بهترین زمان مصرف ماهی برای دریافت امگا-۳، سلامت قلب و عملکرد مغز

خوردن منظم ماهی می‌تواند فواید زیادی برای سلامت، از جمله برای قلب و عملکرد مغز، به همراه داشته باشد.

مصرف منظم ماهی—حداقل دو وعده در هفته—از طریق اسیدهای چرب امگا-۳ از سلامت قلب و مغز پشتیبانی می‌کند.
بهترین زمان روز برای خوردن ماهی به سبک زندگی شما بستگی دارد؛ ناهار می‌تواند به انرژی کمک کند و شام به خواب و ترمیم بدن.
انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه و تهیه آن به روش‌های سالم، مزایا را به حداکثر می‌رساند.

خوردن ماهی بدن شما را با اسیدهای چرب ضروری امگا-۳—EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)—تأمین می‌کند که از سلامت قلب و مغز پشتیبانی می‌کنند. در حالی که زمان دقیق چندان حیاتی نیست، مصرف امگا-۳ همراه وعده‌های غذایی حاوی مقداری چربی می‌تواند جذب را بهبود بخشد و عوارض گوارشی را کاهش دهد.¹

زمان مناسب برای خوردن ماهی

هیچ «زمان کاملاً ایده‌آل» واحدی برای مصرف ماهی به منظور بهره‌مندی از امگا-۳ وجود ندارد. با این حال، چگونگی و زمان خوردن آن می‌تواند بر هضم، سطح انرژی و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد:

صبح یا ناهار: خوردن ماهی در اوایل روز ممکن است منبع پایداری از انرژی و پروتئین فراهم کند که شما را سیر نگه دارد، بنابراین گزینه خوبی برای ناهار است.² همچنین، ترکیب ماهی با غلات کامل و سبزیجات به کنترل قند خون کمک کرده و تمرکز را تقویت می‌کند.³
شام: مصرف ماهی در شب ممکن است به ترمیم مغز و خواب بهتر کمک کند، زیرا DHA به تنظیم ملاتونین کمک می‌کند.⁴ برخی افراد همچنین پروتئین‌های سبک‌تر مانند ماهی را در شب راحت‌تر از گوشت قرمز هضم می‌کنند.⁵

نمای نزدیک از فیله سالمون پخته با لیمو و سبزیجات

zi3000 / Getty Images

بهترین زمان برای سلامت قلب

برای مزایای قلبی‌عروقی، تداوم مهم‌تر از زمان است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته به کاهش تری‌گلیسرید و فشار خون کمک می‌کند.⁶ چه سالمون را برای ناهار بخورید یا شام، آنچه بیش از همه اهمیت دارد این است که آن را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ترکیب ماهی با مخلفات مفید برای قلب—مانند سبزی‌های برگ‌دار، مغزها، روغن زیتون یا غلات سرشار از فیبر—اثرات محافظتی آن را افزایش می‌دهد. از سرخ‌کردن عمیق پرهیز کنید، زیرا می‌تواند مزایای امگا-۳ را خنثی کند.⁷

بهترین زمان برای عملکرد مغز

امگا-۳ برای حافظه، تمرکز و سلامت بلندمدت مغز حیاتی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت DHA از یادگیری پشتیبانی کرده و ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.¹

از آنجا که امگا-۳ به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و چرخه خواب کمک می‌کند، خوردن ماهی در شام ممکن است به‌ویژه برای ترمیم شناختی و خواب بهتر مفید باشد. با این حال، مصرف آن در ناهار می‌تواند تمرکز روزانه را تقویت کند—بنابراین زمان مصرف بر اساس نیاز شما انعطاف‌پذیر است.⁸

چرا امگا-۳ اهمیت دارد

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا از منابع اصلی EPA و DHA هستند. این‌ها اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ هستند که بدن شما نمی‌تواند به اندازه کافی تولید کند.

