میانوعدههای ورزشی و تأثیر آنها بر سلامت قلب و ریهها
کوتاهمدت اما پرانرژی، میانوعدههای ورزشی میتوانند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و ریهها داشته باشند. تحقیقات جدید نشان میدهد که چند حرکت کوتاه ۵ دقیقهای در طول روز میتواند تناسب قلبی-تنفسی را در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، بهطور قابلتوجهی بهبود بخشد. این فعالیتهای ساده، که بهعنوان «میانوعدههای ورزشی» شناخته میشوند، راهی عملی برای ارتقای سلامت هستند.
این میانوعدههای ورزشی شامل فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پلهها، تایچی، یا حرکات سریع با وزن بدن مثل اسکوات هستند. این حرکات نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند و بهراحتی در برنامه روزانه جای میگیرند. بهبود تناسب قلبی-تنفسی میتواند خطر مرگ زودهنگام و بیماریهای مزمن را کاهش دهد و به سلامت کلی بدن کمک کند.
میگوئل آنخل رودریگز، محقق و دانشجوی دکتری در دانشگاه اوویدو اسپانیا، میگوید: «آنچه در اینجا اهمیت دارد، مقدار اندک فعالیت موردنیاز برای ایجاد تغییر است.» او تأکید میکند که حتی تلاشهای کوچک اما منظم میتوانند تغییرات فیزیولوژیکی واقعی ایجاد کنند. این پیام که «هر حرکتی مهم است»، انگیزهای برای شروع فعالیتهای ساده در زندگی روزمره است.
تأثیر حرکات کوتاه و شدید بر بدن
بررسی نتایج تحقیقات
مطالعهای که در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شده، اثرات میانوعدههای ورزشی را بر سلامت قلبی-تنفسی، قدرت عضلانی و شاخصهایی مانند درصد چربی بدن و فشار خون بررسی کرده است. این فعالیتهای کوتاه در طول روز انجام میشوند و نیازی به صرف زمان زیاد ندارند. نتایج نشاندهنده بهبود قابلتوجهی در عملکرد قلب و ریهها هستند.
این مطالعه دادههای ۱۱ کارآزمایی بالینی تصادفی را با بیش از ۴۰۰ بزرگسال ۱۸ تا ۸۰ ساله از کشورهای استرالیا، کانادا، چین و بریتانیا تحلیل کرد. حدود ۷۰ درصد شرکتکنندگان زن بودند و همگی پیش از شروع مطالعه کمتحرک گزارش شده بودند. این تنوع در گروه سنی و جنسیت، نتایج را برای طیف وسیعی از افراد قابلاعتماد میکند.
شرکتکنندگان حداقل دو میانوعده ورزشی روزانه (فعالیت بدنی متوسط تا شدید بهمدت ۵ دقیقه یا کمتر) را سه بار در هفته یا بیشتر، بهمدت ۴ تا ۱۲ هفته انجام دادند. این برنامه کوتاهمدت اما منظم، به بهبود سلامت آنها کمک کرد. نتایج کلیدی این مطالعه شامل موارد زیر است:
- میانوعدههای ورزشی مانند بالا رفتن از پلهها و حرکات با وزن بدن، تناسب قلبی-تنفسی را در افراد ۶۵ سال و جوانتر بهطور چشمگیری بهبود داد.
- فعالیتهایی مانند تایچی یا تمرینات قدرتی متمرکز بر پاها، استقامت عضلانی را در افراد ۶۵ سال و بالاتر تقویت کرد.
- ۸۳ درصد شرکتکنندگان به برنامه میانوعدههای ورزشی پایبند ماندند، که نشان میدهد این فعالیتها میتوانند در زندگی واقعی نیز پایدار باشند.
کاترین وستون، استاد ارشد فعالیت بدنی برای سلامت در دانشگاه استرثکلاید اسکاتلند، توضیح میدهد: «تناسب قلبی-تنفسی نشاندهنده سلامت کلی بدن و خطر ابتلا به بیماریهاست.» او میافزاید که این ویژگی نشاندهنده عملکرد هماهنگ سیستمهای بدن برای تأمین و استفاده از اکسیژن در حین فعالیت بدنی است. هرچه تناسب قلبی-تنفسی بالاتر باشد، خطر مرگ زودهنگام و بیماریهایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی کمتر میشود [۲].
