مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث سنگینی معده، اسهال خفیف یا جوش پوستی شود. با این حال، بسیاری از افراد بدون هیچ عارضه‌ای از کلاژن استفاده می‌کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بیشتر تحقیقات پیشین در مورد مکمل‌های کلاژن عوارض جانبی گزارش نکرده‌اند. بیشتر این مطالعات بین ۱۲ تا ۲۴ هفته انجام شده‌اند، بنابراین ممکن است نتایج آن‌ها برای استفاده طولانی‌مدت صدق نکند.
تحقیقات بیشتری درباره اثرات بلندمدت مصرف کلاژن در طول عمر، به‌ویژه با افزایش سن، لازم است.
کلاژن چیست؟
کلاژن یک نوع پروتئین طبیعی در بدن است که:
- ساختار و کشسانی پوست را حفظ می‌کند
- نقش مهمی در سلامت مفاصل و استخوان‌ها دارد
با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و این کاهش می‌تواند منجر به:
- کاهش کشسانی پوست
- درد مفاصل
- ضعیف شدن استخوان‌ها شود
بسیاری از افراد برای کاهش این علائم، مکمل کلاژن مصرف می‌کنند. شواهد درباره اثربخشی مکمل‌ها متغیر است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که:
- کشسانی و استحکام پوست بهبود می‌یابد
- چین و چروک‌ها کاهش می‌یابند
نکات مهم درباره مصرف کلاژن
- آلرژی به کلاژن نادر است، اما ممکن است رخ دهد.
- تداخلات دارویی شناخته‌شده کمی دارد، اما ممکن است مواردی کشف نشده وجود داشته باشد.
- برخی افراد با عدم تحمل هیستامین ممکن است دچار مشکلاتی شوند.
- برخی گزارش داده‌اند که کلاژن می‌تواند خواب یا خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد.
در صورت بروز هرگونه علائم جدید هنگام مصرف کلاژن، مصرف را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. علائم اورژانسی شامل:
- جوش یا کهیر گسترده
- تورم دهان یا راه‌های هوایی
- مشکل در تنفس یا تنفس سریع و سطحی
- ضربان قلب سریع یا ضعیف
- عدم توانایی در خوردن یا نوشیدن
نکته برای گیاهخواران و وگان‌ها: بیشتر کلاژن‌ها منبع حیوانی دارند (گاو، ماهی). مکمل‌های وگان موجود است اما تحقیقات کمتری روی آن‌ها انجام شده است.
medicalnewstoday
نقش کلاژن در بدن
کلاژن متداول‌ترین پروتئین ساختاری بدن است و بافت‌های مختلفی را پشتیبانی می‌کند، از جمله:
- پوست
- رگ‌های خونی
- استخوان‌ها و دندان‌ها
- لیگامان‌ها و غضروف‌ها
- اندام‌های داخلی
کلاژن و الاستین اجزای مهم ساختاری پوست هستند و به حفظ صاف بودن و کشسانی آن کمک می‌کنند. با افزایش سن، این پروتئین‌ها کاهش می‌یابند و پوست شل و چروک‌دار می‌شود.
