رژیم کتوژنیک وگان: راهنمای جامع مزایا، خطرات و اصول تغذیه

رژیم کتوژنیک وگان نسخه‌ای کاملاً گیاهی از رژیم غذایی کتوژنیک پرطرفدار است. رژیم کتو، یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که در آن افراد بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از چربی‌ها و پروتئین‌ها دریافت می‌کنند. از آنجا که رژیم‌های وگان فاقد هرگونه محصول حیوانی هستند و معمولاً محتوای کربوهیدراتی بالایی دارند، پیروی از رژیم کتو برای افراد وگان می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. با این حال، با برنامه‌ریزی دقیق، امکان‌پذیر است که این دو سبک تغذیه در کنار هم دنبال شوند.

در این مقاله جامع، چگونگی پیروی از رژیم کتو وگان، مزایای بالقوه سلامتی و خطرات احتمالی آن را به تفصیل شرح می‌دهیم.

رژیم کتو وگان چیست؟

رژیم کتو وگان مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند و تنها به غذاهای گیاهی اجازه مصرف می‌دهد. این رژیم دارای میزان چربی بالا و مقدار کافی پروتئین است، در حالی که هیچ‌گونه محصول حیوانی در آن گنجانده نمی‌شود. نسبت درشت‌مغذی‌ها در این رژیم تقریباً به شرح زیر است¹:

• چربی: ۵۵ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد
• کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد

برای افرادی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنند، این نسبت معادل تنها ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. هنگامی که بدن کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی در اختیار نداشته باشد، وارد وضعیت کتوزیس می‌شود که در آن مجبور به سوزاندن چربی برای تولید انرژی است. بسیاری از افراد این رژیم را برای کاهش وزن و کم کردن چربی کل بدن دنبال می‌کنند.

افرادی که از رژیم کتو استاندارد پیروی می‌کنند، معمولاً بخش عمده چربی مصرفی خود را از طریق غذاهای حیوانی، که غنی از چربی و پروتئین هستند، تأمین می‌کنند. از آنجا که وگان‌ها هیچ‌گونه محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف نمی‌کنند، باید برای ورود به کتوزیس، مقادیر زیادی از غذاهای گیاهی پرچرب را در رژیم خود بگنجانند.

مزایای بالقوه رژیم کتو وگان

تا به امروز، هیچ تحقیق مستقیمی مزایا یا خطرات رژیم کتو وگان را به تنهایی مورد بررسی قرار نداده است. با این حال، مطالعات متعددی به طور جداگانه، اثرات رژیم وگان و رژیم کتو را بررسی کرده‌اند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۴²، اثرات رژیم وگان آتکینز (یا رژیم اکو-آتکینز) را مورد بررسی قرار داد؛ رژیم آتکینز مشابه رژیم کتو است، زیرا هر دو مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند و منجر به کتوزیس می‌شوند.

در این مطالعه ۶ ماهه، شرکت‌کنندگان یا رژیم وگان کم‌کربوهیدرات یا رژیم گیاه‌خواری پرکربوهیدرات، شامل تخم مرغ و لبنیات، را دنبال کردند. رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات وگان و پرکربوهیدرات گیاه‌خواری به ترتیب شامل ۲۶ درصد و ۵۸ درصد انرژی از کربوهیدرات، ۳۱ درصد و ۱۶ درصد از پروتئین و ۴۳ درصد و ۲۵ درصد از چربی بودند. محققان گزارش دادند که افرادی که رژیم وگان کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند، کاهش وزن قابل توجه‌تر و کاهش بیشتری در کلسترول LDL، کلسترول کل و سطح تری‌گلیسیرید تجربه کردند.

این یافته نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان بسیار کم‌کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند. سایر مزایای احتمالی رژیم وگان شامل کاهش خطر ابتلا به دیابت و برخی سرطان‌ها است. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۴³ بر روی بیش از ۹۶,۰۰۰ نفر نشان داد که وگان‌ها:

• ۷۵ درصد کاهش در خطر فشار خون بالا را تجربه می‌کنند.
• ۴۷ تا ۷۸ درصد کاهش کمتری در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند.
• ۱۴ درصد کاهش کمتری در خطر ابتلا به سرطان دارند.

این مطالعه همچنین نشان داد که اگرچه همه وگان‌ها کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی عروقی را تجربه کردند، اما این کاهش خطر در مردان نسبت به زنان چشمگیرتر بود⁴. افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری نسبت به افراد غیروگان دارند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش تعداد غذاهای حیوانی در رژیم غذایی، BMI نیز افزایش می‌یابد⁵.

همچنین تحقیقات نشان داده است که وگان‌ها با افزایش سن نسبت به همه‌چیزخواران کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند⁶. یک بازبینی⁷ از ۱۲ مطالعه نشان داد که افرادی که به طور متوسط ۱۸ هفته رژیم گیاه‌خواری یا وگان را دنبال کردند، حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از غیرگیاه‌خواران وزن کم کردند؛ وگان‌ها همچنین بیشتر از گیاه‌خوارانی که لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کردند، وزن از دست دادند. مزیت اصلی رژیم کتوژنیک به طور کلی، کاهش وزن سریع است⁸.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲⁹ که شامل کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی بود، نشان داد که مزایای دیگر این رژیم شامل کاهش توده چربی، دور کمر و سطح انسولین ناشتا است. نویسندگان یک بازبینی نظام‌مند¹⁰ پیشنهاد می‌کنند که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، مانند رژیم کتو، ممکن است برخی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول LDL و سطح تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.

خطرات و عوارض احتمالی

رژیم کتو وگان نسبت به رژیم کتو استاندارد یا رژیم وگان معمولی محدودکننده‌تر است؛ بنابراین، افراد باید هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی احتیاط بیشتری به خرج دهند. در نتیجه، ممکن است خطرات هر دو رژیم را به طور همزمان تجربه کنند. بر اساس یک مقاله علمی در سال ۲۰۱۹¹¹، محققان از اثرات کوتاه‌مدت رژیم کتو، که تا ۲ سال به طول می‌انجامند، آگاهی دارند؛ با این حال، به دلیل کمبود تحقیقات موجود، نتایج بلندمدت سلامتی این رژیم نامشخص است.

یکی از معایب رژیم کتو این است که برخی افراد ممکن است حفظ مصرف بسیار کم کربوهیدرات را دشوار بدانند. خطرات سلامتی رژیم کتو شامل موارد زیر است:

• یبوست ناشی از کمبود فیبر.
• بیماری قلبی ناشی از مصرف بیش از حد چربی اشباع.
• سنگ کلیه.
• فشار خون پایین.
• کمبودهای تغذیه‌ای.

رژیم کتو برای برخی گروه‌های خاص از افراد مناسب نیست، از جمله افراد باردار یا شیرده، یا کسانی که:

• سابقه اختلالات خوردن دارند.
• دیابت دارند.
• بیماری‌های کیسه صفرا دارند.
• مشکلات کبدی یا پانکراس دارند.
• اختلالات تیروئید دارند.

هنگام سازگاری با رژیم کتو و ورود به کتوزیس، افراد ممکن است دچار «آنفولانزای کتو» شوند که می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:

• اختلال در تمرکز و سرگیجه.
• سردرد، خستگی و ضعف.
• نوسانات خلقی و مشکلات خواب.
• گرفتگی عضلات.
• ناراحتی معده، شامل حالت تهوع و اسهال.

