از یک متخصص تغذیه پرسیدیم چگونه درشت‌مغذی‌ها را به‌درستی پیگیری کنیم

پیگیری «ماکروها» به معنای دنبال‌کردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی در طول روز است. برخی افراد این روش را به کالری‌شماری ترجیح می‌دهند، زیرا تمرکز آن بر ترکیب مواد مغذی است نه فقط عدد کالری.

با این حال، این سیستم برای همه مناسب نیست. بعضی افراد آن‌قدر درگیر اعداد و جزئیات می‌شوند که تصویر کلی تغذیه سالم را فراموش می‌کنند.

برای بررسی دقیق‌تر این موضوع، با لیا بارون، متخصص تغذیه و مربی ورزشی، گفت‌وگو شده است. در ادامه، خلاصه‌ای کاربردی از نکات مهم این مصاحبه را می‌خوانید.

ماکروها دقیقاً چه هستند و چرا افراد آن‌ها را می‌شمارند؟

ماکروها یا درشت‌مغذی‌ها شامل سه گروه اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. این مواد منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند و در مقادیر بالا مورد نیازند.

در مقابل، ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی انرژی تولید نمی‌کنند و بدن به مقدار بسیار کمتری از آن‌ها نیاز دارد. الکل نیز از نظر کالری‌زایی گاهی به‌عنوان چهارمین درشت‌مغذی در نظر گرفته می‌شود، اما برای عملکرد بدن ضروری نیست.

افراد به دلایل مختلفی ماکروها را دنبال می‌کنند. کاهش یا افزایش وزن، عضله‌سازی یا مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت از رایج‌ترین اهداف هستند.

در نهایت، هدف از پیگیری ماکروها تنظیم نسبت پروتئین به کربوهیدرات و چربی برای رسیدن به نتیجه دلخواه است. این نسبت می‌تواند بر ترکیب بدنی، سطح انرژی و احساس سیری تأثیر بگذارد.

چگونه ماکروها را به‌صورت مؤثر پیگیری کنیم؟

با دید یک ناظر بی‌طرف به تغذیه نگاه کنید

بهتر است هنگام ثبت مواد غذایی، خود را مانند یک پژوهشگر در نظر بگیرید که در حال جمع‌آوری داده است. از قضاوت‌کردن یا برچسب «خوب» و «بد» زدن به غذاها خودداری کنید.

به‌جای سرزنش یا احساس گناه، کنجکاو باشید. بررسی کنید هر ترکیب غذایی چه احساسی در بدن شما ایجاد می‌کند.

از ترازوی آشپزخانه استفاده کنید

دقت در اندازه‌گیری بسیار مهم است، به‌ویژه اگر هدف مشخصی مانند عضله‌سازی یا کاهش چربی دارید. استفاده از ترازوی غذا دقیق‌ترین روش برای ثبت مقدار مصرفی است.

همه چیز را ثبت کنید، حتی نوشیدنی‌ها، چاشنی‌ها و میان‌وعده‌های کوچک. همین جزئیات می‌توانند در مجموع تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کنند.

به‌جای عدد ثابت، بازه تعیین کنید

تعیین یک عدد دقیق برای هر روز می‌تواند استرس‌زا باشد. بهتر است برای هر درشت‌مغذی یک بازه منطقی مشخص کنید تا انعطاف بیشتری داشته باشید.

این کار احتمال پایبندی بلندمدت به برنامه را افزایش می‌دهد. انعطاف‌پذیری یکی از کلیدهای موفقیت در هر برنامه تغذیه‌ای است.

با متخصص تغذیه مشورت کنید

تعیین نسبت مناسب ماکروها برای هر فرد متفاوت است. سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت پزشکی و هدف شخصی همگی در این تعیین نقش دارند.

همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند از خطاهای رایج جلوگیری کند. این کار همچنین احتمال بروز کمبودهای تغذیه‌ای را کاهش می‌دهد.

بعد از هر وعده از خودتان سؤال بپرسید

پیگیری ماکروها فقط ثبت اعداد نیست، بلکه فرصتی برای شناخت بهتر بدن است. پس از غذا خوردن، به واکنش‌های بدنی خود توجه کنید.

برای مثال از خود بپرسید کدام ترکیب غذایی بیشترین احساس سیری را ایجاد می‌کند. یا بررسی کنید افزایش کربوهیدرات چه اثری بر سطح انرژی شما دارد.

همچنین می‌توانید مشاهده کنید مصرف پروتئین بیشتر در صبحانه چه تأثیری بر اشتهای شما در طول روز دارد. این پرسش‌ها به تنظیم بهتر الگوی غذایی کمک می‌کنند.

آیا پیگیری ماکروها معایبی هم دارد؟

در برخی افراد، پیگیری دقیق ماکروها می‌تواند به رفتار وسواسی تبدیل شود. اگر این کار باعث اضطراب یا استرس شود، هدف اصلی که همان بهبود سلامت است، تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد.

برای افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، این روش توصیه نمی‌شود. تمرکز مداوم بر اعداد می‌تواند رفتارهای ناسالم گذشته را دوباره فعال کند.

اگر تجربه پیگیری ماکروها برای شما خوشایند نبوده، می‌توانید به‌جای آن صرفاً وعده‌های غذایی روزانه را یادداشت کنید. سپس با پزشک یا متخصص تغذیه درباره احساسات و نیازهای خود صحبت کنید.

یک متخصص می‌تواند بررسی کند آیا از یک گروه غذایی بیش‌ازحد یا کمتر از نیاز مصرف می‌کنید. در صورت لزوم، راهکارهای ساده و عملی برای اصلاح رژیم غذایی پیشنهاد خواهد شد.

پرسش‌های متداول

آیا پیگیری ماکروها بهتر از کالری‌شماری است؟

برای برخی افراد بله، زیرا تمرکز آن بر کیفیت ترکیب غذایی است. اما برای همه مناسب نیست و به ترجیح شخصی و هدف فرد بستگی دارد.

آیا بدون ترازوی غذا می‌توان ماکروها را پیگیری کرد؟

امکان‌پذیر است، اما دقت کاهش می‌یابد. برای نتایج دقیق‌تر، به‌ویژه در اهداف ورزشی، استفاده از ترازوی آشپزخانه توصیه می‌شود.

اگر از پیگیری ماکروها خسته شویم چه کنیم؟

می‌توان رویکرد ساده‌تری انتخاب کرد، مانند توجه به کیفیت غذا و احساس سیری. هدف نهایی باید ایجاد رابطه سالم و پایدار با تغذیه باشد، نه وابستگی به اعداد.