انگور و سیب هر دو حاوی قندهای طبیعی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی هستند و می‌توانند در یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون جای بگیرند. بااین‌حال، از نظر مقدار فیبر و شاخص گلیسمی تفاوت‌هایی دارند.
سیب معمولاً فیبر بیشتری دارد و شاخص گلیسمی آن پایین‌تر از انگور است. این ویژگی‌ها ممکن است به جذب آهسته‌تر کربوهیدرات و کنترل بهتر افزایش قند خون پس از مصرف کمک کنند؛ اما این به معنای نامناسب بودن انگور برای افراد مبتلا به دیابت نیست.
انگور و سیب کدام‌یک قند خون را بیشتر افزایش می‌دهند؟
شیرین بودن میوه‌ها به این معنا نیست که تأثیر آن‌ها بر قند خون مشابه نوشابه، شیرینی یا سایر محصولات حاوی قند افزوده است.
میوه کامل علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر، آب و ترکیبات زیست‌فعال است که می‌توانند بر سرعت جذب کربوهیدرات و پاسخ قند خون تأثیر بگذارند.
تأثیر انگور بر قند خون
مصرف انگور، به‌ویژه زمانی که جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده شود، ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
برخی پژوهش‌ها همچنین ارتباط مصرف منظم انگور با بهبود حساسیت به انسولین را مطرح کرده‌اند؛ یعنی بدن بتواند گلوکز را با کارایی بیشتری از جریان خون برداشت و استفاده کند.
تأثیر سیب بر قند خون
سیب نیز می‌تواند انتخاب مناسبی برای کنترل قند خون باشد.
در یک مطالعه، مصرف منظم سیب، به‌خصوص همراه با فعالیت بدنی منظم، با افزایش کمتر قند خون پس از غذا ارتباط داشت. همچنین مصرف سیب با احساس سیری بیشتر و طولانی‌تر همراه بود.
البته این یافته‌ها به‌تنهایی اثبات نمی‌کنند که مصرف سیب مستقیماً باعث بهبود حساسیت به انسولین یا پیشگیری از دیابت می‌شود.
مقایسه شاخص گلیسمی و بار گلیسمی سیب و انگور
شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد کربوهیدرات یک ماده غذایی با چه سرعتی می‌تواند قند خون را افزایش دهد. بار گلیسمی (GL) علاوه بر شاخص گلیسمی، مقدار کربوهیدرات قابل‌جذب در یک وعده را نیز در نظر می‌گیرد.
بر اساس مقادیر عمومی گزارش‌شده، وضعیت این دو میوه به شکل زیر است:
| شاخص | سیب | انگور |
|---|---|---|
| شاخص گلیسمی (GI) | حدود ۳۶ | حدود ۴۵ |
| بار گلیسمی (GL) | حدود ۵ | انگور سبز: ۵٫۴؛ انگور قرمز: ۸٫۱ |
هر دو میوه در محدوده شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند؛ اما سیب معمولاً شاخص گلیسمی کمتری دارد.
این اعداد تقریبی هستند و بسته به نوع میوه، میزان رسیدگی و شرایط مصرف ممکن است تغییر کنند. همچنین شاخص و بار گلیسمی ابزارهای عمومی‌اند و پاسخ قند خون افراد مختلف لزوماً یکسان نیست.
کدام‌یک فیبر بیشتری دارد؟
فیبر غذایی یکی از عوامل مهم در مدیریت قند خون است. فیبر می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات را تعدیل کند و به افزایش احساس سیری کمک کند.
مقدار فیبر این دو میوه در مقادیر معمول مصرف به شرح زیر است:
| مقدار مصرف | فیبر |
|---|---|
| یک سیب متوسط با پوست | حدود ۴ گرم |
| یک پیمانه انگور | حدود ۱٫۴ گرم |
بنابراین، سیب از نظر مقدار فیبر برتری دارد؛ به‌خصوص اگر با پوست مصرف شود.
هر دو میوه حاوی پکتین هستند؛ نوعی فیبر محلول که می‌تواند جذب گلوکز را تعدیل کند و در کاهش جذب کلسترول نیز نقش داشته باشد. بااین‌حال، مقدار پکتین سیب بیشتر از انگور است.