سایر نقش‌های کلاژن
- بهبود کبودی‌ها
- ترمیم استخوان‌های شکسته
- حفظ سلامت دستگاه گوارش
انواع کلاژن
انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما رایج‌ترین‌ها عبارتند از:
- نوع I: بافت‌های پیوندی پوست، استخوان، دندان، تاندون‌ها و لیگامان‌ها
- نوع II: عمدتاً غضروف
- نوع III: تقویت اندام‌ها، پوست، عضلات و رگ‌های خونی
- نوع IV: جزء اصلی غشاهای جداکننده بافت‌های بدن
غذاهای غنی از کلاژن
برخی غذاها حاوی آمینواسیدها هستند که بدن از آن‌ها برای تولید کلاژن استفاده می‌کند:
- آبگوشت استخوان
- گوشت حیوانی
- ماهی
- لبنیات
- تخم‌مرغ
آمینواسیدهای ضروری برای سنتز کلاژن شامل:
- گلیسین
- پرولین
- لیزین
- لوسین
ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در کلاژن‌سازی
| ریزمغذی | منابع غذایی |
|---|---|
| ویتامین C | مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل قرمز و سبز، بروکلی، کلم بروکسل، سیب‌زمینی |
| روی | گوشت، صدف، لبنیات، غلات، نان |
| منگنز | چای، مغزها، سبزیجات سبز، غلات، نان |
| مس | مغزها، صدف، جگر |
مکمل‌های کلاژن
انواع مختلف مکمل‌ها عبارتند از:
- ژلاتین
- کپسول یا قرص کلاژن
- پودر کلاژن یا پپتید کلاژن
- کلاژن مایع یا نوشیدنی
- کلاژن دریایی از پوست ماهی
تحقیقات در مورد کلاژن
سلامت بافت‌های پیوندی
- آمینواسیدها می‌توانند سنتز کلاژن را افزایش دهند و سلامت لیگامان‌ها و تاندون‌ها را تقویت کنند.
- مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف پروتئین‌های کلاژن و لبنی، افزایش آمینواسیدها مانند گلیسین و لوسین را به دنبال دارد.
- مصرف آبگوشت استخوان باعث آزادسازی طولانی‌تر آمینواسیدها می‌شود، اما اثر ثابتی روی تولید کلاژن جدید ندارد.
سلامت پوست
- مکمل‌های هیدرولیز شده کلاژن (HC) راحت‌تر توسط روده جذب می‌شوند و ممکن است به پوست و مفاصل برسند.
- مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که HC همراه با مواد ضد پیری مانند هیالورونیک اسید، ویتامین‌ها و مواد معدنی، باعث کاهش عمق چین و چروک و بهبود کشسانی و رطوبت پوست می‌شود.
غذا در مقابل مکمل
- مکمل‌ها راحتی مصرف بیشتری دارند اما مقدار کلاژن در آن‌ها متفاوت است.
- FDA مکمل‌ها را به شدت کنترل نمی‌کند، بنابراین ممکن است نگرانی‌هایی درباره محتوا و ایمنی وجود داشته باشد.
- بیشتر مکمل‌ها از پوست و استخوان حیوانات تهیه می‌شوند، بنابراین برای وگان‌ها و گیاهخواران مناسب نیستند.
توصیه: افزایش کلاژن از طریق رژیم غذایی متنوع و سالم احتمالاً ایمن‌تر و مفیدتر است.
غذاهایی که باید محدود کرد
- مصرف زیاد قند افزوده می‌تواند با فیبرهای کلاژن ترکیب شود و AGEs تولید کند، که به بافت‌ها آسیب می‌رساند.
- AGEs با بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
جمع‌بندی
- کلاژن پروتئینی ضروری است که ساختار بافت‌های بدن را حفظ می‌کند.
- با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می‌یابد و این می‌تواند پوست، مفاصل و بافت‌های پیوندی را تحت تأثیر قرار دهد.
- برخی غذاها و مکمل‌ها می‌توانند تولید کلاژن را افزایش دهند.
- مکمل‌ها راحت هستند اما نباید جایگزین رژیم غذایی سالم و متنوع شوند، زیرا رژیم غذایی سالم فواید گسترده‌تری فراتر از افزایش کلاژن دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alcock, R. D., et al. (2019). Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29893587 - Alcock, R. D., et al. (2019). Plasma amino acid concentrations after the ingestion of dairy and collagen proteins, in healthy active males.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803522/ - Borumand, M., & Sibila, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles.
http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand - DePhillipo, N. N., et al. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: A systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/ - Ganceviciene, R., et al. (2012). Skin anti-aging strategies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/ - Shoulders, M. D., & Raines, R. T. (2009). Collagen structure and stability.
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833 - The collagen connection (2013).
https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/ - Uribarri, J., et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822310002385 - Vitamin C: Vitamins and minerals. (2017).
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