امگا-۳ می‌تواند:

به کاهش التهاب کمک کند
از سطح سالم تری‌گلیسرید پشتیبانی کند
سلامت مغز و اعصاب را حفظ کند
خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد¹

دریافت کافی امگا-۳ با سلامت بهتر قلب، بهبود کلسترول و تری‌گلیسرید، و محافظت در برابر کاهش حافظه مرتبط با سن ارتباط دارد. از آنجا که بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را به مقدار زیاد تولید کند، مهم است که به‌طور منظم آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کنید.¹

نکات دریافت امگا-۳ از ماهی

در هنگام مصرف ماهی به این نکات توجه کنید:⁹

دو بار در هفته ماهی چرب انتخاب کنید: گزینه‌هایی مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا بالاترین میزان EPA و DHA را دارند.¹
اندازه سهم را در نظر بگیرید: یک وعده حدود ۱۱۳ گرم (تقریباً به اندازه کف دست) است.¹⁰
به‌صورت سالم بپزید: پخت در فر، گریل، بخارپز یا برشته کردن مواد مغذی را حفظ می‌کند بدون آن‌که چربی‌های ناسالم اضافه کند.¹¹
تعادل با سایر مواد مغذی: ویتامین D، آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای سرشار از فیبر جذب امگا-۳ و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.¹²
مراقب جیوه باشید: زنان باردار و کودکان خردسال باید مصرف ماهی‌های پرجیوه مانند کوسه، اره‌ماهی و شاه‌ماهی بزرگ را محدود کنند. گزینه‌های ایمن‌تر شامل سالمون، تیلاپیا، میگو و تُن سبک کنسروی هستند.¹⁰

بهترین زمان مصرف مکمل روغن ماهی

اگر ماهی نمی‌خورید، مکمل‌های امگا-۳ (روغن ماهی یا روغن جلبک) می‌توانند این فاصله را پر کنند. مکمل‌ها ممکن است تری‌گلیسرید را کاهش دهند، اما ماهی کامل همچنین پروتئین، ویتامین D و سلنیوم فراهم می‌کند که قرص‌ها نمی‌توانند به طور کامل جایگزین کنند.¹

برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که زمان مصرف روغن ماهی ممکن است تفاوت ایجاد کند. یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۱ روی بزرگسالان سالم، اثر مصرف سوسیس‌های غنی‌شده با روغن ماهی را در صبح در مقایسه با شب بررسی کرد. پژوهشگران دریافتند که مصرف صبحگاهی منجر به:⁸

کاهش سطح تری‌گلیسرید
کاهش کل اسیدهای چرب اشباع
کاهش اسیدهای چرب چندغیراشباع امگا-۶

هر دو مصرف صبحگاهی و شبانه به طور مساوی سطح EPA و DHA را افزایش دادند، به این معنا که روغن ماهی در هر زمان از روز مفید است—هرچند مصرف صبحگاهی ممکن است مزایای متابولیک بیشتری داشته باشد.⁸

همیشه پیش از شروع مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید یا مشکلات قلبی دارید، زیرا روغن ماهی می‌تواند بر خطر خونریزی تأثیر بگذارد.

چرا باید روغن ماهی را همراه غذا مصرف کنید

مصرف روغن ماهی همراه وعده غذایی حاوی چربی به بدن کمک می‌کند تا امگا-۳ را بهتر جذب کند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که روغن ماهی را پس از خوردن یک وعده غذایی مصرف کردند، سطح EPA و DHA—اصلی‌ترین چربی‌های امگا-۳—بالاتری نسبت به افرادی که آن را با معده خالی یا قبل از غذا مصرف کردند، داشتند.¹³

خوردن روغن ماهی همراه غذا میزان استفاده بدن از آن را بهبود می‌بخشد.¹⁴

این بدان معناست که بیشترین فواید قلبی و مغزی زمانی حاصل می‌شود که روغن ماهی را همراه یک وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم، مانند آووکادو، مغزها یا روغن زیتون، مصرف کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: