رژیم غذایی ضدسرطان: خوراکی‌هایی که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند

رعایت یک الگوی غذایی ضدسرطان می‌تواند یکی از راهبردهای مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان باشد. American Cancer Society توصیه می‌کند مطابق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، روزانه دست‌کم ۲.۵ تا ۳ پیمانه سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ پیمانه میوه (در مجموع حدود پنج وعده) مصرف شود تا خطر سرطان کاهش یابد.
مطالعه‌ای مشاهده‌ای روی بیش از ۱۰۰ هزار نفر طی ۳۰ سال نشان داده است پایبندی به این الگو با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان و نیز بیماری‌های قلبی‌عروقی و تنفسی همراه است. افزون بر این، شواهد پژوهشی رو‌به‌افزایش نشان می‌دهد برخی خوراکی‌های خاص می‌توانند نقش برجسته‌تری در یک رژیم ضدسرطان داشته باشند.

با اینکه انتخاب خوراکی‌های «ضدسرطان» در خرید و وعده‌ها تضمین‌کننده‌ی پیشگیری کامل از سرطان نیست، اما انتخاب‌های هوشمندانه می‌تواند خطر را کاهش دهد. راهنمای عملی زیر را در نظر بگیرید:

اصول کلیدی رژیم ضدسرطان

• مصرف فراوان میوه و سبزی: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ هستند و با پرکردن بشقاب از خوراکی‌های گیاهی، جایی برای خوراکی‌های پرقند و فرآوری‌شده باقی نمی‌ماند. الگوی Mediterranean diet که بر میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و مغزها تکیه دارد و به‌جای کره از روغن زیتون و به‌جای گوشت قرمز از ماهی استفاده می‌کند، با کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط است.
• نوشیدن چای سبز در طول روز: چای سبز منبع غنی آنتی‌اکسیدان است. ترکیبی به‌نام اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) می‌تواند با سازوکارهایی که در رشد تومورها نقش دارند مقابله کند.
• گنجاندن گوجه‌فرنگی در برنامه غذایی: لیکوپنِ موجود در گوجه‌فرنگی با کاهش خطر برخی سرطان‌ها (از جمله پروستات و ریه) مرتبط است. پختن گوجه‌فرنگی جذب لیکوپن را افزایش می‌دهد.
• استفاده از روغن زیتون: این چربی تک‌غیراشباع در الگوی مدیترانه‌ای رایج است و با نرخ‌های پایین‌تر برخی سرطان‌ها همبستگی دارد.
• میان‌وعده‌ی انگور: انگور قرمز سرشار از پلی‌فنول‌هایی مانند رزوراترول است که می‌تواند با شروع یا گسترش برخی سرطان‌ها مقابله کند.
• مصرف فراوان سیر و پیاز: ترکیبات گوگردی این دو می‌توانند تشکیل نیتروزآمین‌ها (مواد بالقوه سرطان‌زا) را مهار کنند؛ هرچه طعم تندتر، ترکیبات فعال بیشتر.
• افزودن ماهی‌های چرب و منابع امگا-۳: سالمون، تُن و شاه‌ماهی یا جایگزین‌های گیاهی مانند بذر کتان، می‌توانند به کاهش خطر برخی سرطان‌ها کمک کنند.

افزودنی‌های قدرتمند به رژیم ضدسرطان

سیر

مطالعات بزرگ نشان می‌دهد مصرف بیشتر سیر با کاهش خطر سرطان‌های دستگاه گوارش (مری، معده و روده بزرگ) همراه است. ترکیبات فعال سیر می‌توانند مواد سرطان‌زا را غیرفعال کنند یا تکثیر سلول‌های غیرطبیعی را کند نمایند. مقدار دقیق مشخص نیست، اما یک حبه در روز می‌تواند سودمند باشد.

انواع توت‌ها (بری‌ها)

بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌اند که از آسیب رادیکال‌های آزاد به DNA سلول‌ها می‌کاهند و می‌توانند رشد یا گسترش برخی سلول‌های سرطانی را مهار کنند.

گوجه‌فرنگی و سلامت پروستات

لیکوپنِ فراوان گوجه‌فرنگی با کاهش خطر سرطان پروستات همبستگی دارد. محصولات فرآوری‌شده‌ی گوجه (مثل سس) جذب لیکوپن را بیشتر می‌کنند.

سبزیجات چلیپایی

بروکلی، کلم و گل‌کلم حاوی ترکیباتی‌اند که از آسیب DNA جلوگیری می‌کنند، با مواد سرطان‌زا مقابله کرده و حتی مرگ برنامه‌ریزی‌شده‌ی سلول‌های غیرطبیعی را تقویت می‌کنند.

چای سبز

برگ‌های Camellia sinensis سرشار از کاتچین‌ها هستند که می‌توانند از آسیب سلولی پیشگیری کرده و در برخی مطالعات آزمایشگاهی رشد تومورها را مهار کنند. اگرچه همه‌ی مطالعات انسانی همسو نیستند، چای سبز نسبت به چای سیاه آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.

غلات کامل

غلات کامل منبع فیبر و آنتی‌اکسیدان‌اند و با کاهش خطر سرطان کولورکتال مرتبط شده‌اند. جو دوسر، جو، برنج قهوه‌ای و نان و پاستای سبوس‌دار گزینه‌های مناسب‌اند.
این توصیه‌ها با گزارش‌های American Institute for Cancer Research هم‌راستاست.

زردچوبه

4

کورکومینِ موجود در زردچوبه در مطالعات آزمایشگاهی توان مهار برخی سلول‌های سرطانی و کندکردن گسترش تومورها را نشان داده است. این ادویه به‌راحتی در آشپزی روزمره قابل استفاده است.

سبزی‌های برگ‌سبز

اسفناج، کاهو، کلم‌برگ، خردل‌برگ و کِیل سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند که در مطالعات آزمایشگاهی با محدودسازی رشد برخی سلول‌های سرطانی مرتبط بوده‌اند.

انگور قرمز

پوست انگور قرمز منبع غنی رزوراترول است؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند با شروع یا گسترش برخی سرطان‌ها مقابله کند. آب انگور و شراب قرمز نیز حاوی این ترکیب‌اند (مصرف الکل باید محدود و مسئولانه باشد).

حبوبات

حبوبات—به‌ویژه لوبیا چیتی و لوبیا قرمز—منابع عالی آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. فیبر به سلامت روده کمک کرده و با کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط است.

جمع‌بندی عملی

• بشقاب‌تان را با میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات پُر کنید و مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده و پرقند را محدود سازید.
• از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید و هفته‌ای چند وعده ماهی یا منابع امگا-۳ بگنجانید.
• چای سبز را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید و از ادویه‌هایی مثل زردچوبه در آشپزی بهره ببرید.
• هیچ خوراکی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند؛ اثر محافظتی زمانی بیشینه می‌شود که الگوی کلی تغذیه سالم و سبک زندگی فعال (تحرک بدنی، خواب کافی، عدم مصرف دخانیات) رعایت شود.