تحقیقات نشان می‌دهند که روزه متناوب نتایج کاهش وزن مشابه برنامه‌های محدودکننده غذایی دارد و همچنین می‌تواند فشار خون، ضربان قلب، سطح قند خون و سایر شاخص‌های سلامتی را بهبود بخشد. در ادامه شش نکته برای پایبندی به روزه متناوب و بهره‌مندی از این مزایا ارائه شده است.
1. ذهن‌آگاهی داشته باشید
تلاش کنید در روزهای روزه، سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. سعی کنید روزانه حتی به مدت پنج دقیقه به یک مدیتیشن هدایت‌شده گوش دهید. مدیتیشن کوتاه روزانه به افزایش ذهن‌آگاهی و کاهش سرعت غذا خوردن، از جمله هنگام وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که غذا خوردن آهسته و گرفتن لقمه‌های کوچک باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری می‌شود. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به رژیم سالم خود پایبند بمانید، چه روزه متناوب باشد یا برنامه دیگری.
Carol Yepes / Getty Images
2. در روزهای فعال روزه نگیرید
زمان‌بندی اهمیت دارد. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید: باید قبل از یک رانندگی طولانی باک را پر کنید، نه روز بعد. مطمئن شوید بدن شما غذای کافی برای فعالیت‌های آینده دریافت می‌کند. در روزهایی که قرار است روزه بگیرید، ورزش شدید انجام ندهید. در عوض، روزهای روزه را روزهای استراحت خود برنامه‌ریزی کنید و حداکثر فعالیت سبک مانند کشش یا یوگای ملایم انجام دهید.
تفاوت بین بدن و ماشین این است که ماشین بدون سوخت متوقف می‌شود. شما می‌توانید بدن کم‌انرژی خود را به حرکت وادار کنید، اما تمرینات سنگین در روزهای روزه تنها بدن شما را خسته کرده و خطر آسیب‌ها را افزایش می‌دهد.
3. روی غذاهای سیرکننده تمرکز کنید
برخی غذاها شما را طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند. مواد مغذی سیرکننده معمولاً شامل پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند.
غذاهای سیرکننده عبارتند از:
در روزهای روزه روی این غذاها اولویت دهید. به عنوان مثال، از EVOO برای سرخ کردن یا تزئین سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بعد از وعده غذایی افزایش یابد و از گرسنگی طولانی‌مدت جلوگیری شود. اگر مصرف روغن زیتون را محدود به یک قاشق چای‌خوری کنید (حدود ۴۰ کالری)، بعید است که روزه شما شکسته شود.
4. حجم وعده‌ها را افزایش دهید
حجم زیاد همیشه به معنای کالری بیشتر نیست؛ بستگی به نوع غذا دارد. برای مثال، پاپ‌کورن یک میان‌وعده کم‌کالری و پر از فیبر سیرکننده است که بعید است روزه را بشکند. سه فنجان پاپ‌کورن برابر با یک وعده غلات کامل است و حجم آن بسیار بیشتر از نیم فنجان برنج قهوه‌ای پخته است که همان یک وعده غلات کامل محسوب می‌شود.
سبزیجات خام نیز روش دیگری برای پر کردن بشقاب بدون افزایش کالری هستند. به عنوان مثال، یک کدوی متوسط حدود ۳۳ کالری دارد و می‌تواند به عنوان “بستر” بزرگی برای یک وعده پروتئین استفاده شود اگر رنده شود.
سایر سبزیجات کم‌کالری برای ترکیب با پروتئین عبارتند از:
-
کلم بروکلی: ۳۱ کالری
-
گوجه‌فرنگی انگوری: ۴۷ کالری
-
اسفناج: ۷ کالری
-
قارچ سفید: ۲۱ کالری
5. هر کالری را ارزشمند کنید
هیچ پروتکل استانداردی برای روزه متناوب وجود ندارد، اما بسیاری از برنامه‌ها کالری کل روز را در روزهای روزه به ۵۰۰ محدود می‌کنند. مهم است که کیفیت غذا را اولویت دهید و بیشترین مواد مغذی را از وعده‌ها و میان‌وعده‌ها دریافت کنید. این یعنی محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و تمرکز بر غذای تازه.
