نکات کلیدی
- مصرف کافی پروتئین در طول روز مهم‌تر از زمان‌بندی آن است.
- مصرف پروتئین باکیفیت قبل و بعد از ورزش، با فاصله حدود ۴ تا ۶ ساعت، می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد.
زمان‌بندی پروتئین یک استراتژی رایج است که هدف آن بهینه‌سازی تمرین‌ها با مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از ورزش است، به‌ویژه در طول پنجره آنابولیک. ورزشکاران گاهی به‌شدت روی این پنجره فرصت تمرکز می‌کنند تا به ترمیم عضلات کمک کرده و قدرت پس از تمرین را افزایش دهند.
MTStock Studio / Getty Images
پنجره آنابولیک چیست؟
“پنجره آنابولیک” دوره ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای پس از ورزش است که تصور می‌شود بهترین زمان برای مصرف پروتئین جهت رشد و ریکاوری عضلات است.¹
بااین‌حال، طبق یک فراتحلیل منتشرشده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، این بازه زمانی—اگر واقعاً وجود داشته باشد—می‌تواند تا ۴ تا ۶ ساعت قبل یا بعد از تمرین ادامه داشته باشد.²
«اینطور نیست که یک کلید خاموش و روشن وجود داشته باشد که اگر همین حالا پروتئین نخورید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. این قطعاً درست نیست.»
— بنجامین گوردون، دکترای فیزیولوژی کاربردی و استادیار دانشگاه فلوریدااگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←
آیا زمان‌بندی مصرف پروتئین اهمیت دارد؟
پروتئین‌ها شامل آمینواسیدهایی هستند که به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کنند، بنابراین مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از تمرین فوایدی دارد.³ اما مهم‌تر از زمان مصرف، مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز است.¹
به طور کلی، شما روزانه به ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا سالم بمانید. ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند باید روزانه بین ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این توصیه بر اساس بیانیه سال ۲۰۱۶ از سوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، انجمن تغذیه‌دانان کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا ارائه شده است.³
به گفته اشلی اِی. هردا، دکترای علوم ورزشی و استادیار دانشگاه کانزاس (کمپوس اِدواردز، اوورلند پارک)، اگر شما فعال هستید و می‌خواهید عضله بسازید، باید در هر وعده غذایی خود پروتئین را در اولویت قرار دهید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف پروتئین باکیفیت قبل و بعد از ورزش، با فاصله حدود ۴ تا ۶ ساعت، بهترین روش برای افزایش حجم عضلات است. همچنین “پنجره آنابولیک” آن‌قدرها هم باریک نیست—عضلات شما تا ۲۴ ساعت پس از ورزش نسبت به پروتئین حساس باقی می‌مانند.¹
غذا در برابر مکمل
مکمل‌های پروتئینی در دنیای تناسب‌اندام مترادف با عضله‌سازی هستند، اما متخصصان تغذیه می‌گویند بهتر است ابتدا پروتئین را از منابع غذایی دریافت کنید.
«بهتر است یک مکمل پروتئینی را دقیقاً همان چیزی در نظر بگیریم که هست—یعنی مکملی برای یک الگوی غذایی متنوع و مغذی. مکمل‌ها می‌توانند برای افرادی که به دلیل سطح بالای فعالیت بدنی یا دوران رشد فعال، در رسیدن به نیاز روزانه پروتئین خود مشکل دارند، مفید باشند.»
— اما لِینگ، دکترای علوم تغذیه و استاد دانشگاه جورجیا
پودرهای پروتئین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی‌شوند، بنابراین تضمینی وجود ندارد که محتویات دقیقاً با برچسب مطابقت داشته باشد. حتی گزارش‌هایی وجود دارد که برخی محصولات حاوی سموم هستند.⁴
بیشتر افراد می‌توانند از یک رژیم غذایی معمولی پروتئین کافی دریافت کنند.³ دو نوع پروتئین وی (Whey) و کازئین (Casein) برای رشد عضله مفیدند و در شیر گاو و برخی محصولات لبنی یافت می‌شوند. تخم‌مرغ، گوشت و حبوبات نیز منابع خوب پروتئین هستند.
برای عضله‌سازی به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است، اما تنها یک درشت‌مغذی کافی نیست. مصرف چربی‌های سالم و هیدراته ماندن نیز اهمیت دارد. به گفته هردا:
«آب به ریکاوری عضلات کمک کرده و به بدن در حفظ تعادل داخلی (هومئوستاز) یاری می‌رساند. حتی اگر کمی دچار کم‌آبی شویم، سیستم‌های بدن مختل شده و روند ریکاوری و رشد عضلات کاهش پیدا می‌کند.»
کربوهیدرات‌ها نیز اهمیت دارند زیرا بدن شما برای ساخت عضله به انرژی نیاز دارد. بر اساس گفته‌های امی کیمبرلین، متخصص تغذیه در میامی، علاوه بر پروتئین، شما باید روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنید.
او همچنین اضافه کرد که برای عضله‌سازی، علاوه بر مصرف پروتئین و کربوهیدرات، تمرین مقاومتی (وزنه‌برداری) نیز ضروری است.
«بلند کردن وزنه برای ساخت عضله بسیار مفیدتر از تنها افزایش مصرف پروتئین خواهد بود، مگر اینکه در رژیم غذایی‌تان پروتئین کافی دریافت نکنید.»
— امی کیمبرلین
این برای شما چه معنایی دارد؟
دریافت پروتئین کافی در طول روز مهم‌تر از مصرف آن در یک زمان خاص است. درباره مقدار پروتئینی که باید روزانه برای رسیدن به اهداف خود مصرف کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Harvard Health Publishing. The hidden dangers of protein powders.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
