اگرچه مردان و زنان در بسیاری جهات مشابه هستند، تفاوت‌های فیزیولوژیکی و هورمونی مهمی نیز دارند. این سوال مطرح است که آیا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting – IF) تأثیر متفاوتی بر زنان نسبت به مردان می‌گذارد؟ آیا این روش برای سلامتی زنان مفید است و چگونه بر هورمون‌های زنانه تأثیر می‌گذارد؟ در این مقاله، به بررسی کامل روزه‌داری متناوب و ملاحظات خاص آن برای زنان خواهیم پرداخت.
روزه‌داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب به الگویی از خوردن و نخوردن اطلاق می‌شود که بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد تا نوع غذای مصرفی. این روش با ادغام پنجره‌های روزه‌داری و تغذیه در برنامه روزانه شما انجام می‌گردد. روزه‌داری به این معنی است که شما برای یک دوره زمانی مشخص از مصرف غذا خودداری می‌کنید و به سیستم گوارشی خود استراحت می‌دهید.
اجداد ما باید با دوره‌های غیرقابل پیش‌بینی وفور و قحطی کنار می‌آمدند، که این امر آن‌ها را از نظر متابولیکی سازگارتر می‌کرد. امروزه، بیشتر مردم در طول شب و هنگام خواب روزه می‌گیرند و روزه خود را صبح با صبحانه می‌شکنند. روزه‌داری متناوب شامل روزه‌داری در فواصل زمانی خاص است و نشان داده شده که برای کاهش وزن و چربی بدن، کمک به مدیریت دیابت و بیماری‌های قلبی، بهبود رفاه روان‌شناختی، کاهش التهاب و حفظ توده عضلانی مفید است. التهاب یک عامل کلیدی در بروز بیماری‌های مزمن بی‌شماری است. ${^۱}$ ${^۲}$ ${^۳}$ همچنین، روزه‌داری متناوب به معنای زمان کمتر در آشپزخانه و وعده‌های غذایی کمتر برای برنامه‌ریزی، آماده‌سازی و پخت و پز است.
معمول است که افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت را بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت انجام دهند. اما برخی نیز گاهی روزه‌داری طولانی‌مدت به مدت ۲۴ ساعت یا بیشتر را برای دستیابی به سایر مزایای سلامتی تمرین می‌کنند. برخی دیگر نیز روزه را در روزهای متناوب انجام می‌دهند یا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت روزه می‌گیرند.
آیا روزه‌داری متناوب برای زنان متفاوت است؟
برخی شواهد نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است برای مردان سودمندتر از زنان باشد، اما این بدان معنا نیست که مزایای مهمی برای زنان وجود ندارد. برخی از زنان ادعا می‌کنند که پس از روزه‌داری، تغییراتی را در چرخه قاعدگی خود تجربه کرده‌اند. این امر می‌تواند تا حدی به این دلیل باشد که بدن زنان به محدودیت کالری حساسیت ویژه‌ای نشان می‌دهد. روزه‌داری به مدت طولانی یا با دفعات زیاد ممکن است بر بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس تأثیر بگذارد.
این تداخل می‌تواند ترشح هورمون آزادکننده گنادوتروپین (GnRH) را مختل کند. هورمون GnRH به آزادسازی دو هورمون تولید مثلی کمک می‌کند: هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون لوتئینیزه‌کننده (LH). زمانی که تخمدان‌ها و هورمون‌ها به درستی با یکدیگر ارتباط برقرار نکنند، خطر ناباروری، سلامت ضعیف استخوان‌ها و قاعدگی نامنظم افزایش می‌یابد. ${^۴}$ ${^۵}$ همچنین، محدود کردن کالری می‌تواند سطح هورمون پروژسترون را کاهش دهد. بنابراین، مهم است که زنان یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند و مواد مغذی و کالری کافی برای تأمین نیازهای انرژی خود دریافت کنند. ${^۶}$
از سوی دیگر، زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) که کالری دریافتی خود را به ۱۰۰۰ کالری در روز و برای یک هفته محدود کردند، افزایش سطح هورمون لوتئینیزه‌کننده که تخمک‌گذاری را تنظیم می‌کند را تجربه کردند. این یافته‌ها، مزایای احتمالی محدودیت کالری برای سیستم تولید مثل زنان را نشان می‌دهد. ${^۷}$ البته همه زنان یکسان نیستند و ممکن است لازم باشد زنان رویکرد تعدیل شده‌ای را برای روزه‌داری متناوب در نظر بگیرند. زنانی که در حال گذراندن دوره یائسگی هستند نیز ممکن است به یک رویکرد متفاوت و متناسب‌تر با IF نیاز داشته باشند. نیاز به تحقیقات طولانی‌مدت بیشتری در مورد روزه‌داری متناوب و تأثیر آن بر زنان وجود دارد.
