهید، چراکه اغلب حاوی چربی‌های ترانس و سدیم بالا هستند.
روش‌های پخت سالم مانند گریل، بخارپز یا پخت در فر را جایگزین سرخ‌کردن کنید.

جمع‌بندی

با وجود پژوهش‌های فراوان درباره چربی‌های غذایی، هنوز پرسش‌هایی در مورد تأثیر چربی‌های اشباع بر سلامت قلب وجود دارد. بااین‌حال، اجماع علمی این است که کاهش مصرف چربی‌های اشباع و جایگزینی آن با چربی‌های غیراشباع (مانند روغن‌های گیاهی، آووکادو، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب) می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کند.

سؤالات متداول (FAQ)

۱. آیا باید چربی‌های اشباع را به‌طور کامل از رژیم حذف کرد؟

خیر. بدن به مقدار محدودی از چربی‌های اشباع نیاز دارد، اما مصرف بیش‌ازحد آن‌ها ممکن است مضر باشد. بهترین روش، کاهش مصرف منابع حیوانی و جایگزینی با چربی‌های گیاهی است.

۲. بهترین منبع چربی‌های مفید چیست؟

روغن زیتون فرابکر، مغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و آووکادو از بهترین منابع چربی‌های مفید به شمار می‌آیند.

۳. چربی‌های ترانس دقیقاً چه خطری دارند؟

چربی‌های ترانس با افزایش LDL و کاهش HDL باعث انسداد عروق و افزایش خطر سکته و بیماری قلبی می‌شوند. حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی توصیه می‌شود.

۴. آیا رژیم‌های کم‌چربی برای همه مناسب‌اند؟

خیر، حذف کامل چربی‌ها می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) شود. مهم‌تر از کم‌چربی بودن رژیم، انتخاب نوع صحیح چربی‌ها است.

۵. نسبت ایده‌آل چربی در رژیم روزانه چقدر است؟

مطابق دستورالعمل‌های جهانی، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود، که بخش اعظم آن باید از چربی‌های غیراشباع تشکیل شود.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: