قهوه اگرچه مزایای سلامتی قابل توجهی دارد—مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ [1]—اما برای برخی افراد میتواند باعث اضطراب، بیقراری (لرزش) و مشکلات خواب شود. برخی افراد نیز ممکن است برای بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح استرس یا دلایل دیگر تصمیم به قطع مصرف قهوه بگیرند.
خوشبختانه، نوشیدنیهای زیادی وجود دارند که هم میتوانند کافئین مورد نیاز را با اثرات آرامبخش تأمین کنند (مانند ماچا، یربا ماته و چای سبز)، و هم گزینههای بدون کافئین (مانند آبگوشت استخوان، چای هیبیسکوس و آب لیمو) که بدون عوارض جانبی کافئین، به آبرسانی، تأمین آنتیاکسیدانها و بهبود هضم کمک میکنند.
جایگزینهای کافئیندار (با اثر آرامبخش)
این گزینهها کافئین کمتری نسبت به قهوه دارند و حاوی ترکیباتی مانند $text{L}$-تئانین هستند که اثرات محرک کافئین را تعدیل کرده و انرژی پایدار و آرامتری ایجاد میکنند.
۱. ماچا (Matcha)
ماچا یک پودر غلیظ چای سبز است که دارای خواص قوی ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی است. محتوای کافئین ماچا بسته به میزان پودر مورد استفاده، بین ۳۸ تا ۱۷۸ میلیگرم ($text{mg}$) متغیر است [2]. برای مقایسه، یک فنجان قهوه دم کرده معمولی حدود ۹۲ میلیگرم کافئین دارد [3]. ماچا سرشار از $text{L}$-تئانین است، یک اسید آمینه که خواص آرامبخش و کاهشدهنده استرس دارد [4]. بنابراین، برای افرادی که یک نوشیدنی کافئیندار با تحریک کمتر از قهوه میخواهند، میتواند بسیار مفید باشد.
۲. یربا ماته (Yerba Mate)
یربا ماته نوشیدنیای است که از برگهای درخت یربا ماته تهیه میشود و معمولاً در کشورهای آمریکای جنوبی مانند آرژانتین و برزیل مصرف میشود. یک فنجان یربا ماته حدود ۸۰ میلیگرم کافئین دارد [5]، که کمی کمتر از قهوه است. با این حال، مطالعات نشان میدهند که یربا ماته میتواند به تقویت سطح انرژی و هوشیاری کمک کند و کمتر از قهوه باعث عصبی بودن میشود [5].
۳. چای سبز
چای سبز سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاتچین $text{EGCG}$ است که دارای اثرات قوی آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی میباشد [6]. چای سبز حدود ۲۹.۴ میلیگرم کافئین در هر فنجان دارد [7] که بسیار کمتر از قهوه است. همچنین، این چای حاوی $text{L}$-تئانین است که انرژی آرامشبخشتری نسبت به قهوه به شما میدهد و برای کسانی که بعد از نوشیدن قهوه دچار اضطراب میشوند، گزینه بهتری است [7].
۴. چای سیاه
چای سیاه به طور متوسط ۴۷ میلیگرم کافئین در هر فنجان دارد که کمی بیش از نیمی از کافئین موجود در یک فنجان قهوه است [8]. مانند چای سبز، چای سیاه نیز حاوی $text{L}$-تئانین است که آن را آرامبخشتر از قهوه میکند. چای سیاه با مزایای سلامتی متعددی مرتبط است، از جمله کاهش خطر بیماریهای نوروژنراتیو (مانند زوال عقل) و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا [9، 10]. کومبوچا نیز اغلب با چای سیاه تهیه میشود و مزایای اضافه پروبیوتیکها را نیز به همراه دارد.
