بادام – فواید، ارزش غذایی و دستور العمل ها

فواید تغذیه ای بادام شگفت انگیز است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و این آجیل ها نیز همه کاره هستند. از شیرین گرفته تا شور، می توانید غذاهایی را بیابید که به نوعی از بادام استفاده می کنند.

جالب اینجاست که بادام اصلا آجیل نیست. از نظر گیاه شناسی، آنها به همراه زردآلو و گیلاس به خانواده دروپه ها تعلق دارند. با این حال، بادام به دلیل شباهت آن به سایر آجیل ها به طور کلی به عنوان آجیل درختی شناخته می شود. اندازه کوچک آنها عدالت عظیمی را که در خود دارند رعایت نمی کند. بخوانید و دلیل آن را دریابید.

ارزش غذایی بادام

۱۰۰ گرم بادام حاوی:

• کالری: ۵۷۹ کیلوکالری
• کربوهیدرات: ۲۱.۶ گرم
• فیبر غذایی: ۱۲.۵ گرم
• شکر: ۴.۴ گرم
• چربی: ۴۹.۹ گرم
• پروتئین: ۲۱.۲ گرم
• ویتامین E: ۲۵.۶ میلی گرم
• ریبوفلاوین: ۱.۰۱۴ میلی گرم
• منگنز: ۲.۲۸۵ میلی گرم
• منیزیم: ۲۶۸ میلی گرم
• فسفر: ۴۸۴ میلی گرم

حقایق تغذیه ای بادام

• از ۲۲ درصد کربوهیدرات، ۲۱ درصد پروتئین و ۵۰ درصد چربی تشکیل شده است. بادام منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.
• آنها مواد غذایی پر کالری هستند. بنابراین، باید اندازه بخش را تماشا کرد.
• آنها منبع عالی ویتامین E هستند. ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۷۱ درصد از ارزش توصیه شده روزانه است.
• تمام ویتامین های B در مقادیر معقول وجود دارد. به طور خاص، ریبوفلاوین (B2) 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد. 
• حاوی مقدار قابل توجهی کولین است که به ندرت در مواد غذایی یافت می شود. 
• مشخصات معدنی بادام نیز چشمگیر است. منگنز ۱۰۹ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد. 
• منیزیم، فسفر و مس از نزدیک این لیست را دنبال می کنند و هر کدام بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه را تشکیل می دهند.
• مقادیر کمتری روی، کلسیم و آهن نیز وجود دارد. 
• مانند سایر مغزها، بادام سرشار از فیتواسترول است. این ترکیبات شبیه کلسترول هستند و مانع جذب آنها در بدن می شوند. 

افسانه در مورد بادام و محتوای چربی

بسیاری از مردم از مصرف بادام به دلیل داشتن چربی بالا می ترسند. ترسناک است بدانید که چربی حدود ۵۰ درصد بادام را تشکیل می دهد. با این حال، نیازی به ناراحتی نیست، زیرا دو سوم این چربی برای شما مفید است.

علاوه بر این، آنها چربی های تک غیراشباع دوستدار قلب هستند. تحقیق همچنین می گوید که خوردن بادام در حد تعیین شده باعث افزایش وزن نمی شود. برعکس، آنها سلامت قلب را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کنند. بنابراین، فواید بادام بسیار زیاد است.

۱۰ فواید بادام برای سلامتی

۱. سلامت قلب را بهبود می بخشد

بر اساس مطالعه، بادام به کاهش LDL-C، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند. بادام سطح کلسترول بد (با نام مستعار LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم) را در بدن کاهش می دهد و در نتیجه سلامت قلب را تضمین می کند. علاوه بر این، با افزودن بادام به رژیم غذایی، خطر بیماری های قلبی به شدت کاهش می یابد.

۲. به کاهش وزن کمک می کند

اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو جزء به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید. متعاقبا، تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم کاهش می یابد و در نتیجه کالری دریافتی کاهش می یابد.