فواید روزه‌داری متناوب برای زنان چیست؟
روزه‌داری متناوب مزایای فراوانی برای زنان دارد. در اینجا برخی از مورد بحث‌ترین و تحقیقات‌شده‌ترین مزایای آن آورده شده است:
کاهش وزن
روزه‌داری متناوب می‌تواند در مسیر کاهش وزن به شما کمک کند. روزه‌های کوتاه‌مدت منظم می‌توانند به کاهش وزن و مصرف کالری کمتر بینجامند. هنگامی که صحبت از کاهش وزن کوتاه‌مدت به میان می‌آید، چندین مطالعه نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب به اندازه رژیم‌های غذایی سنتی با محدودیت کالری مؤثر است. ${^۸}$ یک بازبینی برجسته کرد که چگونه روزه‌داری متناوب در بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن، در طول ۳ تا ۲۴ هفته، وزن بدن را ۳ تا ۸ درصد کاهش داده است. شرکت‌کنندگان همچنین دور کمر خود را ۳ تا ۷ درصد کاهش داده بودند که نشان از کاهش چربی احشایی دارد. ${^۹}$ یک بازبینی دیگر از مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و در طول یک دوره ۳ تا ۱۲ ماهه نشان داد که روزه‌داری متناوب منجر به کاهش وزن متوسط ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) شده است. ${^{۱۰}}$
به تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی‌مدت روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن زنان نیاز است. در کوتاه‌مدت، به نظر می‌رسد IF به کاهش وزن کمک می‌کند، اما این امر می‌تواند به این بستگی داشته باشد که چه مدت روزه‌داری متناوب را در برنامه خود گنجانده‌اید و چه تعداد کالری و چه نوع غذاهایی مصرف می‌کنید. یک رژیم کتوژنیک برای زنانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید بوده است و بسیاری از زنان برای کسب بهترین نتایج، رژیم کتو را با روزه‌داری متناوب ترکیب می‌کنند.
تنظیم هورمون‌های گرسنگی
روزه‌داری متناوب همچنین ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و هورمون‌های گرسنگی خود را تنظیم کنید. برای مثال، یک مطالعه بر روی ۲۴ مرد و زن سالم، بررسی کرد که چگونه یک روزه طولانی ۳۶ ساعته بر عادات غذایی تأثیر می‌گذارد. اگرچه شرکت‌کنندگان در روز پس از روزه کالری بیشتری مصرف کردند، اما تراز کل کالری خود را به طور قابل توجهی ۱۹۰۰ کالری کاهش دادند. ${^{۱۱}}$ این نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند به تنظیم اشتهای کلی کمک کند.
سلامت قلب
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. یک مطالعه بر روی تعداد کمی از زنان و مردان چاق نشان داد که در عرض تنها هشت هفته، روزه‌داری متناوب فشار خون را ۶ درصد، تری‌گلیسیرید را ۳۲ درصد و کلسترول LDL را ۲۵ درصد کاهش داده است. سطوح بالای تری‌گلیسیرید و انواع خاصی از کلسترول LDL به عنوان عوامل خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می‌شوند. کاهش این مقادیر به طور قابل توجهی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را پایین بیاورد.
دیابت و مقاومت به انسولین
همانطور که می‌دانید رژیم کتوژنیک می‌تواند یک ابزار مفید برای مدیریت دیابت باشد، روزه‌داری متناوب نیز ممکن است سودمند باشد. به نظر می‌رسد IF برخی از عوامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، که عمدتاً با کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین صورت می‌گیرد. ${^{۱۲}}$ ${^{۱۳}}$ یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی بر روی بیش از ۱۰۰ زن چاق یا دارای اضافه وزن نشان داد که شش ماه روزه‌داری متناوب، مقاومت به انسولین را ۱۹ درصد و سطح انسولین را ۲۹ درصد کاهش داده است. ${^{۱۴}}$ برخی تحقیقات بر روی افراد مبتلا به پیش‌دیابت به این نتیجه رسیدند که IF سطح قند خون را ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین را ۲۰ تا ۳۱ درصد در طول ۸ تا ۱۲ هفته کاهش داده است.
بهترین انواع روزه‌داری متناوب برای زنان چیست؟
هنگام انتخاب رژیم غذایی، سبک زندگی یا روزه‌داری متناوب، هیچ رویکرد واحدی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. به طور کلی، اگر یک زن هستید، باید یک رویکرد آرام‌تر و منعطف‌تر را برای روزه‌داری در نظر بگیرید و زمان بگذارید تا متوجه شوید چه چیزی برای شما بهترین احساس را دارد. ممکن است با روزه‌های کمتر، دوره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر و/یا مصرف مقدار کمی کالری در برخی روزهای روزه‌داری احساس بهتری داشته باشید.