چرا میانوعدههای ورزشی بر فشار خون و وزن تأثیر نگذاشتند؟
برخلاف برخی تحقیقات قبلی، این مطالعه نشان داد که میانوعدههای ورزشی تأثیر قابلتوجهی بر فشار خون، سطح چربیهای خون (مانند تریگلیسیرید و کلسترول LDL و HDL) یا درصد چربی بدن نداشتند [۳]. چربیهای خون، که بهصورت آزاد در خون گردش میکنند، اگر بیشازحد باشند میتوانند خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهند [۴]. اما چرا این مطالعه بهبود این شاخصها را نشان نداد؟
متیو جونز، فیزیولوژیست ورزشی و استاد ارشد در دانشگاه نیو ساوت ولز استرالیا، توضیح میدهد که تغییر در فشار خون، چربیهای خون و ترکیب بدن معمولاً به دوزهای بیشتری از ورزش نیاز دارد. بسیاری از میانوعدههای ورزشی در این مطالعه از دوزهای نسبتاً کم ورزش استفاده کردند. او پیشنهاد میکند که ترکیب این فعالیتها با تغییرات رژیم غذایی میتواند اثرات بیشتری داشته باشد.
وستون نیز معتقد است که طراحی مطالعه ممکن است در این نتایج نقش داشته باشد. تفاوت در شدت، نوع و مدتزمان میانوعدههای ورزشی در مطالعات مختلف میتواند دلیل عدم تغییر معنیدار در این شاخصها باشد. بااینحال، حتی بدون تأثیر بر این شاخصها، بهبود تناسب قلبی-تنفسی همچنان ارزشمند است.
چرا بدن ما به حرکت نیاز دارد؟
شواهد نشان میدهد که نشستن طولانیمدت میتواند خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهد، حتی اگر بهطور منظم ورزش کنید [۵]. افزودن حرکتهای کوچک به برنامه روزانه میتواند این خطر را کاهش دهد. میانوعدههای ورزشی راهی ساده برای شکستن چرخه بیتحرکی هستند.
بیورن تی. تام، استادیار آکادمی سلامت و توسعه انسانی در دانشگاه باپتیست هنگکنگ، میگوید این فعالیتها برای افراد کمتحرک بسیار مفیدند [۶]. او توضیح میدهد: «هرچه تناسب بدنی شما کمتر باشد، بهبودهای اولیه در شروع ورزش محسوستر خواهند بود.» برای افرادی که سبک زندگی کمتحرکی دارند، این حرکات کوچک میتوانند تحولی بزرگ ایجاد کنند.
اگرچه میانوعدههای ورزشی جایگزین تمرینات سنتی یا راهکاری برای کاهش وزن قابلتوجه نیستند، اما گامی عملی برای شروع یک سبک زندگی سالمتر هستند. این فعالیتها بهویژه برای افرادی که زمان یا انگیزه کافی برای ورزشهای طولانی ندارند، ایدهآلاند. تام تأکید میکند که این حرکات میتوانند بهتدریج افراد را به سمت فعالیتهای منظمتر هدایت کنند.
ایدههایی برای میانوعدههای ورزشی
وستون و جونز چند ایده برای میانوعدههای ورزشی برای افرادی که محدودیتهای جسمانی یا بیماری خاصی ندارند، پیشنهاد میکنند:
- بالا رفتن از ۳ تا ۴ طبقه پله برای افزایش ضربان قلب.
- حرکات با وزن بدن مانند اسکوات، لانج ثابت، استپآپ و شنا.
- تمرینات با کش مقاومتی، مانند حلقههای بازو یا کششهای کش.
- حرکات مبتنی بر پیادهروی، مانند راه رفتن با زانوهای بالا یا دویدن درجا.
تام پیشنهاد میکند که هر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت، نشستن خود را با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در دقیقه از حرکاتی مانند اسکوات قطع کنید. انجام ۶ تا ۸ حرکت یکدقیقهای در روز میتواند تأثیرات قابلتوجهی داشته باشد. این فعالیتها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و در هر محیطی قابلاجرا هستند.
رودریگز میگوید که اکثر افراد در عرض چند هفته متوجه تفاوت میشوند. او توضیح میدهد: «افراد ممکن است بهبودهایی در استقامت، سطح انرژی و توانایی عملکردی، مانند بالا رفتن راحتتر از پلهها یا ریکاوری سریعتر پس از فعالیت، مشاهده کنند.» او تأکید میکند که «هر حرکتی مهم است و ثبات همیشه برنده است.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Rodriguez MÁ et al. Effect of Exercise Snacks on Fitness and Cardiometabolic Health in Physically Inactive Individuals: Systematic Review and Meta-Analysis. British Journal of Sports Medicine. October 2025.
- Lang JJ et al. Cardiorespiratory Fitness is a Strong and Consistent Predictor of Morbidity and Mortality Among Adults: An Overview of Meta-Analyses Representing Over 20.9 Million Observations From 199 Unique Cohort Studies. British Journal of Sports Medicine. May 2024.
- Chen J et al. The Effectiveness of Exercise Snacks as a Time-Efficient Treatment for Improving Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. August 2025.
- Lipid Profile Test. MedlinePlus. July 2024.
- Sitting Too Long Can Harm Heart Health, Even for Active People. American College of Cardiology. November 2024.
- Wan K et al. Effects of Exercise Snacks on Cardiometabolic Health and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. August 2025.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/exercise-snacks-could-give-your-heart-and-lungs-a-big-boost/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