یک مطالعه ثابت می کند که مصرف منظم بادام به کاهش وزن کمک می کند. دو گروه بخشی از پژوهش بودند. اولین گروهی که بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، وزن و چربی شکمی بیشتری نسبت به گروه دیگر از دست دادند. بنابراین، می توان با اطمینان گفت که بادام به کاهش وزن کمک می کند و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

۳. حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است 

کاتچین، اپی کاتچین، کامفرول، ویتامین E و غیره برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بادام هستند. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو در بدن به مولکول های سلول های ما آسیب می رساند. منجر به پیری، التهاب، از دست دادن حافظه و بیماری های دژنراتیو مانند سرطان می شود.

پوست بادام این آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است. بنابراین، اگر بادام را به اندازه کافی بشویید و با پوست بخورید، حداکثر فواید را خواهید داشت. برای این منظور باید از سفید کردن بادام نیز خودداری کنید. 

یک مطالعه ثابت می کند که مصرف منظم بادام سطح خوبی از آنتی اکسیدان ها را در بدن تامین می کند. باعث جلوگیری از کاهش حافظه، سرطان و بیماری های مرتبط با التهاب سلولی می شود.  

۴. به عنوان یک جایگزین عالی برای آرد در رژیم های غذایی بدون گلوتن کار کنید

برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا رژیم غذایی بدون گلوتن کاملا بی خطر است. همچنین، آرد بادام به جبران از دست دادن آهن، فیبر و ویتامین های گروه B در چنین رژیم هایی کمک می کند.

بنابراین افرادی که نمی توانند گلوتن را هضم کنند می توانند بادام را به صورت خام یا هر شکلی بخورند. بنابراین، اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، آرد بادام یک جایگزین عالی برای آرد گندم است. 

۵. سطح قند خون را تنظیم می کند

بادام دارای فیبر و منیزیم کافی است. هر دو با مدیریت سطح قند خون به کنترل دیابت کمک می کنند.

تحقیق ثابت می کند که مصرف منظم بادام ممکن است سطح گلوکز ناشتا و پس از غذا را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و هموگلوبین گلیکوزیله را تنظیم کند.

علاوه بر این، اگر آنها را با برخی مواد غذایی دیگر ترکیب کنید، شاخص گلیسمی غذاهای مختلف کاهش می یابد.

۶. انرژی را افزایش می دهد

بادام مغزی را از روی اندازه آن قضاوت نکنید. این نیروگاه انرژی، پر از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است.

علاوه بر این، مقادیر بالای ریبوفلاوین موجود در بادام به تولید انرژی از غذای ما کمک می کند. بنابراین، بادام یک محرک انرژی است. مس و منگنز همچنین برای حفظ جریان انرژی در بدن کار می کنند.

۷. ویتامین E را تقویت می کند 

ویتامین E به خودی خود یک آنتی اکسیدان است. ویتامین E فراوان موجود در بادام فواید زیادی مانند بهبود سلامت چشم و تقویت ایمنی به همراه دارد.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بادام از آسیب اکسیداسیون اولیه سلول ها جلوگیری می کند. ویتامین E همچنین برای سلامت پوست و عملکرد مناسب اندام ها بسیار مهم است.

۸. خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد

بادام دارای اسیدهای چرب امگا ۳ مانند PUFA (اسید چرب غیراشباع چندگانه) و MUFA (اسید چرب چند غیر اشباع) است. اینها چربی های خوبی هستند که به جلوگیری از سنگ کیسه صفرا کمک می کنند.

