کافئین می‌تواند باعث اضطراب شود، به‌ویژه در افرادی که به کافئین حساس هستند یا از قبل اضطراب دارند.
ترک کافئین نیز می‌تواند باعث اضطراب شود، هرچند معمولاً به‌تنهایی برطرف می‌شود.
شما می‌توانید اضطراب ناشی از کافئین را با محدود کردن مصرف، جایگزینی با نسخه بدون کافئین و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مدیریت کنید.
کافئین در برخی افراد می‌تواند اضطراب ایجاد کند. در حالی که بسیاری از افراد کافئین را به دلیل اثرات انرژی‌زای آن دوست دارند، اما این ماده یک محرک است که می‌تواند علائم اضطراب را تحریک کند—به‌ویژه در مقادیر زیاد یا در افرادی که حساس‌تر هستند.
کافئین چگونه بر مغز شما تأثیر می‌گذارد؟
کافئین یک محرک روان‌فعال است که با مسدود کردن یک ماده شیمیایی در مغز به نام آدنوزین عمل می‌کند. آدنوزین به‌طور طبیعی به شما کمک می‌کند احساس آرامش و خواب‌آلودگی کنید. وقتی کافئین آدنوزین را مسدود می‌کند، شما بیدار می‌مانید—اما همچنین سیستم عصبی شما تحریک می‌شود.
وقتی کافئین می‌نوشید:
-
مغز شما هشیارتر می‌شود.
-
ضربان قلب و فشار خون بالا می‌رود.
-
هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین، افزایش می‌یابند.
این تغییرات مشابه اتفاقاتی هستند که هنگام اضطراب یا تحت استرس رخ می‌دهند. به همین دلیل، مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث علائمی مانند موارد زیر شود:
-
بی‌قراری
-
افکار شتاب‌زده
-
افزایش ضربان قلب
-
مشکل در خوابیدن
-
لرزش
-
سردرد
-
تحریک‌پذیری
با گذشت زمان، بدن شما ممکن است به کافئین عادت کند، اما افرادی که مقدار زیادی مصرف می‌کنند یا به‌طور خاص حساس هستند، ممکن است همچنان اضطراب یا لرزش را تجربه کنند.
Kseniya Ovchinnikova / Getty Images
چه کسانی بیشتر احتمال دارد دچار افزایش اضطراب شوند؟
همه افراد به کافئین واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند. برخی می‌توانند چندین فنجان قهوه در روز بنوشند بدون اینکه عوارضی احساس کنند، در حالی که دیگران حتی پس از یک فنجان دچار اضطراب می‌شوند.
عواملی که احتمال بروز اضطراب ناشی از کافئین را افزایش می‌دهند:
-
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی: اگر دچار اختلال اضطراب فراگیر، اختلال پانیک یا اختلال اضطراب اجتماعی هستید، ممکن است بعد از مصرف کافئین حالتان بدتر شود. کافئین می‌تواند علائم “جنگ یا گریز” را فعال کند که مشابه حمله پانیک هستند.
-
نوجوانان: جوانان ممکن است اثرات قوی‌تری از کافئین احساس کنند، به‌ویژه اگر هنوز در حال رشد باشند. بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی دوزهای بالای کافئین هستند که ممکن است برای بدن نوجوان بیش‌ازحد باشد.
-
عوامل ژنتیکی: تغییرات ژنتیکی، به‌ویژه در ژن گیرنده آدنوزین A2A، می‌تواند بر پاسخ بدن به کافئین و میزان اضطراب تأثیر بگذارد.
-
افرادی که متابولیسم کافئین کندتری دارند: برخی افراد کافئین را آهسته‌تر متابولیزه می‌کنند، که منجر به ماندگاری طولانی‌تر اثرات محرک و افزایش اضطراب می‌شود.
چه حسی دارد؟
اضطراب مرتبط با کافئین برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. برخی فقط کمی لرزش دارند، در حالی که دیگران احساس می‌کنند دچار حمله پانیک کامل شده‌اند.
علائم رایج اضطراب ناشی از کافئین شامل موارد زیر است:
-
احساس عصبی بودن یا بی‌قراری
-
ضربان قلب سریع یا نامنظم
-
مشکل در تمرکز
-
تعریق
-
ناراحتی معده
-
سرگیجه
-
احساس اینکه قرار است اتفاق بدی بیفتد
گاهی اوقات، کافئین می‌تواند اضطراب را بدون اینکه متوجه شوید بدتر کند. برای مثال، اگر از قبل احساس استرس دارید و قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا مصرف کنید، ممکن است علائم شما شدت یابد.
ترک کافئین و اضطراب
اگر ناگهان مصرف کافئین را متوقف کنید، ممکن است دچار علائم ترک شوید. ترک کافئین می‌تواند علائم روانی و جسمی، از جمله اضطراب، ایجاد کند.
علائم شایع ترک کافئین عبارت‌اند از:
-
سردرد
-
خستگی
-
تحریک‌پذیری
-
مشکل در تمرکز
-
خلق پایین یا اضطراب
این علائم معمولاً ۱۲ ساعت یا بیشتر پس از آخرین مصرف کافئین شروع می‌شوند و می‌توانند تا ۹ یا ۱۰ روز ادامه داشته باشند، اما اغلب خفیف هستند و به‌طور خودبه‌خود برطرف می‌شوند.