۵. چای چای (Chai Tea)
چای چای ترکیبی از چای سیاه و ادویههایی مانند زنجبیل، میخک، هل و دارچین است که معمولاً با شیر و یک شیرینکننده مصرف میشود. چای چای حاوی مقداری کافئین ناشی از چای سیاه است، اما منبع بسیار غلیظتری نسبت به قهوه نیست. این نوشیدنی میتواند جایگزین ارزشمندی برای کسانی باشد که از طعم لاته و کاپوچینو لذت میبرند اما میخواهند مصرف کافئین خود را کاهش دهند. بهتر است چای چای را در خانه درست کنید تا میزان شکر افزودنی را کنترل نمایید.
جایگزینهای بدون کافئین
این نوشیدنیها کاملاً فاقد کافئین هستند و از طریق تأمین آب، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی، به سلامت و هوشیاری کمک میکنند.
۶. قهوه کاسنی (Chicory Coffee)
قهوه کاسنی یک جایگزین بدون کافئین است که از ریشه کاسنی تهیه میشود. طعم آجیلی و شبیه قهوه آن، این نوشیدنی را به یک جایگزین عالی برای کسانی تبدیل میکند که به دنبال یک تجربه مشابه قهوه بدون کافئین هستند. قهوه ریشه کاسنی حاوی مقادیر کمی از یک ترکیب پریبیوتیک به نام اینولین است [11]. پریبیوتیکها به رشد باکتریهای مفید در روده بزرگ کمک میکنند [12]. این ترکیبات انرژی سلولهای روده را تأمین کرده، التهاب را کاهش داده و $text{pH}$ روده را تنظیم میکنند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
۷. شکلات داغ
شکلات داغ میتواند یک جایگزین سالم برای قهوه باشد. کاکائو منبع عالی آنتیاکسیدانها، از جمله ترکیبات فلاونوئیدی مانند کاتچینها و آنتوسیانینها است [13]. کاکائو دارای بالاترین محتوای فلاونوئید در مقایسه با سایر مواد غذایی است. شکلات داغ نسبت به قهوه کافئین بسیار کمتری دارد (حدود ۵ میلیگرم در هر فنجان). برای تهیه یک شکلات داغ سالم، میتوانید از پودر کاکائوی شیرین نشده، شیر بدون قند، کمی دارچین و یک شیرینکننده مناسب مانند مونک فروت استفاده کنید [14]. کاکائو ($text{Cacao}$) نیز نسبت به پودر کاکائو فرآوری کمتری دارد و مغذیتر است.
۸. آبگوشت استخوان (Bone Broth)
نوشیدن یک فنجان داغ آبگوشت استخوان در صبح به جای قهوه، میتواند به افزایش مصرف پروتئین و کلاژن شما کمک کند. یک فنجان آبگوشت استخوان مرغ حدود سه برابر بیشتر از همان مقدار آب مرغ معمولی پروتئین دارد [15، 16]. آبگوشت استخوان به طور طبیعی فاقد کافئین است و چندین ماده معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم را تأمین میکند که برای حفظ سلامت استخوانها و تعادل الکترولیتها ضروری هستند.
۹. شیر طلایی (Golden Milk)
شیر طلایی نوشیدنیای است که با شیر، زردچوبه آسیاب شده و ادویههای دیگری مانند زنجبیل و فلفل سیاه تهیه میشود. زردچوبه سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، از جمله پلیفنولی به نام کورکومین است. زردچوبه با چندین مزیت سلامتی مرتبط است، از جمله بهبود بالقوه علائم بیماریهایی مانند آرتروز، بیماری کبد و کولیت اولسراتیو ($text{UC}$)، و محافظت در برابر زوال شناختی در بزرگسالان مسن [17، 18، 19]. میتوانید با مخلوط کردن یک قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده در شیر گرم شده، و افزودن زنجبیل، فلفل سیاه و کمی شربت افرا (در صورت تمایل) به سلیقه، شیر طلایی را در خانه تهیه کنید.