علاوه بر این، این چربی ها عملکرد صاف کبد و کیسه صفرا را تضمین می کنند. این عمدتا به دلیل ترکیب چربی و فیبر آنها است. بنابراین مصرف منظم آن می تواند احتمال ابتلا به بیماری های سنگ کیسه صفرا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

۹. سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد

بسیاری از مواد مغذی موجود در بادام مانند کلسیم، منگنز، منیزیم، مس و روی برای استخوان مفید هستند. در نتیجه مصرف بادام باعث کاهش فعالیت استئوکلاست سلول های استخوانی می شود.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان می دهد که ارتباط مثبتی بین مصرف بادام و سلامت استخوان وجود دارد. بنابراین، اگر می خواهید استخوان های خود را تقویت کرده و قوی نگه دارید، بادام را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. 

۱۰. قدرت مغز را افزایش می دهد 

بادام حاوی توکوفرول، فولات، پلی فنول ها و غیره است. این مواد مغذی از انحطاط شناختی جلوگیری می کنند. علاوه بر این، وجود این مواد مغذی با حفظ سلامت مغز برای دوره های طولانی تر به تقویت قدرت مغز کمک می کند.

راه های مختلف برای گنجاندن بادام در رژیم غذایی

ساده ترین راه این است که بادام را به صورت خام مصرف کنید. همچنین می توانید بو داده خشک، بلانچ شده، نمک زده، برش داده شده یا برش داده شده را نیز بخرید. از نظر تغذیه، بو داده خشک به خام نزدیکتر است.

جایگزین های خوشمزه تر مانند شکلات آغشته به شکلات و برشته شده با عسل نیز به راحتی در دسترس هستند. با این حال، این نوع از تاپینگ ها به کالری و محتوای قند اضافه می کنند. 

۱. شیر بادام 

شیر بادام روز به روز محبوب تر می شود. کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند یا غذاهای گیاهی را ترجیح می دهند می توانند شیر بادام را انتخاب کنند. کلسترول ندارد و سرشار از کلسیم و ویتامین است. علاوه بر این، یک فنجان از این فقط ۴۰ کالری دارد. بنابراین، شیر بادام تقریباً در تمام دستور العمل ها می تواند جایگزین شیر گاو شود.

۲. آرد بادام

آرد بادام یک جایگزین عالی برای آرد همه منظوره معمولی است. آنها از بادام ریز آسیاب شده درست می شوند. همچنین، فاقد گلوتن است و محتوای کربوهیدرات کمی دارد.

در مقایسه با آرد گندم، از نظر تغذیه و همچنین کالری بالاتری دارند. می توانید از آن برای پخت، پنکیک یا نان استفاده کنید. به یاد داشته باشید که رطوبت بالایی دارد و نسبت آن ممکن است متفاوت باشد.

۳. کره بادام

اگر از طرفداران کره بادام زمینی هستید، کره بادام یک گزینه عالی است. مخصوصاً برای کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند یک نعمت است. هر دو دارای قوام و کالری مشابهی در هر قاشق غذاخوری هستند. با این حال، مشخصات معدنی و ویتامین این کمی بالاتر است. آن را روی چند برش سیب بمالید و یک میان وعده خوشمزه و پر نوش دارید.

دستور العمل های سالم بادام

در حالی که خوردن بادام به صورت خام آسان است، اما به زودی می تواند یکنواخت شود. با این حال، این دستور العمل ها سالم هستند و یک پیچ و تاب سرگرم کننده برای آنها دارند. به این ترتیب می توانید بادام را به سبک های مختلف در برنامه غذایی خود قرار دهید.

#۱ مروارید بادام

بر کسی پوشیده نیست که بادام یک میان وعده عالی است. این دستور العمل را دنبال کنید تا طعمی هیجان انگیز به آن اضافه کنید.

