افسردگی و اضطراب پس از زایمان بسیار شایعتر از آن چیزی هستند که بسیاری از ما انتظار داریم و این دوران میتواند با احساساتی مانند سردرگمی، تنهایی و ترس همراه باشد. با وجود اینکه جامعه اغلب دوران ابتدایی مادر شدن را به عنوان یک زمان شاد و بدون مشکل به تصویر میکشد، واقعیت این است که فرد ممکن است عمیقاً فرزند خود را دوست داشته باشد و در عین حال از نظر عاطفی در تقلا و کشمکش باشد. هنگامی که روایتهای فرهنگی حکم میکنند که مادران تازه باید فقط شادی را تجربه کنند، بحث در مورد لحظات دشوار و درخواست کمک بسیار سختتر میشود.
کامرون راجرز، فعال سلامت روان و میزبان پادکست “Conversations with Cam”، میداند که صحبت صادقانه چقدر میتواند قدرتمند باشد. او پس از تجربه افسردگی پس از زایمان، تصمیم گرفت داستان خود را به اشتراک بگذارد تا مادران دیگر احساس تنهایی کمتری کنند. او بیان میکند که هرچه بیشتر در مورد مبارزات و چالشهای خود صحبت کنیم، بیشتر متوجه میشویم که تنها نیستیم. کار او در رسانههای اجتماعی و سایر بسترها، فضایی امن و بدون قضاوت ایجاد کرده است تا مادران بتوانند احساسات خام خود را تأیید کنند، با جامعه ارتباط برقرار کنند و حمایت لازم را دریافت نمایند.
علائم ممکن است دیرتر ظاهر شوند
بسیاری از ما درباره افسردگی پس از زایمان میآموزیم که تصور میکنیم این وضعیت بلافاصله و به محض رسیدن نوزاد شروع میشود. کامرون نیز زمانی به این باور اعتقاد داشت، اما تجربه او کاملاً متفاوت بود. او میگوید علائمش تا نزدیک به ماه چهارم بروز پیدا نکردند و مانند بسیاری از مادران، او تصور میکرد که با گذراندن آن ماههای اولیه، دیگر از خطر رها شده است.
ظهور دیرهنگام علائم میتواند گیجکننده باشد، به خصوص اگر زندگی برای مدتی پایدار به نظر میرسیده است. این تغییر به این معنا نیست که شما کار اشتباهی انجام دادهاید، بلکه به سادگی نشان میدهد که مغز و بدن شما همچنان در حال سازگاری با تغییرات گسترده هستند. نوسانات هورمونی، تغییر الگوهای خواب، جابجایی سیستمهای حمایتی و افزایش بار عاطفی همگی میتوانند در بروز یا تشدید علائم جدید نقش داشته باشند. درک این مسئله که افسردگی و اضطراب پس از زایمان میتوانند ماهها بعد ظاهر شوند، به مادران زیادی کمک میکند تا زبان مناسبی برای بیان احساسات خود پیدا کنند.
پذیرش فراز و نشیبهای عاطفی
چشمانداز عاطفی مادر شدن اغلب بسیار شدید و متغیر است و کامرون آن را شبیه به احساس “ناگهانی رنگی شدن جهان به جای سیاه و سفید” توصیف میکند. شما ممکن است در یک ساعت، همزمان شادی و فرسودگی، یا عشق و رنجش را تجربه کنید. این احساسات میتوانند تکاندهنده باشند، به ویژه اگر انتظار داشتید که عواطفتان ثابت بمانند. کامرون به یاد میآورد که چگونه هویت و انرژیاش به سمت مراقبت از نوزادش تغییر کرد و کودک او تبدیل به اولین و آخرین فردی شد که هنگام بیدار شدن و خوابیدن به او فکر میکرد.