۱۰. قهوه قارچ (Mushroom Coffee)
قهوه قارچ ترکیبی از دانههای قهوه و قارچهای دارویی آسیاب شده یا عصاره قارچ است. این نوشیدنی معمولاً حاوی چندین قارچ دارویی مانند چاگا، دُم بوقلمون (Turkey Tail)، ریشی، یال شیر (Lion’s Mane) و کوردیپس است [20]. اگرچه مطالعات نشان میدهند که مکملهای قارچ دارویی ممکن است استرس را کاهش داده و برای سلامت قلب و عملکرد شناختی مفید باشند [21]، اما تحقیقاتی در مورد اثرات سلامتی خاص قهوه قارچ وجود ندارد. با این حال، برخی افراد گزارش میدهند که مصرف قهوه قارچ به کاهش بیقراری و لرزش مرتبط با نوشیدن قهوه معمولی کمک میکند، زیرا اغلب کافئین کمتری دارد.
۱۱. چای هیبیسکوس (Hibiscus Tea)
چای هیبیسکوس یک نوشیدنی ترش است که از گیاه هیبیسکوس تهیه میشود. این چای که به نام چای ترش نیز شناخته میشود، سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله ویتامین $text{C}$، کاروتنوئیدها و آنتوسیانینها است که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند [22]. مطالعات نشان میدهند که نوشیدن چای هیبیسکوس میتواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب و کاهش قند خون کمک کند [23]. چای هیبیسکوس فاقد کافئین است، بنابراین میتواند به عنوان یک جایگزین قهوه در هر زمانی از شبانهروز استفاده شود.
۱۲. قهوه قاصدک (Dandelion Coffee)
قهوه قاصدک یک جایگزین بدون کافئین است که از ریشه گیاه قاصدک تهیه میشود. قهوه قاصدک طعم و ظاهری مشابه قهوه معمولی دارد، بنابراین یک گزینه خوب برای دوستداران قهوه است که باید مصرف قهوه خود را قطع کنند. اگرچه تحقیقات خاصی در مورد اثرات قهوه قاصدک وجود ندارد، اما گیاه قاصدک حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند اسید شیکوریک، اسید کلروژنیک، کوئرستین و ترپنها است که همگی اثرات محافظت سلولی دارند [24].
۱۳. چای نعناع فلفلی (Peppermint Tea)
اگر مکرراً علائم گوارشی مانند حالت تهوع دارید، استنشاق بوی چای نعناع فلفلی میتواند به تسکین معده شما کمک کند [25]. چای نعناع فلفلی میتواند یک انتخاب عالی برای زنان باردار باشد که به دنبال جایگزینی بدون کافئین برای کاهش تهوع صبحگاهی ناشی از بارداری هستند. در دوران بارداری، محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز توصیه میشود [26]. حد مجاز برای افراد غیرباردار ۴۰۰ میلیگرم در روز است.
۱۴. آب لیمو
آب لیمو یک جایگزین ساده و آبرسان برای قهوه است. افزایش مصرف آب میتواند برای سلامت کلی، از جمله سلامت کلیهها، مغز و قلب مفید باشد [27]. آب لیمو میزان ویتامین $text{C}$ را افزایش میدهد که برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، تولید انتقالدهندههای عصبی و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر ضروری است [27]. حفظ آب بدن همچنین میتواند علائم مرتبط با ترک کافئین، مانند سردرد، را کاهش دهد [28]. به همین دلیل، افزایش مصرف آب هنگام قطع کافئین بسیار مهم است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Di Maso M, Boffetta P, Negri E, La Vecchia C, Bravi F. Caffeinated coffee consumption and health outcomes in the us population: a dose–response meta-analysis and estimation of disease cases and deaths avoided. Adv Nutr. 2021;12(4):1160-1176. doi:10.1093/advances/nmaa177
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, breakfast blend.