عناصر:

• بادام (تست شده) – ۵۰ گرم
• جو – ۱ قاشق غذاخوری
• دانه های انار – ۲۰ گرم
• تکه های برنج/سبوس – ¼ فنجان
• برگ کاری – ۱ قاشق چایخوری
• دانه خردل – ½ قاشق چایخوری
• قیمه (ترجیحاً خانگی) – ½ قاشق غذاخوری
• دانه زیره – ۱ قاشق چایخوری
• پودر فلفل قرمز – ۱ قاشق چایخوری
• پودر فلفل – ½ قاشق چایخوری
• آب لیمو – ۱ قاشق چایخوری
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

روش:

• یک تابه خشک بردارید و جو دوسر و تکه های برنج/سبوس را در آن برشته کنید. سپس آن را کنار بگذارید و بگذارید خنک شود.
• روغن را در همان تابه و دانه خردل و زیره را گرم کنید. این کار را با برگ کاری دنبال کنید.
• حالا آرل های انار، جو دو سر تفت داده شده و پرک را اضافه کنید. 
• بادام های برشته شده را داخل آن بریزید و همه چیز را مخلوط کنید. 
• طبق ذائقه، نمک، پودر فلفل قرمز و پودر فلفل را اضافه کنید. 
• در آخر آب لیمو را بریزید و مخلوط کنید. 
• با گشنیز تزئین کنید (اختیاری).

اسموتی شماره ۲ 

اسموتی بادام یک میان وعده عالی یا حتی یک وعده صبحانه در حال حرکت است. بهترین بخش در مورد اسموتی ها این است که هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد. بنابراین، آن را به روشی که دوست دارید مخلوط کنید.

عناصر:

• بادام – ۱ ½ قاشق غذاخوری
• موز – ۱ 
• شیر بادام (شیرین نشده) – ¼ فنجان 
• ماست بدون چربی یا یونانی – ½ فنجان
• پودر کاکائو – ½ قاشق غذاخوری

روش:

• موز را حتما پوست بگیرید و یک شبه فریز کنید. این فرآیند ترکیب را ساده تر می کند.
• بادام، موز یخ زده و ماست را در مخلوط کن بریزید. کمی شیر بادام به آن اضافه کنید.
• آن را خوب هم بزنید تا به یک مخلوط خوب تبدیل شود. سپس بسته به قوام دلخواهتان، مقدار شیر را تنظیم کنید.
• اگر دوست دارید پودر کاکائو شکلاتی به آن اضافه کنید. 
• در صورت نیاز تکه های یخ اضافه کنید و همه چیز را مخلوط کنید.
• وقتی یکدست شد، داخل لیوان بریزید و خنک سرو کنید.

احتیاط

افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از بادام دوری کنند. آنها معمولاً اثراتی مشابه سایر آجیل ها دارند. با این حال، علائم ممکن است در برخی از افراد مبتلا به مشکل تنفسی یا آنافیلاکسی شدید باشد. علاوه بر این، ممکن است در عرض چند ساعت دچار کهیر یا بثورات خارش دار شوید. بنابراین باید سریعا با پزشک مشورت کرد و در چنین مواردی از مصرف بیشتر خودداری کرد.

سوالات متداول (FAQ)

س. چند بادام در روز باید خورد و چه زمانی؟

الف. حدود ۶ تا ۸ بادام یک وعده مناسب در روز است. از آنجایی که بادام کالری بالایی دارد، بهتر است آن را در مقادیر متوسط ​​مصرف کنید. بادام را به صبحانه خود اضافه کنید، زیرا این زمان ایده آل است. هضم بادام صبح‌ها آسان‌تر است و فواید سلامتی از جمله تنظیم قند خون و کمک به کاهش وزن را بهینه می‌کند. با این حال، خوردن آن‌ها برای میان‌وعده نیز در عصرها اشکالی ندارد.

س. آیا بادام خیسانده بهتر از بادام خام است؟

الف- بله، از جهاتی بادام خیس خورده برای سلامتی مفیدتر است. خیساندن آنها به مدت چند ساعت باعث نرمی و هضم آنها می شود. در نتیجه در مقایسه با بادام خام، جذب مواد مغذی را در بدن افزایش می دهد. همچنین، خیساندن سطح مواد ضد مغذی را کاهش می دهد که مانع از آزادسازی مناسب مواد مغذی می شود.

