افزودن ال-تیانین به قهوه می‌تواند به شما کمک کند بدون اضطراب متمرکز بمانید

ترند جدید «بیوهکینگ» که این روزها به صورت آنلاین در حال گسترش است، شامل افزودن ۲۰۰ میلی‌گرم اِل-تیانین به قهوه است. ادعا می‌شود که این ترکیب تمرکز را بهبود می‌بخشد، انرژی پایداری را فراهم می‌آورد و از افت انرژی ناشی از کافئین جلوگیری می‌کند. متخصصان تأکید می‌کنند که این ادعاها تا حدودی پشتوانه علمی دارند و صحت دارند.

به‌طور خلاصه، اِل-تیانین هوشیاری همراه با آرامش را تقویت می‌کند که ممکن است تمرکز را بدون ایجاد خواب‌آلودگی افزایش دهد. ترکیب کردن کافئین و اِل-تیانین می‌تواند توجه و وضوح ذهنی را تقویت کند، در حالی که لرزش یا اضطراب ناشی از مصرف تنهای قهوه را کاهش می‌دهد. این ترکیب برای اکثر بزرگسالان سالم در حد اعتدال، ایمن است.

اِل-تیانین چگونه بر تمرکز تأثیر می‌گذارد؟

اِل-تیانین، یک اسید آمینه است که در چای سبز یافت می‌شود و بر مواد شیمیایی مغز که حالت هوشیاری آرام را ترویج می‌دهند، تأثیر می‌گذارد. به گفته دکتر لوک بار، متخصص مغز و اعصاب، این تأثیر به‌جای ایجاد آرام‌بخشی، به هوشیاری می‌انجامد.

بار توضیح داد که این ماده به‌طور خلاصه، وضوح ذهنی را افزایش داده و اضطراب را کاهش می‌دهد، بدون اینکه فرد را خواب‌آلود کند. این مکانیسم می‌تواند به‌طور غیرمستقیم، با کاهش سر و صدای ذهنی و تنش، تمرکز را بهبود بخشد. این تأثیر به ویژه در شرایط تحت فشار بسیار سودمند خواهد بود.

اسکار کوتزی، متخصص آموزش بالینی، اظهار داشت که اِل-تیانین با افزایش فعالیت امواج مغزی مرتبط با هوشیاری همراه با آرامش، از تمرکز حمایت می‌کند. او اضافه کرد که این ماده همچنین بر دوپامین و سروتونین تأثیر می‌گذارد و به حفظ خلق و خوی متعادل و کاهش عوامل حواس‌پرتی ناشی از استرس کمک می‌کند. این سازوکارها در کنار هم ممکن است به رفع مِه ذهنی کمک کرده و تمرکز پایداری را ترویج دهند، به‌خصوص زمانی که نیاز دارید بدون احساس تحریک بیش از حد، هوشیار بمانید.

قهوه چگونه بر دامنه توجه تأثیر می‌گذارد؟

کافئین، ترکیب فعال اصلی در قهوه، با مسدود کردن آدنوزین به شما کمک می‌کند تا احساس هوشیاری داشته باشید. آدنوزین یک ماده شیمیایی مغزی است که احساس خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند. هنگامی که کافئین وارد عمل می‌شود، مغز فعالیت خود را تسریع کرده و مواد شیمیایی «حال خوب‌کن» بیشتری مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین آزاد می‌کند.¹ این همان چیزی است که حس آشنای انرژی کافئین را به شما می‌دهد؛ تمرکز تیزتر، تفکر سریع‌تر و افزایش کلی انرژی.

کافئین همچنین سیستم آدرنال را تحریک می‌کند و فرآیندی به نام گلوکونئوژنز را آغاز می‌کند. این فرآیند باعث آزادسازی انرژی ذخیره‌شده به جریان خون می‌شود. به گفته کوتزی، این کار مغز را با گلوکز بیشتری تغذیه می‌کند که به‌نوبه خود سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی کلیدی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین را تقویت می‌کند. او بیان کرد که نتیجه این فرآیند بهبود هوشیاری، زمان واکنش و انرژی ذهنی است.

با این وجود، فواید کافئین می‌تواند با عوارضی نیز همراه باشد. بار توضیح داد که تأثیرات کافئین همچنین می‌تواند ضربان قلب و لرزش بدن را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که حساس هستند یا آن را با معده خالی مصرف می‌کنند.

هنگام ترکیب کردن این دو ماده چه اتفاقی می‌افتد؟

به نظر می‌رسد ترکیب اِل-تیانین و کافئین یک اثر هم‌افزایی (Synergistic Effect) ایجاد می‌کند. در این حالت، هر ماده مزایای دیگری را تقویت می‌کند، در حالی که نکات منفی آن را به حداقل می‌رساند.

شواهد این ادعا را پشتیبانی می‌کنند: تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب ۲۰۰ میلی‌گرم اِل-تیانین با ۱۶۰ میلی‌گرم کافئین (تقریباً میزان موجود در یک فنجان قهوه قوی)، دقت در جابه‌جایی توجه، زمان واکنش و تمرکز پایدار را در مقایسه با مصرف تنهای کافئین، بهبود می‌بخشد.²

کوتزی اظهار داشت که اِل-تیانین می‌تواند اثرات تحریک بیش از حد کافئین را با ترویج آرامش بدون ایجاد خواب‌آلودگی، کاهش دهد. او افزود: «این ترکیب قدرتمند اغلب منجر به چیزی می‌شود که تمرکز آرام نامیده می‌شود؛ جایی که شما وضوح و هوشیاری را از کافئین بدون لرزش‌های عصبی به دست می‌آورید». او همچنین اضافه کرد که این امر تمرکز، جابه‌جایی بین وظایف و حفظ توجه را آسان‌تر می‌کند.

آیا خطراتی وجود دارد که باید در نظر گرفت؟

ترکیب اِل-تیانین و کافئین برای اکثر بزرگسالان سالم ایمن است و به خوبی تحمل می‌شود. کوتزی بیان کرد: «هیچ تداخل نامطلوب شناخته‌شده‌ای وجود ندارد». با این حال، پاسخ‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد. افرادی که به کافئین یا اِل-تیانین حساسیت بالایی دارند ممکن است ناراحتی خفیف گوارشی، سردرد یا تغییراتی در فشار خون را تجربه کنند.

به گفته بار، افراد با فشار خون پایین باید محتاط باشند، زیرا اِل-تیانین ممکن است فشار خون را بیشتر کاهش دهد. او تأکید کرد: «افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سروتونین، دوپامین یا فشار خون تأثیر می‌گذارند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنند». اگر در مصرف این ترکیب مبتدی هستید، کوتزی توصیه می‌کند با دوز کم شروع کنید: «سعی کنید با دوز پایین (۱۰۰ میلی‌گرم اِل-تیانین برای مطابقت با ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین) شروع کنید تا تحمل شخصی خود را ارزیابی نمایید».