این عشق عمیق در کنار نیاز به مراقبت از خود وجود دارد. یادآوری این نکته که “شما نمیتوانید از یک فنجان خالی به کسی سرویس دهید”، به کامرون کمک کرد تا به یاد بیاورد که سلامت او همچنان حیاتی و ضروری است و خودخواهی محسوب نمیشود. دوران پس از زایمان میتواند باعث شود که شما همزمان احساس کنید بیشتر و کمتر از گذشته شبیه خودتان هستید؛ هیچ روش “صحیحی” برای احساس کردن وجود ندارد و هر احساسی که در حال حاضر دارید، واقعی و معتبر است.
رهایی از فشار برای لذت بردن از هر لحظه
فشار زیادی بر مادران تازه وارد وجود دارد که باید همیشه شکرگزار و شاد باشند. هنگامی که واقعیت با این روایت فرهنگی مطابقت ندارد، احساس گناه میتواند به سرعت وارد میدان شود. کامرون مادران را تشویق میکند که از کمالگرایی فاصله بگیرند و به خود اجازه دهند که “دو چیز همزمان میتوانند درست باشند”. او میگوید غیرواقعی است که عاشق تک تک جنبههای هر کاری که انجام میدهید باشید، به ویژه مادری که میتواند بسیار سخت باشد.
او بیان میکند که “من قطعاً میتوانم بچههایم را دوست داشته باشم و در عین حال بخواهم یک استراحت داشته باشم.” دادن اجازه به خود برای احساس کردن طیف کامل احساسات به از بین بردن شرم کمک میکند و فضایی برای شفقت و مهربانی با خود باز مینماید. شما برای اینکه یک مادر خوب باشید، نیازی به لذت بردن از هر لحظه ندارید و این واقعیت نباید شما را به سمت احساس گناه سوق دهد.
گنجاندن تمرینات کوچک آرامبخش روزانه
هنگامی که دنیای شما نامطمئن به نظر میرسد، لحظات کوچک شادی و تنظیم عاطفی میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. کامرون توصیه میکند که “چیزهای کوچکی که برایتان شادی به ارمغان میآورند را پیدا کرده و به آنها اولویت دهید”، به خصوص زمانی که تغییرات بزرگ غیرممکن به نظر میرسند. این لحظات آرامشبخش ممکن است به شکل قدم زدن در فضای باز، تنفس هوای تازه، گوش دادن به یک پادکست مورد علاقه، یا لذت بردن از یک فنجان قهوه در سکوت باشد.
حرکت ملایم بدن، نور خورشید و روتینهای کوچک میتوانند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کنند. این اعمال همچنین به شما یادآوری میکنند که شما چیزی فراتر از علائم خود هستید. اگر این لحظات کوتاه باشند، اشکالی ندارد؛ صرف پنج دقیقه برای خودتان هنوز نوعی مراقبت از خود محسوب میشود و تأثیرات مثبتی بر روحیه شما خواهد داشت.
جستجوی حمایت حرفهای
پس از زایمان، برای مادران معمول است که بپرسند چه احساسی “عادی” است و آیا احساسات آنها صرفاً یک سردرگمی موقت است یا نشانههای افسردگی یا اضطراب پس از زایمان هستند. کامرون تشویق میکند که زودتر به دنبال کمک باشید تا اینکه منتظر وضوح بمانید: “بزرگترین توصیه من برای هر مادری که در تقلا است، جستجوی کمک حرفهای در قالب تراپی است.”
صحبت با یک درمانگر یا متخصص مراقبتهای بهداشتی میتواند به شما کمک کند تا آنچه را تجربه میکنید درک کنید و ابزارهایی برای تسکین درد و رنج عاطفی به شما ارائه دهد. کامرون بیان میکند که درمان هفتگی و دارو برای اضطراب برای او بسیار حیاتی بوده است و این حمایتها در را برای لذت بردن کاملتر از مادری به روی او گشودهاند. این کمکهای تخصصی نقش محوری در مراقبت او داشته و به او کمک کردهاند تا در مسیر بهبودی قرار گیرد.
