12 بهترین راه برای کاهش چربی باسن

از دست دادن چربی از باسن یک هدف رایج تناسب اندام است. با این حال، کاهش نقطه ای چربی در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست. کاهش وزن کلی به روشی ایمن و تدریجی بهترین راه برای کاهش چربی روی باسن است.

سه ماهیچه اصلی در باسن وجود دارد. اینها گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند.در حالی که نمی توان از دست دادن چربی در یک ناحیه خاص به صورت نقطه ای کاهش داد، کاهش چربی کلی بدن در حالی که عضلات باسن را تقویت می کند، می تواند به باسن های لاغرتر و با تعریف بهتر منجر شود.در این مقاله، تمرین‌هایی را به تفصیل شرح می‌دهیم که به افراد کمک می‌کند تا چربی‌های بدن خود را از دست بدهند و در عین حال به عضلات باسن و ران فرم می‌دهند. ما همچنین روش‌های دیگری را فهرست می‌کنیم که می‌تواند به افراد در رسیدن به فرم بدن مورد نظرشان کمک کند.

تمرینات ورزشی

تمرینات زیر را برای کاهش چربی باسن و تقویت عضلات ران و باسن انجام دهید:

1. دویدن

دویدن یک ورزش عالی برای کاهش وزن کل بدن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران ها و باسن شکل مشخص تری می بخشد.

این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد و پایین تنه را تقویت می کند. همچنین، به غیر از کفش های پشتیبانی، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.دویدن برای کاهش چربی بهتر از پیاده روی است، زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که بیش از 1600 متر، افراد دارای تناسب اندام متوسط ​​372.54 کالری در حین راه رفتن و 471.03 کالری در حین دویدن سوزاندند.با این حال، نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد، پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و چربی است.

2. تمرین تناوبی با شدت بالا

افراد پرمشغله ای که می خواهند چربی باسن خود را کم کنند، می توانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهند. طبق یک بررسی جهانی از روندهای تناسب اندام برای سال 2018 ، HIIT محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.

HIIT شامل حداکثر تلاش برای یک فعالیت خاص برای یک دوره کوتاه است. به دنبال آن یک دوره طولانی تر با سرعت کمتری دنبال می شود. جلسات HIIT تمرینات شدیدی هستند، بنابراین مدت زمان آن‌ها نسبت به فعالیت‌های با شدت متوسط ​​کوتاه‌تر است.به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم کردن، HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت (مایل در ساعت) به مدت 1 دقیقه
• به مدت 2 دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت دویدن
• این الگو را به مدت 15 دقیقه یا بیشتر قبل از خنک شدن تکرار کنید

تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که HIIT ممکن است در کاهش چربی بدن نسبت به سایر انواع ورزش موثرتر باشد.مطالعه دیگری گزارش می دهد که HIIT به دلیل کارایی زمان، استراتژی خوبی برای کنترل چاقی است.

3. پله نوردی

بالا رفتن از پله ها یک راه آسان برای تقویت عضلات باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه ها است.

پله نوردی باعث افزایش قدرت و تون عضلانی در باسن و قسمت بالایی پاها می شود. روش های مختلفی برای کار با این عضلات وجود دارد:

• استفاده از دستگاه های استپینگ در باشگاه
• بالا رفتن از پله ها
• پیاده روی در سربالایی
• با استفاده از دیوار کوهنوردی یا بولدرینگ

پله نوردی می تواند مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد. یک مطالعه کوچک در سال 2005 روی 15 زن نشان داد که بالا رفتن از پله‌ها تا پنج بار در روز تأثیر قابل‌توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» دارد.در این مطالعه، زنان با بالا رفتن از 199 پله هر روز یک بار در هفته 1 شروع کردند، سپس به تدریج صعود را به پنج بار در هر روز در هفته 7 افزایش دادند. آنها هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود هنگام شرکت در این مطالعه ایجاد نکردند.

4. اسکات

اسکات بخش اصلی بسیاری از برنامه های ورزشی است. این احتمالاً به دلیل توانایی آنها در کار همزمان چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم است.

یک مطالعه در سال 2009 ، که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، اثرات تمرینات مختلف را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی کرد.دانشمندان دریافتند که اسکات تک پا گزینه خوبی برای فعال کردن گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس است.برای انجام اسکات تک پا:

• بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
• روی پای چپ بایستید و پای راست را تا جایی که ممکن است مستقیماً از جلو دراز کنید.
• به آرامی باسن را تا حد ممکن نزدیک به زمین پایین بیاورید در حالی که پا را بالا نگه دارید. پشت باید صاف و زانوی چپ در راستای پای چپ باشد.
• به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تغییر به پای راست چندین بار تکرار کنید.

اگر امکان انجام اسکات یک پا وجود ندارد، اسکات معمولی نیز موثر است. برای انجام این موارد:

• بازوها را جلوی بدن دراز کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
• به آرامی باسن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید، بدون از دست دادن تعادل. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید از جلوی انگشتان پا خارج شوند.
• به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید.
• برای افزایش شدت، هنگام چمباتمه زدن وزنه ها را در دستان خود نگه دارید.

یکی دیگر از انواع اسکات اسپلیت اسکات است که در طی آن فرد با پاهای خود اسکوات را انجام می دهد. یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2017 نشان داد که اسکات اسپلیت در مقایسه با ددلیفت و صبح بخیر بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس دارد.

5. لانژ

لانژ یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که عضلات سرینی ماکسیموس را فعال و تقویت می کند. تغییرات شامل لانژهای جانبی، جلویی و عرضی است.

