با اضافه کردن چربی امگا ۳ چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟...

اسیدهای چرب امگا-۳ به‌دلیل فواید مختلف برای سلامتی تبلیغ می‌شوند، اما تنها برخی از این فواید به‌طور علمی توسط پژوهش‌های قوی پشتیبانی شده‌اند. این اسیدهای چرب در رژیم غذایی متعادل، به‌ویژه در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شوند و نقش مهمی در سلامت انسان دارند.

کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی

بر اساس نتایج کارآزمایی‌های بالینی، مکمل‌های امگا-۳ شامل EPA و DHA ممکن است به کاهش نرخ حمله قلبی کمک کنند، به‌ویژه در افرادی که مقدار کافی از این چربی‌ها را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که امگا-۳ می‌تواند تا ۲۵٪ از وقوع وقایع قلبی-عروقی مانند سکته قلبی و مغزی جلوگیری کند و همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.1 2 3

اسیدهای چرب امگا-۳ از طریق کاهش التهاب، بهبود عملکرد سلول‌های اندوتلیال و جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها، می‌توانند به سلامت سیستم قلبی-عروقی کمک کنند. با کاهش عوامل خطر، احتمال مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.

با اضافه کردن چربی امگا ۳ چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟... rdiet.ir

Evgeniia Siiankovskaia / Getty Images

بهبود سطوح کلسترول خون

در افراد مبتلا به چاقی، سندرم متابولیک یا دیابت، مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند در مقایسه با دارونما، سطح کلسترول کل را کاهش دهند و به بهبود تعادل چربی‌های خون کمک کنند. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند سطح تری‌گلیسرید را کاهش داده و سطح کلسترول HDL یا همان کلسترول «خوب» را افزایش دهند.4 5 6

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

افزایش HDL به خروج کلسترول از دیواره رگ‌ها کمک می‌کند، در حالی‌که کاهش تری‌گلیسرید می‌تواند احتمال التهاب و تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک را کاهش دهد. با کنترل این پارامترها، خطر بروز بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.

کاهش فشار خون

علاوه بر بهبود چربی‌های خون، مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهند. این اثر در افراد مبتلا به سندرم متابولیک برجسته‌تر بوده است و در آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در فشار خون دیده شده است.5

در برخی مطالعات دیگر، مکمل‌های ALA که یکی از اشکال گیاهی امگا-۳ است، فشار خون را در افراد دچار اضافه وزن یا چاقی کاهش داده‌اند.6 کاهش فشار خون به‌ویژه برای پیشگیری از سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی اهمیت زیادی دارد.

کاهش التهاب در بدن

تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی کاهش دهند.7 همچنین، این مکمل‌ها توانسته‌اند IL-6 و TNF-a را در بیماران سرطانی و TNF-a را در مبتلایان به دیابت کاهش دهند.8 9

این نتایج نشان می‌دهد که امگا-۳ نقش بالقوه‌ای در کنترل التهاب سیستمیک ایفا می‌کند، که عامل زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، دیابت و بیماری‌های قلبی است. البته برای تأیید قطعی این اثرات، به مطالعات بیشتری نیاز است.

حمایت از رشد جنین در دوران بارداری

راهنمای تغذیه‌ای ایالات متحده توصیه می‌کند که افراد باردار هفته‌ای ۸ تا ۱۲ اونس ماهی مصرف کنند تا DHA کافی دریافت نمایند.10 ماهی‌هایی مانند سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا منابع خوبی از امگا-۳ هستند و مقدار زیادی جیوه ندارند.11

اگر خوردن ماهی برای فرد امکان‌پذیر نباشد، مکمل‌های امگا-۳ در دوران بارداری می‌توانند مفید باشند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف روزانه ۴۵۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم DHA می‌تواند خطر زایمان زودرس را کاهش داده و وزن تولد را افزایش دهد.12

