موضوع پروتئین این روزها، به ویژه در میان افرادی که به سلامت خود اهمیت میدهند، اهمیت بیشتری پیدا کرده است. این افراد شامل کسانی هستند که به طور منظم ورزش میکنند، در حال بهبودی از یک بیماری هستند، میخواهند چربی بدن را کاهش دهند و توده عضلانی خود را حفظ کنند، و مایلند سالم پیر شوند. اگرچه پروتئین یک ضرورت در هر رژیم غذایی است، اما یک رژیم غذایی وجود دارد که تنها بر این درشتمغذی تمرکز دارد که به آن رژیم PSMF گفته میشود. PSMF برای هر کسی که به دنبال کاهش وزن سریع است، بسیار مؤثر است. با این حال، اجرای این رژیم کار آسانی نیست و به تعهد قوی نیاز دارد. بیایید نگاه دقیقتری به برنامه رژیم غذایی PSMF، آنچه تحقیقات میگویند، و اینکه آیا باید امتحان کردن آن را در نظر بگیرید، بیندازیم.
رژیم PSMF چیست؟
PSMF مخفف عبارت Protein-Sparing Modified Fast به معنای سریع اصلاحشده حفظکننده پروتئین است. در اصل، این یک رویکرد پروتئین بالا و کالری بسیار پایین است که طبق تحقیقات، برای کاهش وزن سریع هم مؤثر و هم ایمن در نظر گرفته میشود¹. این رژیم، مقدار پروتئین کافی را برای حفظ توده عضلانی فراهم میکند، در حالی که دریافت کالری را به شدت محدود مینماید تا بدن از چربی ذخیرهشده به عنوان سوخت استفاده کند.
شاید تعجب کنید اگر بدانید PSMF اولین بار در اوایل دهه ۱۹۷۰ معرفی شد و توسط دکتر جورج بلکبرن با هدف کاهش خطرات مرتبط با سوءتغذیه پروتئین-کالری توسعه داده شد. سوءتغذیه پروتئین-کالری ناشی از مصرف ضعیف پروتئین و کالری به دلیل یک بیماری یا رژیمهای کمکالری است که توسط بیماران چاق دنبال میشود. مهم است به خاطر بسپارید که PSMF باید فقط برای کوتاهمدت استفاده شود. اگر یک وضعیت پزشکی مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید، بهتر است قبل از شروع PSMF با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید.
رژیم PSMF چگونه کار میکند؟ به علاوه غذاها و دستورالعملهای پیشنهادی
سریع اصلاحشده حفظکننده پروتئین شامل دو فاز است که هر کدام با هدف خاصی دنبال میشوند:
۱. فاز یک: فاز فشرده
این مرحله، فاز فشرده است که در آن شما روزانه فقط ۸۰۰ کالری مصرف میکنید و میتواند تا ۶ ماه طول بکشد. در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز، هدف این است که به ازای هر پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن، ۰.۷ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۸۰ پوند (۸۱.۶ کیلوگرم) باشد، به حدود ۱۲۶ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت (این میزان ۵۰۴ کالری را تأمین میکند، زیرا هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد)
Shutterstock
Explore
.
توصیه میشود به منابع پروتئینی با کمتر از ۳ گرم چربی در هر اونس (۲۸ گرم) مانند سینه مرغ، سفیده تخممرغ، تیلاپیا و تن ماهی پایبند باشید. میزان کربوهیدرات خود را زیر ۲۰ گرم در روز نگه دارید. مصرف مکمل مولتیویتامین و الکترولیتها در فاز یک به شدت به جلوگیری از کمبود ویتامین، مواد معدنی و الکترولیتها کمک میکند.
۲. فاز دو: فاز بازتغذیه
فاز بازتغذیه تا ۲ ماه (یا ۸ هفته) طول میکشد. در طول این دوره، شما به آرامی چربی و کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید. اکنون میتوانید در ۴ هفته اول روزانه تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پس از آن روزانه تا ۹۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین قرار است هر ۴ هفته یکبار، ۲۸ تا ۵۷ گرم (یا ۱ تا ۲ اونس) پروتئین را کاهش دهید.
در زیر نمونههایی از غذاهای مصرفی در رژیم PSMF آورده شده است:
- سینه مرغ بدون پوست
- استیک سیرلوین بالا (Top sirloin)
- گوشت گاو چرخکرده ۹۵% کمچرب
- سفیده تخممرغ
- توفو
- تیلاپیا
- ماهی کاد
- گربهماهی (Catfish)
- میگو
- گوشت فیله خوک (Pork tenderloin)
- سبزیجات غیرنشاستهای، مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و کاهو
در طول فاز فشرده PSMF از تکههای چرب گوشت، کره، محصولات لبنی پرچرب و سایر غذاهای پرچرب خودداری کنید. همچنین در طول هر دو فاز، از هر چیزی که کربوهیدرات و قند بالایی دارد، مانند غلات، عسل، محصولات پختهشده و دسرها دوری کنید.
