مجموعهای از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا-۳ مانند گردو، روغن زیتون، آووکادو، دانههای چیا و کتان، و ماهی سالمون می باشند.
پژوهشها نشان دادهاند که بسیاری از مکملها برای بدن بهسختی جذب میشوند. مصرف مکملهای امگا-۳ همراه با وعدههای غذایی پرچرب میتواند جذب آنها را افزایش دهد، زیرا امگا-۳ها محلول در چربی هستند.
۱. آووکادو
آووکادوها منبع بسیار خوبی از چربیهای سالم هستند. چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای موجود در آووکادو بهویژه در بهبود جذب مواد مغذی محلول در چربی در بدن مؤثرند.
همچنین آووکادو مقدار زیادی از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم و فیبر را نیز فراهم میکند. اگر مکمل امگا-۳ خود را صبحها مصرف میکنید، سعی کنید آن را همراه با آووکادو در وعده صبحانه میل کنید.
۲. روغن زیتون
روغن زیتون میتواند به جذب مواد مغذی محلول در چربی مانند امگا-۳ کمک کند. همچنین افزودن آن به وعدههای غذایی بسیار آسان است—میتوانید آن را روی سالاد بریزید، در تفتدادنیها استفاده کنید، یا حتی در محصولات پختهشده به کار ببرید.
اگر از طعم روغن زیتون لذت نمیبرید، روغن بذر کتان یا روغن سویا حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که نوعی امگا-۳ گیاهی محسوب میشود. این روغنها نیز میتوانند به افزایش جذب مکمل شما کمک کنند. یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان ۷٫۲۶ گرم ALA فراهم میکند، در حالی که روغن سویا حدود ۰٫۹۲ گرم دارد.
۳. گردو
گردو نهتنها منبعی از چربیهای سالم برای کمک به جذب امگا-۳ است، بلکه در واقع تنها مغزی است که مقدار قابلتوجهی از امگا-۳ را در خود دارد. یک وعده ۱ اونسی گردو، ۲٫۵۷ گرم ALA تأمین میکند.
گردو همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، منیزیم، آنتیاکسیدانها و ویتامینها و مواد معدنی مهمی همچون ویتامین B6، اسید فولیک و ویتامین E است.
۴. دانههای چیا
دانههای چیا یکی دیگر از منابع قدرتمند و گیاهی چربی هستند که بهعنوان مزیتی اضافی، مقدار قابلتوجهی امگا-۳ نیز فراهم میکنند. یک اونس دانه چیا دارای ۵٫۰۵ گرم ALA است.
این دانهها را میتوان برای تهیه پودینگ، اسموتی یا حتی آب غنیکننده استفاده کرد. آنها راهی عالی برای دریافت فیبر و مواد مغذی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم هستند.
۵. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب سرشار از چربیهای سالم و امگا-۳ هستند. دلیل نامگذاری مکملهای «روغن ماهی» نیز همین است. ماهیهای چرب مانند سالمون و ماکرل دو نوع اسید چرب به نامهای EPA (ایکوزاپنتائنوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزائنوئیک اسید) را فراهم میکنند.
ماهیهای چرب همچنین منبعی عالی از پروتئین، منیزیم، سلنیوم و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم دیگر هستند.
اگر ترجیح میدهید مکمل خود را پیش از خواب مصرف کنید، خوردن این نوع ماهیها در وعده شام میتواند به افزایش جذب کمک کرده و سهم شما از امگا-۳ روزانه را تأمین کند. هر دو نوع ماهی برای انواع مختلف غذاها مناسباند، از وعدههای تکماهیتابهای همراه با کربوهیدراتهای پیچیده و سبزیجات گرفته تا سالادهای سبک و سریع.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alijani S, Hahn A, Harris WS, Schuchardt JP. Bioavailability of EPA and DHA in humans – A comprehensive review. Progress in Lipid Research. 2025;97:101318. doi:10.1016/j.plipres.2024.101318
- Schoen C, Johnsen L, Micka A, Wilhelm M, Ding Y. Enhanced absorption of Omega-3 fatty acids from a novel krill oil-derived phospholipid formulation compared to fish oil ethyl esters: a randomized, two-way crossover pharmacokinetic study. PharmaNutrition. 2024;30:100417. doi:10.1016/j.phanu.2024.100417
- The Ohio State University. Ohio State research: fat in avocado helps body absorb, convert vitamin A nutrients.
- USDA FoodData Central. Avocado, raw, California.
- Venturini D, Simão AN, Urbano MR, Dichi I. Effects of extra virgin olive oil and fish oil on lipid profile and oxidative stress in patients with metabolic syndrome. Nutrition. 2015;31(6):834-840. doi:10.1016/j.nut.2014.12.016
- National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals.
- Petrović-Oggiano G, Debeljak-Martačić J, Ranković S, et al. The effect of walnut consumption on n-3 fatty acid profile of healthy people living in a non-Mediterranean West Balkan country, a small scale randomized study. Nutrients. 2020;12(1):192. doi:10.3390/nu12010192
- USDA. Nuts, walnuts, english.
- USDA. Seeds, chia seeds, dried.
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-help-absorb-omega-3-11819689
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