اگر به‌طور روزانه کافئین مصرف می‌کنید، کاهش تدریجی مصرف بهتر از قطع ناگهانی آن است.
اضطراب ناشی از کافئین چقدر طول می‌کشد؟
کافئین چندین ساعت پس از مصرف در بدن شما باقی می‌ماند، به همین دلیل احساس اضطراب یا لرزشی که ایجاد می‌کند نیز می‌تواند برای مدتی طول بکشد. به‌طور متوسط، حدود پنج ساعت طول می‌کشد تا بدن شما تنها نیمی از کافئین مصرف‌شده را دفع کند.
اما برای برخی افراد، کافئین سریع‌تر (حدود ۱.۵ ساعت) دفع می‌شود و برای برخی دیگر ممکن است تا ۹.۵ ساعت طول بکشد.
اگر بعد از مصرف کافئین دچار اضطراب شدید، این احساس ممکن است چند ساعت یا حتی بیشترِ روز طول بکشد، بسته به میزان مصرف و حساسیت شما.
چگونه آن را مدیریت یا پیشگیری کنیم؟
مصرف خود را محدود کنید
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند بیشتر بزرگسالان می‌توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (حدود سه تا چهار فنجان قهوه) مصرف کنند. اگر اضطراب دارید، حتی ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم ممکن است زیاد باشد. سعی کنید میزان کافئین خود را از منابع زیر پیگیری کنید:
-
قهوه
-
چای
-
نوشابه
-
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
-
شکلات
-
برخی داروها
به گزینه‌های کم‌کافئین یا بدون کافئین روی بیاورید
چای گیاهی، قهوه بدون کافئین یا نوشابه‌های بدون کافئین را امتحان کنید. این‌ها می‌توانند به هیدراته ماندن شما کمک کنند و همچنان نوشیدنی گرم دلپذیر داشته باشید بدون تحریک اضافی.
قهوه و چای بدون کافئین بسیار کمتر از نسخه‌های معمولی کافئین دارند، اما کاملاً بدون کافئین نیستند. اگر نسبت به کافئین بسیار حساس هستید و عوارض ناخواسته را تجربه می‌کنید، بهتر است حتی از نوشیدنی‌های بدون کافئین هم پرهیز کنید.
از مصرف کافئین در بعدازظهر یا شب اجتناب کنید
کافئین می‌تواند حتی اگر در بعدازظهر یا شب مصرف شود، بر خواب اثر بگذارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کرده‌اند، حدود یک ساعت کمتر از حد معمول خوابیده‌اند.
تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی
اگر کافئین باعث اضطراب یا لرزش در شما شده، تمرین تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی می‌تواند به آرام شدن بدن و ذهن کمک کند.
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای آرام شدن، تمرین تنفس عمیق است. در اینجا یک تکنیک وجود دارد که می‌توانید چند بار تکرار کنید:
-
راحت بنشینید یا دراز بکشید.
-
یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
-
به‌آرامی از بینی نفس بکشید تا زمانی که شکم شما زیر دستتان بالا بیاید.
-
یک لحظه مکث کنید.
-
به‌آرامی از دهان بازدم کنید و متوجه پایین آمدن شکم خود شوید.
قانون ۳-۳-۳ یک تکنیک grounding است که به مدیریت اضطراب کمک می‌کند با منحرف کردن توجه و تمرکز بر لحظه حال:
-
نگاه کنید: سه چیزی که می‌بینید را نام ببرید.
-
گوش دهید: سه صدایی که می‌شنوید را مشخص کنید.
-
حرکت کنید: سه بخش از بدن خود را حرکت دهید (مثلاً انگشتان، شانه‌ها، پاها).
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Liu C, Wang L, Zhang C, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024;15:1270246. doi:10.3389/fpsyg.2024.1270246
- Reichert CF, Deboer T, Landolt H. Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of Sleep Research. 2022;31(4):e13597. doi:10.1111/jsr.13597
- American Medical Association. What doctors wish patients knew about the impact of caffeine.
- Raza ML, Haghipanah M, Moradikor N. Coffee and stress management: how does coffee affect the stress response? In: Progress in Brain Research. Vol 288. Elsevier; 2024:59-80. doi:10.1016/bs.pbr.2024.06.013
- Rodak K, Kokot I, Kratz EM. Caffeine as a factor influencing the functioning of the human body—friend or foe? Nutrients. 2021; 13(9):3088. doi:10.3390/nu13093088
- Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: a systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry. 2022;74:22-31. doi:10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
- Familydoctor.org. Caffeine and kids.
- Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology. 2010;211(3):245-257. doi: 10.1007/s00213-010-1900-1
- American Medical Association. What doctors wish patients knew about the impact of caffeine.
- Bodur M, Kaya S, Ilhan-Esgin M, Çakiroğlu FP, Özçelik AÖ. The caffeine dilemma: unraveling the intricate relationship between caffeine use disorder, caffeine withdrawal symptoms and mental well-being in adults. Public Health Nutr. 2024;27(1):e57. doi:10.1017/S1368980024000399
- Antonio J, Newmire DE, Stout JR, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2323919. doi:10.1080/15502783.2024.2323919
- Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much?
- American Academy of Sleep Medicine. Sleep and caffeine.
- Medline Plus. Relaxation techniques for stress.
- AdultMentalHealth.org. Managing and reducing anxiety.
- https://www.verywellhealth.com/can-caffeine-cause-anxiety-11745734
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