دستورالعملهای سازگار با PSMF که میتوانید امتحان کنید:
- لقمههای کاهو با تن ماهی آجی: ۲۳۳ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۸ گرم کربوهیدرات خالص
- سوپ رشتهفرنگی مرغ و بروکلی: ۱۸۵ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات خالص
- میگو لیمویی-فلفلی سرخشده در هواپز: ۱۲۰ کالری، ۲۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲ گرم کربوهیدرات خالص
مزایای بالقوه پیروی از رژیم PSMF
رژیم PSMF به دلیل کاهش کالری دریافتی و کتوز، منجر به کاهش وزن سریع میشود. PSMF با محدود کردن کربوهیدراتها به تنها ۲۰ گرم در روز، در طول فاز فشرده، حالت متابولیک کتوز را القا میکند². حذف کربوهیدراتها، ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه میکند که به نوبه خود به بدن شما یاد میدهد که چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. بودن در حالت کتوز همچنین میتواند گرسنگی را سرکوب کند و به کاهش وزن کمک نماید.
همچنین نباید نقش بزرگ پروتئین در تقویت کاهش وزن را نادیده بگیریم که با افزایش سیری و افزایش تعداد کالریهای سوزانده شده عمل میکند³. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بیمارانی که رژیم PSMF را شروع کردند، در مقایسه با کسانی که رژیم کنترل داشتند، ۳ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند. کاهش وزن در طول سال اول انجام PSMF آشکار بود⁴.
نکته جالب دیگر این است که بیمارانی که از PSMF پیروی میکردند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند، به ویژه کسانی که حداقل ۵ درصد از وزن خود را از دست دادند. از دست دادن چربی بدن از طریق رژیم PSMF میتواند تفاوت مثبتی در سایر زمینههای سلامتی شما ایجاد کند. این رژیم میتواند التهاب (که عامل بیماریهای مزمن است) را کاهش دهد و قند خون بالا را در افرادی که دیابت دارند یا در معرض خطر هستند، به سطح نرمال بازگرداند⁵ ⁶. علاوه بر این، طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، همچنین به کاهش برخی از خطرات حمل وزن اضافی مانند تریگلیسیرید بالا، آپنه خواب و کاهش تحرک کمک میکند⁷.
معایب احتمالی که باید بدانید
مانند سایر رژیمهای غذایی، رژیم PSMF بینقص نیست. از آنجا که این رژیم بسیار کمکالری است، میتواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. به همین دلیل است که احتمالاً باید مکمل مصرف کنید. نکته دیگری که باید مراقب آن باشید، آنفولانزای کتو است. از آنجا که سریع اصلاحشده حفظکننده پروتئین در طول فاز فشرده کتوز را القا میکند، ممکن است علائم موقتی مانند خستگی، سردرد، مهآلودگی مغزی، کاهش عملکرد ورزشی و بیخوابی را احساس کنید.
تفاوت رژیم PSMF با رژیم کتوژنیک
اگرچه سریع اصلاحشده حفظکننده پروتئین کربوهیدراتها را محدود میکند که منجر به کتوز میشود، اما از این نظر تفاوت دارد که بر پروتئین به عنوان منبع اصلی کالری شما تمرکز میکند. در مقابل، رژیم کتوژنیک، چربی غذایی را به عنوان سوخت اصلی شما قرار میدهد. در حالی که میتوانید سالها در رژیم کتوژنیک بمانید، رژیمهای PSMF فقط برای کوتاهمدت در نظر گرفته شدهاند تا خطرات ناشی از مصرف کالری و چربی بسیار کم را به حداقل برسانند.
1. Thomas, D. D., Istfan, N. W., Bistrian, B. R., & Apovian, C. M. (2018). Protein sparing therapies in acute illness and obesity: a review of George Blackburn's contributions to nutrition science. Metabolism: clinical and experimental, 79, 83–96. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.020
2. Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.
3. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
4. Pfoh, E.R., Lowenthal, G., Jeffers, L. et al. The Effect of Starting the Protein-Sparing Modified Fast on Weight Change over 5 years. J GEN INTERN MED 35, 704–710 (2020). https://doi.org/10.1007/s11606-019-05535-0
5. Bianchi V. E. (2018). Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clinical nutrition ESPEN, 28, 21–35. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.08.007
6. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Achieving type 2 diabetes remission through weight loss - blog - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/achieving-type-2-diabetes-remission-through-weight-loss
7. Centers for Disease Control and Prevention. (2022, September 24). Health effects of overweight and obesity. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html
8. https://ketogenic.com/a-guide-to-the-protein-sparing-modified-fast-or-psmf-diet/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
