دویدن یکی از شناخته‌شده‌ترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است، اما این ورزش برای همه افراد مناسب یا لذت‌بخش نیست. خوشبختانه انواع دیگری از فعالیت‌های بدنی وجود دارد که می‌توانند به همان اندازه یا حتی بیشتر از دویدن کالری بسوزانند، و علاوه بر آن ممکن است برای شما جذاب‌تر نیز باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بدن انسان بسته به نوع فعالیت، مدت زمان و شدت آن، الگوی متفاوتی در مصرف انرژی دارد. به همین دلیل، انتخاب ورزش‌های متنوع می‌تواند علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، به بهبود سلامت روانی و جسمی نیز کمک کند.
۱. پیاده‌روی و کوهپیمایی
به طور کلی، شما در یک دقیقه دویدن کالری بیشتری نسبت به یک دقیقه پیاده‌روی می‌سوزانید.۱ با این حال بسیاری از افراد قادرند برای مدت طولانی‌تری پیاده‌روی کنند تا اینکه بدوند، که این امر منجر به سوزاندن کالری بیشتر در مجموع می‌شود.
برای مثال، ممکن است بتوانید دو ساعت پیاده‌روی کنید اما تنها ۳۰ دقیقه بدوید. کوهپیمایی به‌ویژه به دلیل مسافت طولانی‌تر و شیب‌های مختلف، می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزاند.۲
PeopleImages / Getty Images
۲. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به دویدن می‌سوزانند.۳ این نوع ورزش به دلیل تنوع در شدت و استراحت کوتاه بین حرکات، متابولیسم بدن را به‌طور چشمگیری تحریک می‌کند.
HIIT همچنین می‌تواند سرعت سوخت‌وساز بدن را تا چندین ساعت پس از پایان تمرین بالا نگه دارد.۴ این اثر به شما کمک می‌کند حتی پس از ورزش نیز به سوزاندن کالری ادامه دهید.
۳. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری با سرعت ۱۲ مایل در ساعت یا بیشتر می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزاند.۵ از آنجایی که این ورزش فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند، بسیاری از افراد قادرند مدت زمان طولانی‌تری دوچرخه‌سواری کنند.
دوچرخه‌سواری ثابت در فضای بسته نیز به همان اندازه مؤثر است و تغییر سرعت یا شیب دستگاه می‌تواند تمرین شما را چالش‌برانگیزتر کند. همین ویژگی باعث افزایش انگیزه و پیشگیری از یکنواختی در تمرین می‌شود.
۴. طناب‌زنی
طناب‌زنی تنها یک بازی کودکانه نیست بلکه یک ورزش تمام‌بدنی است که نیاز به هماهنگی بالای عضلات دارد. حتی طناب‌زنی آرام نیز می‌تواند به اندازه یا بیشتر از دویدن کالری بسوزاند.۵
طناب‌زنی علاوه بر بهبود استقامت قلبی–عروقی، سرعت واکنش و تعادل بدن را نیز تقویت می‌کند. این تمرین به دلیل شدت بالا در مدت کوتاه، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای چربی‌سوزی سریع است.
۵. راکت‌بال
بازی رقابتی راکت‌بال می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن سبک بسوزاند.۶ این ورزش نیازمند دویدن سریع در زمین، تغییر جهت‌های مکرر و استفاده از قدرت دست‌ها برای ضربه به توپ است.
شدت و مدت بازی تأثیر مستقیمی بر میزان کالری سوزانده‌شده دارد. علاوه بر آن، راکت‌بال با تقویت سیستم قلبی–عروقی و هماهنگی عضلات، به بهبود آمادگی جسمانی کلی کمک می‌کند.
۶. دستگاه پاروزنی
دستگاه پاروزنی به‌طور همزمان عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر می‌کند. این ورزش یک کالری‌سوز بسیار مؤثر است و می‌تواند در شدت‌های بالا بیشتر از دویدن کالری بسوزاند.۵
به دلیل ماهیت ترکیبی، پاروزنی هم استقامت قلبی–عروقی را تقویت می‌کند و هم عضلات را قوی‌تر می‌سازد. این ویژگی باعث می‌شود یک تمرین کامل و جامع برای بدن محسوب شود.