موارد استفاده تاییدنشده

تنظیم رفتاری در ADHD: داده‌های اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا-۳ ممکن است تغییرات خلقی و رفتارهای مقابله‌گرایانه را در کودکان کاهش دهند، اما هنوز نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.13
پیشگیری از سرطان: نتایج ضد و نقیض هستند. مطالعه VITAL تفاوتی در بروز سرطان بین افراد دریافت‌کننده EPA و DHA و گروه دارونما نیافت، ولی برخی مطالعات نشان داده‌اند که امگا-۳ ممکن است خطر سرطان پستان و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.1 14 15
آلرژی کودکی: شواهد محدود نشان می‌دهد که مصرف امگا-۳ در دوران بارداری و شیردهی ممکن است خطر بیماری‌های آلرژیک را در کودک کاهش دهد.11
کاهش شناخت: تأثیر امگا-۳ بر عملکرد شناختی متناقض است. در برخی مطالعات DHA به بهبود شناخت کمک کرده، اما در برخی دیگر بی‌تأثیر بوده و برای افراد مبتلا به آلزایمر فایده‌ای نداشته است.16
افسردگی: تصور می‌شود امگا-۳ بتواند علائم افسردگی را کاهش دهد، ولی شواهد کافی برای اثبات این موضوع به‌عنوان درمان اصلی وجود ندارد.17
سلامت چشم: مصرف زیاد ماهی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط است، اما مصرف مکمل‌های امگا-۳ چنین اثری نداشته است.19 همچنین تأثیر آن‌ها بر خشکی چشم نیز متناقض گزارش شده است.18 20
توسعه مغز نوزاد: شواهد قطعی مبنی بر تأثیر مثبت مکمل‌های امگا-۳ بر رشد شناختی و بینایی نوزادان وجود ندارد، اگرچه DHA به بسیاری از شیرخشک‌ها و محصولات لبنی اضافه می‌شود.21
علائم آرتریت روماتوئید: مطالعات درباره اثر مکمل روغن ماهی بر کاهش شدت بیماری نتایج متناقضی داشته‌اند و متاآنالیزها مزایای محدودی نشان داده‌اند.22

خطرات مصرف امگا-۳

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند پس‌طعم ماهی ایجاد کنند و عوارضی مانند تهوع، نفخ و آروغ را به همراه داشته باشند. پیش از شروع مصرف، حتماً با پزشک خود درباره عوارض جانبی و تداخلات احتمالی مشورت کنید.

برخی خطرات مصرف امگا-۳ شامل افزایش احتمال فیبریلاسیون دهلیزی در افراد دارای خطر بالای بیماری‌های قلبی است. همچنین، مصرف بیش از ۳ گرم در روز می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد و برخی مطالعات احتمال افزایش سرطان پروستات را با سطوح بالای امگا-۳ مطرح کرده‌اند.23 24 25

ایمنی مکمل‌ها

در ایالات متحده، سازمان FDA مکمل‌های غذایی را مانند داروهای نسخه‌ای کنترل نمی‌کند و ممکن است محتوای واقعی مکمل با آنچه روی برچسب نوشته شده متفاوت باشد. برای کاهش این خطر، بهتر است مکمل‌هایی را انتخاب کنید که توسط سازمان‌هایی مثل NSF.org، U.S. Pharmacopeia (USP) یا ConsumerLab.com تأیید شده‌اند.

همیشه برای انتخاب نوع و مقدار مناسب مکمل، با یک پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این افراد می‌توانند بر اساس شرایط سلامتی شما راهنمایی دقیق‌تری ارائه دهند.

نتیجه‌گیری

اسیدهای چرب امگا-۳ را می‌توان از طریق رژیم غذایی متعادل، به‌ویژه با مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خال‌مخالی دریافت کرد. منابع گیاهی ALA مانند دانه‌های چیا، کتان، گردو و روغن‌هایی چون روغن کانولا، سویا و کتان نیز گزینه‌های مناسبی هستند.

برای افرادی که نیاز به پشتیبانی بیشتر دارند، مکمل‌ها در دسترس هستند، اما پیش از شروع مصرف، حتماً با پزشک مشورت کنید، زیرا هنوز درباره برخی فواید این مکمل‌ها شواهد قطعی وجود ندارد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: