برای بالا رفتن از پله ها مشکل دارید؟ این چیزی است که بدن شما سعی دارد به شما بگوید

توانایی بالا رفتن از پله ها نیاز به قدرت عضلانی، استقامت، تحرک، هماهنگی و تعادل دارد. به عبارت دیگر، عضلات پایین تنه شما در یک زمان اتفاقات زیادی می افتند. اگر در پاهای خود احساس ضعف و/یا بی ثباتی می کنید یا در زانوها، لگن یا مچ پا احساس درد می کنید، ممکن است لازم باشد چند قسمت از بدن خود را تقویت کنید و روی تمرینات حرکتی و تعادل تمرکز کنید.

ما از Grayson Wickham، DPT، CSCS، بنیانگذار درخواست کردیم خرک حرکت، برای بررسی اینکه چرا ممکن است برای بالا رفتن از پله ها مشکل داشته باشید و نکاتی برای آسان تر کردن این کار.

ضرب المثل قدیمی “ضعف در زانوها” برای بسیاری از افرادی که با بالا رفتن از پله ها مشکل دارند یک واقعیت است. به گفته ویکهام، برای بالا رفتن از پله ها به مقدار پایه قدرت پا نیاز دارید. و اگر آن را ندارید، بالا و پایین رفتن از پله ها ممکن است خیلی راحت اتفاق نیفتد، اگر اصلاً نباشد.

ماهیچه های اصلی درگیر در بالا رفتن از پله ها شامل عضلات سرینی، چهارسر ران و گاستروکنمیوس (بخشی از ساق پا) است. ویکهام می گوید برای بالا و پایین رفتن از پله ها باید قدرت این عضلات را بهبود بخشید.

ویکهام توصیه می‌کند برای بهبود قدرت عضلات چهار سر ران، روی ترکیب انواع اسکات مانند اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات با جام و حتی اسکات با وزن بدن تمرکز کنید.

برای استحکام باسن، ورزش هایی مانند پل های گلوت و تغییرات ددلیفت مانند ددلیفت تک پا، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سنتی با وزنه یا بدون وزنه را شامل شود. ویکهام می‌گوید و می‌توانید قدرت ساق پا را با ورزش‌هایی مانند بالا بردن ساق پا یا راه رفتن با نوک پا افزایش دهید.

۵ تا ۱۵ تکرار در هر ست را هدف گذاری کنید، در حالی که انجام آخرین تکرار در ست شما نسبتاً دشوار است. ویکهام می گوید: «معمولاً هنگام تمرکز بر بهبود قدرت عضلانی از وزنه سنگین تری استفاده می کنید.

حرکت ۱: اسکات وزن بدنرا

1. شروع به ایستادن کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا به حالت چمباتمه بنشینید. طوری تمرکز کنید که بدنتان را پایین بیاورید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. تا جایی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، یا تا جایی که می‌توانید به راحتی پایین بروید و در عین حال فرم خوبی داشته باشید، به حالت اسکات بنشینید. زانوهای شما باید بالای انگشتان پا باشد و نگاهتان مستقیم به جلو باشد.
4. لحظه ای در انتهای اسکات خود مکث کنید.
5. در هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه پاها، حرکت را معکوس کنید تا به حالت ایستاده برگردید. همانطور که ایستاده اید، بازوهای خود را به طرفین خود پایین بیاورید.

حرکت ۲: پل گلوترا

1. به پشت دراز بکشید، بازوها را به پهلو، پاها را صاف روی زمین و زانوها را خم کنید.
2. در هنگام بازدم، باسن خود را فشار دهید، به پاشنه پا فشار دهید و باسن خود را به سمت آسمان برانید.
3. باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که یک خط مورب از زانو تا باسن تا سینه تشکیل شود.
4. یک لحظه در اینجا مکث کنید.
5. حرکت را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

1. روی توپ های پای خود در لبه یک پله یا سکوی بلند دیگر بایستید.
2. پاشنه های خود را چند اینچ به سمت زمین پایین بیاورید.
3. توپ های پای خود را فشار دهید و تا حد امکان بالا بیایید و پاشنه ها را به سمت آسمان بالا ببرید.
4. اینجا یک ثانیه مکث کنید
5. پاشنه های خود را کاملا به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پاها در حالت کشش قرار گیرند.
6. یک لحظه در اینجا مکث کنید.
7. به حالت وسط برگردید و تکرار کنید.

مطمئناً، شما باید مقدار لازم قدرت را داشته باشید، اما ویکهام می‌گوید که برای بالا رفتن از پله‌ها یا چند پله نیز باید استقامت کافی داشته باشید. او می گوید: استقامت عضلانی توانایی انجام مکرر یک حرکت یا کار بدون خستگی عضلات است.

همچنین، اگر دچار تنگی نفس هستید، ممکن است قلب و ریه های شما به خوبی کار نکنند. این می تواند به دلیل یک وضعیت پزشکی مربوط به سیستم ریوی (لانژ) یا قلبی عروقی (قلب) باشد. اگر نگران این هستید که ممکن است چیزی فراتر از عدم تناسب اندام باشد، قبل از اضافه کردن به برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.

برای بهبود استقامت عضلانی در پاهایتان، ویکهام پیشنهاد می‌کند همان تمرین‌های مقاومتی را انجام دهید که برای بهبود قدرت انجام می‌دهید، مانند اسکات، بریج، ددلیفت و بالا بردن ساق پا، اما به تعداد تکرار بیشتر و وزن کمتر – یا بدون وزنه پایبند باشید.

اسکوات با وزن بدن حرکتی عالی برای افزودن به روتین شماست، به خصوص از آنجایی که می توانید با انجام چندین تکرار در هر ست، استقامت عضلانی را هدف بگیرید. همچنین می توانید تمرینات هوازی بیشتری مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری را در هفته خود بگنجانید تا آمادگی کلی قلبی عروقی را بهبود بخشید.

تحرک پایه و اساس هر حرکتی است که انجام می دهید. برای مثال، بالا رفتن از پله‌ها، به حرکت مفاصل شما نیاز دارد. اما وقتی مفاصل شما سفت هستند، Wickham می گوید که آنها حرکت را محدود می کنند و انجام کارهای روزانه را بسیار دشوار می کنند.

ویکهام می‌گوید رایج‌ترین مشکلات حرکتی که مانع از بالا رفتن صحیح از پله‌ها می‌شود، شامل باسن و مچ پاهای سفت است. او می‌گوید: «داشتن ماهیچه‌های خم‌کننده ران سفت مانع از گشاد شدن مناسب باسن می‌شود، که تکمیل یک استپ کامل را دشوار می‌کند.

ویکهام می‌گوید: «محدودیت دامنه حرکتی دورسی فلکشن مچ پا معمولاً تا حدودی به دلیل داشتن عضلات سفت ساق پا ایجاد می‌شود، و عضلات سفت ساق پا توانایی شما را برای قرار دادن مچ پا در موقعیت مناسب مورد نیاز برای انجام یک استپ‌آپ محدود می‌کند.»

برای بهبود تحرک مفصل ران و مچ پا، او انجام حرکات کششی مانند کشش خم کننده لگن نیمه زانو یا کشش مچ پا را توصیه می کند.

حرکت ۱: کشش مچ پا نیمه زانورا

1. به حالت نیمه زانو زده در حالی که پای راست خود را در جلو قرار دهید و تا ۹۰ درجه خم کنید، پای چپ را در پشت خود قرار دهید و زانو، ساق پا و بالای پا روی زمین قرار گیرد.
2. تنه خود را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید. زانوی راست به سمت جلو می رود در حالی که پاشنه پا در تماس با زمین باقی می ماند. شما باید کشش را در ساق پای جلویی احساس کنید.
3. زانو را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
4. ۱۰ بار روی هر پا انجام دهید.

حرکت ۲: کشش خم کننده هیپ نیمه زانورا

1. به حالت نیمه زانو زده در حالی که پای راست خود را در جلو قرار دهید و تا ۹۰ درجه خم کنید، پای چپ را در پشت خود قرار دهید و زانو، ساق پا و بالای پا روی زمین قرار گیرد.
2. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو فشار دهید، بازوی چپ خود را به سمت بالا و بالای سر ببرید. شما باید این کشش را در جلوی باسن چپ خود احساس کنید.
3. ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

اگر درد مانع بالا رفتن از پله‌ها می‌شود، ویکهام می‌گوید احتمالاً با زانو، لگن و/یا مچ پا مشکل دارید.