برنامهریزی زودهنگام تیم مراقبت
اگرچه هیچ میزان آمادگی نمیتواند به طور کامل احساس دوران پس از زایمان را ترسیم کند، اما داشتن حمایتهای از پیش تعیین شده، دستیابی به کمک در زمان نیاز را آسانتر میکند. کامرون توصیه میکند که قبل از زایمان، یک درمانگر، یک تجویزکننده دارو و یک مشاور شیردهی را مشخص کنید. او اشاره میکند که این سه نفر میتوانند بسیار حیاتی باشند، به خصوص زمانی که شما احساس غرق شدن میکنید و مطمئن نیستید از کجا شروع کنید.
او میپذیرد که سیستم فعلی دسترسی بسیاری از مادران به مراقبت را دشوار میکند. با این حال، شناسایی ارائهدهندگان خدمات درمانی از قبل، میتواند دریافت حمایت در لحظاتی را که پیدا کردن کمک غیرممکن به نظر میرسد، آسانتر کند. برنامهریزی برای حمایت، نشانهای از ضعف نیست؛ بلکه نشانه مراقبت و تدبیر است.
برقراری ارتباط باز با عزیزان
صادق بودن در مورد احساسات شما یکی از قدرتمندترین راهها برای شروع بهبودی است. با این حال، به اشتراک گذاشتن این احساسات میتواند شما را آسیبپذیر کند، به ویژه اگر از سوءتفاهم بترسید. کامرون معتقد است که صداقت ضروری است و تشویق به “ارتباط باز و صادقانه با همسرتان در مورد تمام احساساتتان” میکند.
شما نیازی به داشتن کلمات درست ندارید، فقط حقیقت خود را بیان کنید. اجازه دادن به سیستم حمایتیتان برای دیدن آنچه در درون شما میگذرد، فضایی ایجاد میکند تا آنها بتوانند با مراقبت و توجه حضور داشته باشند. کامرون همچنین بر اهمیت جامعه گستردهتر خود تأکید میکند و میگوید که هر روز بر روی این شبکه حمایتی تکیه میکند. اتصال به اجتماع، چه از طریق درد دل کردن با یک دوست، اجازه دادن به کمک یکی از اعضای خانواده برای مراقبت از نوزاد، یا صرفاً خندیدن با کسی که شما را درک میکند، میتواند بار سنگین مشکلات را سبکتر نماید.
اقدام در زمان احساس انزوا
احساس تنهایی میتواند یکی از سختترین بخشهای چالشهای سلامت روان پس از زایمان باشد. کامرون با همدلی عمیق برای این درد میگوید: “من میخواهم از راه دور شما را در آغوش بگیرم، زیرا میدانم این احساس چقدر میتواند انزواآور و سخت باشد.” او میخواهد والدین بدانند که انزوا به این معنی نیست که شما واقعاً تنها هستید. اگر صحبت کردن با خانواده یا شریک زندگیتان دسترسیپذیر نیست یا کافی به نظر نمیرسد، دستیابی به فراتر از حلقه درونیتان میتواند تسکیندهنده باشد.
حمایتهای اضافی ممکن است شامل صحبت با یک دوست، پیوستن به یک گروه حمایتی پس از زایمان، یا ارتباط با دیگران به صورت آنلاین باشد. قدم اول میتواند دلهرهآور باشد، اما به اشتراک گذاشتن آنچه که از سر میگذرانید با یک شخص میتواند بار آن را قابل کنترلتر کند. جامعه، در تمام اشکال آن، میتواند به شما کمک کند تا دیده شوید و احساس تنهایی کمتری داشته باشید.
به خاطر سپردن موقتی بودن این مرحله
در میانه افسردگی یا اضطراب پس از زایمان، ممکن است احساس شود که هیچ پایانی در کار نیست. پیام کامرون ساده و آرامشبخش است: “این مرحله دائمی نیست.” او قول میدهد که هر چقدر هم که این شرایط دائم و طاقتفرسا به نظر برسد و فکر کنید زندگی شما همیشه اینگونه خواهد بود، اینطور نخواهد بود. امید وجود دارد، احساسات شما شایسته مراقبت هستند و روزهای بهتر امکانپذیر است.