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon. 2019;5(5):e01653. doi:10.1016/j.heliyon.2019.e01653
- Gawron-Gzella A, Chanaj-Kaczmarek J, Cielecka-Piontek J. Yerba Mate-A Long but Current History. Nutrients. 2021;13(11):3706. doi:10.3390/nu13113706
- Reygaert WC. An update on the health benefits of green tea. Beverages. 2017;3(1):6. doi:10.3390/beverages3010006
- Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Sci Hum Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004
- Lakin H, Sheehan P, Soti V. Maternal caffeine consumption and its impact on the fetus: a review. Cureus. 15(11):e48266. doi:10.7759/cureus.48266
- Jiang N, Ma J, Wang Q, Xu Y, Wei B. Tea intake or consumption and the risk of dementia: a meta-analysis of prospective cohort studies. PeerJ. 2023;11:e15688. doi: 10.7717/peerj.15688
- Mahdavi-Roshan M, Salari A, Ghorbani Z, Ashouri A. The effects of regular consumption of green or black tea beverage on blood pressure in those with elevated blood pressure or hypertension: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;51:102430. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102430.
- Puhlmann ML, de Vos WM. Back to the Roots: Revisiting the Use of the Fiber-Rich Cichorium intybusL. Taproots [published correction appears in Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1598. doi:10.1093/advances/nmab082.]. Adv Nutr. 2020;11(4):878-889. doi:10.1093/advances/nmaa025
- Caetano MAF, Castelucci P. Role of short chain fatty acids in gut health and possible therapeutic approaches in inflammatory bowel diseases. World J Clin Cases. 2022;10(28):9985-10003. doi:10.12998/wjcc.v10.i28.9985
- Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, et al. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022;5:1916-1943. doi:10.1016/j.crfs.2022.10.017
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, chocolate beverage, hot cocoa, homemade.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. CLASSIC CHICKEN BONE BROTH, CLASSIC CHICKEN.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central.Soup, chicken broth, less/reduced sodium, ready to serve.
- Ng TP, Nyunt MSZ, Gao Q, Gwee X, Chua DQL, Yap KB. Curcumin-rich curry consumption and neurocognitive function from 4. 5-year follow-up of community-dwelling older adults(Singapore longitudinal ageing study). Nutrients. 2022;14(6):1189. doi:10.3390/nu14061189
- Yang M, Akbar U, Mohan C. Curcumin in autoimmune and rheumatic diseases. Nutrients. 2019;11(5):1004. doi:10.3390/nu11051004
- Panahi Y, Valizadegan G, Ahamdi N, Ganjali S, Majeed M, Sahebkar A. Curcuminoids plus piperine improve nonalcoholic fatty liver disease: A clinical trial. J Cell Biochem. 2019;120(9):15989-15996. doi:10.1002/jcb.28877
- Chan SW, Tomlinson B, Chan P, Lam CWK. The beneficial effects of Ganoderma lucidum on cardiovascular and metabolic disease risk. Pharm Biol. 59(1):1159-1169. doi:10.1080/13880209.2021.1969413
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion’s mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. doi:10.3390/nu15224842
- Piovesana A, Rodrigues E, Noreña CPZ. Composition analysis of carotenoids and phenolic compounds and antioxidant activity from hibiscus calyces (Hibiscus sabdariffa L.) by HPLC-DAD-MS/MS. Phytochem Anal. 2019;30(2):208-217. doi:10.1002/pca.2806
- Ellis LR, Zulfiqar S, Holmes M, Marshall L, Dye L, Boesch C. A systematic review and meta-analysis of the effects of Hibiscus sabdariffa on blood pressure and cardiometabolic markers. Nutr Rev. 2022;80(6):1723-1737. doi:10.1093/nutrit/nuab104
- Olas B. New Perspectives on the Effect of Dandelion, Its Food Products and Other Preparations on the Cardiovascular System and Its Diseases. Nutrients. 2022;14(7):1350. doi:10.3390/nu14071350
- Amzajerdi A, Keshavarz M, Montazeri A, Bekhradi R. Effect of mint aroma on nausea, vomiting and anxiety in pregnant women. J Family Med Prim Care. 2019;8(8):2597-2601. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_480_19
- Rodak K, Kokot I, Kratz EM. Caffeine as a factor influencing the functioning of the human body—friend or foe? Nutrients. 2021;13(9):3088. doi:10.3390/nu13093088
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, Hamilton RJ. Caffeine withdrawal. In: StatPearls. StatPearls Publishing, 2023.
- https://www.health.com/coffee-alternatives-11832648
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