چرا اندازه وعده مصرفی اهمیت دارد؟
حتی میوه‌های سالم نیز حاوی کربوهیدرات هستند؛ بنابراین مقدار مصرف آن‌ها برای افرادی که قند خون خود را کنترل می‌کنند اهمیت دارد.
بر اساس واحدهای شمارش کربوهیدرات:
- یک سیب کوچک تقریباً معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات است.
- حدود ۱۵ عدد انگور نیز تقریباً ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
در روش بشقاب دیابت نیز می‌توان میوه‌هایی مانند سیب و انگور را در یک‌چهارم بشقاب قرار داد.
اگر میزان کربوهیدرات دریافتی را محاسبه می‌کنید، می‌توانید میوه را جایگزین بخشی از منابع کربوهیدراتی دیگر مانند غلات یا مواد نشاسته‌ای کنید تا مجموع کربوهیدرات وعده متناسب با نیازتان باقی بماند.
چگونه سیب و انگور را برای کنترل بهتر قند خون مصرف کنیم؟
لازم نیست برای کنترل قند خون، انگور یا سیب را از رژیم غذایی حذف کنید. رعایت چند نکته ساده می‌تواند به مدیریت بهتر پاسخ قند خون کمک کند.
۱. میوه را با پروتئین یا چربی مفید ترکیب کنید
ترکیب میوه با منابع پروتئینی یا چربی‌های مفید می‌تواند به متعادل‌تر شدن پاسخ قند خون وعده کمک کند.
چند ترکیب مناسب عبارت‌اند از:
- سیب همراه با کره بادام‌زمینی
- انگور همراه با بادام
- سیب یا انگور همراه با ماست یونانی ساده و دانه‌ها
- انگور همراه با مقدار مناسبی پنیر کم‌چرب
۲. میوه کامل را انتخاب کنید
تا حد امکان، میوه را به شکل کامل مصرف کنید. سیب و انگور تازه، منجمد یا کنسروی بدون شکر افزوده می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
۳. به مقدار کربوهیدرات توجه کنید
حتی اگر یک میوه شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد، مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند کربوهیدرات قابل‌توجهی وارد بدن کند.
بنابراین، در کنترل قند خون فقط شاخص گلیسمی مهم نیست؛ مقدار کل کربوهیدرات مصرفی نیز باید در نظر گرفته شود.
جمع‌بندی: سیب انتخاب بهتری است، اما انگور هم ممنوع نیست!
از نظر فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر، سیب در مقایسه با انگور برای کنترل قند خون مزیت‌هایی دارد. یک سیب متوسط با پوست حدود ۴ گرم فیبر دارد، درحالی‌که یک پیمانه انگور حدود ۱٫۴ گرم فیبر فراهم می‌کند.
بااین‌حال، هر دو میوه می‌توانند در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که به کنترل قند خون اهمیت می‌دهند جای داشته باشند.
نکته کلیدی، انتخاب میوه کامل، کنترل اندازه وعده و توجه به مجموع کربوهیدرات دریافتی است؛ نه حذف بی‌دلیل میوه‌های شیرین از رژیم غذایی.
- Harvard Health. Blood sugar–friendly fruits if you have diabetes.
- UCLA Health. Grapes can lower your cholesterol, and that’s just the start of their health benefits.
- Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al. Effect of apple consumption on postprandial blood glucose levels in normal glucose tolerance people versus those with impaired glucose tolerance. Foods. 2022;11(12):1803. doi:10.3390/foods11121803
- Glycemic Index Guide. Glycemic index and glycemic load of fruits complete chart.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and blood sugar.
- Centers For Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- American Diabetes Association. Can I eat fruit if I have diabetes?
- U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, golden delicious, with skin.
- U.S. Department of Agriculture. Grapes, red or green, (European type, such as Thompson seedless), raw.
- American Diabetes Association. What are the best fruit choices for diabetes?
- American Diabetes Association. Understanding carbs.
- American Heart Association. Grapes can bring good health in the new year – and some luck, too.
- https://www.verywellhealth.com/grapes-vs-apples-12074464
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
