دوز زردچوبه: چه مقدار در روز مصرف کنید؟

موارد استفاده و فواید

کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی قوی در زردچوبه، تصور می شود که اثرات ضد التهابی قوی دارد.۲، ۳).

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که التهاب مزمن با درجه پایین ممکن است یک عامل کلیدی در ایجاد شرایطی مانند بیماری قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و سرطان باشد.۴، ۵، ۶، ۷).

در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، کورکومین نشان داده شده است که مسیرهای بیولوژیکی خاصی را که منجر به التهاب می شوند، مسدود می کند.۸).

اثرات زردچوبه و کورکومین نیز در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (RCTs)، استاندارد طلایی پژوهش، مورد مطالعه قرار گرفته است.

در حالی که برخی بی نتیجه بودند، بسیاری به نتایج قابل توجهی دست یافتند.

برای مثال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که زردچوبه می‌تواند درد زانو را کاهش دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتروز بهبود بخشد – حتی یکی نشان می‌دهد که ممکن است مانند ایبوپروفن برای کاهش درد موثر باشد.۹، ۱۰، ۱۱).

در RCT دیگری، ۱۲۰ فرد دارای اضافه وزن به مدت سه ماه از مکمل های زردچوبه استفاده کردند. به طور متوسط، کلسترول تام ۳۲ درصد، کلسترول بد LDL تا ۴۲ درصد و تری گلیسیرید ۳۹ درصد کاهش یافت.۱۲).

زردچوبه همچنین ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه که خارش پوست را تجربه می کنند را بهبود بخشد. در یک RCT، کسانی که زردچوبه مصرف می کردند نشانگرهای التهاب را کاهش داده و خارش کمتری را گزارش کردند.۱۳).

اگرچه کمتر قطعی است، سایر RCT ها نشان داده اند که زردچوبه ممکن است نقش مفیدی در بیماری قلبی، پیشگیری از دیابت، بهبودی پس از جراحی و سندرم روده تحریک پذیر داشته باشد.۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷).

خلاصه

زردچوبه حاوی کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی قوی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. بسیاری از مزایای ادعایی زردچوبه توسط شواهدی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده – استاندارد طلایی تحقیقات، پشتیبانی می‌شوند.

دوزهای موثر

مطالعات معمولاً از دوزهای ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم زردچوبه در روز استفاده می کنند که اغلب به شکل عصاره با غلظت کورکومین بسیار بالاتر از مقادیر طبیعی موجود در غذاها است.

به عنوان مثال، رژیم غذایی هندی به طور متوسط ​​حدود ۲۰۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم زردچوبه (۶۰-۱۰۰ میلی گرم کورکومین) در روز فراهم می کند. همین مقدار به شکل عصاره می تواند حاوی ۱۹۰۰-۲۳۷۵ میلی گرم کورکومین باشد.۱۸).

به عبارت دیگر، ادویه زردچوبه حاوی حدود ۳ درصد کورکومین است، در حالی که ۹۵ درصد کورکومین موجود در عصاره است.۱۹).

با این حال، زردچوبه زمانی که به عنوان ادویه استفاده می شود هنوز هم می تواند فوایدی داشته باشد.

یک مطالعه مشاهده‌ای در افراد مسن مصرف کاری را با سلامت شناختی مرتبط دانست.۲۰).

اگرچه هیچ توافق رسمی در مورد دوزهای موثر زردچوبه یا کورکومین وجود ندارد، موارد زیر در تحقیقات با نتایج امیدوارکننده استفاده شده است.۹، ۱۲، ۱۳):

• برای آرتروز: ۵۰۰ میلی گرم عصاره زردچوبه دو بار در روز به مدت ۲ تا ۳ ماه.
• برای کلسترول بالا: ۷۰۰ میلی گرم عصاره زردچوبه دو بار در روز به مدت ۳ ماه.
• برای خارش پوست: ۵۰۰ میلی گرم زردچوبه سه بار در روز به مدت ۲ ماه.

دوزهای بالای زردچوبه و کورکومین در درازمدت توصیه نمی‌شوند، زیرا تحقیقاتی در مورد ایمنی آنها وجود ندارد.

با این حال، سازمان بهداشت جهانی (WHO) 1.4 میلی گرم به ازای هر پوند (۰ تا ۳ میلی گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن را به عنوان مصرف روزانه قابل قبول تعریف کرده است.۱۸).

توجه داشته باشید که تمام مکمل های گیاهی باید با احتیاط مصرف شوند. همیشه در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید، از جمله زردچوبه و کورکومین، به پزشک خود اطلاع دهید.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که دوز ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم زردچوبه در روز می تواند موثر باشد. با این حال، دوزهای بالا برای طولانی مدت توصیه نمی شود.