آیا بادام به شما گاز می دهد؟

الف- خیر، برخلاف برخی آجیل های دیگر، بادام به راحتی قابل هضم است. بنابراین، اگر از نفخ و گاز معده رنج می برید، آجیل خود را با بادام جایگزین کنید. برای جلوگیری از احتباس آب از بادام نمکی اجتناب کنید، زیرا ممکن است منجر به نفخ شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مشکلات بعدی جلوگیری کنید.

س. چگونه بادام را به درستی نگهداری کنیم؟

الف- ماندگاری بادام بستگی به نحوه ساخت و فرآوری آن دارد. به طور کلی بادام خام وقتی در یخچال نگهداری می شود تا ۲ سال مصرف شود. نگهداری آنها در یخچال یا فریزر بهترین راه برای به حداکثر رساندن ماندگاری آنها است. بادام های برشته شده زمانی که در ظرف خشک و هوا بسته نگهداری می شوند، برای مدت طولانی تری قابل مصرف می مانند.

Q5. خوردن روزانه بادام چه فوایدی دارد؟

الف- خوردن روزانه بادام برای شما مفید خواهد بود. این می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

Q6. اثرات منفی بادام چیست؟

الف) افرادی که به آجیل حساسیت دارند دچار جوش می شوند و نباید بادام بخورند. 

Q7. بهترین زمان برای خوردن بادام چه زمانی است؟

الف- صبح زود یا در طول روز بهترین زمان برای خوردن بادام است. 

Q8. آیا خوردن بادام خام اشکالی ندارد؟

A. بله، اما مطمئن شوید که آنها را به درستی بشویید. 

Q9. آیا می توانم روزی ۱۰ عدد بادام بخورم؟

پاسخ بله، شما می توانید تا دوازده بادام در روز بخورید. با این حال، اگر رژیم غذایی سختی دارید، مقدار آن را رعایت کنید، زیرا بادام سرشار از کالری است. 

Q10. آیا می توانیم بادام را بدون خیس خوردن بخوریم؟

A. بله، ما می توانیم. حتما قبل از خوردن بادام ها را کاملا بشویید. 

Q11. چه کسانی نباید بادام بخورند؟

الف) افراد مبتلا به اختلالات مزمن کلیوی به دلیل داشتن فسفر زیاد بادام نباید مصرف کنند. همچنین افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از خوردن بادام خودداری کنند. 

Q12. آیا خوردن بادام با معده خالی خوب است؟

پاسخ: بله، خوردن بادام با معده خالی مفید است. 

Q13. بهترین راه برای خوردن بادام چیست؟

الف- بهترین راه خوردن بادام، شستن آن و خیساندن آن در آب چند ساعت قبل از خوردن است. 

Q14. آیا پوست بادام خیس خورده را برداریم؟

A. نه، ما نباید. پوست دارای فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سلامتی ما مفید است. 

Q15. بادام را چه مدت باید خیس کرد؟

الف. ۴-۶ ساعت زمان ایده آلی است. 

Q16. برای کاهش وزن روزانه چند بادام بخورم؟

الف ۱۰-۱۲ بادام کافی است. شما را سیر نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند از خوردن آشغال جلوگیری کنید.   

Q17. آیا بادام برای کاهش وزن مفید است؟

پاسخ: بله، بادام می تواند به کاهش وزن کمک کند. 

Q18. چه زمانی برای کاهش وزن باید بادام بخورم؟

الف- بهترین زمان صبح زود، قبل از تمرین است. 

Q19. 5 عدد بادام چقدر کالری دارد؟

الف. ۵ عدد بادام حدود ۳۷ کالری دارد. 

Q20. آیا می توانم روزی ۵۰ عدد بادام بخورم؟

A. نه، به هیچ وجه. ۱۰-۱۲ مقدار ایده آل است. افراط در خوردن بادام می تواند منجر به مشکلات تنفسی، کاهش جذب مواد مغذی، یبوست و غیره شود.