پیروی از رژیم وگان می‌تواند مزایای سلامتی متعددی را فراهم کند، اما تنها در صورتی که افراد رژیم غذایی خود را به خوبی برنامه‌ریزی کنند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده بیان می‌دارد¹² که رژیم‌های وگان که به درستی برنامه‌ریزی شده باشند، در تمام مراحل زندگی سالم هستند و تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را تأمین می‌کنند. با این حال، بدون برنامه‌ریزی دقیق، رژیم‌های وگان می‌توانند از نظر مواد مغذی ضروری زیر کمبود داشته باشند¹³:

• کلسیم
• آهن
• اسیدهای چرب امگا ۳
• ویتامین B-12
• ویتامین D
• روی

افرادی که از برنامه کتو وگان پیروی می‌کنند، باید مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را در نظر بگیرند تا از دریافت کافی مواد مغذی ضروری مطمئن شوند؛ همچنین لازم است قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

غذاهای مجاز در رژیم کتو وگان

افراد در رژیم کتو وگان می‌توانند غذاهای زیر را مصرف کنند:

• توفو و تمپه
• شیر سویا و ماست نارگیل بدون شکر
• کره وگان و پنیرهای مبتنی بر سویا و آجیل
• آجیل‌ها و کره‌های آجیلی و انواع دانه‌ها
• روغن‌ها: از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن‌های آجیلی
• شیر نارگیل و نارگیل تازه یا خشک‌شده
• آووکادو و مقادیر کمی از انواع توت‌ها
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: مانند سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، قارچ، فلفل و کدو سبز
• جلبک دریایی: شامل نوری، کلپ و دالسه
• شیرین‌کننده‌ها: مانند استویا
• چاشنی‌ها: شامل نمک، فلفل، ادویه‌جات، آبلیمو، سبزیجات تازه و مخمر تغذیه‌ای
• قهوه و چای

غذاهای ممنوع در رژیم کتو وگان

در رژیم کتو وگان، فرد باید از مصرف غذاهای وگانی که کربوهیدرات بالایی دارند، خودداری کند؛ همچنین، تمامی محصولات حیوانی ممنوع هستند.

غذاهای وگان پرکربوهیدرات ممنوع شامل:

• غلات و نشاسته‌ها: مانند نان، جو دوسر، کینوا، ماکارونی، برنج، محصولات پخته‌شده و غلات صبحانه
• سبزیجات نشاسته‌ای: از جمله هویج، ذرت، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج وحشی، نخود فرنگی و چغندر، کدو حلوایی
• حبوبات: که شامل لوبیا، نخود و عدس هستند
• تقریباً تمام میوه‌ها و آبمیوه‌ها: به استثنای آووکادو و مقادیر محدود توت‌ها
• غذاها و نوشیدنی‌های قندی: مانند شربت افرا، شربت آگاو، نوشابه، آبمیوه، سس باربیکیو و نوشیدنی‌های ورزشی
• غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده
• الکل

محصولات حیوانی ممنوع شامل:

• گوشت، ماهی و تخم مرغ
• ژلاتین و عسل
• لبنیات: شامل پنیر، شیر و ماست

خلاصه

رژیم کتو وگان یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که مصرف هرگونه محصول حیوانی را ممنوع می‌کند. این برنامه غذایی ممکن است مزایای سلامتی خاصی داشته باشد، از جمله کاهش وزن سریع و کاهش چربی بدن. مشابه رژیم وگان معمولی، رژیم کتو وگان نیز می‌تواند مزایایی برای سلامت قلب به همراه داشته باشد.

با این حال، این یک رژیم بسیار محدودکننده است که برای همه افراد مناسب نیست و خطراتی از جمله احتمال بروز کمبودهای تغذیه‌ای را به همراه دارد. همچنین، برخی افراد ممکن است در مراحل اولیه رژیم، عوارض جانبی نامطلوبی مانند سردرد و خستگی را تجربه کنند. برنامه‌ریزی دقیق رژیم کتو وگان و مصرف مکمل‌های غذایی برای جلوگیری از کمبودها حیاتی است. به دلیل ماهیت محدودکننده این رژیم، افرادی که مایل به امتحان آن هستند، باید ابتدا با پزشک خود مشورت نمایند.