می‌توانید یک بسته میان‌وعده ۱۰۰ کالری از بیسکویت‌های کوچک شکلاتی بخورید. گاهی خوردن شیرینی ایرادی ندارد. اما مصرف همان ۱۰۰ کالری در قالب سبزیجات و یک تخم‌مرغ ارگانیک طیف گسترده‌ای از مواد مغذی لازم برای انرژی، استخوان‌ها و دندان‌های سالم، ایمنی بدن و غیره را تأمین می‌کند.
6. از گیاهان و ادویه‌ها به‌طور فراوان استفاده کنید
می‌توانید با گیاهان و ادویه‌ها آزمایش کنید و از کشف ترکیب‌های جدید لذت ببرید. افزودن سیر بو داده، ریحان تازه و کمی سرکه بالزامیک می‌تواند یک گوجه فرنگی رسیده را متحول کند. رزماری تقریباً با هر سبزیجات تنوری هماهنگ است. ترکیب آب‌لیمو، پوست لیمو و گشنیز می‌تواند هر چیزی از آووکادو تا گل‌کلم را خوشمزه کند.
ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی چندین مزیت در روزهای روزه دارند:
-
کمک به کاهش التهاب که خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد
-
طعم، عطر و ظاهر وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را بدون افزودن کالری بهبود می‌بخشد
-
غنی از آنتی‌اکسیدان
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Nelson JB. Mindful eating: The art of presence while you eat. Diabetes Spectr. 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
- Slyper A. Oral processing, satiation and obesity: Overview and hypotheses. Diabetes Metab Syndr Obes. 2021;14:3399-3415. doi:10.2147/DMSO.S314379
- Wilkinson LL, Ferriday D, Bosworth ML, et al. Keeping pace with your eating: Visual feedback affects eating rate in humans. PLoS One. 2016;11(2):e0147603. doi:10.1371/journal.pone.0147603
- MedlinePlus. Nutrition and athletic performance.
- Bytomski JR. Fueling for performance. Sports Health. 2018;10(1):47-53. doi:10.1177/1941738117743913
- MedlinePlus. Facts about monounsaturated fats.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, olive, salad or cooking.
- Coco MG Jr, Vinson JA. Analysis of popcorn (Zea mays L. var. everta) for antioxidant capacity and total phenolic content. Antioxidants (Basel). 2019;8(1):22. doi:10.3390/antiox8010022
- National Institute on Aging. Healthy eating as you age: Know your food groups.
- U.S. Department of Agriculture. Squash, summer, zucchini, includes skin, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Broccoli, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Tomatoes, grape, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Mushrooms, white, raw.
- Ye YF, Zhang MX, Lin Z, et al. Is intermittent fasting better than continuous energy restriction for adults with overweight and obesity?. Diabetes Metab Syndr Obes. 2022;15:2813-2826. doi:10.2147/DMSO.S376409
- Fuhrman J. The hidden dangers of fast and processed food. Am J Lifestyle Med. 2018;12(5):375-381. doi:10.1177/1559827618766483
- MedlinePlus. Vitamins.
- Jiang TA. Health benefits of culinary herbs and spices. J AOAC Int. 2019;102(2):395-411. doi:10.5740/jaoacint.18-0418
- Flynn MG, Markofski MM, Carrillo AE. Elevated inflammatory status and increased risk of chronic disease in chronological aging: Inflamm-aging or inflamm-inactivity? Aging Dis. 2019;10(1):147-156. doi:10.14336/AD.2018.0326
- https://www.health.com/intermittent-fasting-tips-11806788
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