سؤالات متداول
۱. آیا افسردگی پس از زایمان میتواند در ماههای بعد از تولد نوزاد نیز ظاهر شود؟
بله، افسردگی و اضطراب پس از زایمان همیشه بلافاصله پس از تولد نوزاد شروع نمیشوند. بر اساس تجربه کامرون راجرز و بسیاری دیگر، علائم میتوانند ماهها بعد، مانند ماه چهارم، ظاهر شوند. این تأخیر در بروز علائم نشان میدهد که بدن و مغز مادر همچنان در حال سازگاری با تغییرات هورمونی، کمبود خواب و بار عاطفی افزایش یافته هستند، بنابراین هر احساسی که دیرتر ظاهر شود، همچنان نیازمند توجه و مراقبت است.
۲. چرا مادران اغلب احساس میکنند نمیتوانند در مورد احساسات سخت خود صحبت کنند؟
جامعه و فرهنگ غالباً دوران مادر شدن را تنها با احساس شادی و رضایت به تصویر میکشند و این امر یک فشار اجتماعی برای شاد بودن مداوم ایجاد میکند. هنگامی که واقعیت با این انتظار مطابقت ندارد، مادران احساس گناه و شرم میکنند و میترسند که با صحبت کردن در مورد احساسات دشوار مانند فرسودگی یا رنجش، به عنوان یک مادر بد قضاوت شوند.
۳. چرا برنامهریزی برای تیم مراقبت (درمانگر، تجویزکننده) قبل از زایمان مهم است؟
برنامهریزی زودهنگام برای تیم مراقبت، یک نشانه تدبیر و مراقبت از خود است. در شرایط بحرانی پس از زایمان که فرد ممکن است تحت تأثیر علائم افسردگی یا اضطراب قرار گیرد و قدرت جستجوی فعالانه کمک را نداشته باشد، از پیش تعیین کردن یک درمانگر، تجویزکننده دارو و مشاور شیردهی، دسترسی به حمایتهای حیاتی را بسیار آسانتر میکند.
۴. منظور از “تمرینات کوچک آرامبخش روزانه” چیست؟
این تمرینات شامل فعالیتهای کوتاه و سادهای هستند که به آرامش سیستم عصبی کمک میکنند و احساس شادی و تنظیم عاطفی را به ارمغان میآورند. این موارد میتوانند شامل تنفس هوای تازه، گوش دادن به پادکست، یا نوشیدن یک فنجان قهوه در سکوت باشند. هدف این است که حتی برای پنج دقیقه کوتاه، لحظاتی از مراقبت از خود را در روتین روزانه خود بگنجانید.
۵. چه پیامی برای والدینی که درگیر انزوای پس از زایمان هستند، وجود دارد؟
کامرون راجرز به والدینی که احساس انزوا میکنند، پیام میدهد که “این مرحله دائمی نیست.” او با تأکید بر این موقتی بودن، امیدوار است که آنها بدانند هر چقدر هم که احساسات امروز سنگین باشد، بهتر شدن اوضاع ممکن است. او توصیه میکند که اگر صحبت با خانواده کافی نیست، به دنبال حمایتهای خارج از حلقه نزدیک، مانند گروههای حمایتی یا ارتباط با جامعه آنلاین باشید.
- Chechko N, et al. (2025). From pregnancy to postpartum: The dynamic reorganization of the maternal brain.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11744624/ - Suryawanshi O, et al. (2022). A comprehensive review on postpartum depression.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9851410/ - van der Zee-van A.I., et al. (2021). Postpartum depression and anxiety: A community-based study on risk factors before, during and after pregnancy.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032721001968 - https://www.healthline.com/health/postpartum-depression/tips-for-navigating-postpartum-depression-and-anxiety-according-to-mental-health-advocate-cameron-rogers#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
