بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد قادر به به خواب رفتن یا خواب ماندن نیستند. اکثر استرالیایی ها در مقطعی از زندگی خود بی خوابی را تجربه می کنند و از هر ۱۰ نفر، ۱ نفر حداقل در هر زمان بی خوابی خفیف دارند. در زنان و افراد مسن بیشتر دیده می شود.
بی خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در خوابیدن
- بیدار شدن در طول شب و داشتن مشکل در به خواب رفتن
- خیلی زود بیدار شدن
گاهی افراد هر سه مورد را تجربه می کنند.
برخی افراد برای مدت کوتاهی بی خوابی را تجربه می کنند، برای مثال زمانی که نگران یا استرس هستند. اما گاهی اوقات بی خوابی مزمن است (به نام اختلال بی خوابی مزمن)، به این معنی که افراد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب برای حداقل ۳ ماه، همراه با اختلال در طول روز، مشکل دارند.
علائم بی خوابی چیست؟
افراد بی خوابی را متفاوت تجربه می کنند. برخی از علائم بی خوابی عبارتند از:
- داشتن مشکل به خواب رفتن
- بیدار شدن زیاد در طول شب
- خیلی زود از خواب بیدار می شود و نمی تواند دوباره بخوابد
- وقتی از خواب بیدار می شوید احساس شادابی نمی کنید
بی خوابی می تواند منجر به علائم زیر در طول روز شود:
- سردرد تنشی
- احساس خستگی یا خواب آلودگی بیش از حد برای انجام فعالیت های عادی
- حافظه و تمرکز ضعیف
- نگران خوابیدن
- احساس تحریک پذیری یا بدخلقی
- بیش فعال بودن، پرخاشگر یا تکانشی بودن
- از دست دادن علاقه به انجام کارها
- کاهش انرژی و انگیزه
- احساس خواب آلودگی هنگام نشستن آرام
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
گاهی اوقات هیچ دلیل زمینه ای برای بی خوابی وجود ندارد. به این بی خوابی اولیه می گویند.
گاهی اوقات یک علت زمینه ای مانند وضعیت سلامت عمومی، اضطراب، افسردگی یا اختلال خواب وجود دارد. به این بی خوابی ثانویه می گویند.
بی خوابی ممکن است بدتر شود:
- عادات بد خواب (بهداشت خواب)
- موادی از جمله کافئین، نیکوتین، الکل، آمفتامین ها و برخی از داروهای تجویزی
- استرس، ناشی از کار یا مشکلات مالی، مسائل مربوط به رابطه یا غم و اندوه
- مسائل پزشکی، به ویژه شرایط خاص که باعث درد، تغییرات هورمونی (مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه در دوران یائسگی) و مشکلات تنفسی، ادراری یا گوارشی می شود.
- مشکلات سلامت روان – بی خوابی می تواند نشانه ای از اضطراب، افسردگی یا سایر اختلالات باشد
- اختلالات خواب، از جمله آپنه انسدادی خواب، اختلالات ریتم شبانه روزی ناشی از الگوهای خواب نامنظم، سندرم پاهای بی قرار و حرکت دوره ای اندام
- مرحله زندگی – افراد مسن بیشتر در معرض بی خوابی هستند
- نوبت کاری – افرادی که در شیفت های مختلف کار می کنند اغلب به خوبی آنهایی که در طول روز کار می کنند، نمی خوابند
چه زمانی باید به پزشکم مراجعه کنم؟
اگر مشکل خواب دارید یا با خلق و خوی خود مشکل دارید، در رختخواب احساس بی قراری می کنید، خروپف شدید می کنید یا از خواب بیدار می شوید، ایده خوبی است که به پزشک مراجعه کنید. داشتن دفترچه خاطرات خواب راه خوبی برای ردیابی علائم است که می توانید آن را با متخصص سلامت خود در میان بگذارید.
اگر آنها فکر می کنند که شما بی خوابی دارید، ممکن است پزشک شما را به یک متخصص خواب یا روانشناس معرفی کند.
یک سرویس بهداشتی پیدا کنید – سرویس یاب می تواند به شما در یافتن پزشکان، داروخانه ها، بیمارستان ها و سایر خدمات بهداشتی کمک کند.
از پزشک خود بپرسید – آماده شدن برای قرار ملاقات؟ استفاده کنید سوال ساز برای راهنمایی های کلی در مورد آنچه که باید از پزشک عمومی یا متخصص خود بپرسید.
بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟
متخصص سلامت شما در مورد عادات خواب، داروها، میزان مصرف کافئین و الکل و سایر علائمی که ممکن است داشته باشید، مانند درد، از شما می پرسد. آنها ممکن است شما را معاینه کنند تا شرایط زمینه ای که ممکن است باعث بی خوابی شما شود را رد کنند.
بی خوابی چگونه درمان می شود؟
اولین قدم در مدیریت بی خوابی، یادگیری عادات خواب سالم و تغییر هر عاملی در سبک زندگی است که ممکن است در ایجاد این مشکل نقش داشته باشد. داشتن یک برنامه خواب منظم، فعالیت های قبل از خواب و محیط اتاق خواب می تواند تاثیر زیادی بر خواب داشته باشد.
بهداشت خواب
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- زمان مناسبی را در رختخواب بگذرانید. بیشتر افراد نباید بیش از ۸ ساعت و نیم در رختخواب بمانند. ماندن طولانی تر در رختخواب می تواند منجر به خواب پراکنده شود.