چه کسی نباید آن را مصرف کند؟

اگرچه تصور می‌شود که زردچوبه برای اکثر افراد بی‌خطر است، برخی از افراد ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.

این شرایط نیاز به توجه شدید دارند:

• بارداری و شیردهی: تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا مکمل های زردچوبه برای زنان باردار یا شیرده بی خطر هستند، وجود ندارد.
• بیماری کیسه صفرا: زردچوبه ممکن است باعث انقباض کیسه صفرا و بدتر شدن علائم شود.۲۱).
• سنگ کلیه: سرشار از اگزالات است که می تواند به کلسیم متصل شود و باعث تشکیل سنگ کلیه شود.۲۲).
• اختلالات انعقاد خون: این می تواند توانایی لخته شدن خون شما را کاهش دهد، که می تواند مشکلات خونریزی را بدتر کند.۲۳).
• دیابت: این می تواند منجر به سطح بسیار پایین قند خون شود (۲۴).
• کمبود آهن: ممکن است در جذب آهن اختلال ایجاد کند (۲۵).

علاوه بر این، مکمل‌های زردچوبه ممکن است با برخی داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون و داروهای دیابت تداخل داشته باشند.۲۴، ۲۶).

با این حال، به نظر می رسد زردچوبه در این شرایط در مقادیری که معمولاً در غذا مصرف می شود، ایمن است.

خلاصه

مکمل‌های زردچوبه در صورت بارداری، شیردهی یا شرایط پزشکی خاصی بی‌خطر نیستند. مکمل ها همچنین ممکن است با رقیق کننده های خون و داروهای دیابت تداخل داشته باشند. با این حال، به نظر می رسد زردچوبه زمانی که به عنوان ادویه غذایی استفاده می شود بی خطر است.

اثرات نامطلوب

دوزهای تا ۸ گرم در روز در مطالعات برای دوره های زمانی کوتاه بدون هیچ گونه اثرات سمی استفاده شده است.

با این حال، عوارض جانبی گزارش شده است.

عوارض جانبی شایع تر شامل واکنش های آلرژیک، درد معده، اسهال، یبوست، حالت تهوع و استفراغ است.۲۷، ۲۸).

در یک مورد شدید، فردی که دوزهای بالای ۱۵۰۰ تا ۲۲۵۰ میلی گرم دو بار در روز مصرف می کرد، ریتم قلب غیرطبیعی داشت.۲۹).

مطالعات بیشتری برای تعیین عوارض جانبی احتمالی مرتبط با استفاده طولانی مدت مورد نیاز است.

خلاصه

حداقل عوارض جانبی مصرف مکمل های زردچوبه در کوتاه مدت گزارش شده است، اما مطالعات طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است.

انتخاب افزودنی

عصاره ها قوی ترین شکل مکمل های زردچوبه هستند.

آنها غلیظ هستند و حاوی ۹۵٪ کورکومین هستند. در مقابل، پودرها و ادویه ها ممکن است حاوی ۳ درصد کورکومینوئید باشند.۱۹).

علاوه بر این، عصاره ها کمتر به مواد دیگری مانند فلزات سنگین آلوده می شوند.۱۹).

هر شکلی از زردچوبه که انتخاب می کنید، مکمل خود را با فلفل سیاه ترکیب کنید. فلفل سیاه حاوی ترکیب پیپرین است که جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش می دهد.۱۹، ۳۰).

و مثل همیشه حتما از یک برند معتبر خرید کنید.

مکمل‌هایی را در نظر بگیرید که توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند، مانند NSF International، Informed Choice یا کنوانسیون فارماکوپه ایالات متحده (USP).

این شرکت ها اطمینان حاصل می کنند که شما آنچه روی برچسب است دریافت می کنید و محصول شما عاری از آلودگی است.

خلاصه

عصاره زردچوبه با کورکومین بسیار غلیظ است و احتمال کمتری دارد که با مواد دیگر آلوده شود. تمام مکمل ها باید از یک منبع معتبر خریداری شوند.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم زردچوبه در روز ممکن است فواید بالقوه ای داشته باشد، به خصوص به شکل عصاره.

دوز دقیق ممکن است به وضعیت پزشکی که برای آن کمک می‌خواهید بستگی داشته باشد، اگرچه توصیه‌های دوز رسمی در دسترس نیست.

خطر عوارض جانبی حداقل است، اما مکمل های زردچوبه برای برخی افراد نامناسب است.

مانند هر مکمل دیگری، زردچوبه نیز باید با احتیاط مصرف شود و مصرف آن را با پزشک خود در میان بگذارید.