او می گوید: «شایع ترین نواحی با درد یا آسیب زانوهای شما هستند. زانو درد ناشی از عوامل متعددی مانند آسیب تروماتیک یا ساییدگی مکرر مفاصل به دلیل تحرک ضعیف است. سفت بودن عضلات و مفاصل باعث جبران در سایر مفاصل می شود که می تواند منجر به درد و آسیب شود.

ویکهام می‌گوید: وقتی یک یا چند مفصل شما نمی‌توانند کار خود را انجام دهند، مفصل دیگری باید کار خود را انجام دهد. مشکل این سناریو این است که مفصل جبران کننده برای این کار طراحی نشده است.

به عنوان مثال، اگر تحرک مچ پا ضعیف باشد، زانوی شما جبران می کند. او می‌گوید: «این منجر به حرکت ضعیف در زانو می‌شود که منجر به ساییدگی و پارگی مفصل زانو و در نهایت درد و آسیب زانو می‌شود».

اگر درد مانع از راه رفتن شما در طبقه بالا می شود، ویکهام می گوید که باید در وهله اول به دلایلی که باعث درد شما شده اند توجه کنید. او می گوید: “اغلب این درد یا آسیب به دلیل سفت بودن ماهیچه ها و مفاصل است. در این صورت، باید با استفاده از حرکات و تمریناتی که در بالا ذکر شد، تحرک مفصل ران و مچ پا را بهبود بخشید.”

ویکهام می گوید راه رفتن به سمت بالا از پله ها یک اصلاح حرکتی است که می تواند در کوتاه مدت در مواجهه با درد یا آسیب به شما کمک کند زیرا استرس و تقاضای کمتری را به زانوها و باسن شما وارد می کند.

اما اگر با درد یا آسیب ناشی از یک رویداد آسیب زا مانند سقوط یا تصادف روبرو هستید، او می گوید که ممکن است لازم باشد به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک فیزیوتراپ مراجعه کنید.

ویکهام می گوید که هماهنگی و تعادل هنگام انجام هر حرکتی دست به دست هم می دهند. او می گوید: «وقتی هماهنگی یا تعادل ضعیفی دارید، در انجام حرکات مشکل خواهید داشت، به خصوص حرکاتی که نیاز به حرکت تک پا و تعادل دارند مانند بالا رفتن از پله ها. این می تواند بالا رفتن از پله ها را خطرناک کند زیرا می تواند خطر افتادن شما را افزایش دهد.

ویکهام می گوید: “هر حرکتی که به آرامی و کنترل شده انجام شود، در حالی که بر روی نواحی در حال حرکت تمرکز کنید، هماهنگی و تعادل شما را بهبود می بخشد.” او می گوید، نکته کلیدی تمرکز بر روی عضلات و مفاصل خاصی است که در حین انجام یک تمرین در حال حرکت هستند.

در صورت امکان، ویکهام انجام تمرینات را در یک منطقه آرام و به دور از حواس پرتی توصیه می کند. برخی از نمونه‌های تمرینات هماهنگی و تعادل عبارتند از: دایره‌های باسن و مچ پا (محدوده کامل حرکت)، مارش تک پا، تعادل تک پا و ددلیفت تک پا.

1. در وضعیت پل باسن قرار بگیرید: به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوها قرار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. باسن خود را منقبض کنید، به پاشنه پا فشار دهید و باسن خود را بالا ببرید.
2. پای راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت سینه خود بیاورید. پاشنه چپ در تماس با زمین باقی خواهد ماند.
3. پای راست را به زمین برگردانید و پای چپ را بالا بیاورید و به سمت سینه خود بیاورید. پاشنه سمت راست در تماس با زمین لک می شود.
4. پای چپ را به زمین برگردانید و با پاهای متناوب به راهپیمایی ادامه دهید.
5. ۲۰ تکرار در مجموع، ۱۰ بار در هر پا.