- مطمئن شوید که اتاق خواب راحت است. باید ساکت و تاریک و با کنترل دما خوب باشد.
- کافئین، نیکوتین و الکل را حذف کنید – یا حداقل آنها را کاهش دهید، یا قهوه را فقط به صبحانه محدود کنید.
- با پزشک خود در مورد اینکه آیا داروهای تجویزی شما ممکن است به بی خوابی کمک کنند صحبت کنید.
- ورزش منظم داشته باشید، اما نه در شب.
- از چرت های روزانه خودداری کنید.
- از نمایشگرها در اتاق خواب یا یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
- سعی کنید ساعت را از اتاق خواب بردارید و سعی کنید ساعت را روی وسایل الکترونیکی نگاه نکنید.
- اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرام را تا زمانی که احساس خستگی کنید انجام دهید و سپس دوباره تلاش کنید.
- قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید.
- سعی کنید به جای قبل از خواب با هر چیزی که شما را نگران می کند زودتر در روز مقابله کنید.
تکنیک های آرامش بخش
یادگیری آرامش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا نگرانی ها را رها کنید و بدن خود را برای خواب آماده کنید. تمرینات تنفسی، آرام سازی پیشرونده عضلات و مدیتیشن می توانند تکنیک های مفیدی قبل از خواب باشند.
برنامه های آنلاین می توانند به شما در مقابله با بی خوابی کمک کنند. به عنوان مثال، Reach.Out.com برنامه شارژ یک برنامه ۶ هفته ای شخصی برای کمک به شما در ایجاد الگوهای خواب/بیداری خوب است.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً اولین خط درمان است اگر راهبردهای خواب و آرامش مؤثر نباشد. CBT، درمانی مبتنی بر این ایده که نحوه فکر و عمل شما بر احساس شما تأثیر می گذارد، معمولاً توسط یک روانشناس ارائه می شود و می تواند به صورت فردی یا گروهی انجام شود. CBT برای بی خوابی، اضطراب و افسردگی موثر است.
دارو
در مورد بی خوابی مزمن که روش های دیگر کمکی نکرده است، پزشکان ممکن است دارو تجویز کنند. این می تواند برای مدت کوتاهی مفید باشد. با این حال، مصرف طولانی مدت دارو می تواند باعث اعتیاد شود و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. اینها می تواند شامل سرگردانی شبانه، بی قراری، خواب آلودگی بیش از حد، اختلال در تفکر، مشکلات تعادلی یا واکنش های آلرژیک باشد.
قرص های خواب درمان بی خوابی نیستند و کمتر از CBT موثر هستند. گاهی اوقات آنها می توانند بی خوابی را بدتر کنند، به خصوص اگر آنها را به طور منظم مصرف کنید.
گزینه دیگری که ممکن است پزشک شما توصیه کند ملاتونین است، هورمونی که چرخه شب و روز بدن را کنترل می کند. می توان از آن به عنوان آرام بخش، برای ایجاد احساس خواب آلودگی یا تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن استفاده کرد. به صورت قرص مصرف می شود. بهترین زمان مصرف ۱ ساعت قبل از خواب است. از آنجایی که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، نباید آن را قبل از رانندگی یا کار با ماشین آلات مصرف کنید.
داروهای خواب بدون نسخه
می توانید داروهای گیاهی را بدون نسخه بخرید که برای کمک به خواب افراد تبلیغ می شوند. اینها عبارتند از کاوا، سنبل الطیب، گل ساعتی، رازک، خرمای ترش، میموزا، اسطوخودوس، خشخاش کالیفرنیا و بابونه.
شواهد علمی کمی در مورد اینکه آیا این درمان‌ها مؤثر هستند یا عواقب مصرف طولانی مدت آنها وجود دارد.
مهم است که قبل از مصرف داروهای خواب آور با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است با سایر داروهای شما تداخل داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های روی برچسب را به دقت دنبال کرده و آنها را برای مدت طولانی مصرف نکنید. هنگام مصرف داروهای خواب آور بدون نسخه، باید از الکل خودداری کنید.
شرایط زمینه ای
اگر بی خوابی شما ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند درد، تغییرات هورمونی، مشکلات گوارشی، مشکلات سلامت روان یا اختلالات خواب دیگری است، درمان آن وضعیت باید بی خوابی شما را بهبود بخشد.
اگر دارویی باعث بی خوابی می شود، پزشک ممکن است بتواند داروی دیگری به شما بدهد یا به شما در کاهش آن کمک کند.
سایر درمان ها
- نور درمانی: استفاده از نورهای روشن می تواند ساعت داخلی بدن را تغییر داده و خواب را بهبود بخشد.
- محدودیت خواب: این روش ساعات خواب شما را کاهش می دهد و باعث کم خوابی می شود. هنگامی که خواب بهبود یافت، ساعات خواب می تواند به حالت عادی بازگردد.
اگر دلیل زمینه‌ای برای بی‌خوابی، مانند آپنه خواب وجود داشته باشد، پزشک ممکن است تحقیقات و سایر درمان‌ها را توصیه کند.
عوارض بی خوابی
بی خوابی همچنین باعث ایجاد طیفی از مشکلات می شود که می تواند در طول روز رخ دهد و می تواند عملکرد طبیعی را با مشکل مواجه کند. آنها عبارتند از:
خستگی بیش از حد می تواند خطر اشتباه یا تصادف را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی شدید می تواند به اندازه الکل بر توانایی رانندگی تأثیر بگذارد.