محبوب‌ترین روش‌های روزه‌داری برای زنان عبارتند از:
- روش یک روز در میان نخوردن (Eat-Stop-Eat): با ۱۴ تا ۱۶ ساعت روزه‌داری شروع کنید و به تدریج آن را به یک روزه کامل ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته افزایش دهید.
- روش کرسندو (Crescendo Method): در این روش، شما به مدت ۱۲ تا ۱۶ ساعت و به مدت دو تا سه روز در هفته روزه می‌گیرید. اطمینان حاصل کنید که روزهای روزه‌داری شما غیر متوالی هستند و به طور مساوی در طول هفته پخش شده‌اند، برای مثال، می‌توانید دوشنبه، چهارشنبه و جمعه روزه بگیرید.
- رژیم ۵:۲ یا رژیم روزه (The 5:2 Diet or the Fast Diet): برای دو روز در هفته، کالری مصرفی خود را به ۲۵ درصد از آنچه معمولاً می‌خورید، محدود می‌کنید که باید حدود ۵۰۰ کالری باشد. در پنج روز دیگر به طور عادی غذا بخورید و اجازه دهید یک روز بین روزهای روزه‌داری فاصله باشد.
- روش ۱۶/۸ یا روش لین‌گینز (The 16/8 Method or the Leangains Method): این روش شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری در روز و مصرف تمام کالری‌ها در یک پنجره غذایی هشت ساعته است. توصیه می‌شود با روزه‌های ۱۴ ساعته شروع کنید و به تدریج تا ۱۶ ساعت افزایش دهید.
- روزه‌داری یک روز در میان تعدیل‌شده (Modified Alternate-Day Fasting): در روزهایی که روزه نیستید، به طور عادی غذا بخورید، اما مطمئن شوید که یک روز در میان روزه می‌گیرید. در روزهای روزه‌داری، می‌توانید ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری دریافتی معمول خود را مصرف کنید، که باید حدود ۵۰۰ کالری باشد.
برخی از زنان نیز روش روزه‌داری با چربی (Fat-fasting) را امتحان می‌کنند که اگرچه از نظر فنی روزه‌داری محسوب نمی‌شود، اما اثرات بیولوژیکی روزه‌داری را شبیه‌سازی می‌کند.
آیا روزه‌داری متناوب تعدیل‌شده برای زنان ایمن است؟
در حالی که برخی مطالعات عوارض جانبی مانند کمبود تمرکز، سردرد و نوسانات خلقی را نشان می‌دهند، روزه‌داری متناوب به طور کلی مزایای سلامتی مختلفی را به همراه داشته است. به نظر می‌رسد نسخه‌های تعدیل‌شده IF برای اکثر زنان ایمن هستند.
مشاوره پزشکی به ویژه در شرایط زیر مهم است:
- ابتلا به دیابت یا مشکلات قند خون
- سابقه اختلالات خوردن
- باردار بودن، شیردهی، یا تلاش برای باردار شدن
- سابقه آمنوره (قاعدگی نامنظم یا از دست رفته)
- کمبود وزن، سوءتغذیه یا کمبودهای تغذیه‌ای
اگر روزه‌داری متناوب را شروع کردید و متوجه هرگونه مشکل یا تغییر منفی شدید، فوراً آن را متوقف کرده و برای راهنمایی پزشکی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
مهم است که هر روشی را که انتخاب می‌کنید، در زمان شکستن روزه وعده‌های غذایی سالم و غنی از مواد مغذی مصرف کنید. اگر در دوره‌های غیر روزه‌داری، مقدار زیادی از غذاهای ناسالم و پرکالری می‌خورید، ممکن است نتایج کاهش وزن یا مزایای سلامتی مشابه را به دست نیاورید.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا زنان باید روزه‌داری متناوب را در طول قاعدگی انجام دهند؟
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که زنان در طول فاز لوتئال (هفته قبل از قاعدگی) و در حین قاعدگی، رویکرد ملایم‌تری نسبت به روزه‌داری متناوب داشته باشند. در این دوره‌ها، سطح هورمون‌هایی مانند پروژسترون می‌تواند بالابوده و بدن نیاز بیشتری به انرژی دارد. روزه‌داری شدید در این زمان می‌تواند بر پاسخ هورمونی تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش استرس شود. به جای روزه‌داری طولانی، روزه‌داری ۱۲ تا ۱۴ ساعته با پنجره‌های تغذیه متعادل توصیه می‌شود.