۷. شنا
شنا یک ورزش تمام‌بدنی و کم‌فشار است که تقریباً برای همه افراد حتی کسانی که مشکلات مفصلی دارند، مناسب است. بسته به شدت شنا، می‌توانید به اندازه یا حتی بیشتر از دویدن کالری بسوزانید.۵
از آنجا که شنا ضربه‌ای به مفاصل وارد نمی‌کند، افراد اغلب می‌توانند مدت بیشتری شنا کنند تا اینکه بدوند. این موضوع منجر به سوزاندن کالری بیشتر در یک جلسه تمرینی می‌شود.
۸. بوکس
بوکس ورزشی پرانرژی است که کل بدن را فعال می‌کند و ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد. اسپارینگ یا مبارزه با یک حریف در بوکس می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن آرام بسوزاند.۶
بوکس علاوه بر چربی‌سوزی، باعث افزایش انعطاف‌پذیری، هماهنگی و قدرت عضلانی می‌شود. این ویژگی‌ها آن را به یکی از کامل‌ترین ورزش‌ها برای سلامت عمومی تبدیل می‌کند.
جدول میزان کالری مصرفی
عوامل مختلفی مانند وزن بدن، توده عضلانی، شدت، سرعت و مدت زمان ورزش بر مقدار کالری مصرفی تأثیر می‌گذارند. بنابراین، کالری‌سوزی دقیق افراد در یک ورزش مشابه می‌تواند متفاوت باشد.
برای مقایسه عمومی، جدول زیر میزان کالری سوزانده‌شده در مدت یک ساعت از انواع مختلف ورزش را برای سه وزن متفاوت نشان می‌دهد.۵ این اطلاعات به شما کمک می‌کند ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید.
| ورزش | ۱۲۵ پوند | ۱۷۵ پوند | ۲۲۵ پوند |
|---|---|---|---|
| دویدن (jogging) | ۳۹۶ | ۵۵۵ | ۷۱۴ |
| پیاده‌روی سریع | ۵۱۰ | ۷۱۴ | ۹۱۸ |
| دوچرخه‌سواری (۱۲–۱۳ مایل/ساعت) | ۴۵۳ | ۶۳۵ | ۸۱۶ |
| طناب‌زنی سریع | ۶۸۰ | ۹۵۲ | ۱۲۲۴ |
| راکت‌بال رقابتی | ۵۶۶ | ۷۹۳ | ۱۰۲۰ |
| دستگاه پاروزنی (شدید) | ۵۹۵ | ۸۳۳ | ۱۰۷۱ |
| شنا (شدید) | ۵۶۶ | ۷۹۳ | ۱۰۲۰ |
نکات کلیدی
- میزان کالری سوزانده‌شده در ورزش به عوامل مختلفی مانند شدت، مدت زمان و شرایط فردی از جمله وزن وابسته است.
- پیاده‌روی، کوهپیمایی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به دلیل فشار کمتر بر مفاصل و قابلیت انجام طولانی‌تر، کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزانند.
- بوکس، راکت‌بال، HIIT، پاروزنی و طناب‌زنی نیز در شدت‌های متوسط تا بالا قادرند بیش از دویدن کالری بسوزانند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Council on Exercise. Calorie burners: Exercises that turn up the heat.
- Chang CH, Lin KC, Ho CS, et al. Accuracy of the energy expenditure during uphill exercise measured by the Waist-worn ActiGraph. J Exerc Sci Fit. 2019 Jan 20;17(2):62-66. doi:10.1016/j.jesf.2019.01.003
- Falcone PH, Tai CY, Carson LR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015;29(3):779-785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661
- BaiQuan Y, Meng C, Congqing Z, XiaoDong W. The effects and post-exercise energy metabolism characteristics of different high-intensity interval training in obese adults. Sci Rep. 2025;15(1):13770. doi: 10.1038/s41598-025-98590-z
- American Council on Exercise. Physical activity calorie counter.
- Harvard Health. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
- https://www.verywellhealth.com/exercises-that-burn-more-calories-than-running-11788332
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