لانژ اصلی رو به جلو روی ران ها و ساق پا نیز کار می کند. برای انجام لانژ:

• بایستید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید.
• با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
• بدن را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
• به حالت ایستاده برگردید. چندین بار تکرار کنید.

6. ددلیفت یک پا

دد لیفت پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و عضلات شکم و کمر را تقویت می کند. انجام ددلیفت با یک پا باعث فعال شدن عضلات سرینی نیز می شود.

برای انجام ددلیفت با یک پا این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• روی یک پا بایستید و دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
• پای دیگر را از پشت دراز کنید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
• از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که کشش در همسترینگ ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه زیر باسن بیفتد.
• به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

اگر این خیلی شدید است، به آرامی پای غیرحمایت کننده را روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت تمرین از وزنه های دستی استفاده کنید.

7. ربودن لگن به پهلو

تمرینات ابداکشن لگن به پهلو برای تقویت عضله گلوتئوس مدیوس موثر است. برای انجام این تمرین:

• با دراز کشیدن به یک طرف و حمایت از سر با بازو یا دست شروع کنید. زانوها را صاف نگه دارید و پاها را کنار هم نگه دارید.
• به آرامی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
• پا را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. چندین بار در هر طرف تکرار کنید.

برای افزایش شدت این تمرین از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

8. راه رفتن باند جانبی

تقویت و تثبیت لگن و زانوها با راه رفتن باند جانبی که عضله سرینی مدیوس را نیز کار می کند. این تمرین یک فعالیت گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌ها است.برای انجام پیاده روی باند جانبی:

• یک نوار مقاومت بردارید و آن را زیر توپ های پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نوار در برابر کفش صاف می ماند.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
• زانوها را کمی خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید، باسن و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• با یک پا، یک قدم کوچک در حدود 3 اینچ به طرفین بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید، دوباره تقریباً 3 اینچ.
• 10 قدم به این صورت بردارید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این تمرین، باندی با سطح مقاومت بالاتر انتخاب کنید.

روش های دیگر برای کاهش وزن

برای بهترین نتیجه، فعالیت های ذکر شده در بالا را با این نکات دیگر برای کاهش وزن ترکیب کنید:

9. به طور منظم ورزش کنید

ثبات کلیدی برای دیدن نتایج است. یک برنامه ورزشی معمولی را حفظ کنید که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برای بهترین فواید کل بدن باشد.کمیته مشورتی دستورالعمل‌های فعالیت بدنی پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهند. آنها همچنین فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند.

10. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و کنترل سهم را تمرین کنید

برای کاهش وزن، فرد باید کالری کمتری نسبت به کالری که بدن می سوزاند دریافت کند. به این کسری کالری می گویند. برای از دست دادن 1 پوند، یک فرد نیاز به کسری کالری 3500 کالری دارد.تمرین کنترل بخش یک راه سریع برای انجام این کار است. تحقیقات بر اهمیت مدیریت اندازه وعده ها برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند.راهبردهای ساده برای راضی ماندن در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:

• پر کردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس
• خوردن منابع بدون چربی پروتئین، از جمله ماهی، توفو، و حبوبات
• افزودن منبع چربی های مفید به وعده های غذایی مانند زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو
• اجتناب از غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی بدون غذا
• نادیده گرفتن غذاهای پر از شکر و نوشابه های گازدار
• تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با انواع غلات کامل (نان سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)
• نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا
• آهسته جویدن غذا

11. استرس را کاهش دهید

استرس باعث می شود بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول بر متابولیسم تأثیر می گذارد و میل به قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را تحریک می کند. این امر باعث تجمع چربی در بدن می شود.افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می کنند بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش دادن فست فود به جای پختن یک غذای سالم در خانه می تواند وسوسه انگیز باشد. همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادات می توانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند.نکات زیر می تواند به فرد در کاهش سطح استرس کمک کند:

• ورزش منظم، حتی اگر فقط یک پیاده روی روزانه باشد
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل
• تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
• عمیق نفس کشیدن
• تلاش برای آرام سازی پیشرونده عضلانی
• گذراندن وقت در طبیعت
• ارزیابی اولویت ها و کاهش منابع استرس

12. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب ممکن است بر متابولیسم و ​​سطح هورمون در بدن تأثیر منفی بگذارد . همچنین خستگی می تواند باعث هوس خوردن غذاهای ناسالم و فست فود شود.این اثرات با هم، خطر افزایش وزن را افزایش می دهند و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر می کنند.با ایجاد یک برنامه منظم شبانه، چرخه خواب ضعیف را بشکنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. ضروری است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.برخی افراد پس از حمام آب گرم، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا صرفاً خواندن کتاب، راحت‌تر سر تکان می‌دهند.خلاصهبا ورزش منظم که شامل فعالیت های هوازی و تمرینات تقویت کننده هدفمند است، از دست دادن چربی باسن یک هدف قابل دستیابی است.برای بهترین نتیجه، فرد می تواند از ورزش های خاص، فعالیت بدنی و تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده کند.اگر این روش ها حتی با ورزش و رژیم غذایی سالم جواب نداد، ممکن است فرد بخواهد به پزشک خود مراجعه کند. ممکن است یک دلیل زمینه ای برای این وجود داشته باشد، مانند اختلال تیروئید. همچنین ممکن است کار با یک متخصص تغذیه، مربی شخصی یا هر دو مفید باشد. پیوند منبع