کدام روش روزه‌داری متناوب برای زنان مبتدی مناسب‌تر است؟
برای زنان مبتدی، توصیه می‌شود که با یک دوره روزه‌داری کوتاه‌تر مانند روش ۱۲:۱۲ (۱۲ ساعت روزه و ۱۲ ساعت تغذیه) شروع کنند. این روش، که شامل دوره خواب شبانه است، معمولاً ساده‌ترین راه برای سازگاری بدن است و کمترین خطر را برای اختلال در تعادل هورمونی دارد. پس از سازگاری، می‌توان به تدریج روزه‌داری را به ۱۳ تا ۱۴ ساعت افزایش داد.
آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند باروری زنان را تحت تأثیر قرار دهد؟
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که اگر روزه‌داری متناوب به افراط کشیده نشود، تأثیر منفی بر باروری ندارد و در زنانی که دارای اضافه وزن یا PCOS هستند، حتی می‌تواند با بهبود حساسیت به انسولین، به تنظیم تخمک‌گذاری کمک کند. با این حال، اگر روزه‌داری بسیار شدید باشد یا منجر به کمبود کالری مزمن گردد، می‌تواند با مختل کردن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-گناد (HPG)، چرخه قاعدگی را نامنظم کرده و باروری را کاهش دهد. مشاوره با پزشک قبل از شروع روزه‌داری شدید، به ویژه در صورت تلاش برای بارداری، ضروری است.
جمع‌بندی نهایی
رویکرد صحیح برای شما، روشی است که بتوانید آن را در درازمدت حفظ کنید و بدون احساس فشار یا فکر بیش از حد، آن را در سبک زندگی خود بگنجانید. ممکن است زمان ببرد تا مشخص شود چگونه می‌توانید از نظر متابولیکی سازگارترین شوید و کدام روش برای شما بهترین است. احتمالاً قبلاً با حذف گاه به گاه صبحانه یا شام، تجربه روزه‌داری داشته‌اید. ساده‌ترین راه برای شروع، انتخاب یک روش و امتحان کردن آن است، اما لازم نیست نگران باشید که هنگام عادت کردن به سبک زندگی IF، بیش از حد ساختارمند عمل کنید. می‌توانید صرفاً زمانی که برایتان مناسب است، با حذف گاه به گاه وعده‌های غذایی در زمانی که گرسنه نیستید یا وقت آشپزی ندارید، روزه بگیرید.
1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73. DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69
2. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: A novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138-1143. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28380
3. Hoddy, K. K., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A. R., Bhutani, S., & Varady, K. A. (2015). Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J, DOI: 10.1186/s12937-015-0029-9
4. Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A., & Maciejewska-Jeske, M. (2014). Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. J Endocrinol Invest, 37(11), 1049-56. DOI: 10.1007/s40618-014-0169-3
5. Meczekalski, B., Podfigurna-Stopa, A., Warenik-Szymankiewicz, A., & Genazzani, A. R. (2008). Functional hypothalamic amenorrhea: Current view on neuroendocrine aberrations.Gynecol Endocrinol, 24(1), 4-11. DOI: 10.1080/09513590701807381
6. Vitzthum, V. J., Spielvogel, H., & Thornburg, J. (2004). Interpopulational differences in progesterone levels during conception and implantation in humans. PNAS, 101(6), 1442-8. https://doi.org/10.1073/pnas.0302640101
7. Van Dam, E. W. C. M., Roelfsema, F., Veldhuis, J. D., Helmerhorst, F. M., Frolich, M., Meinders, A. E., Krans, H. M. J., & Pijl, H. (2002). Increase in daily LH secretion in response to short-term calorie restriction in obese women with PCOS. Am J Physiol Endocrinol Metab, 282(4), E865-72. DOI: 10.1152/ajpendo.00458.2001
8. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., Wood, R. E., King, N. A., Byrne, N. M., & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol, DOI: 10.1016/j.mce.2015.09.014
9. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Transl Res, 164(4), 302-11. DOI: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
10. Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brun, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C., & Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep, 16(2), 507-547. DOI: 10.11124/JBISRIR-2016-003248
11. Johnstone, A. M., Faber, P., Gibney, E. R., Elia, M., Horgan, G., Golden, B. E., & Stubbs, R. J. (2002). Effect of an acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women. Int J Obes Relat Metab Disord, 26(12), 1623-8. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802151
12. Rothschild, J., Hoddy, K. K., Jambazian, P., & Varady, K. A. (2014). Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: A review of human and animal studies. Nutrition Reviews, 72(5), 308-18. DOI: 10.1111/nure.12104
13. Fayh, A. P. T., Lopes, A. L., Fernandes, P. R., Reischak-Oliveira, A., & Friedman, R. (2013). Impact of weight loss with or without exercise on abdominal fat and insulin resistance in obese individuals: A randomised clinical trial. British Journal of Nutrition, 110(3), 486-92. DOI: 10.1017/S0007114512005442
14. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G.,…Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond), 35(5), 714-27. DOI: 10.1038/ijo.2010.171
15. https://ketogenic.com/intermittent-fasting-for-women/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
